7 razones principales por las que no puedes perder peso. ¿Por qué no puedes perder peso a pesar de todos tus esfuerzos? Nutrición pobre

En esos momentos, quieres mandar todo al infierno y comerte tu "dolor" con chocolate. O mejor aún, dos a la vez. No te apresures, intentemos resolverlo y encontrar la razón por la que no pierdes peso. Lo más probable es que esté en esta lista.

¿Estás (o has estado) a dieta?

Te sorprenderás, pero hacer dieta es la razón número uno del exceso de peso. Tiene que ver con la estructura de nuestro cerebro. Percibe una fuerte restricción de calorías como una señal de alarma: le espera hambre, ¡necesita abastecerse urgentemente! Después de eso, el cuerpo comienza, como Plyushkin, a sacudir cada célula de grasa y a cuidarla lo mejor que puede. Así que las estadísticas no mienten: dos tercios de los que antes se pusieron a dieta vuelven a su peso anterior al cabo de un par de años, o incluso ganan más. Si la pérdida de peso fue muy rápida, sólo el 5% de los afortunados consigue mantener el resultado. Peor aún, las fluctuaciones extremas de peso plantean riesgos para la salud, incluido un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca.

Solución: Resista la tentación de obtener resultados rápidos: los pagará caro. Se considera segura una pérdida de peso de no más de 1 a 2 kg por mes. y lo mas manera confiable- No se trata de dietas, sino de una transición paulatina hacia alimentos saludables ricos en verduras y frutas y, por supuesto, actividad física.

no te mueves mucho

Aquí puedes indignarte. ¡¿Qué poco es esto, qué tontería?! Después de todo, los fines de semana sales a correr o pasas varias horas en el gimnasio. Es cierto que entre semana te sientas todo el día en el trabajo, luego en el metro y luego te desplomas exhausto en una silla frente al televisor... Pero esto se compensa, ¿no? No precisamente. Como demostró un estudio realizado en la Universidad de Missouri (EE. UU.), si estás sentado sin descanso durante varias horas seguidas, el nivel de lipasa en el cuerpo, una enzima que ayuda a descomponer las grasas, disminuye. Entonces resulta que pasar largas horas sentado e inmóvil anula todos tus esfuerzos del fin de semana.

Solución: En lugar de esforzarse hasta el agotamiento una vez a la semana, es mejor moverse un poco, pero constantemente. Aproveche cada oportunidad: ya sea una caminata de media hora antes del trabajo, subir escaleras o escaleras mecánicas, 10 minutos de ejercicios de flexibilidad durante la pausa del almuerzo o 20 minutos de ejercicio por la noche antes de la cena. Y en tiempo de trabajo No olvides levantarte de tu silla una vez cada hora para estirar las piernas. Además, existen series de ejercicios que se pueden realizar directamente en el lugar de trabajo, sin que sus compañeros se den cuenta. Las investigaciones muestran que incluso un ejercicio tan simple acelera enormemente el metabolismo y promueve la pérdida de peso.

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No notas las "calorías ocultas"

¿Sientes que no estás comiendo demasiado? No es un hecho que esto sea así. Las encuestas muestran que las personas tienden a subestimar el valor energético de lo que comen entre 1,5 y 2 veces. lo mas fuentes peligrosas Las calorías ocultas provienen de la comida rápida y las carnes procesadas. 100 g de salchichas o salchichas hervidas pueden contener hasta 300 kcal, ahumadas, 400-450 kcal. La hamburguesa más pequeña te aportará 200 kcal o más, y una bolsa de patatas fritas, ¡360 kcal! También hay muchas calorías escondidas en los zumos de frutas, los aderezos para ensaladas preparados y las salsas. Esto también incluye todo tipo de bollos, galletas, barritas e incluso muchos yogures y cereales “saludables” con aditivos aromatizantes, que en realidad contienen una enorme cantidad de azúcar.

Solución: cuanto más sencilla sea la comida y menos etapas de procesamiento haya pasado antes de llegar a tu cocina, mejor. Por ejemplo, una ensalada picada a mano a base de verduras frescas es más saludable (y tiene menos calorías) que una ensalada preparada con mayonesa del supermercado. La salchicha se puede sustituir al horno. pechuga de pollo o pavo, zumos de frutas y snacks dulces - fruta fresca, cereales y productos lácteos con azúcar y aromas - yogur natural y cereales integrales, a los que usted mismo puede añadir bayas, nueces o frutos secos .

Has alcanzado una meseta de peso

¿Su peso, que antes había bajado mucho, de repente se “estanca” en un nivel y permanece allí durante semanas o incluso meses? Quizás este sea un período de la llamada meseta. No te enojes, esto es un fenómeno normal, se puede superar. Lo más probable es que ahora obtengas más energía de los alimentos de la que gastas. A medida que pierdes peso, es necesario reevaluar tus necesidades energéticas de vez en cuando, porque también disminuyen.

Solución: calcule la cantidad necesaria de calorías según su edad, altura, peso y actividad física puedes usar una calculadora. Luego reduzca esta cantidad en no más de 100-200 kcal por día para que el peso comience a disminuir. Importante: asegúrese de conocer su requerimiento mínimo de energía para el metabolismo básico (respiración, circulación sanguínea, sueño). Por lo general, este umbral comienza en 1200 kcal por día, pero si tienes sobrepeso, puede llegar a 1500 kcal. Nunca bajes de este umbral, de lo contrario podrías hacerte daño grave.

duermes muy poco

Como dice el viejo proverbio francés: "El que duerme, come". Es cierto que normalmente no reemplazamos la comida con sueño, sino al revés. Si te acuestas tarde y no le das a tu cuerpo un descanso adecuado, al día siguiente tu cuerpo intentará alimentarse con alimentos ricos en calorías. De ahí el deseo frenético de bollos y café dulce cuando no se ha dormido lo suficiente. Los participantes en un experimento que dormían sólo 4-5 horas por la noche comieron una media de 300 kcal y 21 g más de grasa al día siguiente que en días normales.

Solución: Para dormir lo suficiente, necesitamos de 7,5 a 9 horas de sueño ininterrumpido al día. Para evitar sufrir insomnio, los expertos aconsejan apagar o dejar a un lado todos los dispositivos electrónicos (teléfono, tableta, ordenador) una hora antes de acostarse. Y en lugar de navegar por Internet o mirar televisión, es mejor leer un libro normal antes de acostarse.

¿Estas estresado?

Dificultades económicas, problemas en el trabajo y en la familia, preocupaciones sobre el futuro: todo esto, paradójicamente, puede provocar la acumulación de grasa. En primer lugar, a menudo “aprovechamos” el problema. Cuando quieres calmarte, tu mano busca una barra de chocolate. En segundo lugar, el estrés aumenta el nivel de la hormona cortisol en la sangre, que favorece el crecimiento de las células grasas. Para empeorar las cosas, esto provoca que la llamada grasa visceral se acumule alrededor del órganos internos. Aumenta el riesgo de diversas enfermedades y además produce sustancias que empeoran el estado de ánimo y aumentan la ansiedad. Resulta ser un círculo vicioso: cuanto más te preocupas, más comes y peor te sientes.

Solución: si actualmente estás pasando por un período de estrés severo, intenta cambiar tu dieta: en lugar de dulces y alimentos grasos, aumenta la cantidad de alimentos con vitamina B (tienen un buen efecto sobre sistema nervioso). Estos son, por ejemplo, pan integral, gachas de trigo sarraceno, plátanos, aguacates, carne e hígado de pollo, espinacas, brócoli, coliflor, hierbas frescas y nueces. Para relajarse y animarse, utilice métodos saludables: paseos por la naturaleza, ejercicio, yoga, meditación, masajes, baile con música. El movimiento no solucionará tus problemas, pero te dará la fuerza para afrontarlos.

tienes problemas de salud

Es triste decirlo, pero el exceso de peso puede ser un síntoma o un acompañamiento de muchas enfermedades, desde enfermedades del estómago, intestinos, corazón y riñones hasta diabetes, otros trastornos endocrinos e incluso tumores. Si a pesar de una dieta saludable y actividad física no recuperas el peso y al mismo tiempo te sientes mal (por ejemplo, náuseas, dolor de estómago, dificultad para respirar, fatiga constante, sed extrema, dolores de cabeza frecuentes, infecciones frecuentes, etc.) ¡Asegúrese de consultar a un médico!

Solución: Será aún mejor si lo examina un terapeuta al menos una vez al año y, si es necesario, otros médicos. Cualquier enfermedad es más fácil de prevenir que de tratar, así que no descuides los exámenes preventivos.

Ahora es primavera y muchas mujeres están preocupadas por la pregunta: "¿Cómo perder peso rápidamente?". Por supuesto, porque el verano está a la vuelta de la esquina y los kilos de más todavía están en tu cuerpo. E incluso si una mujer lleva varias semanas a dieta y el peso no se mueve ni baja, sino a un ritmo muy lento, la pregunta la consume: “No puedo adelgazar, ¿qué pasa? " Veamos qué responden los nutricionistas y psicólogos a estas preguntas.

Conceptos generales sobre perder peso.

En las realidades modernas, con nuestro estilo de vida y nuestros hábitos alimentarios, es problemático simplemente mantener un peso normal, por no hablar de perder peso. Existe una lista enorme de programas dietéticos que nos predicen perder una gran cantidad de kilogramos en un corto período de tiempo. Nos tientan, nos confunden, no vemos las inconsistencias lógicas y todo esto finalmente nos lleva al fracaso. Quizás ya hayas probado alguna de estas dietas y no hayas podido perder la cantidad de peso deseada. Incluso puede que hayas decidido que perder peso es muy difícil, las dietas no funcionan, nada de esto es para ti. Tienes razón en una cosa: las dietas tradicionales no funcionan a largo plazo.

¿Qué significa? Esto significa que si tienes suficiente fuerza de voluntad e intención para seguir una dieta, puedes seguirla y perder un par de odiados kilogramos. Pero volverán muy rápidamente, literalmente en unos pocos meses. Y también se llevarán consigo a un par de “amigos”. Quizás te preguntes: "Entonces, ¿cuál es el problema? No puedo perder peso con o sin dieta, ¿qué debo hacer?". La respuesta es bastante simple. Primero debes recordar la combinación de oro: “70% nutrición y 30% deporte”: esta es la fórmula para perder kilos de más. Luego es necesario crear un programa que sea razonable (a diferencia de las dietas) y ayude a evitar averías y errores.

Nuestros cuerpos obedecen leyes físicas.

¿Es posible adelgazar sin hacer dieta? La respuesta depende de lo que llames dieta. Al fin y al cabo, en sentido estricto, ésta es una forma de comer. Esto no es una restricción, esto no es una huelga de hambre. Pero para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que quemamos. Si consumes más de lo que quemas, inevitablemente ganarás peso.

Entonces, para perder 500 gramos de grasa (no agua, ni toxinas míticas, sino grasa), es necesario quemar 4.500 kcal. Así, reduciendo tu dieta diaria en 500 kcal, podrás evitar la hambruna y quemar medio kilo en unos 10 días. Naturalmente, todos estos cálculos son aproximados y todo depende de las características individuales del organismo. En 10 días puedes perder 2 kilogramos. Podría ser un exceso de agua que sale o simplemente una fluctuación hormonal en el peso. Determinar por qué se perdieron es casi imposible en casa. Muchas mujeres, tratando de perder peso lo más rápido posible, reducen su dieta diaria en 1000 calorías o incluso más. Esto es fundamentalmente incorrecto.

El Holodomor ha llegado

El cuerpo en un déficit calórico agudo entra en modo de supervivencia extrema. Sí, perderás peso. Porque para garantizar el funcionamiento normal de los órganos en un déficit calórico agudo, el cuerpo tomará energía primero de los depósitos de glucógeno y luego de las reservas de grasa. Pero tan pronto como regrese a su estilo de vida normal, y lo hará tarde o temprano, ya que nadie puede seguir una dieta extenuante toda su vida, su sabio cuerpo comenzará a almacenar reservas de grasa a un ritmo acelerado y duplicado, recordando el "Hambruna".

Por tanto, respondiendo a la pregunta: “¿Cómo adelgazar sin nutrición apropiada" - digamos: "De ninguna manera". Pero una nutrición adecuada es un hábito de por vida y una huelga de hambre de corta duración es perjudicial para la vida. Entonces, qué hacer para perder peso en casa:

• Es necesario cambiar todo el estilo de vida y la dieta, y no intentar perder peso mediante ayunos de corta duración. ¿Es posible perder peso sin él? No, no puedes. Debes crear una dieta que puedas seguir durante toda tu vida. Para ello, es recomendable estudiar la composición de los productos principales y recordar reglas simples: los carbohidratos simples se consumen antes de las 12 del mediodía, los complejos se pueden consumir hasta las 15 del mediodía. Después de las 15 de la tarde, solo proteínas magras: carne blanca de ave, huevos, requesón, yogur, kéfir. La dieta debería verse así: 50% de proteínas, 40% de carbohidratos y 10% de grasas.

¡Recordar! 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, 1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, 1 gramo de grasa contiene 9 calorías. Entonces, si tu valor diario es de 1.800 calorías, debes consumir: 225 gramos de proteínas (900 kcal), 180 gramos de carbohidratos (720 kcal) y 20 gramos de grasas (180 kcal). Puedes ajustar la fórmula: reducir ligeramente los carbohidratos y aumentar las proteínas, o viceversa. Todo depende de tus características individuales y de la cantidad de entrenamiento.

• Encuentre apoyo profesional de un psicólogo o nutricionista. Si no tiene el dinero o el tiempo para esto, busque apoyo serio entre amigos y familiares. Incluso puedes discutir con alguien.
• Es recomendable no perder más de 1 kilogramo por semana. Idealmente - 0,5 kilogramos. Sí, puede que esto no parezca mucho, porque quieres más. Pero como se dijo al principio, puedes perder de 2 a 3 kg en una semana, pero no perderás más de 0,2 a 0,5 kg de grasa. Por lo tanto, es necesario buscar calidad, no cantidad.
• Asegúrese de llevar un diario de alimentos y ejercicios. Anote todo lo que come y bebe, la cantidad de azúcar que le pone al café, la cantidad de leche que le vierte, etc. Cuente no solo las calorías, sino también las BJU (proteínas, grasas y carbohidratos). Cuente cuántas calorías quema durante el ejercicio. El día en que tú entrenamiento de potencia, se recomienda aumentar la cantidad de proteínas. Llevar un diario de alimentos le ayudará, en primer lugar, a comprender su dieta; en segundo lugar, recuerde la cantidad de CBJU en los alimentos que consume. Al final, podrá determinar KBJU a simple vista.

¿Es posible adelgazar sin entrenar?

Por supuesto que es posible. Por supuesto que llevará más tiempo. Además, un cuerpo sin entrenamiento queda flácido y flácido, aunque sea delgado. ¿Recuerdas el dicho de que una vaca flaca no es una gacela? Se trata exactamente de un caso así. ¿Cómo adelgazar rápido en casa? ¿Qué significa "rápido"? ¿Perder "__" kg en un mes? ( Cantidad requerida inserte el kilogramo usted mismo). 4 kilos? ¿10 kilos? Puedes perder peso en 3-4. 10 también es posible, pero no necesario, ya que no todos los 10 kilogramos serán grasa. Y esto no depende de si estás adelgazando en casa o en un centro de salud.

¡Atención! Fíjese metas alcanzables. Utilice datos reales, no listas de deseos. Entonces no acudirá a los especialistas con preguntas: "No puedo perder peso, ¿qué debo hacer?"

El fin de la alimentación emocional

Mucha gente pregunta: “Ayúdame a adelgazar”, y todos necesitan explicar las técnicas de nutrición, quema de grasas y también conocer los problemas psicológicos de cada paciente. Los más comunes problema psicológico El hábito de comer en exceso de muchas mujeres es comer emocionalmente. Las mujeres comen durante el síndrome premenstrual. Las hormonas están furiosas, quieres comer por tres elefantes y es muy difícil contenerte. Literalmente, todo se saca del frigorífico. No hay preferencias especiales, sólo quiero “¡comer!” Este problema es común a la mayoría de las mujeres durante el síndrome premenstrual, pero no a todas. Esto suele durar de 1 a 3 días, y durante este período es mejor llenar el refrigerador con requesón bajo en grasa, kéfir, verduras saludables y gachas.

Pero también comemos cuando estamos molestos, cuando estamos cansados, cuando estamos agotados física, emocional y psicológicamente. En estos momentos se nos antojan carbohidratos y grasas. Algunas personas se sienten atraídas por los dulces, bollos y caramelos, mientras que otras se sienten atraídas por las carnes grasas y jugosas. Todas estas son formas de proporcionar al cuerpo calorías rápidas que aumentarán su tono. Además, los dulces aumentan el nivel de las hormonas de la felicidad y por tanto mejoran el estado de ánimo. Si tu problema es “No puedo bajar de peso”, presta atención a si te estás comiendo tus emociones.

No comas mientras corres

Deja que comer se convierta en un ritual para ti. Al comer mientras corremos o almorzar frente al ordenador del trabajo, corremos el riesgo de comer en exceso. El caso es que la señal de saturación llega al cerebro 20 minutos después de empezar a comer. Por lo tanto, si comes rápido y corriendo, corres el riesgo de tragar más comida de la que necesitas sin saciarte. Y luego sentirás una sensación de saciedad y tal vez incluso dolor de estómago debido al hecho de que lo has llenado. gran cantidad comida y no puede hacer frente a su digestión.

¿Como perder peso? Dieta de una persona sana:

• Añade más verduras y frutas a tu dieta. Son saciantes, sabrosos y saludables.
• Aprenda a cocinar verduras de una manera que le resulten sabrosas. Lo creas o no, muchas personas se enamoraron de ellos después de probarlos debidamente preparados.
• Pero cuando agregue vegetales a su dieta, recuerde limitar los tipos con almidón como las papas. Son muy ricos en calorías y la mayoría están vacíos. Son las llamadas calorías vacías. No contienen vitaminas ni nutrientes beneficiosos.

¿Cómo adelgazar en casa? Apégate a ello alimentación saludable y ejercicio. Nada más te ayudará a perder peso.

¿Por qué contar calorías?

Ya se ha dicho que para perder peso con éxito es necesario quemar más calorías de las que consume. Contar le dará una imagen detallada de su nutrición y le ayudará a ajustar su plan de pérdida de peso de acuerdo con ella. Entonces, por ejemplo, ¿te permitiste hoy algún dulce no planificado? Está bien, trabaje de 5 a 10 minutos más durante su entrenamiento nocturno o camine un par de paradas a paso rápido después del trabajo. Saber cuánto has comido te ayudará a saber qué hacer.

Además, sabrás que la pregunta “¿cómo perder 5 kg en una semana?” insolvente. Esta pérdida de peso es perjudicial para el organismo ahora y a largo plazo. ¿Por qué? Porque los constantes días de hambre ralentizan tu metabolismo. Y luego, con la ayuda del deporte, será muy difícil acelerarlo a su estado anterior y saludable.

Si tu problema es: “No puedo adelgazar, pero lo necesito urgentemente”, contacta con un psicólogo cualificado. Él le explicará cuál es su problema y por qué de repente se vuelve “urgente”. Y luego contacta a un nutricionista y él te dará la dieta adecuada que te ayudará a adelgazar. Pero no "con urgencia". "Urgentemente" sólo puede arruinar su salud.

Deportes: 30% de éxito

A menudo, las personas que tienen el problema de "no puedo perder peso" ignoran el entrenamiento. Estamos acostumbrados a que entrenar es un infierno, es dolor, y por eso intentamos evitarlo de todas las formas posibles. Sí. Esto es difícil. Y además, las clases requerirán no solo esfuerzo físico y psicológico, sino también una disciplina férrea. ¿Quién quiere ir al gimnasio bajo la lluvia? Pero si tu disciplina está en nivel alto, si ves tu objetivo y es real, superarás este problema e irás al gimnasio, pase lo que pase.

¿Cómo adelgazar en casa con la ayuda del deporte? Exactamente igual que en el pasillo. Puede que no tengas en casa la misma variedad de aparatos y aparatos de ejercicio que tienes en el gimnasio, pero no los necesitas. A menos que tu objetivo sea convertirte en culturista, claro. Si tu objetivo es perder peso, entonces el entrenamiento intenso con peso corporal te será de gran ayuda. Tus clases deben ser intensas y tus ejercicios deben ser altamente efectivos. Intenta utilizar varios en un solo ejercicio. diferentes grupos músculos. Entrena 4-5 veces por semana durante 40-60 minutos.

¡Recordar! La quema de grasa comienza 20 minutos después del inicio de las clases. Por lo tanto, incluso un entrenamiento intenso pero corto no será tan efectivo como uno menos intenso pero más largo.

Debes calcular tu frecuencia cardíaca. La fórmula más sencilla para estar en forma: 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca será 190. Controla tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Para ello, lo mejor es adquirir un monitor de frecuencia cardíaca económico. Se considera que el pulso para quemar grasa representa entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca. Entonces, según nuestro ejemplo, debes mantener tu frecuencia cardíaca entre 114 y 152 latidos. Si su frecuencia cardíaca es inferior a 114, no está haciendo ejercicio de manera efectiva. Si está por encima de 152, ingresas a la zona de entrenamiento de resistencia. En esta zona la grasa no se quemará tan eficientemente. Mantenga su ritmo cardíaco bajo control. Si de repente superas los 152 latidos por minuto, reduce el tempo y haz algunos estiramientos. Pero no te detengas por completo. Sigue moviéndote de todos modos. Si estás entrenando en casa, camina por la habitación a un ritmo tranquilo y respira profundamente. Si su frecuencia cardíaca está por debajo de 114, entonces, por el contrario, acelere. Salta la cuerda y haz un ejercicio llamado burpees. Acelerarán perfectamente tu pulso lento.

Tándem: dieta + deporte

Sólo hay unas pocas personas con un trastorno genético que no pueden perder peso. Es poco probable que seas uno de ellos. Entonces, si no puedes perder peso, algo estás haciendo mal. Entrenas con lentitud, rompes tu dieta, reduces en gran medida la cantidad de calorías, a menudo descompones, no mantienes el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, comes carbohidratos por la tarde o no tienes en cuenta otra cosa. Por eso lo mejor es no intentar afrontar el problema de la pérdida de peso por su cuenta, sino recurrir a especialistas: nutricionistas, formadores, psicólogos. Siempre es mejor verlo desde fuera, ¿no?

Por supuesto, puedes intentar adelgazar sin hacer ejercicio, pero recuerda que una vaca flaca no es una gacela. Un cuerpo delgado no es igual a un cuerpo bello. Lo bello es ante todo saludable. Y un cuerpo sano no es un cuerpo delgado con costillas sobresalientes o una columna vertebral, ni uno informe, hinchado de grasa hasta el punto de que las partes sean difíciles de discernir.

Además, el deporte te ayuda a ajustar tu dieta; aunque comas un poco de más, siempre podrás deshacerte de él rápidamente. Pero necesita saber cuándo ha comido demasiado y qué ejercicios serán los más efectivos. Por eso es necesario llevar un diario de nutrición y entrenamiento.

¡Recordar! Puedes hacer un entrenamiento adicional por semana para acelerar tu proceso de quema de grasa o quemar el exceso de comida que consumes. Pero no puedes reducir tu dieta en más de 500 calorías. Si tu dieta no es nutritiva y variada, si sientes hambre, te descompondrás constantemente. Su estado mental no será estable y se le proporcionará alimento emocional. Para no traumatizar la psique, se recomienda acostumbrarse a la nueva dieta de forma paulatina, para hacerse a la idea no de que se está perdiendo peso, sino de que se está cambiando por completo el estilo de vida para estar sano.

Por cierto, debes comer porciones pequeñas cada 2,5 a 3 horas. Divida su ingesta diaria de calorías en 6-7 comidas (la séptima comida significa medio vaso de kéfir por la noche si tiene hambre, y si no tiene hambre, debe limitarse a seis comidas). Planifica tu dieta para consumir los principales carbohidratos antes de las 15:00 horas. Si realmente quieres un trozo de chocolate, cómelo por la mañana con té o café. Pero asegúrate de anotar estos 10 gramos de chocolate en tu diario de KBJU. Por lo general, las mujeres sienten cuando el "zhor" las atacará. Y es necesario elaborar un plan de nutrición para este día o varios días, teniendo en cuenta el kéfir o el yogur nocturno, por ejemplo. Debe incluirse en la norma diaria de KBJU. Para muchas personas, estos cálculos y matices son demasiado complejos, por lo que lo mejor es que un nutricionista profesional controle su nutrición.

Si recaes, los psicólogos recomiendan no reprocharte, sino analizar la causa de la recaída. ¿Quizás has reducido demasiado tu dieta y necesitas aumentar un poco su contenido calórico por ahora? ¿O tal vez estás atrapado con problemas emocionales por costumbre? Analizar. Si no puedes hacerlo tú mismo, consulta con un psicólogo, no tiene nada de malo. Comprender las complejidades de la conciencia por uno mismo puede resultar muy difícil y, a veces, imposible.

¡Recordar!

• Las dietas a corto plazo funcionan, pero hacen más daño que bien.
• No puedes perder más de 1 kilogramo por semana.
• Siga el KBZHU y no reduzca su ingesta calórica en más de 500 kcal.
• Cuando entrene, controle su frecuencia cardíaca y manténgala dentro de la zona de quema de grasa.
• No comas fatiga psicológica y problemas emocionales.
• Lo mejor será que busque ayuda de especialistas.

El entrenamiento de impacto y el buen apetito van de la mano, pero el deporte no da derecho a comer de todo y más. "Para reponer la energía gastada durante un entrenamiento, no es necesario aumentar las porciones ni recompensarse con algo sabroso", dice la entrenadora personal y dos veces campeona europea de fitness Lidiya Ershova.

Por otro lado, también es imposible reducir drásticamente la cantidad habitual de kilocalorías y al mismo tiempo entrenar activamente. De lo contrario, corre el riesgo de colapsar por el agotamiento, quemando no solo el exceso de grasa durante el entrenamiento, sino también el valioso tejido muscular. Norma diaria para mujeres con un estilo de vida moderadamente activo varía de 1800 a 2000 kcal, y esta energía no habrá que sacarla de los dulces ni de la pizza.

Lydia Ershova aconseja reconsiderar su dieta en términos de calidad, no de cantidad. Haga un menú de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos lentos, grasas poliinsaturadas y fibra vegetal: dan saciedad, tardan mucho en digerirse y proporcionan al cuerpo valiosas calorías, que se utilizarán para quemar grasa y desarrollar tejido muscular.

• Reemplace los sándwiches con pan blanco con tostadas integrales.
• En lugar de helado de postre, puedes comer requesón con frutos rojos.
• Un plato de pasta o papas fritas Reemplazará un trozo de ensalada de pollo y verduras.

Su mejor amiga- autocontrol. Pero si realmente no puedes vivir sin postre, puedes darte un capricho una vez a la semana.

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Cómo planificar entrenamientos para bajar de peso

Con la actividad física regular, se desarrolla tejido muscular. Precisamente por eso empieza todo esto: sustituyendo la grasa por músculo, aceleramos el metabolismo y aumentamos el gasto energético del organismo, es decir, aumentamos la tasa potencial de pérdida de calorías.

Sin embargo, calcular las calorías quemadas es una ciencia extremadamente aproximada. No te dejes engañar por el letrero de la máquina que dice que acabas de quemar 500 calorías.

En primer lugar, las máquinas cardiovasculares (originalmente dirigidas a hombres) sólo preguntan la edad y el peso, pero estos datos no son suficientes para sacar conclusiones sobre los costes energéticos.

En segundo lugar, a medida que el equipo se desgasta, tiende a producir cada vez más errores. Por ejemplo, las elipses pueden mostrar una cifra con un exceso del 42%.

En tercer lugar, el profesor Eric Doucet, que estudia los procesos de movimiento en la Universidad de Ottawa, dice que las personas a menudo sobreestiman sus esfuerzos: “Piensan que quemaron muchas más calorías durante el ejercicio de las que realmente quemaron. Especialmente cuando el entrenamiento se plantea como de alta intensidad”.

Cuando trabaje en una máquina cardiovascular, agregue un 30% a las calorías que desea quemar. Entonces, si tu objetivo es perder 300 kcal, deberías ver el número 390 en la pantalla.

De hecho, una hora de entrenamiento de fuerza quema una media de 360 ​​a 540 kcal. La distribución es decente, pero para obtener resultados más precisos es necesario conocer muchos indicadores: edad, peso, temperatura corporal promedio, tasa metabólica y características hormonales.

Para aclarar al menos un poco la situación con el consumo de energía individual, Lidia Ershova recomienda evaluar la composición (composición) del cuerpo mediante bioimpedancia. Esto se puede hacer en la mayoría de los gimnasios.

Un dispositivo especial realizará un análisis en unos minutos y mostrará cuánta grasa y tejido muscular tienes en términos porcentuales, cuál es tu índice de masa corporal, si hay suficiente líquido en los tejidos y cuántas kilocalorías necesitas satisfacer personalmente. las necesidades mínimas del cuerpo: respirar, batir las pestañas, mover las circunvoluciones. ¿Y cuánto hay que gastar en actividad física para adelgazar?

Una dieta se reemplaza por otra, el peso disminuye por un tiempo, pero luego, por razones desconocidas, vuelve a aumentar. Y no sólo está aumentando, sino que está creciendo a un ritmo catastrófico.

Y de año en año es la misma imagen: no pude perder peso para el verano, no podía ponerme el traje de esquí, el vestido que compré para el Año Nuevo apenas podía abrocharme... ¿Es esta una imagen familiar? ?!

Si tienes sobrepeso, también hay efectos secundarios, relacionados con condiciones de salud: desde deterioro del bienestar general hasta enfermedades del sistema digestivo, sistema cardiovascular y sistema musculoesquelético.

En este artículo se analizará por qué no puede perder peso y qué hacer si no puede perder peso.

Causas fundamentales del aumento de peso

Para entender la pregunta de por qué no puedes perder peso, necesitas entender tu estilo de vida, tu dieta y tu estado de salud. Recuerda o mira fotografías de tu infancia: ¿cómo eras cuando eras niño? ¿Una niña delgada, “brillante” al sol, o una niña fornida y fuerte, pateando una pelota en el jardín con los niños? ¿O tal vez ya de niña eras una señorita muy regordeta y encantadora?

Si su cuerpo ha tenido sobrepeso desde la infancia y actualmente continúa aumentando de peso, entonces puede haber un trastorno metabólico y lo mejor que puede hacer en tal situación es consultar inmediatamente a un médico. A un endocrinólogo. Lo más probable es que un nutricionista no pueda ayudar. Es necesario un examen completo del cuerpo y, posiblemente, un tratamiento farmacológico.

Si has sido una niña delgada desde pequeña, analiza a qué edad empezaste a ganar peso. ¿Quizás simplemente confundes un cambio en tu cuerpo después del parto con estar gordo? Y para que su peso vuelva a la normalidad, ¿es necesario volver a calcular esta norma? O regístrate para Gimnasia, dos clases a la semana te bastarán.

Si la obesidad no está asociada con cambios fisiológicos en el cuerpo, piense en lo que podría afectar el cambio de peso. Quizás esto sea estrés, con un intento de nivelarlo absorbiendo una gran cantidad de dulces, o quizás sea simple aburrimiento, cuando estás sentado frente al televisor o leyendo un libro (mientras navegas por Internet) te comes todos los bollos comprados. .
Quizás, debido a algunas circunstancias externas, no se pueda comer con normalidad, plenitud y, lo más importante, a tiempo, picar sobre la marcha, comer diversas comidas rápidas en cafés y cantinas de aspecto dudoso.

En cualquier caso, para perder peso es necesario comprender las causas fundamentales del aumento de peso.

Si tu figura siempre ha tenido cierta robustez, con huesos anchos y una estructura muscular muy desarrollada, entonces ninguna dieta te ayudará a convertirte en un modelo delgado y de piernas largas. ¡Pero realmente te ayudará a estropear tu estómago!

¿Por qué quieres adelgazar tanto y no puedes?

Primero. Entendemos las razones del aumento de peso y tratamos de eliminarlas.

Segundo. Miramos nuestro reflejo en el espejo con ojo crítico: ¿es necesario perder peso en principio? ¿Quizás una figura con una forma algo curvilínea que atrae la mirada masculina parece mucho más apetitosa que unos huesos delgados, incluso si tiene apariencia de modelo? Al final no recuerdo quién lo dijo, pero “¡los hombres no son perros, no se tiran a los huesos!”
Y sí, si tu barriga cuelga sobre tu ropa interior, no tiene nada de bonito, y sí complejo. ejercicio físico junto con una nutrición limitada será beneficioso.

Tercero. Si no puede perder peso con una dieta en particular, sea crítico con esa dieta.
Lo peor para el organismo, en mi opinión, son las monodietas. Es decir, cuando consumes un producto (o un par o tres del mismo tipo de productos) durante un período prolongado de tiempo.

Bueno, por ejemplo, la dieta cárnica que alguna vez estuvo de moda. Se consumen principalmente alimentos cárnicos y proteicos. Con una cantidad mínima de verduras, sin lácteos, etc. El exceso de carne para el cuerpo es como una picadora de carne obstruida, en la que todos los orificios de la parrilla están "obstruidos" debido a las venas de la carne. Y resulta que la carne picada ya no sale y la carne se acumula en la picadora de carne. ¡¡¡Lo mismo ocurre con el cuerpo!!! Sí, y el estreñimiento con una dieta de este tipo es muy común.

O una dieta de frutas. ¡Excelente! Me encanta la fruta, ¡pero con moderación! El exceso de fructosa y glucosa en el cuerpo puede provocar diátesis. Se garantizan enrojecimiento en las mejillas y sarpullido en las manos o, mejor aún, en el quinto punto.

Dieta de leche agria. Lo mismo divertido. Cuando estás sentado en casa. Los primeros días siguen siendo normales, pero luego el cuerpo devuelve lo que recibió como alimento, es decir, líquido que entra y sale.

Ningún ser vivo puede soportar tal abuso del cuerpo. Después de tales dietas, cualquier persona simplemente quiere comer, y no solo comer, sino comer alimentos normales. Con una dieta de kéfir o vegetales, querrás carne o pescado; con una dieta de carne, querrás verduras y frutas.

Entonces resulta que el cuerpo, que durante la dieta tuvo una deficiencia de uno u otro producto, un componente nutricional, al recibir este producto faltante, comienza a reservarlo para uso futuro, lo que se refleja en un nuevo aumento de peso. . Lo diré en otras palabras: si tuviste una dieta proteica, lo que creó artificialmente un déficit de carbohidratos, cuando recibes carbohidratos después de terminar la dieta, el cuerpo comienza a acumularlos. Y créeme, ¡tu cuerpo sabe mejor lo que necesita!

Entonces, ¿qué hacer si no puedes perder peso?

Primero. Olvídate de las dietas. Es posible realizar días de ayuno, pero no más de una vez por semana; Y precisamente para dias de ayuno Utilice elementos individuales de monodietas. Por ejemplo, organice días del pepino en verano, días de manzanas o peras en otoño, días de carne o pescado en invierno y días de kéfir o requesón en primavera.

Segundo. Nutrición completa y oportuna. Comer cada dos horas, o como ahora está de moda aconsejar, cinco veces al día, no siempre funciona. Pero es necesario desayunar, almorzar y cenar. Recuerde la frase: el dicho "Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo, dale la cena a tu enemigo".

Ésta es la base de una nutrición adecuada: es necesario desayunar, las gachas de leche son lo mejor para el desayuno, pero incluso si comiste un sándwich con una taza de café, esto será suficiente para el cuerpo.

Para el almuerzo, debes tomar un plato de sopa. La sopa no es sólo un líquido necesario para el organismo, sino también un alimento caliente bien digerido que atraviesa las paredes del estómago. En el almuerzo, puedes rechazar el "segundo", asegúrate de comer sopa.

Para la cena basta con una ensalada ligera o una comida baja en calorías, por ejemplo, puré de patatas con pescado magro.

Tercero. De una vez por todas, olvídate de picar bollos, galletas y dulces. Son estos bocadillos los que provocan un aumento de peso. ¿Quieres un bollo o una galleta? Cómelo en el desayuno. Durante el día, el cuerpo afrontará perfectamente el exceso de calorías: te sentirás bien y nada será malo para tu figura.

Cuatro. Aprenda a contar las calorías consumidas y quemadas. Al crear un pequeño déficit de calorías para tu cuerpo, comenzarás a perder peso. Si quieres comer mucho, intenta moverte más. ¡Antes de cada barra de pan que comas, cuenta cuántos kilómetros necesitas caminar para que tu cuerpo consuma estas calorías!
Sí, ¡un estilo de vida activo te ayudará!

Quinto. Si, después de haber comenzado a limitar la cantidad de comida que ingiere por la noche, tiene hambre, puede beber una taza grande de té muy caliente. Té dulce. Sin galletas, bollos, dulces y otros alimentos ricos en calorías. Ayudará a sustituir el bollo habitual por primera vez y engañará un poco al cuerpo, creando una falsa impresión de estómago lleno. Después de dos o tres semanas, se acostumbrará al nuevo tipo de nutrición y el peso disminuirá constantemente.

Sexto. ¡No intentes perder treinta kilogramos en un mes! Probablemente esto sea posible, pero ¿qué harás con la piel muy flácida, el deterioro de la función del estómago y los ruidos constantes en algún lugar de las profundidades de un vientre hambriento? Y todavía en el trabajo...
Fíjese una meta: perder un kilogramo por mes. En un año perderás doce kilogramos de peso. Y si te acostumbras a una nueva forma de comer (con un conteo normal de calorías y mayor actividad física), tu peso comenzará a bajar mucho más rápido.

Séptimo. A la hora de limitar tu dieta y tratar de adelgazar, bajo ningún concepto te subas a la báscula todos los días. Establece un día a la semana para ti. Digamos que los lunes por la mañana controlas tu peso. ¿Por qué no deberías subirte a la báscula todos los días? Sí, debido a que usted come una variedad de alimentos, algunos alimentos son absorbidos (digeridos) por el cuerpo más rápido, otros, por ejemplo, la carne, tardan mucho más. En consecuencia, el cuerpo gasta las calorías recibidas más rápido en algunos casos y más lentamente en otros. Esto también cambia su peso diario.

Octavo. Fíjate un objetivo de pérdida de peso. ¡El objetivo debe ser material y estimulante sólo para ti! Por ejemplo, para mí, el objetivo de perder peso era la perspectiva de un viaje a un centro turístico extranjero, donde tenía muchas ganas de brillar con un traje de baño revelador.

Puedes proponerte cualquier objetivo: incluso un vestido que compraste hace cinco años y que definitivamente necesitas que te quede bien. Y un traje de esquí que no te quede bien en el estómago, pero tienes muchas ganas de ir a esquiar este invierno. Y unos lindos pantalones que ya es hora de regalárselos a mi hermana menor, pero todavía quiero usarlos...

¡Lo principal que no debes hacer si no puedes perder peso es no desesperarte y rendirte! Empiece a perder peso ahora mismo y estoy seguro de que lo conseguirá.

"¿Por qué no estoy perdiendo peso?"- se pregunta una de cada tres mujeres que están a dieta. En la mayoría de los casos, las restricciones estrictas, el rechazo de sus comidas favoritas y el entrenamiento duro no producen el resultado deseado o resultan de corta duración. ¿Dónde vamos mal? Body-bar abordará los errores más comunes de las mujeres en el camino hacia un cuerpo esbelto.

Error #1. Falta de coherencia

Una figura hermosa significa seguir un estilo de vida y una nutrición adecuados durante muchos años. Sin embargo, muchas mujeres, después de lograr resultados, vuelven a sus bollos y dulces favoritos. Y de nuevo, kilos de más, dietas... Para lograr resultados a largo plazo, es necesario trabajar la figura todos los días.

Error #2. Dieta - sí, deportes - no

Por supuesto, puedes perder kilos sólo con nutrición. Pero aquí hay una serie de desventajas. En primer lugar, el proceso es demasiado lento. ¡El entrenamiento consume una media de 400 a 700 calorías diarias! Si no utilizas las calorías que obtienes de los alimentos, entonces tendrás que reducir tu dieta. Como resultado, pasas hambre. El ayuno constante, a su vez, provoca crisis nerviosas. Resulta ser un círculo vicioso del que es muy difícil salir. Además, con una dieta estrictamente limitada, el cuerpo no recibe la cantidad necesaria de vitaminas y microelementos y el metabolismo se ralentiza. En lugar de pliegues grasos, ahora la apariencia se ve perjudicada por la piel flácida. El deporte ayuda a evitarlo, tonifica el cuerpo y elimina la celulitis.

Error #3. Sistema de entrenamiento incorrecto

Hacer ejercicios lentamente con pesas es, por supuesto, bueno para tu figura y, para ser honesto, es más fácil que hacer todo lo posible con un entrenamiento de 40 minutos. entrenamiento cardiovascular. ¡Y no te recomendamos que abandones el entrenamiento de fuerza! ¡Pero el cardio intenso es la base para perder peso! El entrenamiento cardiovascular quema grasa y elimina volumen. Deben combinarse con cargas de potencia, que ayudan a mantener hermosas proporciones y una agradable redondez incluso al perder peso.

Error #4. Saltarse las comidas

Recuerde: si el cuerpo no recibe la cantidad necesaria de energía, se ralentizará. metabolismo. Y esto conlleva el inicio del proceso de deposición de grasa. Muchas personas creen que al saltarse el desayuno o saltarse una comida, consumirán menos calorías y perderán peso más rápido. Sin embargo, resulta al revés, porque la sensación de hambre para el cuerpo es una señal para almacenar grasa "por si acaso".

Error #5. Uso de medicamentos para bajar de peso.

"Perder peso rápidamente y sin esfuerzo": este es el lema de los fabricantes de "píldoras milagrosas". Mientras tanto, muchos diuréticos y supresores del apetito sintéticos, en el mejor de los casos, tienen efectos leves o de corto plazo. En el peor de los casos, pueden ser peligrosos para la salud. A quemadores de grasa incluido en una clase separada nutrición deportiva, no dan el efecto esperado sin el entrenamiento.

Error #6. Bocadillos en restaurantes de comida rápida

En muchas cafeterías y restaurantes bistró se utiliza un gran número de grasas baratas Baja calidad(llamado " grasas trans"). Además, no es posible calcular la cantidad de calorías en dichos platos. No seas perezoso para preparar tu propio almuerzo para el trabajo, utilizando alimentos que hayas preparado tú mismo. Este enfoque le ayudará a perder peso ante la envidia de sus compañeros habituales de la cantina.

Error #7. Falta constante de sueño

El estilo de vida forzado de "búho" y acostarse después de las 11 de la noche altera los biorritmos y conduce a un exceso de trabajo. Se altera la secreción de melatonina, la hormona de la glándula pineal, que neutraliza los efectos destructivos de los procesos oxidativos y evita que el cuerpo se marchite. La melatonina es el eliminador de radicales libres endógeno más poderoso conocido, por lo que no se puede subestimar la importancia de esta hormona. Con la falta sistemática de sueño, la cantidad de melatonina disminuye, se acumula daño celular por radicales libres, disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta la deposición de grasa.

Error #8. Confianza ciega en la balanza

Uno de los errores más comunes es confiar en la báscula de baño como forma de controlar el proceso de pérdida de peso. Las mujeres están acostumbradas a medir la pérdida de peso en kilogramos. Si las escalas no cambian, entonces no hay resultado, piensan. Sin embargo, es mucho más correcto evaluar el resultado utilizando una cinta métrica, un calibre (un simple dispositivo que mide el grosor del pliegue de grasa) y, por supuesto, su propio reflejo en el espejo. El músculo pesa más que la grasa: Si haces ejercicio regularmente, notarás que tu talla de ropa ha disminuido, pero la báscula puede mostrar más peso.

¡No cometas estos errores y todo saldrá bien para ti! ¡Buena suerte!