¿Cuándo es el mejor momento para consumir proteínas para el crecimiento muscular? Cómo tomar proteínas correctamente para ganar masa muscular. ¿Necesito proteína?

Con entrenamiento regular de fuerza y ​​cardio, los músculos ganan Número grande microtraumas. Por lo tanto, necesitan un número grande proteína que les ayudará a recuperarse y aumentar su masa. En condiciones normales, el cuerpo recibe proteínas de alimentos ricos en proteínas, pero con un mayor estrés, debe tomar suplementos proteicos adicionales. Si necesita darle a su cuerpo un aspecto más grande y delgado, debe pensar en la ingesta correcta de proteínas para satisfacer todas las necesidades del cuerpo.

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Beneficios proteicos

La proteína es un componente esencial de todas las células y todos los procesos del cuerpo. El cabello y las uñas están hechos principalmente de proteínas. El cuerpo usa proteínas para construir y reparar tejido, principalmente músculo. Ayuda en la producción de enzimas, hormonas y otras sustancias químicas. Es un componente importante de la composición de huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

Junto con las grasas y los carbohidratos, la proteína es un macronutriente beneficioso para el organismo en grandes cantidades. Se puede suponer que es necesario consumir alimentos ricos en proteínas con regularidad para lograr la forma ideal del cuerpo. Pero el cuerpo necesita mucha menos proteína de lo que se podría pensar.

La cantidad requerida de proteína para el cuerpo.

La proteína es de lo que más se habla cuando se trata de construir rápido. masa muscular... Pero el hecho es que sin entrenamiento de fuerza, los músculos simplemente no pueden crecer. Pero el cuerpo realmente necesita muchas proteínas para recuperarse de un ejercicio intenso y dar a los músculos el material para crecer.

Para ganar peso, los hombres y los hombres activos necesitan tomar 1-2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso por día. Las mujeres y las niñas necesitan de 0,5 a 1 gramo por kilogramo de cuerpo por día para lograr el mismo efecto. Vale la pena señalar que puede obtener suficiente proteína con un bistec grande, pero esta fuente de proteína contendrá grasas saturadas, que pueden servir como fuente de exceso de colesterol.

Tipos de proteinas

Hay varias fuentes de proteínas que se encuentran en los alimentos comunes. Se utilizan para crear mezclas de polvos. Entre ellos:

• Sueroproteína... Es el "rey de las proteínas". Tiene el valor biológico más alto, una medida de qué tan bien el cuerpo usa las proteínas. También se informa que estimula el IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina), que mejora el crecimiento muscular. El suero tiene un alto contenido de aminoácidos de cadena de aproximadamente el 50% de los aminoácidos esenciales. Las personas con reacciones alérgicas a los productos lácteos pueden tomar proteína de suero, lo que solo aumenta la popularidad del producto.
• Caseína... Constituye el 80% de las proteínas contenidas en la leche. A menudo se usa en batidos de proteínas por sus fuertes efectos sobre el crecimiento muscular y el aumento de peso. Tiene un mayor contenido de glutamina que el suero. La glutamina se digiere lentamente a medida que se coagula o adquiere la consistencia de un gel una vez que ingresa a los intestinos. Esto ralentiza el metabolismo y aumenta el efecto de la proteína en el tracto intestinal.
• Proteínahuevos... Se utiliza en algunas fórmulas de nutrición deportiva en forma de albúmina de huevo. El huevo se ha utilizado como fuente de proteínas durante muchos años. Desde el descubrimiento de otras proteínas que brindan beneficios adicionales cuando se consumen, los huevos se han vuelto mucho menos comunes en las dietas deportivas.
• Sojaproteína... No se utiliza para el crecimiento muscular, ya que tiene niveles bajos de metionina y, por lo tanto, no puede aumentar en gran medida la masa muscular. Pero la soja es beneficiosa para el funcionamiento normal de los órganos, incluido el corazón, y para la salud general a largo plazo. La mayoría de las personas preferirían agregar soja a los batidos de proteínas.

Se puede combinar el uso de diferentes fuentes de proteínas. Lo principal es calcular correctamente la cantidad de proteína consumida por día y no exceder la norma.

Indicaciones para el uso

El entusiasmo excesivo por los alimentos con proteínas a veces conduce a consecuencias desagradables, incluido el aumento de peso incontrolado. Al formular cualquier dieta, asegúrese de incluir alimentos, verduras y frutas saludables.

Se aconseja al adulto sano promedio que obtenga del 10 al 35% de las calorías diarias de las proteínas. Si el 10% por día para un adulto se considera suficiente para alcanzar la ingesta diaria recomendada, los datos muestran que, en promedio, las personas tienden a acercarse a la marca del 16%.

Hay varios tipos de personas que pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas, lo que significa consumir más calorías, en lugar de simplemente agregar proteínas adicionales a su dieta habitual:

• Fisicoculturistas... Al hacer mucho entrenamiento de resistencia o resistencia, una persona destruye el tejido muscular. La proteína le da energía y material para reparar y reconstruir. Con la falta o ausencia de material de construcción, los músculos simplemente no crecen.
• Personas propensas al aumento de peso.... Existe amplia evidencia de que un alto contenido de proteínas puede ayudar a una dieta baja en calorías. La proteína tarda mucho en digerirse y proporciona una sensación de saciedad duradera. Estabiliza los niveles de azúcar en sangre, reduciendo así la necesidad de comer mientras se hace dieta. Durante la pérdida de peso, es aconsejable dar preferencia a los alimentos proteicos para evitar el hambre y minimizar la pérdida de masa muscular, que inevitablemente comienza a arder cuando un fuerte declive ingesta de calorías y aumento del ejercicio aeróbico
• Gentecon mala nutrición... Cualquiera que consuma alimentos poco saludables puede beneficiarse al cambiar a claras de huevo, pescado y carnes magras. Al recibir más alto porcentaje una persona obtiene menos calorías de las proteínas sustancias nocivas como carbohidratos rápidos y grasas saturadas. Numerosos estudios han demostrado que las personas que reemplazan los alimentos poco saludables con proteínas saludables, carbohidratos complejos y grasas vegetales tienen presión arterial baja y colesterol en sangre bajo.

Resulta agregando Pequeña cantidad La suplementación con proteínas con alimentos habituales será beneficiosa para las personas mayores de 50 años. Esto ralentiza significativamente la inevitable pérdida de masa muscular. En un estudio de la Universidad de Arkansas, los adultos de 52 a 75 años que duplicaron su ingesta diaria recomendada de proteínas pudieron desarrollar músculo en solo 4 días.

Para la gente de este grupo de edad con nivel alto Se recomienda el colesterol u otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular para la ingesta de proteínas de legumbres, semillas, cereales integrales, frutos secos y pescado.

Selección y métodos de aplicación.

La ingesta de proteínas está tan fuertemente asociada con la cultura del entrenamiento que es difícil imaginar a un atleta que no consuma barras o batidos de proteínas. Además, los suplementos de proteínas utilizan la gente común con un estilo de vida sedentario.

A pesar de su amplia popularidad, pocas personas saben cómo utilizar correctamente las proteínas para obtener los mejores resultados. La mayoría de las personas comienzan a beber batidos de proteínas sin pensar en por qué o cuándo necesitan proteína en polvo.

La razón más obvia para consumir proteínas es la necesidad del cuerpo de proteínas adicionales durante el día para los atletas que están ganando masa muscular. Con un ritmo de vida pasivo, son absolutamente innecesarios. Si puede satisfacer sus necesidades de proteínas con alimentos frescos mientras ingiere proteínas de alimentos integrales de 3 a 4 veces al día, será suficiente.

Cómo elegir el producto adecuado

Elegir la nutrición deportiva adecuada es bastante sencillo. A pesar de que las etiquetas pueden dar fe de lo contrario, todas las proteínas en polvo son iguales. Los polvos de proteína se basan en proteínas, ya sea suero, soja o cualquier otra proteína. Puede ver los hermosos términos científicos "hidrolizado" y "rápidamente absorbido", pero esto no afecta el efecto de su ingesta.

Al comprar suplementos de proteínas, vale la pena elegir una empresa de renombre que tenga buena tecnologia producción. En este caso, se anima a los compradores a estudiar la investigación de certificadores externos como Informed Choice y comprobar por sí mismos la calidad del producto. Las empresas compran productos listos para usar al igual que el consumidor promedio y realizan pruebas para asegurarse de que el frasco contenga lo que anuncia la etiqueta.

Después de limitar su búsqueda a unas pocas marcas, debe conocer algunos datos sobre aditivos alimentarios... Hay varias características a las que hay que prestar atención: bajo contenido en grasas y carbohidratos.

Condiciones de uso

Después de comprar una proteína en polvo adecuada, debe comprender las reglas de uso del suplemento. Por lo general, se recomiendan para su uso durante el período de uso más activo de proteínas por parte del cuerpo. Hay varios de ellos durante el día, para que puedas elegir las mejores técnicas por ti mismo.

1. 1. En la mañana... Al despertar, la concentración de glucógeno en el cuerpo desciende drásticamente, lo que puede provocar la pérdida de masa muscular. Por eso, es recomendable comenzar la mañana con un batido de proteínas. Este desayuno se prepara muy rápido y será de interés para las personas que no tienen demasiado tiempo por la mañana. También puede agregarle frutas frescas para saturar el cuerpo con elementos útiles.
2. 2. Antes y después del entrenamiento... Tomar proteínas una hora antes de su entrenamiento le dará a su cuerpo energía y material para desarrollar músculos. Y dado que las reservas del cuerpo se agotan durante el entrenamiento, se recomienda beber el cóctel después para reponer el equilibrio de proteínas y energía.
3. 3. Antes de la hora de dormir... En los casos en que la ingesta descienda por la noche, se recomienda utilizar caseína. Llevará mucho tiempo digerir y nutrir tus músculos durante toda la noche.

Los cócteles se pueden utilizar en lugar de las comidas o además de las comidas habituales para aumentar de peso. Receta recomendada para hombres y mujeres:

Hombres... 2 cucharadas de proteína en polvo, 1-2 tazas de cualquier verdura, 2 puñados de frutas (frescas o congeladas), 2 cucharadas de grasa vegetal (mantequilla de nueces o semillas) y un componente líquido (leche de almendras, leche normal, agua).

Mujeres... 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de verduras, un puñado de tus frutas favoritas, 1 cucharada de grasa vegetal y un componente líquido.

Todos los ingredientes se trituran y se mezclan con una licuadora, después de lo cual el cóctel está listo para usar. Es recomendable no estirar la bebida en varias aplicaciones, sino utilizarla a la vez.

Los suplementos de entrenamiento a menudo se consideran una industria centrada en los hombres, pero las proteínas en polvo también son efectivas para las mujeres. La única diferencia es que las mujeres tienen una ingesta diaria diferente de proteínas. En promedio, necesitan menos proteínas por libra de peso (principalmente debido a las diferencias en la composición corporal).

Por esta razón, inicialmente se recomienda a las mujeres que usen una cucharada de la mezcla en lugar de dos. La selección de la cantidad requerida es puramente individual y puede resultar que una mujer deportista necesite más proteínas que un hombre inactivo.

Polvo y comida completa

Teniendo en cuenta todos los beneficios de los batidos de proteínas, algunas personas han comenzado a practicar el consumo regular de comidas en polvo. Pero en este caso, el cuerpo no recibe los nutrientes que se encuentran en los platos caseros comunes.

A veces, se produce una pérdida significativa de valor nutricional cuando se reemplazan los nutrientes naturales y las vitaminas con contrapartes en polvo. Por este motivo, se recomienda consumir no más de dos cócteles al día. La clave es encontrar un equilibrio entre consumir fórmula y fuentes alimenticias completas en su dieta diaria.

Con la introducción de la ventana de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento, los batidos de proteínas y las botellas de géiser de bebidas tónicas se han convertido en una necesidad para ir al gimnasio. Si bien esta es una recomendación simple, muchos la han tomado demasiado en serio. Parecía que saltarse la proteína extra después del entrenamiento anularía todos los esfuerzos.

Se ha demostrado que la suplementación con proteínas es beneficiosa, especialmente para una mejor recuperación de un agotamiento entrenamiento de fuerza y por el potencial aumento de masa muscular.

Si no tiene la capacidad o el deseo de tomar un batido después de su entrenamiento, puede beberlo en casa o tomar un refrigerio con una comida rica en proteínas. Depende de las preferencias personales. Solía ​​ser que los batidos de proteínas se digirían rápidamente en el estómago y nutrían los músculos para la recuperación. Una nueva investigación muestra que este no es el caso y que puede tomar proteínas en cualquier forma conveniente.

Tanto el uso de batidos de proteínas como las comidas con alto contenido proteico se consideran aceptables y saludables. Cualquier enfoque funcionará, por lo que puede elegir una opción más conveniente. La sensibilidad del estómago también juega un papel. Algunas personas, debido a la naturaleza del cuerpo, tienen que tomar parte de la ingesta diaria de proteínas inmediatamente después del entrenamiento. En estos casos, un batido sería una forma adecuada de obtener su dosis de proteína rápidamente.

Y un poco de secretos ...

La historia de una de nuestras lectoras Inga Eremina:

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¿Y cuándo encontrar todo este tiempo? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por lo tanto, elegí un camino diferente para mí ...

Si pasa horas en el gimnasio levantando pesas, naturalmente espera ganar músculos grandes y fuertes. Desafortunadamente, si no hace el mismo esfuerzo en la cocina para asegurarse de comer los alimentos adecuados para respaldar su régimen de ejercicio, los efectos pueden ser un poco decepcionantes.

Comer los alimentos adecuados significa proteínas, que son esenciales para la reparación de los músculos dañados. Los beneficios de la proteína no solo se limitan a la construcción de músculo, es necesaria para muchas otras funciones corporales importantes y también tiene la capacidad de hacer que se sienta lleno durante mucho más tiempo, lo que lo hace menos propenso a consumir refrigerios azucarados o grasos entre comidas. .

Usar más La proteína no suele ser un problema, ya que este macronutriente se encuentra en muchos alimentos deliciosos. Sin embargo, obtener la proteína que necesita para mantener un estilo de vida activo y hacer ejercicio no siempre es fácil. Si desea ganar 1.4-2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, lo cual se recomienda para quienes intentan desarrollar músculo, probablemente necesitará más de pechuga de pollo para el almuerzo y la cena y un puñado de nueces para el desayuno.

Quizás de una manera conveniente para obtener la cantidad necesaria de proteínas. Son fáciles de preparar y comer, y también son mucho más livianos que un plato de bistec con huevos después de un entrenamiento. En este artículo, aprenderá todo lo que necesita saber sobre las proteínas para obtener los resultados que desea en poco tiempo y con costo mínimo y cómo tomar proteínas para ganar masa muscular.

¿Necesito proteínas?

Si estás siguiendo algún programa de entrenamiento, ya sea de levantamiento de pesas o cardio, necesitas más proteínas. ofrece una forma rápida y sencilla de incrementar su consumo diario, pudiendo consumirse en poco tiempo. Una proteína de rápida digestión, como el suero de leche, es especialmente beneficiosa después del ejercicio. La caseína, una proteína de liberación lenta, es una excelente opción a la hora de acostarse, ya que ayuda a restaurar el tejido muscular mientras el cuerpo descansa.

Siempre es importante recordar que la proteína en polvo es un complemento alimenticio diseñado para llenar el vacío nutricional de una dieta completa y variada. Dado que la mejor proteína se encuentra en las carnes rojas y blancas y el pescado, comer estos alimentos le proporcionará más vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que son vitales para su salud.

¿Cómo beber proteínas?

Puede diluir la proteína con agua o leche, agregarla a batidos o incluso usarla como ingrediente de cocina. Hay muchas recetas deliciosos platos... ¿Cómo tomar proteínas para ganar masa muscular? Si desea ganar, mezcle la proteína con agua, pero si también necesita ganar un poco de grasa, dé preferencia a la leche, de vaca o vegetal.

Aquí hay una receta simple que definitivamente deberías probar. Para hacer panqueques de proteína, mezcla una cucharada de tu proteína favorita con un huevo y un plátano, y luego fríe en una sartén sin aceite.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

Se recomienda tomar unos 30 g de proteína al día. La investigación muestra que esta es la cantidad ideal para reparar el daño del ejercicio y activar la síntesis de proteínas musculares, el proceso a través del cual se construye nuevo tejido muscular.

La investigación también muestra que una dieta alta en proteínas también puede ayudar a reducir la grasa corporal, por lo que no solo se vuelve más fuerte, sino también más delgado.

¿Cuándo debería tomar proteínas?

El tiempo posterior al entrenamiento es el momento más adecuado para consumir proteína en polvo, ya que es cuando tus músculos más la necesitan. Proteína de suero mezclada con agua fría o leche, dentro de los 30 minutos posteriores al final del entrenamiento, iniciará la recuperación. Los aminoácidos a través del torrente sanguíneo se moverán rápidamente hacia las células musculares para convertirse en tejido nuevo.

La proteína se puede tomar en otros momentos. Por ejemplo, cuando simplemente no tienes tiempo para comer, ya que diluir la proteína es mucho más rápido que preparar la comida. También puede beber un cóctel antes de acostarse si se da cuenta de que no ha alcanzado su ingesta diaria de proteínas.

¿Qué más hay en la proteína?

• Creatina: este compuesto orgánico te ayuda a ejercitarte a alta intensidad todo el tiempo.
• L-Carnitina: este aminoácido moviliza los ácidos grasos de las células grasas, por lo que puede usarse para obtener energía adicional.
• Enzimas: las enzimas o probióticos ayudan al estómago a descomponer compuestos específicos para una mejor absorción de nutrientes.

¿Cuál es la mejor proteína?

1. Proteína de suero. El suero es el líquido que queda de la leche. Es un subproducto del proceso de elaboración del queso. La proteína de suero en polvo es uno de los productos de nutrición deportiva más populares del mundo debido a su disponibilidad y efectividad. Se absorbe rápidamente, luego es absorbido por el sistema digestivo, ingresa rápidamente al torrente sanguíneo y los músculos, iniciando el proceso de recuperación.
2. Caseína. Es el principal tipo de proteína que se encuentra en los productos lácteos. Mientras que la proteína de suero se absorbe rápidamente, la caseína se digiere mucho más lentamente, durante muchas horas, para asegurar una liberación sostenida de aminoácidos en el torrente sanguíneo y luego en los músculos. Es una fuente ideal de proteína por la noche para desarrollar nueva masa muscular mientras el cuerpo se recupera del ejercicio.
3. Ganador. Si ha intentado sin éxito aumentar de peso, es posible que deba considerar tomar una proteína en polvo alta en calorías que también incluya una cantidad significativa de carbohidratos. Conocido como un ganador, este producto puede incluir varios tipos de proteínas, así como carbohidratos rápidos y lentos, para aumentar significativamente la ingesta de calorías y ayudar a aumentar la masa muscular. Es comúnmente utilizado por culturistas durante la fase de ganancia de masa o por atletas profesionales que queman cantidades masivas de calorías por entrenamiento. No mejor manera ganar peso que diluir la proteína, beberla y pasar directamente a entrenar con pesas.

Un elemento importante en cualquier menú deportivo es la cantidad correcta de proteína, que es responsable tanto de desarrollar la masa muscular en un atleta como de lograr los máximos resultados en general. Puedes obtener proteínas de tu comida habitual, pero es mucho más eficaz para compensar su deficiencia con los suplementos deportivos recomendados.

Hoy en día, es mucho más fácil para una persona moderna lograr proporciones perfectas, porque ofrece sistemas de entrenamiento efectivos y simuladores con un sistema mejorado de influencia en todos los grupos musculares, y nutrición deportiva, gracias a lo cual el ideal, Cuerpo tonificado se convierte no en un mito, sino en una realidad.

Aminoácidos saludables, proteínas y proteínas de origen natural: esto es lo que nuestro cuerpo no puede prescindir. Y, por lo tanto, un punto importante en la elaboración de un menú deportivo es la cantidad de proteína correctamente seleccionada, que es responsable de desarrollar la masa muscular, el excelente bienestar, la inmunidad, la resistencia del atleta y lograr los máximos resultados. Puedes obtener proteínas de tu alimentación habitual, pero es mucho más eficaz compensar su deficiencia con suplementos deportivos especializados.

Cuando las proteínas ingresan al tracto digestivo, se descomponen en aminoácidos esenciales. Estos últimos, a su vez, afectan el crecimiento del tejido muscular, la formación de ciertas hormonas, el crecimiento del tejido óseo y también son una fuente de producción de energía. Para calcular la cantidad de proteína que necesita consumir por día, puede usar el esquema estándar: 1,5-2 gramos por día por 1 kilogramo de cuerpo... Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta el hecho de que un suplemento deportivo no puede contener 100% de proteína, el promedio es 70-93%.

Cómo tomar diferentes tipos de proteínas.

Hoy en día, existen varios tipos de mezclas de proteínas, cada una de las cuales tiene sus propias características en términos de tiempo de ingesta y tamaño de la porción.

Tipo de	Ventajas	Horas Laborales	Tasa de asimilación	Valor biologico	Porción recomendada	Hora de recepción
Suero	Relativamente económico, se mezcla bien con líquido, tiene una poderosa composición de aminoácidos, se absorbe rápidamente	1-2 horas	10-12 gramos / hora	90-95%	30 gramos	Mañana, antes y después del entrenamiento
Hidrolizado de suero	Una de las mejores fuentes de proteína de calidad.	Hasta 1 hora	20-25 gramos / hora	99-100%	25-30 gramos	Antes y después del entrenamiento
Caseína	Mayor tiempo de funcionamiento, degradación más lenta en aminoácidos	4-10 horas	4-6 gramos / hora	75-85%	35 gramos	Antes de la hora de dormir
Láctico	Un producto bastante económico que es un derivado del suero convencional.	3-4 horas	4-5 gramos / hora	85-90%	35 gramos	Entre comidas
Huevo	Contiene todos los aminoácidos necesarios para el organismo, además de vitaminas, minerales y otras sustancias útiles.	3-5 horas	9-11 gramos / hora	99-100%	30-35 gramos	Por la mañana, antes y después del entrenamiento.
Soja	Absorción a largo plazo, reduce los niveles de colesterol, excelente para el cuerpo femenino	3-5 horas	3-4 gramos / hora	70-75%	35 gramos	Entre comidas, después del ejercicio
Complejo	Es una mezcla de proteínas equilibradas con diferentes ritmos de digestión, apta para la realización de cualquier tarea.	Hasta 8 horas	5-8 gramos / hora	70-95%	30 gramos	Entre comidas, antes y después del entrenamiento

¿Cómo consumir proteínas en función de tu objetivo?

Dependiendo del propósito del uso de la proteína (pérdida de peso, ganancia de masa muscular, para lograr alivio), la dosis y el momento de tomar el suplemento serán diferentes. Consideremos las opciones principales y más comunes.

1. Cómo tomar proteínas para aumentar de peso... Para lograr este objetivo, debe dividir su ingesta diaria de proteínas en 5-6 porciones. Es mejor dar preferencia al suero o proteína compleja. La cantidad diaria no debe exceder los 2 gramos por kilogramo de peso (con entrenamiento normal). El programa mejorado requerirá una mayor cantidad de proteína consumida hasta 2,5 gramos.
2. Cuánta proteína beber para bajar de peso... Debe tener 2 tipos de proteína: rápida aislada (suero) o compleja (suero y huevo), lenta (caseína);
   Beba de acuerdo con el esquema, en cuanto a ganar masa muscular, con la única diferencia de que la proteína lenta (caseína) se puede reemplazar con 2 comidas;
   Las actividades deportivas son la base para adquirir formas ideales;
   Además, puede consumir varios quemadores de grasa, por ejemplo, L-carnitina.
3. Cómo tomar proteínas para el crecimiento y la ganancia muscular... Por la noche, los músculos pasan por un ciclo de recuperación, por lo que por la mañana necesitas una porción de proteína. Beba un batido de proteínas de digestión rápida (suero o complejo) media hora después de despertarse;
   Por la tarde. La reserva de aminoácidos debe reponerse regularmente y, por lo tanto, entre comidas debe beber una porción del aislado (o proteína compleja);
   Antes de entrenar. Beba un aislado 40 minutos antes del ejercicio para mantener el nivel de aminoácidos existente en los músculos;
   Después del entrenamiento. Este es un período de riesgo para el catabolismo: disminuyen las reservas de glucógeno y las concentraciones de aminoácidos. Beba una proteína compleja con carbohidratos rápidos, un ganador con carbohidratos simples;
   Antes de la hora de dormir. Para asegurar el flujo de aminoácidos, beba proteína de caseína (se absorbe en 6-8 horas).

A pesar de que la proteína es un complemento deportivo útil e indispensable, vale la pena recordar que todo es útil con moderación. No creas que aumentar tu ingesta de proteínas todos los días te ayudará a ganar masa muscular. En el caso de una gran ingesta de proteínas (suero o huevo), no habrá ningún daño para el organismo. Sin embargo, en cualquier caso, el cuerpo no tomará más de lo que pueda asimilar, el exceso simplemente se excreta.

También vale la pena mencionar que la proteína de soja en exceso de la ingesta para los hombres puede ser dañina, ya que afecta el aumento de la producción de la hormona femenina estrógeno. En días de entrenamiento físico activo y vigoroso (antes de la competición), puede aumentar la dosis habitual de 2 gramos a 2,5, pero en días comunes no debe abusar del aditivo.

Además, cabe mencionar las tres más preguntas frecuentes que surgen de aquellos que van a tomar proteínas.

1. ¿Necesita consumir proteínas constantemente o puede dejar de tomarlas cuando logre su objetivo?
   La respuesta aquí es inequívoca: si desea mantenerse en forma, cuando cancele las proteínas, debe equilibrar su dieta de tal manera que reponga la cantidad de proteína consumida anteriormente.
2. ¿Debería beber mezclas de proteínas en sus días libres?
   En el momento del descanso de la actividad física activa, los músculos también deben reponerse. En el surtido de la empresa PRIME KRAFT solo existen mezclas de proteínas equilibradas de alta calidad que ayudan a mantener y mantener la forma obtenida. Además, nuestro catálogo ofrece a los clientes útiles aminoácidos y quemagrasas, sin los cuales es imposible imaginar un menú deportivo.
3. ¿Cuánta proteína puede beber al día o cuáles son las tasas de porciones diarias para hombres y mujeres?
   Aquí todo es bastante simple: la norma de proteínas para los hombres en el entrenamiento aeróbico es de 2 gramos / kg de peso corporal, en un formato intensivo de cargas: 3 gramos. Para mujeres y principiantes: 1,5 g / kg. En este caso, una porción única no debe exceder los 40 gramos para el aumento de peso y los 20 gramos para la pérdida de peso.

Le deseamos el logro de todos sus objetivos, así como solo suplementos deportivos de alta calidad, que se convertirán en una garantía. resultado exitoso junto con la actividad física activa!

Cuando entras en cualquier gimnasio moderno, probablemente escuches el sonido de un agitador con tanta frecuencia como el tintineo de mancuernas y pesas. Las proteínas y otros suplementos deportivos se han establecido tan firmemente en nuestras vidas que ahora es difícil imaginar un entrenamiento que no esté respaldado por un cóctel especial (algunos toman un suplemento incluso en medio de un entrenamiento). En la mayoría de los casos, la proteína proporciona un impulso adicional de energía. Se hace proteína en polvo diferentes caminos: elaborado con suero de leche, soja e incluso guisantes, se puede comprar en casi todas partes, desde tiendas hasta gimnasios, este popular suplemento ha entrado firmemente en nuestras vidas y nutrición apropiada... Pero, ¿cómo tomar la proteína correctamente, cuánto debe beber a la vez y debe mezclarse con otros alimentos?

¿Cómo tomar proteínas?

Ya sea que sea un atleta o simplemente se mantenga en forma los fines de semana, es probable que tenga un paquete de suplementos de proteínas en su hogar. Puede estar bebiendo al menos un cóctel o batido. Pero, ¿conoce la composición de su proteína en polvo y cómo usarla para obtener los mejores resultados? Para ayudarlo a aprovechar al máximo este suplemento, hemos creado esta guía para responder algunas de las preguntas sobre proteínas más populares.

La proteína en polvo es la misma proteína, pero en una conveniente forma líquida. Para que los músculos crezcan, necesitan proteínas como material de construcción. La tasa recomendada es de 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Es decir, una persona que pesa 70 kg necesita tomar entre 105 y 140 gramos de proteína por día. Pero no puede tomar todas las proteínas a la vez; debe distribuirse en 4 a 6 porciones, aproximadamente de 30 a 40 gramos de proteína cada una. Cada frasco de proteína contiene una cuchara medidora, su volumen es de aproximadamente 23-25 ​​gramos, es decir, debe poner de una y media a dos cucharadas por cóctel.

Proteína: por qué y por qué debe tomarla

Muchos entusiastas del fitness compran proteínas y las introducen en su dieta sin siquiera darse cuenta de por qué están tomando proteínas o si las necesitan. Según Brian St. Pierre, nutricionista deportivo y nutricionista alimentación saludable, La proteína cumple con los requerimientos proteicos diarios del cuerpo, por lo que debe agregarse a su dieta. Sin embargo, la proteína en polvo no es una panacea. "Si satisface sus necesidades de proteínas a través de los alimentos, está bien", dice St. Pierre. En el caso de que tome 3-4 porciones de proteína natural por día, a razón de 1 gramo de proteína por cada 400 gramos de peso, entonces no es necesario tomar proteína en polvo. Pero en el caso contrario, la proteína puede convertirse en tu fiel aliada.

Si bien las etiquetas pueden decir lo contrario, el contenido de proteínas es prácticamente el mismo en todas partes. Todas las proteínas en polvo contienen solo lo que debería estar allí: proteína hecha de suero, soja u otro producto original. También en el empaque se pueden encontrar términos como "hidrolizado", "el último logro de la ciencia", etc. St. Pierre afirma que el deseo de comprar una proteína que se "absorba mejor" es incorrecto, su opinión también es similar a la investigación en este tema. “Muchas empresas insistirán en que compre sólo sus productos elaborados con suero de vacas alimentadas exclusivamente con pasto fresco o suero filtrado en frío”, dice St. Pierre. "Quizás sus productos sean realmente mejores, pero no se sabe cuánto".

Entonces, si el costo de una proteína en polvo no afecta su calidad, ¿qué deben buscar los consumidores al comprar? Saint-Pierre recomienda comprar productos de un fabricante conocido con una buena reputación en el mercado (la composición detallada se indica en el empaque de su proteína). También fomenta la compra de productos que hayan pasado el control veterinario y la certificación de organizaciones como Informed Choice. Empresas de este tipo compran productos en las tiendas y realizan diversas pruebas para asegurarse de que el producto contenga exactamente lo que está escrito en la etiqueta.

Después de conformarte con unos pocos marcas famosas Nutrición deportiva, preste atención al valor nutricional y energético. Si bien los números y los datos pueden parecer confusos a primera vista, St-Pierre recomienda simplemente observar las características del producto. Le gustan las proteínas bajas en grasas y carbohidratos.

¿Qué sucede si mezcla proteínas con otros ingredientes?

Así que finalmente compraste y trajiste a casa un paquete de proteínas de alta calidad. ¿Que sigue? En este punto, puede surgir un problema. A continuación se presentan dos de los usos más comunes de la proteína en polvo durante el día y las instrucciones específicas para cada uno.

1. Reemplazo de productos alimenticios

Si se despierta tarde por la mañana y llega tarde al trabajo, tiene muy poco tiempo para preparar un desayuno nutritivo. En este caso, un batido de proteínas puede ayudarte. St. Pierre recomienda agregar verduras como base, una o dos porciones de fruta, una porción de grasa saturada y una cucharada de proteína en polvo. Él y el equipo de Precision Nutrition acuñaron un término especial para este tipo de sustitutos de comidas: "súper agitadores". Estos batidos se pueden utilizar como sustituto de las comidas o como complemento alimenticio si su objetivo es aumentar de peso. Receta saludable adecuado tanto para hombres como para mujeres:

Hombres

• 2 cucharadas de proteína en polvo
• 1 a 2 tazas de verduras (como espinacas, que no afectarán el sabor)
• 2 puñados de fruta (fresca o congelada)
• 2 cucharadas de grasa saturada (nueces, mantequilla o semillas)

Mujeres

• 1 cucharada de proteína en polvo
• 1 taza de verduras
• 1 puñado de fruta
• 1 cucharada de grasa saturada
• Parte líquida (leche de almendras, leche normal, agua - su elección)

Estas recetas plantean otro tema importante: las diferencias de género. Los suplementos de acondicionamiento físico a menudo se perciben como puramente masculinos, pero los batidos de proteínas también son efectivos para las mujeres. Sin embargo, Saint-Pierre señala que las necesidades nutricionales de las mujeres son algo diferentes. Necesitan menos proteínas por unidad de peso corporal (principalmente debido a las diferencias en el físico). Por esta razón, recomienda que las mujeres agreguen una cucharada de proteína en polvo en lugar de dos. Sin embargo, admite que esta no es del todo la decisión correcta. “El punto no es que las mujeres deban reducir a la mitad la tasa de los hombres. Puede medirlo en función de sus necesidades personales ”, dice St. Pierre.

Dejando a un lado las diferencias de género, si estos batidos son tan nutritivos, ¿por qué no los mezcla uno a la vez en la batidora después de cada comida? St. Pierre advierte que, a pesar de todos los beneficios, los cócteles no pueden reemplazar la comida. “Los alimentos naturales contienen una gran cantidad de nutrientes que el polvo no puede reemplazar”, dice. Además, a veces no se pueden absorber todos los nutrientes y vitaminas. Por esta razón, recomienda no más de dos porciones de proteína al día. No confíe completamente en los cócteles, no descuide las comidas principales durante el almuerzo y la cena.

2. Tomar proteínas después del ejercicio

Un corto período de tiempo después del entrenamiento te permite beber un batido de proteínas para reponer lo perdido. nutrientes, tales cócteles y un mezclador se han convertido en un atributo indispensable durante los viajes a Gimnasio... Si no ha pospuesto la ingesta de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento, podrá beneficiarse particularmente de su uso y mejorar los resultados de su entrenamiento. Se ha demostrado que tomar proteínas después del ejercicio es beneficioso para ayudarlo a recuperar la fuerza después de un ejercicio extenuante, así como para aumentar la resistencia y la ganancia muscular. Sin embargo, estas confirmaciones quizás sean un poco exageradas. St Pierre reconoce que la nutrición posterior al entrenamiento es lo suficientemente importante, pero no debería ser demasiado importante. "Por lo general, está bien tomar un cóctel justo después del entrenamiento, pero este ritual es opcional", explica. "No te vuelvas loco solo porque no tuviste tiempo para un cóctel inmediatamente después de terminar de hacer ejercicio".

Entonces, ¿cómo encaja un batido de proteínas post-entrenamiento en tu dieta? Depende de su preferencia personal. Se pensaba que los batidos de proteínas se absorbían más rápido en el estómago que los alimentos normales y que proporcionaban un desarrollo muscular más rápido a través de la ingesta de nutrientes. Según St. Pierre, una nueva investigación ha demostrado que esto no es del todo cierto. Aconseja a sus clientes que hagan lo que les resulte más conveniente. “Si quieres tomar un cóctel, bueno, eso es genial. Si quieres comer, también está bien. Cualquiera de las opciones es correcta y la elección depende de ti personalmente ”, dice el entrenador. La sensibilidad gastrointestinal también es importante. Algunas personas no se sienten bien si comen inmediatamente después del ejercicio. En este caso, será más correcto que tomen un batido de proteínas.

Parecería que las proteínas en polvo se han convertido en una parte integral de forma saludable life, así como rastreadores de fitness de alta tecnología y calzado deportivo. Si bien los batidos de proteínas pueden considerarse un producto conveniente, esto no significa que deban tomarse todo el tiempo. La comida sana sigue siendo la principal fuente de vitaminas y nutrientes. De la mejor manera Será combinar alimentos de tu dieta saludable y usar proteína en polvo como un complemento conveniente y saludable.

La proteína es un elemento clave en el crecimiento de músculo de calidad. Las proteínas enriquecen el cuerpo humano con aminoácidos esenciales que ayudan a restaurar las fibras dañadas durante el entrenamiento.

Este suplemento es muy popular entre los deportistas. Para que la nutrición deportiva brinde el resultado deseado, debe descubrir cómo tomar las proteínas correctamente.

Cómo beber proteínas correctamente por tipo

El cuerpo humano no es capaz de producir las cantidades necesarias de proteínas, por lo tanto, las reservas de proteínas deben reponerse desde el exterior, junto con alimentos o complementos alimenticios.

La proteína, según el origen, se divide en 5 tipos principales:

• soja;
• carne;
• huevo;
• caseína;
• suero.

Proteína de soya. Este tipo de suplemento es adecuado para personas que padecen intolerancia a los lácteos. Es más utilizado por mujeres, ya que el consumo regular aumenta el nivel de estrógeno (una hormona femenina) en la sangre.

Características de la recepción: La proteína de soja solo se puede utilizar en combinación con proteínas de origen animal, porque ¡La proteína vegetal no proporciona al cuerpo un conjunto completo de aminoácidos!

Proteína de carne. Se caracteriza por una tasa media de asimilación. Es un suplemento de muy alta calidad en términos de un conjunto de aminoácidos. Contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, glutamina y creatina. PERO tiene un costo en un número más alto que el suero, porque muy difícil de hacer. ¡Sin lactosa!

Características de la recepción: tomado de la misma manera que la proteína de suero: 2-4 veces al día (por la mañana, entre comidas, después del entrenamiento).

Proteína de huevo. Muchos lo consideran perfecto debido a su amplia gama de aminoácidos y su alto valor biológico (se absorbe por completo). Sin lactosa.

Características de la recepción: debido a su alta actividad biológica, no requiere más de 2 dosis al día ( el mejor momento- por la mañana y después del entrenamiento).

Caseína (proteína lenta). La principal ventaja de este tipo de proteína es el largo período de absorción (6-8 horas).

Características de la recepción: tomar antes de acostarse, para que por la noche el cuerpo continúe recibiendo la "nutrición" necesaria.

¡No solo un aislado, sino también un hidrolizado de proteína de suero! Y estos son aminoácidos aún más puros, incluidos los BCAA. Contiene la friolera de 28 gramos de proteína por porción, 0 grasas y menos de 2 gramos de carbohidratos. Tiene muchos sabores interesantes: Galleta de canela, Galleta y crema, Pastel de plátano, etc.

Pure Whey Protein Isolate, contiene 24 gramos de proteína por porción. No contiene lactosa ni colesterol. Es un producto hipocalórico.

¿En qué disolver la proteína (agua, leche o jugo)?

Casi todas las formas de proteína de suero se pueden disolver en agua, leche o jugo. La única excepción es el hidrolizado, que pierde características beneficiosas en contacto con leche o jugo. Solo se toma con agua.

Para el resto de especies, el líquido ideal es la leche con bajo contenido en grasas. La bebida estará llena de calcio, carbohidratos lentos y alta proteína.

Si los productos lácteos no tienen alma, no dude en utilizar jugos. Un batido de proteínas a base de jugo brillará con nuevos sabores y los carbohidratos rápidos acelerarán el proceso de absorción.

¡Importante! La proteína en polvo y los refrescos no son mejor tándem que puede llevar a sensaciones desagradables en el estómago e hinchazón.

Varias recetas extra

Para aquellos que están cansados ​​del sabor de los cócteles estándar, ¡les diremos cómo beber proteínas de manera correcta y sabrosa!

Receta número 1

• 40 g de proteína;
• 300 ml de leche;
• 1 plátano
• 25 g de nueces;
• 2 cucharadas miel.

Mezclar todos los ingredientes y convertirlos en una masa homogénea con una batidora. Uno de esos cócteles reemplazará una comida completa.

Receta número 2

• 250 ml de kéfir;
• 40-50 g de proteína;
• 4 cucharaditas cacao;
• 100 ml de agua;
• stevia (edulcorante).

Diluir el cacao en polvo y la stevia con agua y cocinar hasta que hierva. Enfriar el líquido resultante y agregar kéfir con proteína. Batir con una licuadora hasta que quede suave. Es más sabroso beber frío.

¿Cuánta proteína debe tomar al día?

Los fisiólogos han descubierto cómo beber proteínas para ganar masa muscular. Para una ganancia regular, además del entrenamiento y un estilo de vida saludable, el cuerpo necesita de 1,5 a 2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal al día.

Por ejemplo, si su peso es de 70 kg, entonces necesita 105-140 g de proteína por día. Calcule la cantidad de proteína que consume en promedio de los alimentos habituales y neutralice la falta con la ayuda de la nutrición deportiva.

¡Puntos importantes!

1. Toma batidos de proteínas todos los días. No importa si fue entrenando o no;
2. ¡40 g de proteína en polvo no son 40 g de proteína! Examine la composición de 1 porción en el frasco del producto. En promedio, 40 g de polvo contienen alrededor de 25-30 g de proteína. Pero cada fabricante tiene diferentes indicadores;
3. No debe guardar la esperanza de estirar el producto durante más tiempo. En este caso, el efecto será mínimo.

Conclusión

El factor decisivo no es el momento de la ingesta, sino la cantidad de proteína que ha entrado en el organismo. No debe experimentar y aumentar en gran medida las porciones; esto no tendrá consecuencias negativas, pero tampoco hay poco positivo en esto.

Una ingesta moderada de proteínas de calidad, un entrenamiento vigoroso y la adherencia a un régimen atlético son ingredientes esenciales para la construcción exitosa de un cuerpo musculoso.