Ejercicios de voleibol para desarrollar la capacidad de salto. Formas de aumentar la altura del salto. Condiciones necesarias para la formación.

Sovsport.ru informa a los aficionados al voleibol qué ejercicios les ayudarán a aumentar la altura de su salto.

El sitio les dice a los fanáticos del voleibol qué ejercicios ayudarán a aumentar la altura de su salto.

Cualquier ejercicio para aumentar la altura del salto en voleibol debe seguir un minucioso calentamiento y calentamiento de los músculos. Esto ayuda a evitar lesiones. El calentamiento debería durar de 10 a 20 minutos. Después del calentamiento viene el estiramiento y luego la parte principal del entrenamiento.

Trotar y saltar la cuerda pueden ser adecuados para calentar. Cuando todos los músculos estén bien calentados, puedes pasar al estiramiento. Necesitas estirar tus articulaciones, músculos y tendones.

Después de esto, puedes proceder directamente a los ejercicios.

Primer ejercicio. Salto de altura con una pierna

Debes pararte sobre una pierna y comenzar a saltar lo más alto posible. En la fase final del salto, debes presionar la pierna contra el pecho.

Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de las piernas y los músculos abdominales inferiores, lo que mejorará tu salto al correr en el futuro.

Cómo hacerlo: Haz 5 series de 10 saltos cada una.

Segundo ejercicio. Rana

Primero, sigue una sentadilla máxima, desde el caballo debes saltar hacia adelante. Cada salto debe realizarse a la distancia máxima.

Cómo hacerlo: Haz 4 series de 15 saltos cada una.

Tercer ejercicio. Aceleración

Corremos, durante lo cual hacemos varias aceleraciones con descansos que duran entre 20 y 30 segundos.

Cómo hacerlo: 10 aceleraciones por 50 metros o 15 aceleraciones por 30 metros.

Cuarto ejercicio. Salto de altura con una pierna usando pantorrillas.

Un ejercicio de salto que se realiza para ganar velocidad. Cada salto debe completarse lo más rápido posible. No es necesario saltar alto. La separación del suelo debe superar los 10 cm.

Cómo hacerlo: Haz 3 series de saltos con cada pierna durante un minuto, saltando alternativamente sobre tu pierna izquierda y derecha.

Quinto ejercicio. Salto de altura en el acto

Este ejercicio debes realizarlo presionando las piernas contra el pecho mientras saltas.

Cómo hacerlo: Haz 4 series de 20 saltos.

Sexto ejercicio. Pasos ascendentes

Coloque un pie sobre cualquier superficie elevada, como una silla. Empuja hacia arriba con la pierna de apoyo. Cambia de pierna en el aire y vuelve a hacer todos los movimientos.

Cómo hacerlo: Haz 3 series de series con descansos de 3 a 4 minutos.

Séptimo ejercicio. pared de bolas

Toma cualquier pelota y colócala entre tu espalda y la pared. Haga una sentadilla de modo que las rodillas queden dobladas en ángulo recto y los muslos paralelos al suelo. Congélate en esta posición con el balón detrás de tu espalda durante 10 minutos.

Cómo hacer: No más de cinco episodios.

Octavo ejercicio. agotamiento

De pie en media sentadilla, levántate de puntillas y salta en esta posición sin caer sobre los talones. El énfasis está en la velocidad.

Cómo hacer: Haz 5 series de 10 repeticiones.

Todos estos ejercicios deben realizarse al menos 4 veces por semana, aumentando gradualmente la carga. No más del 10 por ciento. La mejora en la forma se notará después de 2 a 4 meses.

fuente: "Deporte soviético"

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Desarrollo de la capacidad de salto en jugadores de voleibol.

Un nivel de salto alto permite a un jugador de voleibol realizar eficazmente técnicas técnicas como un golpe de ataque, un bloqueo y un servicio en salto.

saltabilidad es una cualidad compleja, cuya base es la fuerza y ​​​​la velocidad de las contracciones musculares con óptima
amplitud de movimientos.
Para una comprensión completa de la habilidad de saltar, primero Veamos la técnica del salto.. El movimiento de salto consta de dos fases: una fase de absorción del impacto y una fase de repulsión activa. La primera fase se caracteriza por el hecho de que el centro de gravedad desciende y se acerca al punto de apoyo. Ángulo de flexión hacia adentro articulación de la rodilla promedios de 111° a 120°. Esta fase se caracteriza por
Trabajo de los músculos inferiores.
En la fase de repulsión activa, el centro de gravedad general se aleja de la zona de apoyo. Durante la escapada de un jugador de voleibol
desde el soporte se observa extensión en la articulación de la rodilla. Esta fase se caracteriza por la superación del trabajo muscular. El esfuerzo máximo se produce en el momento de pasar de un movimiento a otro, es decir. en el momento de transición del trabajo de ceder al de superación. Al saltar en voleibol, el tiempo de depreciación es mayor que el tiempo de repulsión y es respectivamente: 187-224 y 98-117 m/s. Cabe señalar que los maestros de deportes tienen un tiempo de despegue significativamente más corto que los atletas con calificaciones inferiores. La eficacia de la repulsión en los saltos está prácticamente determinada por la capacidad reactiva de los músculos para manifestar un determinado efecto inmediatamente después de una carga mecánica (en en este caso peso corporal del jugador de voleibol) en la fase de depreciación durante una transición rápida del modo inferior de trabajo muscular al de superación. En este sentido, los maestros del deporte tienen una gran separación del centro de gravedad del soporte, en promedio es de 84 cm (para los atletas de la segunda categoría es de 59 cm).

Naturalmente surge la pregunta: ¿Cuándo deberías empezar a desarrollar esta importante cualidad física?¿Y qué medios y métodos son más eficaces en el aspecto de la edad?
Para identificar los más periodos favorables desarrollo de la capacidad de salto, la dinámica de esta cualidad en jóvenes
jugadores de voleibol de 10 a 18 años (la edad está limitada por la estancia de los jóvenes deportistas en la escuela de deportes juveniles). Se encontró que con la edad, el nivel de desarrollo de la capacidad de salto en los jóvenes jugadores de voleibol aumenta constantemente(en el período de 10 a 18 años por 48,6 cm). El aumento medio anual de los resultados durante este período es de 6,07 cm. Sin embargo, el aumento de la capacidad de salto es desigual. El aumento más significativo se observa entre las edades de 10-11 y 12 años, es decir. cae en Primera etapa Formación de jóvenes jugadores de voleibol. Durante este período, el resultado en salto de altura de pie aumenta en 12,5 cm. En el período de 12 a 13 años, el resultado aumenta en 5 cm, lo que supone un 13,3%. De los 13 a los 14 años y de los 14 a los 15, la tasa de crecimiento del resultado disminuye y es respectivamente igual a 3,5 cm (8,24%) y 2 cm (4,35%). En consecuencia, el menor aumento en el tamaño del salto en los jóvenes jugadores de voleibol se observa en el período de 14 a 15 años. Luego hay un aumento gradual en la altura del salto. Así, en el período de 15 a 16 años el aumento es de 4 cm (8,33%), de 16 a 17 años - 9,5 cm (18,27%), y de 17 a 18 años - 5,5 cm (9,34%). Es muy importante que los entrenadores no se pierdan las etapas de las más pronunciadas.
la dinámica de los cambios en la capacidad de salto en un joven jugador de voleibol y, mediante el uso oportuno y específico de medios y métodos para desarrollar la capacidad de salto, influir con éxito en la manifestación completa de esta cualidad física tan importante.

El resultado medio de la selección nacional juvenil es de 79 cm. Este resultado puede servir como estándar para el desarrollo de la capacidad de salto en los jóvenes jugadores de voleibol.

Como es sabido, La base de la capacidad de salto es la fuerza y ​​la velocidad de las contracciones musculares.. Al desarrollar la fuerza y ​​​​la velocidad de contracción de los músculos de las piernas, se debe prestar especial atención a los extensores de la cadera, la parte inferior de las piernas y los flexores del pie. Al estudiar la estructura de la capacidad de salto, se distingue lo siguiente: los siguientes factores, que determinan el nivel de desarrollo de esta cualidad: fuerza máxima, “fuerza explosiva” de los músculos, la capacidad de acelerar un acto motor, las características morfológicas del jugador y la capacidad de responder rápidamente al sistema neuromuscular.
Me gustaría enfatizar especialmente que la capacidad de saltar está determinada por la capacidad del sistema neuromuscular para ejercer rápidamente la fuerza máxima (es decir, ejercer la fuerza máxima en un período de tiempo mínimo). Los entrenadores deberían prestar atención a este hecho. Realizar empujones desde un lugar durante el entrenamiento (es decir, saltos normales) contribuye poco a mejorar la capacidad de salto, mientras que los saltos realizados después de saltos profundos son irritantes más fuertes del sistema neuromuscular y, en mayor medida, garantizan la mejora de su capacidad para realizar esfuerzos significativos rápidamente. esfuerzo durante la repulsión (en este caso, los músculos de las piernas se pueden comparar con un resorte que, al acortarse, se comprime y luego regresa rápidamente a su posición original).
Es bien conocido el papel del entrenamiento con pesas en el desarrollo de la capacidad de salto. Muchos investigadores, así como formadores, han demostrado
Eficacia del uso de pesas en el entrenamiento.
Al realizar ejercicios con pesas, no debemos olvidarnos de las cargas permitidas en el cuerpo de un joven jugador de voleibol en
dependiendo de la edad y la condición física, así como del hecho de que el entrenamiento con pesas debe ser
naturaleza velocidad-fuerza (agacharse y levantarse rápidamente o saltar, etc.). El ángulo de flexión de las rodillas debe ser de 90 a 120°.
Para desarrollar la capacidad de salto se utilizan principalmente los siguientes métodos:
método de repetición
método de esfuerzos ilimitados (30-50%),
método de entrenamiento en circuito utilizando ejercicios con pesas y varios ejercicios de salto (6-8 estaciones),
método de esfuerzo a corto plazo (80-95% del máximo),
método "hasta el fracaso"
métodos competitivos y de juego.

Debido a las características del cuerpo del niño, a la hora de desarrollar la capacidad de salto, con jugadores de voleibol menores de 14 años solo se pueden utilizar los primeros tres y últimos métodos, y a partir de los 15 años se pueden utilizar todos los métodos propuestos.

Desarrollar la capacidad de saltar. en grupos de formación preliminar e inicialSe pueden recomendar los siguientes ejercicios.

Salto de altura de pie, impulsándose con ambas piernas:
a) desde una sentadilla profunda:
usando las manos 6-8 veces 4-5 aproximaciones
sin usar las manos 6-8 veces 4-5 aproximaciones
con carga Zkg. 4-6 veces 3-4 aproximaciones
b) en cuclillas (el ángulo entre el muslo y la espinilla es de 90 grados)
sin pesas 6-8 veces 5-6 aproximaciones
con un peso de 4 kg. 4-6 veces 4-5 aproximaciones
con una pareja sobre tus hombros pared de gimnasia 3-5 veces 2-3 aproximaciones
c) en cuclillas (el ángulo entre el muslo y la espinilla es de 120 grados)
sin pesas 8-10 veces 5-6 aproximaciones
con pesos de hasta 5 kg. 4-6 veces 4-5 aproximaciones
con un compañero sobre tus hombros parado contra una pared 3-5 veces 2-3 aproximaciones

Saltar sobre una pierna (pistola) desde una sentadilla profunda:
usando las manos 4-5 veces 4-5 aproximaciones
sin usar las manos 3-4 veces 4-5 aproximaciones
con pesos de hasta 2-4 kg 2-3 veces 2-3 series

Saltos de profundidad (desde un objeto de 40 a 50 cm) seguidos de saltos hacia arriba, alcanzando un objeto al máximo
altura, o saltar sobre un objeto de 30-35 cm de altura 10 veces 3-4 aproximaciones.

Es imperativo dar ejercicios para la velocidad de carrera en segmentos pequeños individuales, así como carreras de lanzadera 3x3, 3x4, etc.

En grupos educativos y de formación. Puedes utilizar estos ejercicios, aumentando solo el número de repeticiones.
(hasta 10-12), número de aproximaciones (hasta 6-8), altura de los objetos hasta 50-60 cm, peso hasta 8-10 kg, también se pueden agregar
Ejercicios con barra que pesa hasta 30-35 kg. Los saltos de longitud deben realizarse con una (hasta 5 saltos) y dos piernas (hasta 10).
saltos). En este caso, se debe cumplir una condición: realizar tantos saltos con una pierna como con la otra,
para evitar alteraciones durante la fusión de los huesos pélvicos.

En grupos de perfeccionamiento deportivo todos los medios y métodos utilizados con jugadores adultos de voleibol son apropiados: saltos profundos (altura del objeto 60-80 cm) seguidos de saltos, saltos en serie sobre barreras atléticas, 5-10 cm por encima de la altura máxima de salto del jugador, número de saltos 80-100 por entrenamiento, cubriendo una distancia de 20-30 m saltando:
de pie a pie, 2 a la derecha - 2 a la izquierda y así sucesivamente en toda la distancia,
3 a la derecha - 3 a la izquierda, lo mismo para toda la distancia, etc., y al final recorrer toda la distancia con el pie derecho y luego con el izquierdo. Se incluyen ejercicios con barra (50-60% del máximo) si los ejercicios se realizan con dos piernas, y hasta un 30% del peso máximo si los ejercicios se realizan con una pierna (es decir, sentadillas seguidas de saltos y saltos). . Los segmentos de velocidad aumentan a 9-12 m.

El desarrollo de la capacidad de salto se puede controlar mediante tres pruebas:
Salto de pie con empujón con dos piernas (la altura de elevación de la gravedad central se determina mediante el dispositivo Abalakov en cm) en tres intentos
se toma el mejor.
Salto corriendo con empujón con dos piernas tocando las marcas con la mano a máxima altura, también tomado de tres
el mejor.
Igual que el anterior, pero se determina la diferencia entre el valor de alcanzar la altura máxima y el indicador.
altura registrada por el jugador de pie con el brazo extendido sobre la punta de los pies.

ENTRENAMIENTO FÍSICO ESPECIAL DE JÓVENES JUGADORES DE VOLEIBOL Recomendaciones metodológicas

La capacidad de saltar es la principal cualidad velocidad-fuerza de un jugador de voleibol, porque los ataques y sus reflejos se realizan "en altura". Veamos ejercicios efectivos que le ayudarán a aumentar su salto de altura en el voleibol y desarrollar su fuerza. El entrenamiento promoverá la elasticidad de los músculos y mejorará la velocidad de su contracción, le enseñará cómo impulsarse correctamente y pulirá sus técnicas de aterrizaje y vuelo. Al realizar correctamente los ejercicios para aumentar el salto en voleibol durante 15 a 20 semanas, los parámetros mejoran entre 20 y 35 cm.

Lista de ejercicios efectivos para mejorar la altura del salto

Para profesionales y principiantes, el entrenamiento de salto en voleibol comienza con el calentamiento y calentamiento de los músculos. Más:

1. 1. Pies separados al ancho de los hombros. Saltamos lo más rápido posible tanto como podamos.
   2. Saltar con pesas. Necesita una barra de 15-20 kg. Sostenemos el proyectil sobre nuestros hombros. Realizamos un empujón rápido. Debes intentar saltar lo más rápido posible. Habiendo realizado el salto correcto hacia arriba con pesas, aterrizamos lo más suavemente posible de puntillas.
   3. Saltar mientras acercas las rodillas al pecho. Nos empujamos del suelo con ambos pies, saltamos lo más posible y al mismo tiempo llevamos las rodillas al pecho.

1. 1. Saltar con pesas. Necesita mancuernas de 5 a 10 kg, un soporte de 45 a 60 cm de altura (con una carga y altura mínimas del aparato, se aumentan gradualmente). Tomando mancuernas en las manos, saltamos al soporte con ambas piernas al mismo tiempo. Así se practica tanto el salto de altura en voleibol como la técnica del aterrizaje.
   2. Saltando sobre un pedestal desde 45 cm.

1. Salta de puntillas en el lugar. Realizamos 2-4 saltos y luego un salto máximo. Repita 8 veces.
2. Crossfit. Necesito una pelota. Lo empujamos hacia el soporte rebotando. Este ejercicio puede aumentar tu salto en voleibol y desarrollar habilidades de velocidad y fuerza.
3. Lanzamientos de pelota. Necesitas una pelota grande que pese entre 8 y 12 kg. Tiramos el proyectil al suelo levantándolo por encima de nuestras cabezas. No doblamos la espalda, saltamos.
4. Saltos finales. Hacemos saltos máximos con una pierna y luego con ambas. Alternamos, cambiando de pierna.

Al finalizar el entrenamiento, la altura de la hebilla, si los ejercicios se realizaron correctamente, aumentará en 20 cm. El principio de realización de los ejercicios es de 3 a 5 series de 6 a 8 ejercicios (17 a 20 para tareas fáciles).

Entrenamiento de técnica de salto en Sunny Wind

La mayoría de los ejercicios utilizan pesas. Pero al comenzar a entrenar, el atleta debe recordar que una técnica de salto bien desarrollada en voleibol es más importante que la carga de potencia. Se utiliza únicamente para mantener el tono muscular y permite aumentar la tensión sobre ellos al realizar un aterrizaje-empuje. Estos últimos enfoques también son muy importantes en el entrenamiento para desarrollar la capacidad de salto con pesas. Lo que se hace con esfuerzo desarrolla habilidades.

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Un salto de altura en voleibol no sólo parece impresionante, sino que también da una ventaja en el ataque, el bloqueo y el servicio. Por eso muchos jugadores de voleibol se preguntan: ¿cómo aumentar la altura del salto? La respuesta es sencilla: entrenar.

Factores que influyen en la altura del salto en voleibol:

• Fuerza de los músculos de la pantorrilla.
• La correcta ejecución de los movimientos de brazos al saltar.
• Fuerza de cuádriceps y isquiotibiales.
• Preparándose para un golpe ofensivo, bloqueando o sacando.
• Peso del jugador.

Saltar proporciona beneficios

El punto más alto en el que un atacante puede golpear la pelota cuando ataca depende de la altura del salto en voleibol. Cuanto más alto esté el punto de liberación por encima de la red, más fácil será para el atacante vencer el bloqueo. En consecuencia, este indicador también es importante para el bloque. Cuanto más alto salte el bloqueador, más problemas podrá crear al atacante contrario. No te olvides tampoco de la eficiencia. La elevación pronunciada y elevada del jugador sobre la cancha en todos los elementos del voleibol añade entretenimiento.

Balance de peso

Todo lo que en el voleibol está asociado con la agudeza, la fuerza y ​​una resistencia especial debe desarrollarse con un entrenamiento especial. Pero primero debes averiguar si la relación peso y altura del jugador es normal. Para los jugadores de voleibol, la relación entre peso y altura se considera normal en el siguiente caso: altura en centímetros menos cien a ciento diez. Por ejemplo: 200 - 100(110) = 90(100) kg. Los números, por supuesto, no son obligatorios, porque cada organismo es individual. Pero con un peso pequeño, será difícil para los músculos mover un "marco" tan grande, y definitivamente no estamos hablando de un salto explosivo y de altura. Y con un peso excesivo, la carga sobre las articulaciones será demasiado grande y la probabilidad de lesiones aumentará muchas veces. Por eso el equilibrio del peso es muy importante tanto para el salto como para la salud del jugador de voleibol.

¿Cómo aumentar la altura de tu salto en voleibol?

Gimnasia

La respuesta más lógica y correcta a la pregunta planteada serían las visitas frecuentes al gimnasio. Mediante el uso gimnasia y ejercicios especiales, la altura del salto se puede aumentar unos diez centímetros. Esto depende de las características del tejido muscular de cada persona en particular. Existen varios ejercicios para incrementar el salto de un jugador de voleibol:

• Sentadillas.
• Prensa de piernas.
• Elevación de pantorrillas.
• Saltar de puntillas (las piernas no se doblan en el momento del salto, solo se utilizan los músculos de la pantorrilla).
• Usar pesas en las piernas durante la práctica regular de voleibol.

Hay muchos métodos para aumentar tu salto, pero definitivamente no puedes hacerlo sin un gimnasio. Algunas personas encuentran mejores las sentadillas. Para otros, debido a problemas de espalda, es mejor elegir la prensa de piernas como ejercicio principal. Sólo hay que elegir un programa adecuado y realizarlo de forma continua durante un tiempo prolongado y con un aumento gradual de la carga hasta el máximo.

El cuerpo de un jugador de voleibol se puede comparar con un mecanismo complejo que no dará los máximos resultados sin un ajuste preciso y detallado. Todos los puntos anteriores deben ser regulados y analizados en función del desempeño individual del deportista. Y, como habrás adivinado, es aconsejable que todas las decisiones se tomen con el consejo de un especialista; de lo contrario, el mejor y peor resultado para ti será una disminución banal del rendimiento. Y la lesión es la razón número uno, y su probabilidad sólo puede eliminarse con un enfoque profesional del asunto.

El voleibol no es solo un juego con las manos, pero por muy controvertido que pueda parecer, en el voleibol lo principal son las piernas. El rendimiento de los elementos básicos del juego depende de su fuerza y ​​​​la velocidad de los músculos de las piernas: golpe de ataque, bloqueo, saque en salto, ponerse debajo del balón al recibir. Por eso, durante el entrenamiento, todos los deportistas profesionales prestan especial atención a los ejercicios de piernas, aumentando así la capacidad de salto y la velocidad.

El entrenamiento regular de voleibol no es suficiente, es necesario realizar ejercicios especiales, incluido el entrenamiento con pesas, aumentando; carga de energía y la velocidad de contracción muscular.

ejercicio 1 . Se pone en cuclillas con ambas piernas y con una pierna.

ejercicio número 2. Saltar la cuerda a diferentes alturas con diferentes velocidades, también saltar sobre dos piernas, alternativamente sobre una, mientras cada sesión de entrenamiento aumenta el número total de saltos (la siguiente figura muestra un cronograma aproximado para aumentar los saltos, ajusta según tu bienestar y tiempo). disponibilidad)

ejercicio #3 . Saltos altos repetidos desde una posición de sentadilla completa.

ejercicio #4 . Saltos con giros de 360 ​​y 180 grados.

ejercicio #5 . Saltos repetidos de pie sobre dos piernas tocando objetos suspendidos a una altura óptima. Como regla general, en el gimnasio, un objeto de este tipo es un tablero de baloncesto, sobre el cual debes saltar y tocar con la palma lo más alto posible.

ejercicio #6 . Correr salta tocando objetos suspendidos a máxima altura. También puedes elegir un tablero de baloncesto para este ejercicio. La carrera se hace como durante un golpe de ataque, la tarea es saltar lo más alto posible y tocar el tablero, la red o incluso con la palma. buen crecimiento y un excelente nivel de preparación del propio ring. Al correr no te olvides del balanceo de los brazos y del trabajo de las piernas en el momento del rechazo.

ejercicio #7 . Saltos de profundidad desde varias alturas.

ejercicio #8 . Saltar sobre objetos ubicados a diferentes alturas con los dos pies. Debes comenzar con bancos bajos y con el tiempo aumentar la altura del objeto sobre el que saltas.

ejercicio #9 . Saltar sobre colchonetas.

ejercicio #10 . Se pone en cuclillas con barra o con una bolsa sobre los hombros (llena de arena).

ejercicio #11 . Saltar con pesas de tres a cinco kilogramos.

Ejercicio nº 12. Saltos altos repetidos de pie con las rodillas altas.

ejercicio #13 . Saltos repetidos con ambas piernas y con una pierna a lo largo de una distancia.

ejercicio #14 . Saltos en serie superando obstáculos, por ejemplo, saltos laterales sobre un banco de derecha a izquierda a lo largo de todo el banco sin descansos y sin saltos innecesarios antes de cada salto. Con el tiempo, cuando quede perfecto, aumenta la altura del banco ayudándote de unos soportes.

Al realizar una serie de ejercicios de este tipo con regularidad, mientras aumenta el número de repeticiones y aproximaciones, en solo un par de meses sentirá los resultados, cuánto más móvil y más rápido se ha vuelto en la cancha y su salto al bloquear y atacar. ¡Está cada vez más alto!