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Nous balançons les muscles abdominaux transversaux - les avantages des exercices statiques pour la presse. Exercices statiques sur la presse Balancer la presse en statique

Les exercices abdominaux statiques sont des exercices pour l'abdomen et la perte de poids, dans lesquels le corps reste immobile, mais les muscles et les ligaments reçoivent toujours une charge énorme, peu importe qui effectue l'exercice : un homme ou une femme.

De tels entraînements aideront à mettre votre estomac en ordre. Il doit recevoir une attention particulière, car c'est l'un des problèmes, en particulier chez les femmes. Statique aide non seulement à raffermir la peau et à renforcer les muscles abdominaux, mais aussi à éliminer la flaccidité et les bosses de la cellulite (chez les femmes) et aide à perdre du poids.

Avantages de l'abs statistique

Pourquoi beaucoup d'athlètes et pas seulement choisissent-ils uniquement des exercices statiques pour corriger les muscles abdominaux ?

Les muscles et les ligaments de l'abdomen sont renforcés et développés. Tous les exercices conviennent aux hommes et aux femmes.
Lors des exercices statistiques, les muscles n'augmentent presque pas de volume, mais leur force augmente. Ainsi, une attention est portée au facteur de force des muscles, ce qui est particulièrement important pour les hommes. Dans le même temps, la combustion active des graisses est également en cours.
Les entraînements sont simples et faciles à réaliser. Aucun équipement coûteux ou simulateur spécial n'est requis.
Les statistiques vous permettent d'obtenir le corps parfait. Surtout lorsqu'il est combiné avec d'autres tâches.
Vous pouvez vous entraîner sans interrompre l'activité principale : regarder un film, lire un livre, cuisiner, travailler. Surtout si vous répétez certaines actions quotidiennement.
Prend un peu de temps : quelques minutes suffisent pour une approche.
L'endurance musculaire augmente, la volonté apparaît. Ces séances d'entraînement sont également utilisées pour la perte de poids.

Qui peut et doit faire de la statique abdominale ?

Tout d'abord, cela s'applique aux personnes qui, en raison de problèmes de santé, ne peuvent pas faire d'exercices dynamiques. En gros, ce sont ceux qui ont souffert de ligaments et d'articulations lors de blessures, de maladies de la colonne vertébrale. Le nombre de mouvements pour eux doit être limité.

Les cours sont également adaptés aux personnes dont les activités impliquent un manque d'activité physique : cadres et employés de bureau. Des tâches simples peuvent être effectuées pendant les heures de travail. La technique d'exécution est très simple et aide à renforcer les muscles abdominaux, normalise le flux sanguin et sert de bon antidépresseur.

Plusieurs caractéristiques de la statique pour l'abdomen chez les hommes et les femmes

Lorsque vous commencez des exercices statiques pour l'abdomen, il est important de connaître les caractéristiques de ces exercices afin de les exécuter correctement et de ne pas nuire à votre santé.

Pour les patients souffrant de problèmes cardiaques ou de maladies vasculaires, réduire la charge. Il est conseillé que la formation soit choisie par un spécialiste. Il en va de même pour ceux qui vont perdre du poids.
Les exercices sont considérés comme un bon complément à la statique, ce qui contribuera à améliorer la souplesse du corps et la fermeté de l'abdomen. Si vous souhaitez réguler le volume musculaire et le soulagement du corps, vous pouvez enchaîner des exercices dynamiques.
La statique peut être effectuée sous la forme d'un entraînement circulaire.
Les entraînements statiques peuvent être effectués à la maison sans avoir besoin d'équipement ou d'accessoires supplémentaires.
Le résultat obtenu dépend de la charge sur les muscles abdominaux. Cela est particulièrement vrai pour la perte de poids. Pour réduire le volume et tonifier les muscles, il suffit d'effectuer un entraînement à mi-force. Un entraînement à pleine puissance peut aider à rendre vos muscles abdominaux forts et volumineux.
Pendant l'entraînement, il est important de ne pas en faire trop avec la charge sur le corps. Cela peut entraîner des problèmes cardiaques et vasculaires, une altération du flux sanguin.
Les tâches peuvent être sélectionnées en fonction de l'expérience d'entraînement, de la force musculaire.
Après votre entraînement abdominal, il est préférable de faire des exercices d'étirement musculaire et de respiration.

Les exercices d'abdominaux statiques les plus populaires

4 exercices abdominaux statiques simples les plus efficaces et les plus populaires : leurs avantages, leurs difficultés et l'essence de l'exercice.

Jambes suspendues

Avantages : L'un des exercices statiques les plus efficaces. Il existe de nombreuses variantes de ses performances, mais pour tous la "loi" est importante : c'est mieux quand c'est plus dur. Lors de l'exécution de l'exercice, la presse est complètement travaillée, mais l'attention principale est accordée à la presse inférieure.
Difficultés : Il est très difficile pour les débutants de le faire, car l'estomac est gonflé beaucoup plus lentement que les abdominaux. Si avant cela, il n'y avait pas d'effort physique fréquent, le pouls augmente très rapidement, ce qui peut nuire à la santé des personnes souffrant d'hypertension artérielle, des personnes âgées, non préparées à l'activité physique.
L'essence de l'exercice : Pour effectuer cet entraînement statique, vous devez vous rendre à la barre horizontale et vous y accrocher. Utilisez une prise droite, serrez votre ventre. Les mains doivent être droites, écartées de la largeur des épaules. Dans la position initiale, les jambes doivent être droites, vous pouvez les incliner légèrement vers l'arrière. Après avoir fixé cette position, vous devez inspirer et retenir votre souffle, commencer à lever progressivement les jambes à un angle de 90 °. Après avoir atteint l'angle souhaité, cela vaut la peine de rester dans cette position pendant quelques secondes. Après cela, remettez lentement et progressivement les jambes dans leur position d'origine. Répétez l'exercice le nombre de fois requis. Le plus souvent interprété par des hommes.

Tournant vers l'avant

Avantages : Bien travailler la partie supérieure de la presse. Il peut être effectué dans n'importe quelle position: allongé sur le sol, sur un banc ou à l'aide d'un simulateur spécial (vous pouvez faire des exercices avec une charge plus importante). Le nombre de répétitions dans ce cas peut aller jusqu'à 15, approche - jusqu'à 6.
Difficultés : Il est interdit de le faire aux personnes qui ont des organes internes abaissés. Cela est dû au fait que les exercices sont effectués principalement en position assise, ce qui peut encore aggraver la situation.
Essence : Allongez-vous sur le sol ou sur une autre surface sélectionnée. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont au sol. Les mains sont placées derrière les oreilles, pliées aux coudes. En inspirant de l'air, le corps se détache du sol et se lève, tandis qu'une torsion se produit. Au point le plus haut, arrêtez-vous quelques secondes et redescendez doucement jusqu'à la position de départ. Si vous souhaitez compliquer l'exercice, les jambes ne doivent pas être pliées au niveau des genoux, mais relevées. La torsion dans ce cas est effectuée uniquement avec les jambes surélevées. Pour plus de stabilité, vous pouvez utiliser. Il existe plusieurs techniques de torsion : au-dessus des bras, double torsion, torsion oblique, latérale ou inversée, et d'autres types. Ils contribuent tous à la perte de poids.

Maintien de la tension statique dans l'abdomen

Avantages : De nombreuses options sont disponibles (avec ou sans support). Lors de l'exécution de statique, les muscles abdominaux profonds sont impliqués, par conséquent, la perte de poids se produit principalement dans cette zone.
Difficultés : Vous avez absolument besoin d'un filet de sécurité si les exercices d'équilibre statique n'ont jamais été effectués jusqu'à ce que le corps s'habitue au stress. L'exercice n'aura aucun effet et sera difficile à faire si vous n'adhérez pas à une respiration appropriée.

Planche

Mettez l'accent sur le mensonge, pliez les coudes, reposez-vous sur le sol. Cette position est maintenue pendant 50 à 60 secondes.

Ce n'est qu'une petite partie des exercices statiques qui aideront à mettre de l'ordre dans votre silhouette (surtout au niveau du ventre) et contribueront à une perte de poids plus rapide. Pour obtenir le résultat souhaité, les hommes et les femmes n'ont besoin que d'en effectuer au moins quelques-uns en temps voulu. Des tâches correctement sélectionnées, une exécution correcte et un peu de persévérance vous aideront très rapidement à acquérir la silhouette de vos rêves.

L'article a été vérifié et approuvé par Yulia Igorevna Mosalova, spécialiste en éducation physique adaptative - voir.

Ne devrions-nous pas déplacer le mur? Eh bien, pas tout à fait au sens littéral, mais donc, purement théoriquement - comme si. Vous n'avez qu'à vous approcher d'elle, reposer vos paumes et vous fatiguer de toutes vos forces - comme s'ils avaient vraiment l'intention de déplacer l'obstacle de sa place.

Dans le même temps, tous les muscles - à la fois sur les bras et sur le dos - ressentiront une forte tension. Et ce malgré le fait que nous-mêmes ne bougeons pratiquement pas, c'est-à-dire nous nous trouvons dans un état de statique. L'essence de ces exercices est de charger correctement les muscles, sans bouger.

La gymnastique statique peut servir à deux fins - perdre du poids et augmenter le volume musculaire. Dans le premier cas, l'excès de graisse sera activement brûlé et la personne perdra du poids. Si vous chargez les muscles autant que possible, cela aidera à développer la masse musculaire.

Statique universelle pour la perte de poids

L'avantage incontestable de la gymnastique statique est que vous pouvez la pratiquer sans équipement d'exercice coûteux.

En choisissant vous-même un complexe spécifiquement pour perdre du poids, vous devez vous rappeler que vous devez effectuer les exercices plusieurs approches (5-6) à la fois, en tenant d'abord chaque pose pendant 30 secondes, pas plus.

Ensuite, vous devez augmenter progressivement le temps, de sorte que vous puissiez facilement garder votre corps dans la même position pendant plus d'une minute et demie.

Pour l'abdomen et les côtés

Pour renforcer les muscles de la presse, il existe plusieurs exercices statiques efficaces, et la liste d'entre eux peut être modifiée à votre guise et au cours de l'accumulation de compétences.

L'un des exercices les plus efficaces est appelé. Il est exécuté allongé sur le sol, appuyé contre lui avec les coudes et les orteils. Il est nécessaire de redresser le corps littéralement le long de la ligne et de resserrer les muscles abdominaux. Ne pliez pas le dos.

La planche latérale est réalisée en position couchée sur le côté. Commencer du côté gauche ? Ensuite, nous nous reposons sur le sol avec notre coude gauche, en gardant nos jambes droites. Il est nécessaire de surélever le corps, et le coude et les orteils serviront de support. Répétez la même chose sur le côté droit.

Cet exercice renforce les muscles abdominaux et réduit également la graisse corporelle sur les côtés.

L'exercice suivant peut être appelé une presse classique. Position de départ - allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. Sans soulever vos jambes du sol, vous devez soulever légèrement le haut du corps et le maintenir dans cette position jusqu'à ce que les muscles de l'abdomen tremblent.

L'exercice, nommé, consiste à s'allonger sur le dos, plier les articulations du genou à un angle de 90 ° et se lever du sol. Dans le même temps, le dos est complètement arraché du sol. Les bras redressés sont déplacés sur les côtés - un par un - et fixés "dans la serrure". Lorsque ce mouvement est effectué, la charge est placée sur les côtés et le haut de l'abdomen.

Comme vous pouvez le constater, presque tous les mouvements destinés à renforcer les muscles abdominaux sont également efficaces pour éliminer les graisses des parties latérales du corps. Il s'agit d'une planche latérale et d'une presse classique et d'une torsion.

Le moment principal - au moment de pointe de l'exercice, pour ainsi dire, de se figer dans une position.

Nous entraînons le bas du corps

Les exercices statiques suivants sont pour la perte de poids et les fessiers.

La dite "Chaise romaine" en version statique... Pour faire simple, en l'exécutant, vous devez, sans vous pencher en avant, vous appuyer le dos contre le mur et vous accroupir. Dans ce cas, les jambes sont avancées pour que la distance entre elles et le mur vous permette de vous asseoir. L'accroupissement sur le mur se fait en douceur jusqu'à ce que le cinquième point tombe juste en dessous du niveau du genou. Les genoux sont écartés.

Le bridge couché est réalisé au sol. Les talons sont tirés jusqu'aux muscles fessiers, qui doivent être bien fermés, et le bassin est soulevé. Vous devez vous appuyer sur vos épaules et vos pieds. Si la pleine tension est atteinte, il y aura dès le début un tremblement dans les muscles.

Serrez les muscles de l'arrière de la cuisse et de la zone molle, ainsi que de l'abdomen, facilement en effectuant l'exercice suivant. Allongé en travers du lit et en laissant pendre vos jambes, vous devez saisir quelque chose avec vos mains. Les jambes sont redressées jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec le dos.

Les plis graisseux, dans ce qu'on appelle la "zone de la culotte", peuvent être traités efficacement en maintenant le poids des jambes par rapport à la position couchée latérale initiale. Alors, assis sur le côté gauche, levez la jambe droite à un angle de 45o. Après avoir fait plusieurs démarches, la situation change.

Assis sur une chaise, fermez les genoux. Les mains derrière la tête en position "lock". Les jambes sont lentement relevées, sollicitant autant que possible les muscles antéro-fémoraux, ainsi que la presse abdominale.

Version masculine

Lorsque ces exercices sont effectués avec une charge maximale, les fibres musculaires blanches sont incluses dans le travail, ce qui augmente le volume musculaire, développe la masse musculaire et développe la force, ce que de nombreux hommes essaient souvent d'atteindre avec diverses méthodes d'entraînement.

Un ensemble de ces exercices, à condition qu'ils soient effectués régulièrement, aidera à atteindre l'objectif sans les coûts financiers liés à l'achat de l'équipement nécessaire ou à la visite de gymnases. Pour maîtriser la technique de la gymnastique statique, seul le désir de la personne elle-même suffit.

Cependant, pour obtenir le résultat souhaité, il est nécessaire de suivre strictement certaines règles.

Chaque leçon doit être précédée d'un échauffement comprenant des étirements musculaires.

Pendant l'échauffement, il est nécessaire de travailler particulièrement les muscles et les articulations qui recevront la plus grande charge pendant l'entraînement.

L'exercice doit être fait en inspirant. Respirez en rythme, sans retenir votre souffle.

Tout en faisant les exercices, augmentez l'effort progressivement - sans à-coups.

Chaque mouvement du complexe dure littéralement quelques secondes - un total de 5-6. Et la part de la tension maximale prend généralement 2-3 secondes.

Après chaque exercice, vous devez laisser les muscles se reposer - 10 à 15 secondes suffisent, dans d'autres cas - une demi-minute ou une minute.

L'entraînement complet ne doit pas dépasser 20 minutes.

Un exercice est répété 10 fois.

Mais pour que le corps se développe plus harmonieusement, il est conseillé de combiner la gymnastique statique avec la dynamique.

L'un des avantages importants de ce type d'activité physique est la récupération rapide après l'entraînement. il peut donc être répété quotidiennement sans crainte de surentraînement, comme dans les exercices dynamiques avec des poids sérieux.

Complexe "masculin" approximatif

Les exercices statiques peuvent être effectués à l'aide d'ustensiles ménagers tels qu'une chaîne, une tige en métal ou une corde ou une corde épaisse. Vous pouvez simplement prendre un bâton en bois. N'y a-t-il rien de tel à portée de main? Et ce n'est pas un obstacle.

Pliez vos bras au niveau des coudes et, en les gardant au niveau de la poitrine, appuyez votre paume contre la paume. Les muscles de vos bras et de votre poitrine doivent être tendus.

Dans la même position de départ, il est nécessaire de verrouiller les doigts des mains et d'essayer d'étirer les mains sur les côtés.

Maintenant, vous pouvez essayer de déplacer le mur ! Pour ce faire, vous devez poser vos mains dessus et adopter une position statique confortable, tout en essayant de toutes vos forces. À ce moment, les muscles de presque tout le corps doivent être connectés au travail - de haut en bas.

Un autre exercice similaire : debout dans l'embrasure de la porte et en posant vos mains dessus, essayez de l'écarter par la tension des muscles des épaules des épaules et des bras.

De quoi les femmes ont-elles besoin ?

Une belle silhouette élancée et flexible, n'est-ce pas le rêve de toute femme ?

La « démocratie » de la gymnastique statique permet aux femmes d'atteindre leur objectif chéri en utilisant les complexes déjà décrits. Et vous pouvez en ajouter d'autres.

Mettez les doigts des mains tendues sur la table. En expirant, appuyez dessus avec force, comme si vous vouliez l'enfoncer dans le sol. Lorsque vous inspirez, détendez-vous.

Pliez les coudes et serrez les mains en poings. En posant vos coudes sur la table, faites comme si vous vouliez l'éloigner de vous.

L'exercice suivant aide à renforcer les muscles deltoïdes. Exécuté en position debout. Joignez vos mains au niveau de l'abdomen "dans la serrure", en tournant vos paumes vers le haut. Par l'effort, essayez de briser le « verrou » en écartant les coudes d'un coup sec.

À genoux devant un tabouret, serrez les poings et placez-les sur le tabouret avec les côtes de vos paumes vers le bas. Appuyez fermement sur sa surface.

Les mains sont sur la tête, les coudes bien écartés. Appuyez doucement sur votre tête avec vos paumes.

En position droite, pliez les bras au niveau des coudes, penchez-vous sur les côtés, tout en gardant le bassin immobile.

L'entraînement statique (le deuxième nom est isométrique) est connu depuis longtemps. Ils sont utilisés dans les arts martiaux, le yoga, servent à sentir son propre corps, à améliorer la coordination, à développer la force des tendons et des ligaments, sans recourir à des charges lourdes, à un entraînement épuisant.

Qu'est-ce que la charge statique

Il est possible de resserrer les muscles, de pomper la presse, de corriger la posture non seulement à l'aide d'exercices mobiles et actifs. La charge statique est un moyen tout aussi efficace d'ajuster votre silhouette que de travailler sur des barres horizontales, des équipements d'exercice, des tractions, des squats, des pompes et d'autres éléments de l'entraînement sportif. Elle consiste à lever et à maintenir immobile le projectile ou le poids de son propre corps pendant une durée maximale. La statique nécessite les mêmes exercices, échauffements et étirements réguliers que n'importe quel entraînement.

Les bienfaits de l'exercice statique

Pour ceux qui cherchent à augmenter leur force et leur endurance, les exercices statiques seront indéniablement bénéfiques. En ce sens, ils sont beaucoup plus efficaces que les dynamiques. L'avantage est obtenu du fait que lors d'un stress constant, l'apport sanguin est considérablement réduit, ne fournissant pas d'acide lactique aux muscles. L'absence de cette substance entraîne l'apparition d'une défaillance musculaire, c'est-à-dire l'incapacité d'effectuer plus d'une répétition. Plus le refus se prolonge, plus les muscles deviennent forts.

Tout le stress pendant la statique est dirigé vers les ligaments, les tendons, les articulations. Le poids qui agit sur eux entraîne leur force, réduit le risque de toutes sortes de blessures, y compris lors d'un entraînement dynamique. Si vous utilisez uniquement votre propre poids corporel dans les exercices comme charge (comme cela se produit dans le yoga), une telle charge ne causera jamais de dommages.

Les exercices isométriques à la maison sont très utiles pour les personnes qui ont subi des blessures et qui sont incapables d'effectuer des exercices dynamiques. Il affecte les muscles profonds, fait travailler le maximum de fibres, les entraîne et les restaure. Cela nécessite une formation sérieuse, une bonne étude des approches, durée 50 - 60 secondes.

Exercices d'amincissement statique

Tous les sports peuvent vous aider à perdre du poids, mais tout le monde ne peut pas se permettre un entraînement actif pour des raisons de santé. Ainsi, les exercices statiques pour femmes vous permettront de ne pas vous épuiser avec des charges excessives en salle de sport. Ils conviennent s'il existe des contre-indications telles que l'exercice cardio, les maladies du système musculo-squelettique, un état grave après les opérations. Ce type d'exercice maintient le pouls normal, les mouvements actifs ne sont pas effectués, mais les plis graisseux disparaissent et le tonus corporel augmente.

Pour perdre du poids, les exercices statiques pour perdre du poids doivent être combinés à une bonne nutrition. Il est préférable d'effectuer les complexes tous les deux jours, les muscles auront alors le temps de récupérer et la combustion des graisses se déroulera de manière uniforme. La charge doit être constituée progressivement. Les approches durent de 1 à 3 minutes, le nombre de répétitions est de 2 à 3 fois. Parmi les exercices de statique les plus efficaces pour perdre du poids, on peut distinguer les suivants :

Planche. Il engage tous les groupes musculaires. Il faut mettre l'accent allongé sur les bras tendus ou pliés au niveau des coudes et figer.
La planche latérale resserre les côtés et les abdominaux. On accepte l'accent couché sur le côté, appuyé sur le bras plié au niveau du coude.
Le bateau permet de remonter le dos et les abdominaux. Nous nous allongeons le ventre vers le bas, les bras le long du corps, levons les jambes et la poitrine en même temps.

Exercices de force statique

La force corporelle peut être développée non seulement par le biais de sports tels que divers types de lutte. Les exercices de force statique ont commencé à être mentionnés dans les anciennes techniques orientales comme étant capables d'apporter une puissance incroyable au corps sans développer de masse musculaire. Pour commencer, vous pouvez choisir l'un des complexes simples qui ne nécessitent aucun inventaire. Ce sont des exercices de musculation isométriques populaires développés par Alexander Zass.

Les exercices de Zass, célèbre cirque et homme fort, sont connus pour leur incroyable efficacité. Cela a été démontré par l'homme lui-même, devant le public, soulevant le cheval et le transportant facilement dans l'arène. Il était convaincu que le volume des muscles n'était rien comparé à leur force, qui peut être développée sans augmenter la masse musculaire. Pour commencer, chaque technique peut être effectuée 2 à 3 fois pendant 5 à 6 secondes.

Nous plions nos bras au niveau des coudes près de la poitrine. La paume repose sur la paume. Nous appuyons nos mains l'une sur l'autre.
Les mains prennent la même position, mais enserrées dans une serrure. Nous essayons de désengager le verrou en étirant nos bras sur les côtés.
Nous posons nos mains sur le mur, le poussons de toutes nos forces, sollicitant tout le corps.
Nous nous tenons dans l'embrasure de la porte, posons nos mains dessus et essayons de "la pousser à part". Tous les efforts sont concentrés dans les épaules et les bras.

Exercices abdominaux statiques

Des millions de personnes rêvent de mettre leur ventre en forme, en faisant des centaines d'approches pour élever/abaisser le corps. Mais il existe des exercices abdominaux statiques beaucoup plus efficaces qui brûlent littéralement les graisses de la taille, forment un beau ventre plat et gonflé. Lors de l'exercice sans mouvement, la charge est colossale. Elle provoque une sensation de brûlure, mais elle est compensée par un excellent résultat.

Le travail musculaire statique le plus efficace est obtenu avec l'exercice suivant. On s'allonge sur le dos, les mains derrière la tête, on lève les jambes à 20-30 cm du sol, on se fige. Au début, la force est suffisante pour seulement quelques secondes. Il faut essayer d'augmenter l'exécution d'au moins 1 seconde à chaque fois, en la portant à 1 minute. Nous concentrons la tension dans la zone de la presse, mais pas dans le dos.

Exercices de jambes statiques

Il n'est pas nécessaire de courir des kilomètres pour charger qualitativement les muscles des jambes. Les exercices de jambes statiques offrent un excellent entraînement en force. Par exemple, l'une des activités préférées des danseurs pliés. Nous écartons les jambes le plus possible, abaissons le bassin de manière à ce que nos genoux soient pliés à angle droit par rapport au sol. Gardez vos hanches et vos fesses en ligne droite. On se met sur la pointe des pieds afin de resserrer au maximum les muscles, on s'attarde 30 secondes. Ensuite, on baisse les chaussettes. Nous nous reposons pendant 10 secondes et faisons 3 autres répétitions.

Voici quelques exercices plus simples qui provoquent une tension musculaire statique. Ils sont exécutés pendant 15-20 secondes avec une pause de 10 secondes :

Asseyez-vous sur une chaise, posez vos talons sur les jambes et appuyez de toutes vos forces.
En position debout, tenez-vous sur la pointe des pieds, contractez au maximum vos muscles.
Tenez-vous sur vos talons (vous pouvez tenir votre main contre le mur pour l'équilibre) et tirez vos orteils de toutes vos forces.

Exercices statiques pour les fesses

Les techniques avec lesquelles nous entraînons les jambes ont un effet positif sur les fesses. Parmi les exercices statiques pour les fesses, sur lesquels il existe de nombreuses critiques positives, on peut distinguer les suivants:

Chaise d'exercice. Nous posons notre dos contre le mur (à environ 30 cm de celui-ci) et glissons vers le bas jusqu'à ce que nous nous accroupissions dans les airs à un angle de 90 degrés. Nous restons debout 20 secondes. Nous faisons 5 approches avec un repos de 10 secondes.
Nous nous allongeons sur le ventre, levons les jambes des genoux et abaissons à une hauteur de 20 cm.Le dos est droit, ne se plie pas dans le bas du dos.
Nous nous allongeons sur le dos, plions une jambe au genou, l'autre tendue. Soulevez le bassin et la jambe tendue au même niveau. On tient 5 secondes. Faites 10 répétitions et changez de jambe.
Nous répétons l'exercice précédent, mais la jambe libre est étendue vers le haut et non droite.

Retour Exercices statiques

L'état de tout l'organisme dépend de la santé de la colonne vertébrale. Les exercices statiques du dos renforceront et guériront votre dos. Ils sont répartis en 4 niveaux : pour les muscles lombaires, pectoraux, épaules, cou. La condition principale est de les remplir sans saccades, lentement. Cela prend beaucoup de temps, mais si vous ne l'avez pas, faites l'exercice le plus simple et le plus utile au travail, à la maison, debout dans la file ou au fourneau : la position de départ est debout, une main sur la ceinture, on respirons profondément, nous appuyons sur la place d'appui, la colonne vertébrale tire toutes les forces vers le haut.

Vidéo : une série d'exercices statiques

L'exercice statique est un exercice dans lequel toute la charge tombe sur les muscles et le corps et les membres de la personne restent immobiles. Il est nécessaire de faire ces exercices pour tous les groupes pour aider à augmenter la masse musculaire.

L'exercice statique peut être recommandé aux personnes souffrant d'inflammation articulaire et à celles qui ont récemment subi une intervention chirurgicale. De plus, une telle gymnastique vous permet de rester en forme en l'absence d'accès à des équipements d'exercice et des équipements sportifs pendant une longue période.

Processus dans les muscles pendant le travail statique

Si vous ne travaillez pas à pleine puissance lors d'un exercice statique, des fibres musculaires rouges sont utilisées, qui remplacent très rapidement le tissu adipeux dans le corps. Par conséquent, l'exercice statique, entre autres, vous aidera à perdre du poids.

Si vous faites l'exercice à pleine force, les fibres musculaires blanches sont utilisées. Une telle gymnastique contribue au développement et à son augmentation de volume.

Faire des exercices statiques correctement

Tout d'abord, avant de commencer à effectuer des exercices statiques, vous devez bien vous échauffer. Les exercices de force statique sont généralement effectués en utilisant votre propre poids corporel. Pour le développement des fibres musculaires rouges, des asanas de force ou des exercices de gymnastique statique doivent être effectués.

Prenez la position du corps souhaitée et restez-y jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure caractéristique apparaisse dans les muscles. Quelques secondes après qu'il se produise, l'exercice devrait être terminé. La respiration doit être rythmée. Vous pouvez effectuer cet exercice en plusieurs approches avec des pauses par minute. Les exercices pour le développement des fibres musculaires rouges sont effectués sans enthousiasme.

Pour le développement des fibres musculaires blanches, l'exercice statique avec une résistance externe irrésistible est le mieux adapté. Par exemple, essayez de « déplacer » un mur de votre mieux. La tension la plus élevée ne doit pas durer plus de 15 secondes. Lors de telles approches, la respiration doit être rythmée. Il est nécessaire d'effectuer 5 à 10 approches avec des pauses de deux à quatre minutes.

Caractéristiques et contre-indications pour les exercices statiques

Les exercices statiques pour les fesses sont pratiques car vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour les effectuer. Votre désir suffit. Il est à noter que pour diverses maladies du système cardiovasculaire, les exercices nécessitant un fort stress sont interdits. S'il n'y a pas de contre-indications, une telle gymnastique vous aidera à développer la masse musculaire.

Il est recommandé de combiner la gymnastique statique avec l'étirement des muscles soumis à la charge. Cet entraînement est idéal pour garder votre silhouette en excellent état lors de voyages constants et de voyages d'affaires.

Exemples d'exercices statiques

1. Ramassez de petits haltères et asseyez-vous, mais pas complètement, mais environ aux deux tiers. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Lors de l'exécution de cet exercice, vous êtes impliqué dans un travail statique, mais il y a une tension dans les muscles.

Selon l'une des classifications, l'activité physique est divisée en dynamique et statique. Au premier signe, presque tout le monde - depuis l'enfance, tout le monde est habitué à faire des exercices de dynamique. Les éléments statiques ne sont présents que dans certains domaines du fitness, tels que les étirements, bien qu'ils apportent des avantages tangibles au corps.

L'exercice statique et ses bienfaits

Il est possible de renforcer efficacement les muscles de tout le corps non seulement grâce à des exercices mobiles et dynamiques, à peu près le même résultat pour la silhouette peut être obtenu à l'aide d'exercices statiques. Statique implique l'adoption d'une position immobile du corps et le maintien pendant un certain temps. Vous pouvez le faire à la fois avec votre propre poids corporel et avec des poids, tout dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

En termes d'augmentation de la force et de l'endurance, les exercices dynamiques sont quelque peu inférieurs aux exercices statiques. De plus, la tension continue des muscles vous permet de les travailler plus profondément et d'affecter même ceux qui restent inaccessibles lors des mouvements actifs. Les statiques sont le choix idéal pour les personnes qui, pour des raisons de santé, ne peuvent pas s'entraîner activement, tout en travaillant avec leur propre poids corporel est absolument sans danger.

Le cardio actif est le moyen le plus évident et le plus efficace de perdre du poids. Cependant, une telle formation ne convient pas à tout le monde en raison de contre-indications pour des raisons de santé ou de préférences personnelles. Dans ces situations, l'exercice statique est idéal pour la perte de poids globale. Il a un effet doux sur le corps, tonifie les muscles, favorise la combustion du tissu adipeux et, en même temps, maintient la fréquence cardiaque dans les limites normales et n'affecte pratiquement pas les articulations.

Ce n'est qu'en effectuant une série d'exercices statiques qu'il est impossible d'obtenir des résultats sérieux en matière de perte de poids. L'exercice doit être associé au respect des principes d'une bonne nutrition. Les cours doivent être effectués tous les deux jours - cela vous permettra de donner une charge complète aux muscles et en même temps de vous en remettre complètement. Le rythme de l'entraînement doit être augmenté progressivement - de cette façon, vous éviterez les blessures et le stress pour le corps et l'aiderez à s'adapter.

Les meilleurs exercices statiques pour perdre du poids sont :

Prenez une position allongée avec vos paumes directement sous vos épaules et vos genoux sous vos articulations de la hanche. Vous pouvez vous appuyer dans cet exercice sur la paume de votre main ou, pour compliquer l'élément, sur les avant-bras. Lors de l'exécution de la planche, tous les muscles du corps travaillent, ce qui permet d'obtenir l'effet souhaité.
Tournez-vous sur le côté, en vous appuyant sur vos pieds et un bras plié au niveau du coude. Le corps doit être en tension constante et représenter une ligne droite. Le haut du bras peut être placé à la taille, étendu le long du torse ou derrière la tête.
Allongez-vous face contre terre sur un tapis de gym avec vos bras et vos jambes étendus le long de votre torse. Soulevez lentement vos jambes et le haut de votre corps au-dessus du sol, formant une sorte de "bateau" avec tout votre corps.

Chaque exercice décrit doit être effectué pendant 1 à 3 minutes. Au total, vous devez faire 3 répétitions.

Une série d'exercices pour le développement de la force

Les indicateurs de force corporelle peuvent être développés non seulement pendant l'haltérophilie ou les arts martiaux, mais aussi pendant les exercices statiques. Au stade initial, vous n'avez même pas besoin d'utiliser des poids et d'autres équipements sportifs pour cela. La masse musculaire, bien sûr, ne se développe pas, mais les ligaments et les tendons deviennent nettement plus forts.

La durée de chacun des exercices décrits ci-dessous est courte et n'est que de 5 secondes, et les répétitions doivent être faites dans ce cas 3.

Une série d'exercices pour le développement de la force :

Prenez une position debout ou assise, tout en gardant le dos droit. Rassemblez vos paumes au niveau de la poitrine et résistez-vous.
Prenez la même pose, mais cette fois avec vos mains jointes devant vous et essayez de l'étirer sur les côtés.
Trouvez un support solide, un mur est idéal pour cela. Mettez vos mains dessus et poussez-le vers l'avant de toutes vos forces.
Tenez-vous dans l'embrasure de la porte, posez vos mains sur les côtés dans sa boîte et poussez-les de toutes vos forces dans des directions opposées.

À l'aide d'exercices statiques, vous pouvez pomper tous les muscles du corps, en les chargeant individuellement ou tous en même temps. En même temps, une telle activité physique est capable d'atteindre les muscles les plus profonds et de les faire travailler efficacement.

Au lieu des craquements habituels sur la presse, vous pouvez faire l'exercice statique suivant :

allongez-vous sur le dos, placez vos mains à l'arrière de votre tête;
étirez vos jambes et soulevez-les au-dessus du sol à une distance de 20 cm;
en gardant les jambes droites, figez dans cette position autant que vous le pouvez;
augmentez à chaque fois la durée de l'exercice, en la portant à 1 minute maximum.

Vous pouvez pomper vos jambes et vos fesses en utilisant la série d'exercices suivante :

Tenez-vous droit avec vos jambes écartées et vos orteils écartés. Asseyez-vous de manière à ce que des angles droits se forment dans les articulations du genou, levez-vous sur vos orteils et essayez de tenir cette pose pendant au moins une demi-minute.
Asseyez-vous sur une chaise, appuyez avec vos talons sur les pieds de la chaise pendant 15 secondes.
Tenez-vous sur vos orteils et contractez tous les muscles de vos jambes autant que possible.
Mettez vos mains sur le support, placez vos pieds sur vos talons et tirez vos orteils vers le haut.
Appuyez fermement votre dos contre le mur, placez vos pieds à une distance de celui-ci et commencez à vous accroupir lentement, jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans les articulations du genou. Tenez cette pose pendant 20 secondes, faites un total de 5 approches de l'exercice.
Allongez-vous face contre terre sur le tapis, abaissez vos mains librement au sol, soulevez vos jambes droites au-dessus de sa surface de 20 à 25 cm.Maintenez cette posture pendant 30 secondes et n'oubliez pas de respirer profondément.
Dans la même position de départ, pliez une jambe et soulevez l'autre avec le bassin le plus haut possible. Tenez la position acceptée pendant au moins 15 à 20 secondes.

Les exercices statiques ou isométriques sont un complexe dont l'action vise à contracter un groupe musculaire sans le mettre en mouvement. Ils sont utilisés avec succès dans les séances d'entraînement pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Les exercices abdominaux statiques vous aideront à perdre ces kilos en trop sur le ventre.

Statique en traduction du grec signifie "équilibre", et isométrie signifie "distance sans changements". Pendant l'exercice, le muscle tendu ne change pas de longueur et les articulations restent immobiles. Une telle éducation physique est utile pour les femmes et les hommes. Vous n'avez pas besoin de simulateurs spéciaux pour les cours, vous pouvez également le faire à la maison. Des exercices statiques réguliers aident à renforcer les muscles et les tendons, ils sont donc effectués efficacement pour perdre du poids sur l'abdomen. Un mur, un sol, une chaise, une corde, une chaîne, une serviette peuvent servir de simulateurs. Avec l'aide d'outils simples à portée de main, vous pouvez exercer et transformer le corps.

La gymnastique statique sera intéressante pour les personnes qui ont des problèmes de tension artérielle, ainsi que des problèmes cardiaques, des maladies du système musculo-squelettique et divers types de pathologies articulaires. Lors de l'exécution de cette éducation physique, il n'y a pas besoin d'efforts physiques intenses, de sauts et d'autres actions actives. Un certain nombre d'exercices simples fonctionnent dans les directions suivantes :

Stimule et renforce le muscle droit, ce qui détermine l'apparence des cubes sur l'abdomen.
Le muscle transverse, qui donne un ventre plat, est tonifié.
Ils travaillent sur les muscles obliques qui dessinent une taille fine.

La condition pour ce type de gymnastique est de maintenir le corps dans une position particulière, au cours de laquelle un certain muscle ou groupe est sollicité. Pour perdre du poids et travailler la presse, la position du corps doit être retardée de 30 secondes.

Quelle est l'utilité pour la perte de poids

Pour comprendre s'il y a un avantage à pratiquer une éducation physique telle que des exercices statiques pour perdre du poids, vous devez comprendre le principe d'action. Une personne peut effectuer n'importe quel travail avec des charges différentes, et cette gymnastique peut être effectuée en dépensant une force physique inégale. Si vous faites de l'exercice à pleine puissance, les fibres musculaires blanches entrent en action et lorsque la charge diminue, les fibres musculaires rouges fonctionnent. La tonification des fibres musculaires rouges affecte la perte de poids en brûlant les graisses corporelles.

Pour ceux qui veulent des résultats rapides dans un court laps de temps, la méthode à domicile pour éliminer la graisse de l'abdomen et des côtés avec des exercices abdominaux statiques n'est pas leur point fort. Pour obtenir les résultats souhaités, vous devez suivre un régime strict, en plus d'un exercice physique intense et régulier, pour aider à réduire l'apport énergétique et à décomposer les graisses. Qui s'intéresse à cette méthode de perte de poids, s'inquiète de savoir si les exercices statiques sont utiles pour renforcer la presse et pourquoi?

Lors de l'exercice des muscles de la presse, les amas graisseux sont brûlés. Les magasins excessifs laissent l'abdomen, les côtés, les fesses, les cuisses et d'autres parties du corps. Les exercices d'abdominaux sont bénéfiques dans la mesure où ils contractent les muscles du corps, des jambes et des bras.

Une série d'exercices statiques pour la presse

Ayez l'air mince et en forme et n'allez pas au gymnase - peut-être en faisant de simples exercices abdominaux à la maison. La condition principale pour atteindre l'objectif est la cohérence.

Un exercice	La description
1. Lever les jambes 45 environ	Vous devez vous allonger sur le dos et mettre vos mains derrière votre tête relevée. Les jambes en position étendue s'élèvent au-dessus du sol, formant 45 o avec la base. Vous devez rester dans cette position pendant 20 à 30 secondes.
2. Support avec pieds contre le mur	Étant en position couchée pour que le bassin soit situé à une distance de 30 cm du socle, vous devez reposer vos pieds contre le mur. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Lorsque vous soulevez le bassin, la partie inférieure des jambes doit prendre une position perpendiculaire au mur, la presse est tendue et le coccyx est rentré. Cela vaut la peine de rester dans cette position pendant 20 à 30 secondes et de revenir à son état d'origine.
3. Exercice de respiration pour la presse	Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise et de poser les mains sur les hanches. En inspirant profondément, vous devez resserrer vos muscles abdominaux autant que possible et rester dans cet état. Puis expirez lentement, en faisant passer l'air par les lèvres légèrement fermées, en émettant un long « s ». Si, en effectuant ce mouvement, rentrez le coccyx, vous ressentirez une tension dans l'abdomen, les jambes et les fesses.
4. Planche sur bras tendus	Prenez une position de pompe. L'arrière des paumes doit être au niveau des épaules. Les doigts pointent vers l'avant. Les jambes tendues sont maintenues sur les orteils pliés. Le dos ne doit pas se plier, le ventre est rentré. Dans cette position, vous devez tenir 20 à 30 secondes et vous détendre. L'exercice est répété plusieurs fois.
5. Planche sur les coudes pliés	Cet exercice est similaire au précédent, mais maintenant le corps n'est pas tenu par les bras tendus, mais par les coudes pliés. Les bras supérieurs et inférieurs doivent former 90 degrés. Les coudes doivent être légèrement écartés pour un meilleur soutien.
6. Planche latérale sur le coude	Il faut tourner à droite ou à gauche et soulever le corps plat sur le coude correspondant. Le haut du bras, sur lequel le support est fait, et les épaules sont alignées. Le corps ne s'affaisse pas, le ventre est rentré. L'autre main peut reposer sur la cuisse, s'étirer le long du corps ou être relevée, formant une ligne avec les épaules. Dans cette position, vous devez rester 30 secondes et changer de côté.
7. Planche latérale sur bras tendu	La position est identique à la précédente. Seul l'accent est mis sur le bras tendu.
8. Lever les jambes	Assis sur le sol, vous devez lever vos jambes pliées. Le corps et la partie de la hanche aux genoux forment un angle de 90 °. Les mains doivent être étendues devant vous et rester dans cette position pendant quelques secondes.
9. Tirer sur les muscles abdominaux	Cet exercice simple est recommandé pour les filles atteintes de diastasis post-partum. Il est nécessaire de rentrer le ventre et de s'attarder dans cette position jusqu'à compter 20, de se détendre et de répéter plusieurs fois de suite la traction des muscles.
10. Exercices simples	Vous devez vous allonger sur le dos et étirer vos bras le long du corps. Le corps s'élève, formant entre le corps et le sol 30-45 o. Il faut s'attarder jusqu'à ce que le tremblement de l'abdomen apparaisse.

Comment améliorer l'efficacité de la statique

En statique, il existe des exercices efficaces pour détruire la graisse du ventre. La combustion des graisses est l'exercice "à vide". Cela peut être fait en position assise, couchée, debout. Vous devez expirer tout l'air de vos poumons, aspirer votre estomac et le maintenir pendant 6 à 8 secondes. Il doit être répété quotidiennement 7 à 8 fois de suite. Dans un mois, il y aura un changement notable dans le sens positif. D'après les critiques, le vide a l'effet le plus efficace sur le développement des muscles abdominaux.

Pour améliorer l'efficacité de l'entraînement en termes de perte de poids, vous devez combiner ou alterner des exercices abdominaux statiques avec des entraînements dynamiques pour femmes. Une autre façon d'augmenter la productivité de la statique est l'éducation physique avec l'utilisation de poids. Vous pouvez utiliser des poids, des bouteilles d'eau en plastique, des livres épais et d'autres objets pratiques.

Contre-indications

Malgré l'inactivité de l'éducation physique statique, elle présente un certain nombre de contre-indications. Les femmes présentant un diastasis des muscles abdominaux ne peuvent pas effectuer la plupart de ces prises. Beaucoup d'entre eux visent à solliciter les muscles abdominaux, ce qui peut aggraver la santé des femmes. Avec la diastasis, vous ne pouvez pas balancer la presse, effectuer divers racks et torsions, pompes, levées d'épaules, etc. Par conséquent, afin de renforcer les muscles droits après l'accouchement, vous devez effectuer des mouvements qui ne sont pas associés à la saillie de l'abdomen.

Il n'est pas recommandé de garder les jambes sur le poids en étant allongé sur le dos pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. Cela peut être dû à l'ostéochondrose, à diverses blessures, au déplacement des disques et des vertèbres. Si vous ressentez des maux de dos, faites des prises statiques, vous devriez arrêter de faire de l'exercice. Vous ne pouvez faire que les exercices qui pompent les abdominaux et n'utilisez pas la zone du dos.

Statique universelle pour la perte de poids

L'avantage incontestable de la gymnastique statique est que vous pouvez la pratiquer sans équipement d'exercice coûteux.

Ensuite, vous devez augmenter progressivement le temps, de sorte que vous puissiez facilement garder votre corps dans la même position pendant plus d'une minute et demie.

Pour l'abdomen et les côtés

Pour renforcer les muscles de la presse, il existe plusieurs exercices statiques efficaces, et la liste d'entre eux peut être modifiée à votre guise et au cours de l'accumulation de compétences.

Cet exercice renforce les muscles abdominaux et réduit également la graisse corporelle sur les côtés.

L'exercice appelé consiste à s'allonger sur le dos, plier les articulations du genou à un angle de 90 degrés et se lever du sol. Dans le même temps, le dos est complètement arraché du sol. Les bras redressés sont déplacés sur les côtés - un par un - et fixés "dans la serrure". Lorsque ce mouvement est effectué, la charge est placée sur les côtés et le haut de l'abdomen.

Le moment principal - au moment de pointe de l'exercice, pour ainsi dire, de se figer dans une position.

Nous entraînons le bas du corps

Les exercices statiques suivants sont pour la perte de poids et les fessiers.

Version masculine

Cependant, pour obtenir le résultat souhaité, il est nécessaire de suivre strictement certaines règles.

Chaque leçon doit être précédée d'un échauffement comprenant des étirements musculaires.

Pendant l'échauffement, il est nécessaire de travailler particulièrement les muscles et les articulations qui recevront la plus grande charge pendant l'entraînement.

L'exercice doit être fait en inspirant. Respirez en rythme, sans retenir votre souffle.

Tout en faisant les exercices, augmentez l'effort progressivement - sans à-coups.

Chaque mouvement du complexe dure littéralement quelques secondes - un total de 5-6. Et la part de la tension maximale prend généralement 2-3 secondes.

Après chaque exercice, vous devez laisser les muscles se reposer - 10 à 15 secondes suffisent, dans d'autres cas - une demi-minute ou une minute.

L'entraînement complet ne doit pas dépasser 20 minutes.

Un exercice est répété 10 fois.

Mais pour que le corps se développe plus harmonieusement, il est conseillé de combiner la gymnastique statique avec la dynamique.

Complexe "masculin" approximatif

Pliez vos bras au niveau des coudes et, en les gardant au niveau de la poitrine, appuyez votre paume contre la paume. Les muscles de vos bras et de votre poitrine doivent être tendus.

Dans la même position de départ, il est nécessaire de verrouiller les doigts des mains et d'essayer d'étirer les mains sur les côtés.

Un autre exercice similaire : debout dans l'embrasure de la porte et en posant vos mains dessus, essayez de l'écarter par la tension des muscles des épaules des épaules et des bras.

De quoi les femmes ont-elles besoin ?

Une belle silhouette élancée et flexible, n'est-ce pas le rêve de toute femme ?

La « démocratie » de la gymnastique statique permet aux femmes d'atteindre leur objectif chéri en utilisant les complexes déjà décrits. Et vous pouvez en ajouter d'autres.

Mettez les doigts des mains tendues sur la table. En expirant, appuyez dessus avec force, comme si vous vouliez l'enfoncer dans le sol. Lorsque vous inspirez, détendez-vous.

Pliez les coudes et serrez les mains en poings. En posant vos coudes sur la table, faites comme si vous vouliez l'éloigner de vous.

À genoux devant un tabouret, serrez les poings et placez-les sur le tabouret avec les côtes de vos paumes vers le bas. Appuyez fermement sur sa surface.

Les mains sont sur la tête, les coudes bien écartés. Appuyez doucement sur votre tête avec vos paumes.

En position droite, pliez les bras au niveau des coudes, penchez-vous sur les côtés, tout en gardant le bassin immobile.

Vous rêvez d'un ventre tonique sans graisse ? Effectuer obstinément des torsions et des levées de jambes sans fin, mais les résultats ne sont pas encourageants ? Nous vous suggérons de réviser le programme d'entraînement en y ajoutant quelque chose de nouveau : des exercices abdominaux statiques.

Statique : fonctionnalités

Les exercices statiques sont des entraînements conçus de manière à ce que les muscles cibles se contractent sans les déplacer. En d'autres termes, les muscles travaillent activement, maintenant le corps dans une position stationnaire.

De tels exercices abdominaux ont été utilisés avec succès dans les programmes d'entraînement à la perte de poids.

Sans aucun doute, les activités dynamiques (y compris les crunchs familiers) sont efficaces et valent la peine d'être pratiquées. Cependant, afin de diversifier le processus d'entraînement, de donner aux muscles une charge inhabituelle, les exercices statiques sont bons.

Avantages des abdominaux statiques

Vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport pour vous entraîner, qui dispose d'un équipement spécial. Il peut être réalisé avec succès à la maison.
La leçon prendra un peu de temps, tout en créant la charge maximale sur les muscles abdominaux, habitués aux crunchs standards.
Après l'exercice, vous ne ressentirez pas de fatigue, car pendant l'exercice, vous ne dépenserez pas d'énergie pour effectuer le mouvement, mais vous vous concentrerez sur le travail des muscles abdominaux.
Une fois que vous vous êtes habitué à la nouvelle charge, si vous le souhaitez, vous pouvez combiner la performance d'exercices statiques avec d'autres activités, par exemple regarder la télévision ou lire des livres.
La gymnastique statique est particulièrement recommandée pour les personnes ayant des problèmes de santé qui limitent la capacité d'effectuer un certain nombre d'exercices dynamiques. Par exemple, certains types de torsions placent une lourde charge sur la colonne vertébrale. Les exercices statiques sont plus sûrs à cet égard.

Surprenez vos abdos : exercices statiques efficaces

Considérez les exercices abdominaux statiques les plus efficaces.

Planche

Mettez-vous à quatre pattes en posant les paumes ou les avant-bras au sol (ce sont des versions différentes du même exercice, utilisez les deux en les changeant de temps en temps pour éviter la dépendance musculaire). Placez vos bras à une distance confortable, environ à la largeur des épaules. Les paumes sont tournées vers l'avant. Les jambes reposent sur le sol avec les orteils et sont également séparées de la largeur des épaules.

Important: le corps doit être une ligne droite et ressembler à une ficelle allongée - c'est la condition principale pour la bonne exécution de la barre. Ne vous affaissez pas et ne vous penchez pas vers le haut, cela réduira l'efficacité de l'exercice et mettra un stress inutile sur le dos.

Il est nécessaire de "planer" dans cette position pendant au moins 20-30 secondes. Ajoutez du temps progressivement, idéalement jusqu'à 5 minutes.

Lorsqu'il devient facile de tenir dans cette position pendant plusieurs minutes, passez à des options de planches plus complexes.

Planche latérale avec appui-coude

Asseyez-vous sur le côté, posez votre coude sur le sol. Soulevez le corps de manière à ce que le haut du bras de soutien et les épaules soient alignés. Le corps ne doit pas s'affaisser, l'estomac est tendu. Essayez de tenir 30 secondes et faites de même de l'autre côté.

Une sorte d'exercice est une barre latérale soutenue par un bras tendu. Elle est réalisée de manière similaire.

Planche à une jambe

Prenez la position d'une planche de coude classique. Après avoir fixé, arrachez une jambe du sol, tirez l'orteil vers vous. N'oubliez pas de garder le niveau du corps ! Maintenez cette position le plus longtemps possible et changez de jambe.

Élévations de jambe fixes

L'exercice fonctionne très bien sur la presse en mettant l'accent sur la partie inférieure. Asseyez-vous sur le dos, verrouillez vos mains derrière votre tête légèrement relevée. Levez vos jambes étendues à environ 20-30 cm du sol (un angle de 45 degrés. Maintenez cette position aussi longtemps que votre forme physique le permet.

Cet exercice sollicite le bas du dos, il est donc déconseillé aux personnes ayant des problèmes de santé de la colonne vertébrale.

lève-corps fixes

Prenez une position couchée sur le dos avec les bras tendus le long du corps. Soulevez le corps jusqu'à ce que l'angle entre le sol et le corps soit d'environ 45°. Les bras sont droits et regardent vers l'avant. Restez dans cette position autant que votre condition physique le permet.

Une façon plus difficile de le faire : décoller les omoplates du sol avec les jambes relevées à un angle de 90 °. suivi d'une fixation. Les mains derrière la tête.

Lorsque vos muscles abdominaux sont plus forts, rendez l'exercice plus difficile en utilisant les options suivantes :

Assis sur le dos, arrachez en même temps les omoplates du sol en soulevant légèrement le corps (le bas du dos est pressé) et les jambes droites. Verrouillez dans cette position jusqu'à 30 secondes. Les bras sont droits et levés au-dessus du sol.
En position couchée, soulevez simultanément vos jambes tendues (chaussettes vers le haut) et le haut du corps (jusqu'à un angle de 45°) avec appui sur vos mains derrière. Enfermez-vous. Aidez-vous le moins possible de vos mains en vous concentrant sur le travail de vos abdominaux.
En position couchée, soulevez vos omoplates et, en étirant vos abdominaux, verrouillez-vous. Levez une jambe en remontant l'orteil. Les mains attendent avec impatience. Après avoir tenu pendant 20 à 30 secondes, changez de jambe.

Utilisez des exercices statiques dans vos entraînements abdominaux, complétez-les avec des crunchs standard, et le rêve d'un ventre tendu deviendra réalité !

Malgré le fait que les exercices dynamiques soulagent les muscles externes, ils ne sont pas capables de travailler les muscles internes. Quels exercices conviennent aux muscles abdominaux internes?

On sait depuis longtemps qu'il est nécessaire d'inclure des exercices abdominaux statiques dans l'entraînement, qui, avec les exercices dynamiques, aident à pomper des cubes forts.

Examinons plus en détail la technique de leur mise en œuvre.

action

Les exercices statiques aident à mettre le stress sur des groupes musculaires spécifiques sans bouger le corps. Les statiques effectuées avec des forces différentes donnent des résultats différents. Ainsi, par exemple, une demi-force effectuée vous aidera à réduire le volume au niveau de la taille et à tonifier un peu les muscles. Si vous effectuez une série d'exercices à pleine puissance, les fibres musculaires dites blanches sont incluses dans le travail, ce qui rend les muscles plus forts et plus volumineux. Ainsi, plus la tension musculaire est forte lors de l'exécution de statique, plus le flux sanguin à travers le muscle est faible. Si vous en faites trop avec le stress, cela peut entraîner un arrêt de la circulation sanguine et de graves problèmes au niveau du système cardiovasculaire. Quelques fonctionnalités supplémentaires de la statique :

Si vous avez des problèmes cardiaques ou vasculaires, essayez de ne pas engager de charges lourdes lorsque vous faites des exercices statiques pour la presse ;
Statique + stretching est un entraînement idéal pour maintenir le tonus musculaire. Si vous recherchez du volume et du soulagement, vous devez inclure des exercices dynamiques avec des poids dans votre entraînement ;
Les exercices statiques peuvent être effectués sous forme d'entraînements en circuit ;
La réalisation d'exercices isométriques ne nécessite pas l'utilisation d'appareils spéciaux.

La vidéo ci-dessous décrit en détail la technique pour effectuer l'un des exercices statiques pour la presse - la barre :

Technique d'exécution

Avant de commencer tout entraînement, vous devez bien vous échauffer. Et même si les exercices statiques ne nécessitent pas de mouvements dynamiques, il est tout de même nécessaire d'échauffer les muscles afin d'éviter les entorses. Souvent, les exercices abdominaux statiques sont effectués avec votre propre poids. Un exemple frappant en est. Combien de temps faut-il pour faire un exercice statique ? Après avoir pris la position souhaitée, restez-y jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure dans les muscles apparaisse, puis réveillez-vous pendant 5 à 10 secondes supplémentaires et détendez-vous. Chaque exercice doit être effectué en 3-4 séries, avec de longues pauses entre elles - environ 2-4 minutes. À la fin de votre séance d'entraînement statique pour abdominaux, il est recommandé de faire des exercices d'étirement musculaire ou de respiration.