Главная Перила

Что съесть на ужин если. Что есть на ужин при правильном питании? Легкий ужин для похудения – рецепты

Правильное питание предусматривает не столько похудение, сколько поддержание нормального веса и здорового образа жизни. Знать, что можно и что нельзя есть при таком рационе, а также каким продуктам отдавать предпочтение в вечернее время очень важно. Для того, чтобы ежедневное меню было не только полезным, но и разнообразным существуют различные варианты ужина при правильном питании.

Основные правила

Согласно многочисленным исследованиям в области диетологии, вечерняя трапеза важна для нормального функционирования организма. Отказ от ужина приводит к:

раздражительности;
повышенной утомляемости;
стрессу;
бессоннице;
перееданию в дневное время.

Чтобы питаться действительно правильно, важно не только отдавать предпочтение определенным полезным продуктам, но и соблюдать несложные правила:

Не стоит голодать. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, а чувство голода не беспокоило при засыпании.
Размер порции. В вечернее время не стоит переедать, достаточно 150-200 грамм пищи.
Калорийность. Общая калорийность блюд, съедаемых на ужин, не должна превышать 500 ккал, с соблюдением баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
Состав. В рационе присутствовать протеин (отвечает за формирование мышечной массы), сложные углеводы (обеспечивают длительное ощущение сытости), клетчатка (способствует правильному пищеварению).
Метод приготовления. Правильное питание предполагает, что продукты (фрукты, овощи, зелень) употребляются в сыром виде или готовятся одним из следующих способов: на пару, варка, запекание, тушение, на гриле.
Отказ от фруктов. Фрукты и ягоды не стоит есть в вечернее время, либо строго ограничивать их количество (если цель похудения не стоит), так как они повышают аппетит.
Спорт. Важно сочетать правильное питание с адекватными физическими нагрузками (аэробика, фитнес, йога, силовые виды спорта), чтобы затраты энергии были равнозначны полученным с продуктами питания. Ужинать можно спустя час после тренировки.
Перекус. Если чувство голода приходит перед самым отходом ко сну, устранить его можно выпив стакан кефира.
Вода. Принципы правильного питания должны соблюдаться одновременно с контролем водного баланса, в сутки требуется выпивать 1,5 – 2 литра воды (в зависимости от веса).
Блюда. На ночь не стоит готовить сложные блюда из большого количества ингредиентов, так как такая пища медленнее переваривается.

Важно! Калорийность блюд не единственное, что стоит учитывать, придерживаясь правильного питания, ведь большее значение имеет не количество, а качество употребленных калорий. Ужин из белков и медленных углеводов абсолютно не равнозначен по пользе вечернему пирожному или конфетам, несмотря на идентичное количество калорий.

Запрещенные продукты

Переходя на правильное питание, важно понимать, от каких продуктов придется категорически отказаться.

Вредными продуктами, отрицательно влияющими на фигуру являются:

Любые кондитерские и хлебобулочные изделия.
Макароны (кроме вермишели из твердых сортов пшеницы в ограниченном количестве).
Картофель.
Белый рис (бурый и дикий можно и нужно).
Орехи.
Сухофрукты.
Творог и йогурт, содержащие сахар (промышленного производства).
Сладкие фрукты (персик, виноград, дыня, банан).
Бобовые и капуста (стимулируют процессы газообразования и не рекомендованы к употреблению в вечернее время).
Фастфуд и полуфабрикаты.

Стоит знать! Вместо фруктов на ужин можно есть небольшое количество ягод, лучше кислых. Фруктоза, содержащаяся в большинстве фруктов, включая яблоки притягивает молекулы воды, и при употреблении в вечернее время приводит к утренней отечности.

В случае, когда правильное питание используется в качестве временной диеты с целью похудения и не является постоянным образом жизни, ограничения по разрешенным на ужин продуктам будут строже:

Творог. В процессе похудения не стоит есть творог на ужи, так как он влияет на уровень инсулина в крови и блокирует выработку соматропина, отвечающего за снижение веса.
Крупы. Любая крупа является чистым углеводом, постепенно превращающимся в энергию, в которой перед сном отсутствует необходимость, поэтому от каш на ужин, в том числе и от приготовленных на воде стоит отказаться.
Соления. Соленые огурцы и прочие соления не стоит есть на ужин, так как высокое содержание соли задерживает воду в организме и замедляет процесс обмена веществ, а значит и снижение веса.

Стоит знать! Помимо общих ограничений, стоит также учитывать личные вкусы и предпочтения при выборе подходящих продуктов.

Разрешенные продукты

В процессе приготовления ужина стоит остановиться на полезных продуктах и блюдах, которые способствуют успокоению нервной системы и спокойному отходу ко сну.

Подходящими для вечернего приема пищи блюдами правильного питания являются:

отварное нежирное мясо (подойдут кролик, индейка, курица, говядина);
яйца;
кефир, простокваша, белый йогурт, творог;
нежирная рыба (треска, камбала, тунец, форель, горбуша, окунь);
морепродукты (креветки, кальмары, гребешки, мидии);
свежие овощи;
ягоды и несладкие фрукты;
зелень;
каши;
растительные масла;
теплое молоко (только отдельно от любых других продуктов).

Стоит знать! При отсутствии противопоказаний ужин, построенный на правилах правильного питания, можно приправлять специями и пряностями. Благотворно влияют на обменные процессы и стимулируют похудение: имбирь, чеснок, горчица, хрен, кардамон.

В вечернее время предпочтительно употребление большого количества белков, так как они отвечают за обновление старых клеток и создание новых, не превращаясь в жир. Белковая пища переваривается в течение длительного времени, обеспечивая продолжительное ощущение сытости и позволяет снизить калорийность ужина.

Красное мясо переваривается очень долго из-за высокого содержания соединительной ткани, поэтому рекомендуется употреблять на ужин быстро усваиваемые продукты животного происхождения: яйца, белое мясо, рыбу и морепродукты.

Гарниром и дополнением к белковым блюдам могут быть сложные углеводы, клетчатка и овощи (кроме картофеля), и их следует употреблять ежедневно. Овощи могут быть как сырыми (салат), так и приготовленными (на гриле, рагу). Допустимо заправлять овощные блюда небольшим количеством растительного масла.

Стоит знать! Быстро поужинать можно смесью из нежирного творога и натурального йогурта, с небольшим количеством сезонных ягод.

Время ужина

Время последнего приема пищи не ограничивается 18 часами вечера и напрямую зависит от периода отхода ко сну. Не стоит есть после шести, если лечь спать планируется в 9-10 вечера, однако, если активность будет продолжаться до полуночи, непременно наступит чувство голода.

Наедаться вечером впрок, так же, как и укладываться спать голодным, неправильные варианты. При позднем отходе ко сну можно поужинать в 8 вечера, а на ночь выпить стакан кефира.

Важно! Отсутствие еды также вредно, как и ее избыток.

При правильном питании важны не только употребляемые продукты, но и регулярность приемов пищи, так как если организм не получает необходимой энергии из продуктов вовремя, он начинает наращивать запасы жировой ткани. Еда перед сном приводит к набору веса неминуемо, так как в ночное время энергия не расходуется.

Вечернее меню напрямую зависит от потраченной в течение дня энергии:

При преобладании в течении дня умственной активности над физической. Рекомендовано ужинать белковыми блюдами и клетчаткой.
При высокой физической активности и больших затратах энергии, блюда для вечернего приема пищи должны содержать и белки, и углеводы.

Важно! Сбалансированное питание заключается в том, что основной источник энергии (углеводы) стоит употреблять в первой половине дня. Поэтому самым обильным и калорийным должен быть завтрак, а не ужин.

Расчет калорий

Для правильного подсчета употребляемых калорий требуется вести пищевой дневник. На сегодняшний день существует множество программ для ПК и приложений для смартфонов, помогающих вести необходимые расчеты в простой и доступной форме.

Калорийность блюд рассчитывается исходя из пропорций основных ингредиентов, и позволяет правильно рассчитать порцию и подобрать подходящие продукты.

Общая калорийность употребляемых в течение дня блюд определяется с учетом:

Роста и массы тела.
Ежедневной физической активности.
Основных целей (поддержание веса, похудение или набор массы).

Важно! Правильный КБЖУ (баланс белков, жиров и углеводов в рационе) составляет: 50 процентов углеводов, 30% белка, 20 % жиров.

Размер порции и ее калорийность для мужчин и женщин будут отличаться, при этом важно наесться приготовленной пищей, но не переедать, лучше встать из-за стола с легким чувством голода.

Правильный ужин должен содержать примерно 70 грамм белковой пищи и 180 грамм овощей. Если очень сложно отказаться от сладкого, можно попробовать приготовить

Общая калорийность ужина не должна превышать 250-350 ккал. От легких белков (жирный соус, кетчуп, сливочное масло) стоит отказаться. После еды стоит немного подвигаться: выйти на прогулку, поиграть с детьми, выполнить легкую домашнюю работу.

Варианты блюд

Чтобы не чувствовать пищевых ограничений и сделать правильное питание образом жизни, следует питаться разнообразными продуктами и блюдами:

Варианты разнообразных ужинов на неделю представлены в таблице:

Блюдо	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Овощной суп; цельнозерновой хлеб (1 кусок); печеное яблоко; чай с мелиссой	Гречневая каша; котлета из тыквы; компот из дикой груши	овощное рагу; горсть орехов (грецкие, фундук, кедровые) кукурузный хлебец; травяной чай	луковый суп; 2-3 деруна; злаковый батончик; липовый чай	Запеканка из кабачка; гречневый хлебец; ягодный морс	Каша из киноа (с медом); сыр тофу; ромашковый чай	Овощной плов; фруктово-ягодный салат (мандарин, клубника, малина); домашний лимонад без сахара
Вариант 2	Брокколи, запеченная с сыром; отварное яйцо; чай с мятой	Творожная запеканка; несладкое яблоко; овощной сок	Котлеты из рыбы; цветная капуста на пару; чай	Отварная индейка; тушеная морковь; морс	Отварной лосось; коричневый рис; несладкий морс	Творог (до 6% жирности, 150 г); несладкие фрукты; чай	Омлет на пару с зеленой фасолью; несладкие фрукты

Важно! В зависимости от текущих целей и личных предпочтений продукты для приготовления ужинов можно менять на аналогичные по составу и калорийности.

Правильное питание не является диетой, и придерживаться его принципов стоит на постоянной основе, чтобы поддерживать идеальный вес, сохранять красоту и молодость, избавится от бессонницы и стрессом. Наибольшая эффективность ПП проявляется при сочетании его с физической активностью и отказом от вредных привычек.

Все, кто следит за своим внешним видом, знают, что есть после шести часов крайне нежелательно, так как поздний ужин вызывает прибавление в весе. Но практически все сталкиваются с тем, что не всегда удается прийти домой вовремя, а на приготовление ужина нередко приходится тратить время, что еще больше отодвигает его начало. Что же делать в таком случае? Действительно ли так вредно есть по вечерам или все же некоторые продукты разрешены к перекусу перед сном?

В котором часу допустимо ужинать

Во сколько поздний ужин не будет считаться вредным? Тех, кто соблюдает правило «не есть после шести» и страдает из-за этого, ждет приятная новость. Диетологи утверждают: для того чтобы не поправляться и хорошо себя чувствовать, необходимо есть за 3-4 часа до сна. То есть, если человек ложится спать в 12 часов, что связано с его работой или выполнением домашних дел, ему вполне допустимо поужинать в 8 или 9 часов.

Кроме того, как уверяют специалисты, если вы хотите действительно похудеть, нельзя свой организм морить голодом, оставляя его без еды более чем на 12 часов. Такое может привести к воспалительным процессам в кишечно-желудочном тракте и застою в весе, а порой даже к его прибавлению. Последнее связано с тем, что, долгое время голодая, организм вынужден использовать питательные вещества из мышц. А значит, как только в него поступает еда, он сразу же преобразует ее в жир.

Кроме того, нарушение режима питания приводит к замедлению обмена веществ, а это имеет прямое отношение к тому, удастся похудеть или нет. Поэтому очень важно соблюдать режим питания и обязательно ужинать - в идеале за 3 часа до сна. Следует помнить, что от позднего ужина, который состоялся вовремя, поправиться можно только в том случае, если он будет состоять из вредных продуктов.

Варианты позднего ужина

После работы, на которой завтрак состоял из чашки кофе, а обед из булочки с чаем, сложно себе отказать и не съесть на ужин порцию картофельного пюре и пару котлет. А ведь именно такое меню окажется не очень полезным для пищеварения, поскольку состоит из крахмала и белков, которые очень плохо сочетаются между собой. Что же считается идеальным для вечерней еды? Диетологи настаивают на том, что на нее должно приходиться не более 20 % суточных калорий.

Что можно съесть на поздний ужин? Организм в основном сам подсказывает, какие продукты хочет видеть на тарелке. Но опять же, для поддержания здоровья очень важно, чтобы они приносили организму исключительно пользу. Так, если хочется съесть кусочек батона с маслом, лучше его заменить нежирным творогом и цельнозерновыми хлебцами, если мясное блюдо - желательно, чтобы это была не жирная котлета, а кусок отварной говядины и овощи. Также очень полезен кефир или йогурт, поскольку кисломолочные бактерии, которые содержатся в продукте, заботятся о микрофлоре желудка и комфортном очищении кишечника.

Ужин должен быть максимально легким и при этом достаточно сытным, только так сон будет крепким, а утром будет прекрасное настроение. Однако не стоит забывать, что, если выпить нежирный кефир после сложного рабочего дня, не исключено, что захочется съесть что-нибудь более питательное, а тогда уже от бутерброда с колбасой отказаться будет очень сложно. В идеале выбранный продукт должен перевариваться около 2-3 часов, поэтому тяжелых продуктов, таких как свинина, колбасы и мясные консервы, нужно избегать.

Каким должен быть ужин во время диеты

Поздний ужин на диете должен быть низкокалорийным, максимум 350 ккал. Это, естественно, не может быть кусок белого хлеба и колбасы.

У вас такой режим, что каждый вечер предстоит поздний ужин? Чтобы вес не рос, желательно, чтобы вечерний прием пищи состоял преимущественно из легкоусваиваемых белков. Самым лучшим вариантом вечерней трапезы может стать:

творог;
йогурт;
кефир со злаками.

Что касается фруктов - однозначного ответа на вопрос, можно их есть перед сном или нет, не существует. Так, одни диетологи уверяют, что сладкие фрукты - это незаменимая для организма клетчатка, а другие, что это фруктоза и углеводы, которые в вечернее время могут спровоцировать появление жировых отложений.

Размер порции должен быть не более 250 г, то есть помещаться в стакан. Естественно, трапеза должна завершиться за 3 часа до планируемого сна, чтобы еда смогла полностью перевариться и не вызвала чувства тяжести в желудке.

Если обычный творог или отварная рыба вам не подходят, можно приготовить, например:

тыквенное рагу;
тушеную курицу с грибами;
легкий салат из куриного филе с огурцами;
не запрещено пить чай, какао или кофе - главное, чтобы в них не добавлялся сахар или другие подсластители.

Ужин после тренировки

Часто тренировки заканчиваются именно после шести, так как фитнес- или спортзалы в основном люди посещают уже после работы. Если цель проведения тренировок - похудение, желательно два часа после физических нагрузок ничего не есть, поскольку для восстановления сил организм использует жировые отложения.

А чтобы вечером не появилось сильное чувство голода, лучше всего до тренировки легко перекусить (прием пищи должен состояться за 1,5 часа). Желательно, чтобы это были источники углеводов:

фрукты с творогом;
каша с небольшим количеством растительного масла;
фруктовые и овощные салаты;
цельнозерновое печенье или хлебцы.

Тяжелые продукты по типу мясных котлет или бутерброда с колбасой лучше не есть, так как вызываемая ими тяжесть в желудке значительно снизит эффективность тренировки. Кроме того, следует воздержаться и от пирожных и прочей высококалорийной выпечки.

После прихода домой, спустя два часа, следует немного перекусить. Однако поздний ужин после тренировки должен быть очень легким. Так, можно съесть кисломолочный продукт - творог, йогурт или кефир - но обязательно низкокалорийный. Ложиться спать с чувством голода не рекомендуется, иначе сон будет беспокойным и организм не успеет восстановиться.

Ужин зависит от типа тренировки

Бывает так, что женщины, стремясь похудеть, усердно тренируются, но все равно не достигают желаемого. Почему так происходит? Для начала следует точно определить цель физических нагрузок. Ведь есть такие, которые способствуют росту мышечной массы, а есть те, что направлены только на похудение.

Роль ужина для первых имеет принципиально значение, потому как, если необходимо нарастить мышцы, принимать пищу лучше всего в первые 20 минут после выхода из зала, и это должны быть белковые продукты (яйца, мясо, творог). Когда питание проходит подобным образом, резкое уменьшение веса наблюдаться не может, так как жировая масса будет заменяться мышцами, которые гораздо тяжелее.

Если же тренировки направлены исключительно на похудение и ужин состоит исключительно из овощей и нежирных молочных или мясных продуктов, уменьшение веса не заставит себя ждать.

Стоит ли пропускать ужин

Большинство женщин в погоне за красивой фигурой предпочитают вообще не есть. Вместо ужина они могут выпить чай или, на худой конец, кефир. Полезна ли такая замена ужина и что происходит, когда организм голодает?

Ученые утверждают, что отмена ужина в принципе не так уж и страшна, главное, чтобы промежуток между приемами пищи не составлял больше 12 часов. Если завтрак после последнего приема пищи наступит через 13-14 часов, замедлится обмен веществ и кроме того, могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Худеющим следует запомнить, что вред от ужина может быть, только если человек съест много высококалорийной пищи, если же будет съедено 100 г нежирного творога, организму это принесет только пользу.

Поздний ужин: действительно ли он так вреден?

Сидит человек на диете или же нет, ему стоит запомнить, что возможен большой вред от позднего ужина. Так происходит, когда он становится очень обильным и сытным, к примеру, после вечернего застолья. Правда, если оно закончилось за три часа до отхода ко сну, ничего страшного не произойдет.

Но в случае, когда после данной трапезы вы сразу же уснули, все процессы в организме замедлятся, в том числе и процессы пищеварения. Как следствие, еда задержится в желудке, растягивая его. Мало того, питательные вещества также останутся в нем, а в кровь поступят уже продукты распада, отравляя организм. В итоге наутро человек почувствует себя плохо, возможны даже признаки отравления.

Следует помнить, что именно вечером гормон инсулина особенно активен, поэтому все съеденное перед сном превращается в жир, а это не только угроза появления лишнего веса, но и возможность проблем с сердечно-сосудистой и эндокринной системами.

Основные правила позднего ужина

Чтобы прекрасно себя чувствовать и хорошо выглядеть, вечерний прием пищи следует проводить по таким правилам:

Принимать пищу следует не позднее, чем за три часа до сна.
После еды не торопитесь сразу ложиться на диван, так как для полного усваивания еды нужна легкая физическая активность.
Из-за стола необходимо вставать немного голодным.
Порция должна быть не больше стакана.
Ужин должен быть легким, поэтому лучше сделать сытным обед.

Что делать, если пришло время ужина, а есть не хочется

Обычно так случается, когда обед был слишком сытным или же человек попросту съел больше, чем требовалось. При трехразовом питании на ужин должно приходиться 25 % суточного объема пищи, на завтрак - 35 %, на обед - 40 %. В любом случае, чтобы потом во время сна не мучил голод, следует сделать себе низкокалорийное смузи.

Оно может быть приготовлено из кисломолочных продуктов, овощей и фруктов с помощью блендера. Так, можно соединить творог, молоко и абрикосы или банан, клубнику и творог. Для того чтобы коктейль был более легким и прохладным, что актуально во время жары, можно добавлять в него лед.

Как не есть ночью

Многих по ночам тревожит чувство голода, и даже после ужина рука тянется к холодильнику. В таких случаях лучше всего выпить любой травяной чай с лимоном, желательно горячий, так как он создает иллюзию насыщения.

Отвлекает от мыслей о еде и горячая ванна, которая может расслабить настолько, что после нее сразу хочется спать. Хорошо помогает и чистка зубов на ночь зубной пастой с мятой.

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» - народная мудрость, которую многие худеющие воспринимают как прямое руководство к действию. И полностью исключают из распорядка дня ужин, надеясь таким образом быстрее расстаться с ненавистными жировыми складочками. Однако врачи считают иначе: ужинать нужно в обязательном порядке, главное - подходить к вопросу грамотно. Сегодня мы расскажем вам, что лучше кушать на ужин, чтобы похудеть, и поделимся рецептами вкуснейших малокалорийных блюд.

Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:

Время ужина. Универсальных цифр нет - для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие - последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше - четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется - смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон - прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы - залог правильного усвоения и переваривания пищи.
Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» - жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе - это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 - для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие - примерно 300-350 ккал.
Индивидуальные особенности. Учитывайте их - почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются - не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, - куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу - так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после - напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.

Что можно есть на ужин при похудении: продукты

А теперь - о наших маленьких друзьях, полезных продуктах, из которых можно сделать правильный ужин для похудения. Список получается внушительный, так что без вкусненького вы точно не останетесь:

Мясо - исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
Разнообразные дары моря - от крабов до креветок и мидий.
Рыбка - нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь - морской и речной, горбуша и так далее.
Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета - с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
Молочные продукты, а лучше - кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
Орешки - миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
Грибы и хлеб из цельного зерна - в малых количествах, не более 50-60 грамм.
Теплое молоко - при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.

Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части - рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.

Диетический ужин для похудения: рецепты полезных вкусностей

Первый вариант ужина для похудения - салаты:

Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

Еще один вариант правильного ужина для похудения - рецепты мясных блюд:

Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит - лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится - обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой - на ваш выбор.
Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть - возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно - 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!

Многие люди задаются вопросом: «Что есть на ужин, чтобы похудеть?», ведь, как известно, наедаться на ночь категорически не рекомендуется. Диетологи обнадёживают: исключать ужин не следует, питаться вечером можно полноценно и вкусно. При этом вовсе не обязательно останавливаться на одном конкретном продукте. Правильный ужин вполне допускает комбинацию нескольких блюд.

Ужин для похудения - вовсе не миф. Главное условие - подбор оптимальных продуктов и учёт некоторых несложных рекомендаций. При условии их соблюдения ужин принесёт гастрономическое удовольствие, а также поможет худеть.

Каким должен быть ужин для похудения?

Знать, что кушать на ужин, чтобы похудеть, разумеется, очень важно. Полезный ужин не должен откладываться за ночь жировыми запасами. Он насыщает и притупляет голод.

Правильный ужин для похудения должен быть:

Лёгкий. Съеденное должно успеть перевариться перед сном и не влечь за собой чувство тяжести.
Низкокалорийный.
Сбалансированный. Приблизительное соотношение БЖУ - 40/20/40.
Полезный. Организм должен расходовать поступившие полезные вещества, а не запасаться ими в виде жира.
Небольшой по объёмам.
Питательным. Съеденного должно хватить, чтобы до сна вновь не проголодаться.
Ранним. Ужинать следует не позже 19:00.

На заметку. Описанные принципы одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

Предел калорийности съедаемого - 300 ккал.
Полезно выбирать продукты с минимумом углеводов.
Не следует смешивать белок и крупы - это сочетание считается слишком тяжелым для органов пищеварения.
Ужин при похудении лучше организовывать в одно и то же время.
Важно соблюдать очередность блюд. Первыми съедаются овощи, подготавливающие желудок к перевариванию тяжёлых продуктов. Далее нужно употреблять белки. Напитки можно употреблять лишь через полчаса после приёма пищи.
Все поступающие продукты следует тщательно пережевывать.
После ужина должен ощущаться лёгкий голод.

Подробно о правильных ужинах расскажет известный диетолог:

Список разрешённых продуктов

Ужин при правильном питании для похудения насыщает организм и улучшает фигуру одновременно. Достаточно подбирать определённые продукты. Полноценный ужин состоит из белка, а вот количество углеводов наоборот, следует снизить.

Итак, вот что нужно есть на ужин, чтобы похудеть

Продукт	Рекомендации
Постное мясо: кролик, индейка, курица.	Чтобы ускорить переваривание белка, мясо следует сочетать с продуктами, включающими кислоты (кефир и проч.).
Морепродукты, рыба
Овощи
Молочные продукты. Помимо творога и кефира полезно употреблять йогурт, молоко, ряженку.
Крупы (овсянка, греча).	Рис рекомендуется оставить для завтрака.
Яйца (омлет, всмятку, вкрутую).	Яичницу-глазуньюна ужин для похудения есть не следует.
Цельнозерновой хлеб. (1-2 ломтика).	Хлеб не следует употреблять свежеиспеченным, в идеале - слегка подсушенным.

Иногда заменяйте ужин протеиновым коктейлем

Полноценный ужин для похудения можно заменить употреблением протеиновых коктейлей. Этот белковый продукт помогает в вопросах устранения веса (особенно в комбинации с физ. нагрузками).

Такой вариант ужина подходит как для женщин, так и для мужчин (разница состоит лишь в дозировке коктейля).

Это интересно. Готовить протеиновый коктейль несложно. Допустимо приобрести готовое порошкообразное сырье в магазинах спортпитания и разбавлять их молоком, соком или водой. Ещё один вариант - приготовить коктейль самостоятельно.

Вариант 1

Ингредиенты:

вода – 400 мл;
белок яич. - 20 мл;
джем низкокалорийный – 50 г

Вариант 2

Ингредиенты:

вода - 400 мл;
творог обезж. – 100 г;
белок яич. - 50 г;
хлопья овсяные - 50 г;
свежие ягоды - 30 г.

Вариант 3

Ингредиенты:

вода - 400 г;
творог обезж. - 300 г;
черника - 100 г.

Вариант 4

Ингредиенты:

молоко - 350 мл;
йогурт обезж. - 1 ст.;
клубника - 0.5 ст.;
семена льна - 1 ст. л.

Вариант 5

банан - 2 шт.;
молоко - 0.5 л;
сливки - 100 мл;
ванильный сахар - 1 пак.

Все ингредиенты следует смешивать в блендере.

Какие продукты не должны употребляться вечером при похудении?

Итак, перечень разрешенных для ужина продуктов изучен. Но ряд блюд запрещен худеющим.

Что исключает ужин при похудении?

Лучшие варианты ужинов при похудении

Принципы правильного питания для похудения рассматривают ужин как обязательную часть суточного рациона. Именно поэтому не стоит полностью исключать данный приём пищи, как того требуют некоторые диеты. Съеденное на завтрак и обед вряд ли способно полностью насытить организм.

Ниже представлены варианты наиболее полезных ужинов для похудения.

Рецепты правильных ужинов для худеющих

Ужин при похудении должен быть менее насыщенным и более лёгким, нежели остальные приемы пищи. Но он не должен ограничиваться только одним блюдом. Варианты ужина для похудения очень разнообразны. Однако многие худеющие задумываются над тем, что съесть на ужин. Последний может включать различные салаты, основные блюда и натуральные смеси, именуемые смузи.

Тем, кто заботится о фигуре, представлены рецепты правильных ужинов для похудения

Лёгкие салаты

Ответ на вопрос «Что лучше есть на ужин для похудения?» для моих людей очевиден - салат. Такой выбор оправдывает себя, ведь многие салаты включают разнообразные полезные компоненты. Конечно, речь не идет о блюдах, щедро заправленных майонезом. Лучший друг всех диет - овощи на ужин для похудения.

Варианты салатов к ужину для похудения:

Творожный

Компоненты:

капуста пекинская – 100 г.;
творог обезж. – 200 г;
огурец – 1 шт.;
зелень – 50 г;
сок лимона – 30 г.

Приготовление:

Капусту нарвать руками, огурец измельчить соломкой, порубить зелень.
Заправить всё соком лимона,смешать.
Добавить творог, смешать.

Овощной салат Греческий

Ингредиенты:

брынза – 100 г;
перец болгарский – 1 шт.;
огурец – 1 шт.;
лук – 1 шт.
помидор – 1 шт.

Приготовление:

Брынзу и овощи нарезать кубиками.
Приготовить заправку, соединив 30 мл масла оливы и 15 мл уксуса виноградного, 3 толчёных чесночных зубца.
Брынзу с овощами перемешать, залить заправкой, сверху выложить маслины и зелёный салат.

Основные блюда

Тем, кто ищет варианты лёгкого ужина, пригодятся некоторые рецепты:

Омлет с индейкой

Ингредиенты:

индейка (филе) – 150 г;
белки яич. – 2 шт.;
болгарский перец 1 шт.

Приготовление:

Отварное филе измельчить кусочками.
Перец измельчить соломкой.
Смешать перец и филе, залить белками.
Запечь в микроволновке 3 минуты.

Камбала и овощи на пару

Ингредиенты:

камбала – 1 шт.;
кабачок – 100 г;
чеснок – 2 зуб.;
помидор – 2 шт.;
баклажан – 100 г.

Приготовление:

Камбалу разрезать на куски, присыпать специями.
Кабачки измельчить кубиками, помидоры - дольками, баклажаны - соломкой, раздавить чеснок.
Овощи смешать и полить оливковым маслом.
Все составляющие соединить и готовить в мультиварке (режим «Пар») полчаса.

Смузи-коктейли

Чем заменить ужин, чтобы похудеть? Специально для тех, никто не хочет утруждаться приготовлением нескольких блюд, но желает ужинать полноценно, приведены несколько рецептов смузи-коктейлей

Творожный

Ингредиенты:

творог обезж. – 200 г;
молоко 1 % – 100 мл.

Все компоненты взбить блендером

Овощной

Компоненты:

помидор, огурец стебель сельдерея – по 50 г;
зелень – 50 г;
кефир 1% – 200 мл.

Овощи нарезать, добавить измельчённую зелень. Залить все кефиром, перемешать блендером.

Меню ужинов на неделю

Так как ужин для похудения- чрезвычайно важная часть суточного рациона, к выбору блюд, съедаемых вечером, следует отнестись серьёзно. Помочь в этом сможет правильное менюна каждый день.

ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
Салат из кабачков и чеснока (200 г)	Овощное рагу (200 г)	Салат из цв. капусты и сельдерея (200 г)	Овощи на гриле (200 г)	Капустный салат (150 г)	Салат из зелени (200 г)	Салат греческий (250 г)
Отв. кур.грудка (200г)	Камбала на пару (100 г)	Кур, котлеты (100 г)	Салат из крабового мяса и яич.белков	Запеч. Морской окунь (150 г)	Ленивые голубцы с кур, фаршем (100 г)	Омлет с курицей (100 г)

Вопросы к специалисту

Тем, кто желает в подробностях узнать, чем ужинать, чтобы похудеть, помогут советы ведущих диетологов.

Что разрешено пить вечером для похудения?

Оказывается, на процесс потери веса оказывают влияние не только продукты, но и напитки. Чтобы исключить ошибку при их выборе, следует учить несколько советов. И для мужчин, и для женщин разрешены такие напитки:

травяные и зелёные чаи;
кофе (некрепкий, несладкий);
минеральная вода без газа;
красное вино.

Остальные напитки запрещены. Среди них газированная вода, пиво и проч.

Каким должен быть объем тарелки?

Рассчитывать количество съеденного следует в соотношении овощей белков. Так, по объему обычные продукты должны опережать белковые вдвое. Иными словами, женщинам можно употреблять 100 г белка и 250 г овощей, мужчинам - 150 г белка и 300 г овощей.

Как готовить диетические блюда?

Идеальный ужин для похудения - тот, что отварен, запечен, приготовлен на пару. Овощи допустимо употреблять сырыми. Жареные блюда под запретом.

Как предупредить вечерний жор?

Если с вопросом «Что можно есть на ужин для похудения?» всё более-менее понятно, то проблема вечернего голода для некоторых по-прежнему остаётся острой. Нередко по вечерам очень хочется чего-то сладкого.Это происходит по причине падения в крови уровня инсулина. Чтобы предотвратить ночные набеги на холодильник, следует периодически съедать что-то вкусное и сладкое на полдник или в обед (зефир, яблочная пастила, печенье «Мария» и т.д.).

Когда же вечерний жор непреодолим, допустимо заварить чашку травяного чая, добавив туда немного мёда. Такое сочетание снизит потребность к сладкому.

Вывод

Ужин - важная составляющая суточного рациона худеющих. При условии правильно подобранного меню, вечерняя трапеза может стать не только вкусной, но и полезной. На помощь придут готовые варианты диетических блюд на ужин.

Во-первых, уясни: важно не время, в которое ты ешь, а количество и качество еды на твоей тарелке. Безусловно, ты слышала, что ночью обмен веществ снижается. Но работа в твоем организме идет постоянно. Пока ты спишь, образуются новые гормоны, делятся клетки кожи и волос. А для всего этого организму нужны ресурсы. Которые ты получишь, если будешь правильно ужинать.

Белое мясо птицы

Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке — готовить это мясо ты можешь как угодно. А вот жарить его на масле не рекомендуется — такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда процентов на 40. Кстати, в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и настраивает на сон грядущий лучше любого травяного чая. Но не забывай о количестве — 130 г курицы или индейки на ужин, не больше.

Морская рыба

С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы организму понадобится около трех часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские жители богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи — коллагена и эластана.

Кальмары

Самый диетический вариант морепродуктов. И белка в нем много, и йода, который необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, достаточно. На ужин подойдут блюда из вареных или тушеных без масла кальмаров.

Яйца

Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов. Кстати, вечером рекомендуется есть только яичные белки, желток лучше оставить на утро.

Чечевица

Суперпродукт для ужина вегетарианцев. Ведь в этих бобовых сочетаются и белки, и углеводы. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу. К тому же она быстро готовится — всего лишь 5 минут.

Зеленые овощи

Листовой салат, огурцы, перец, проростки — все эти продукты низкокалорийны, но при этом содержат полезную клетчатку и водорастворимые витамины. Последние необходимы для образования клеток кожи(как ты помнишь, этот процесс усиливается ночью). Вечером достаточно съесть около 250 г зеленого салата.

Гречка

Это низкокалорийная крупа — ценный источник массы полезных для тебя микроэлементов. Безусловно, тарелку каши на ночь съедать не нужно. А вот пара ложек отварной гречки с овощами — то, что надо!

Творог

Выбирай творог не более 5-процентной жирности. Но лучше не ешь его в сыром виде. Приготовь из него сырники или запеканку — так ты получишь чувство сытости не на пару часов, а как минимум на 4.

Тыквенные семечки

Ценный источник омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи(в частности, их мембран — оболочек). Посыпь сменами салат, мясо или добавь к блюдам из творога.

Зеленые кислые яблоки

Чтобы яблоки лучше усвоились, их лучше запечь. Кстати, яблоки могут стать оригинальным десертом к мясным блюдам. В чем их польза? Прежде всего в содержащемся пектине, который является пищей для полезных бактерий.