Dom Kućanstvo

Što je bolje, utezi ili bučice? Kako trenirati s utezima. Pravi utezi za noge i ruke: koju težinu odabrati

Nekoliko utega na nogama i rukama neće vas poboljšati izgled, ali ovi jednostavni dodaci trenutno će povećati intenzitet vašeg vježbanja. Takvi utezi nisu prikladni za sve vrste vježbi, ali svakako jesu savršeno se uklapa u lagani kardio. Učinkovitost treninga značajno će se povećati, a trajanje će se prepoloviti.

Glavna svrha utega je povećati otpor i time poboljšati izvedbu određenih vrsta aerobnih vježbi.

Još više prednosti

Ovdje je odgovor na pitanje za što su potrebni utezi. Ako želite izvucite malo više iz svog redovnog vježbanja, ali ne želite ga previše mijenjati, onda su u ovom slučaju utezi za noge i ruke idealni. Ako udobno hodate brzinom od 4,5 km na sat, a ne želite ubrzavati tempo, tada nositi dodatnu težinu, što će vam omogućiti naporniji hod.

Koja bi bila korist od utega za noge u ovom slučaju? Mišići tijela radit će dvostrukom snagom samo zbog viška težine na nogama ili rukama. Za razliku od malih bučica, njihovo podizanje može izazvati nagli skok krvni tlak, utezi daju rukama više slobode.

Brojne dobrobiti i dobrobiti za zdravlje mogu se dobiti ako hodate 20-60 minuta barem 3 puta tjedno. hodanje - dobar način sagorijeva višak kilograma i time sprječava debljanje.

Koristite ih s oprezom: šteta od utega na nogama i rukama

Ne postoje vježbe koje su u potpunosti oslobođene rizika od ozljeda. Međutim, potencijalne prednosti nošenja laganih utega su kompenzirane. Ako koristite utege u rasponu od 0,5 do 1,3 kg, značajno ćete povećati učinkovitost treninga snage i manje ćete patiti od ozljeda. Ako već koristite najlakše dostupne utege, a još uvijek osjećate bol, potražite druge načine da povećate intenzitet svojih vježbi.

Najbolje ponude za danas. Ne propustite:

Pravi utezi za noge i ruke: koju težinu odabrati

Hajde da shvatimo koji su utezi za noge najbolji za žene. Uteg ne smije biti pretežak – nosite utege od 0,5 do 1 kg na zapešćima i od 0,7 do 1,3 kg na gležnjevima. Na taj način će povećati intenzitet vašeg treninga. Američko vijeće za tjelovježbu (ACT) navodi da osoba koja koristi ovu težinu može povećati broj otkucaja srca za najmanje 5 do 10 dodatnih otkucaja u minuti i povećati potrošnju kisika za najmanje 5 do 15%. Sagorijevanje kalorija također će se povećati za 5 do 15%.

Odredite koju težinu utega odabrati na temelju svoje fizičke spremnosti. Što duže i češće vježbate, potrebna vam je veća težina. Ne žurite stavljati teške utege na ruke, jer... veći stres na zapešćima povezan je s mogućim razvojem kroničnog istegnuća tetiva i sindroma karpalnog tunela.

Utezi za noge: zašto su potrebni i za koje treninge

Usprkos očite prednosti, utezi nisu prikladni ni za jedan oblik vježbanja. ACT napominje da su učinkoviti za aktivne aktivnosti kao što su hodanje, aerobik i step aerobik. I ne biste trebali koristiti utege za snažnije treninge poput trčanja. Korištenje utega promijenit će vam ritam vježbanja, što nije dobro. Možete, na primjer, snažnije pomicati ruke, što će u konačnici dovesti do ozljeda zbog dodatnog opterećenja vaših mišića, ligamenata i zglobova.

Sredstva za ponderiranje dobro djeluju kada trening snage S vlastitu težinu kao što su zamasi nogama, iskoraci, čučnjevi i druge vježbe koje uključuju ponavljane pokrete niskog intenziteta određenim dijelovima tijela. Uz pomoć utega u ovom slučaju možete brže tonirati mišiće.

Kako koristiti utege

Kada ste prvi put nosili Utežite se, koristite lagane utege i trenirajte vrlo kratko. Utege sigurno postavite na zapešća i gležnjeve. Ako volite hodati, krećite se s utezima kao i obično. Počnite s vrlo dugim koracima, nemojte previše zamahivati rukama.

Ako želite koristiti samo jedan uteg, počnite s utezima za gležnjeve. Vjerojatnost primanja ozljede u području nogu ispod nego na zapešćima. A utezi za noge pomoći će vam da sagorite više kalorija.

Savjeti za korištenje utega za ruke i noge

Čak i ako koristite male utege, stalno pratiti opterećenje na rukama, ramenima i nogama.
Uključite dodatne težinu postupno i u odgovarajućoj obuci.
Pokušajte uzeti utege u kratku šetnju i, prije nego što ih ponovno pokušate koristiti, provjeri svoje zdravlje sljedeći dan.
Nemojte ih koristiti ako se vaš tjelesni ritam iznenada promijeni ili ako doživite bol ili nelagoda.

Nemojte se obeshrabriti ako se ne osjećate ugodno vježbajući s utezima. Ako želite pojačati intenzitet hodanja ili trening bez njih, pokušajte se kretati bržim tempom ili energičnije zamahivati rukama i nogama. Na taj način ćete dobiti brze rezultate bez rizika po zdravlje.

Visokokvalitetni utezi od raznih materijala za intenzivan trening ruku, nogu i ramenog pojasa. Možete pogledati raspon i naručiti težine na web stranici https://www.getsport.ru

Sada znate zašto su potrebni utezi za noge i ruke i kako ih koristiti. Ostaje samo kupiti ili početi vježbati. Sretno!

Vrijeme čitanja: 24 minute

Utezi za noge su posebne manšete s ušivenim utezima koje se nose na gležnjevima i dodatno opterećuju prilikom izvođenja raznih vježbi. Utezi za noge mogu se koristiti kao vježbe za snagu nogu (iskoraci, čučnjevi, zamasi i podizanje nogu u stojećem i ležećem položaju) i kardio vježbe (brzo hodanje, trčanje, skakanje).

Najčešće djevojke utezima napumpaju stražnjicu i rade na problematičnim područjima nogu. Ali muškarcima se također može svidjeti ova oprema. Nudimo vam najviše kompletan vodič o utezima: prednosti, štete, cijena, koju težinu odabrati, značajke i vrste, kao i odličan izbor vježbi s utezima za noge s gotovim planom vježbanja.

Za učinkovito vježbanje nogu pogledajte i još jednu vrlo učinkovitu kućnu opremu:. Bit će izvrstan dodatak utezima za noge.

Opće informacije o utezima nogu

Nožni utezi se tijekom treninga nose na nogama, a zbog dodatnog opterećenja povećava se opterećenje mišića i povećava se težina vježbe. Najčešće se ove manžete koriste u kardio treninzima, rjeđe u trbušnim treninzima. Utezi su praktična i kompaktna sportska oprema, pa su vrlo česti u kućnim treninzima.

Kome mogu koristiti utezi za noge?

Za one koji žele raditi na jačanju i toniranju mišića bedara i stražnjice
Za one koji žele povećati učinkovitost kardio vježbi i povećati sagorijevanje kalorija.
Za one koji se bave borilačkim vještinama i borilačkim vještinama i žele povećati svoju moć udarca.
Za one koji vježbaju, utezi za noge pomoći će povećati opterećenje.
Za one koji se ne bave sportom, ali puno hodaju i žele spojiti hodanje i fitness.
Za one koji treniraju kod kuće i rade video trening koji koristi utege.

Vježbe za bokove i stražnjicu stojeći

Vježbe za kukove i stražnjicu na podu

1. Podizanje nogu za stražnjicu

Vidi također:

Kako skinuti jahaće hlače s bokova? Top 30 vježbi za vanjski dio bedara!
Top 30 vježbi za unutarnju stranu bedara + gotov plan lekcija

Vježbe za trbušne mišiće (rade i mišići nogu)

Hvala YouTube kanalima za gifove:FITspiration, The Live Fit Girl.

Plan lekcije s utezima za noge

Ove vježbe se mogu koristiti za kreiranje cjelovite vježbe za cijelo tijelo. Nudimo vam otprilike sljedeći plan, koji uvijek možete prilagoditi prema vlastitom nahođenju. Trening započnite kardio vježbama, a zatim prijeđite na vježbe za problematična područja:

Kardio vježbe: ponoviti vježbe u 2 kruga prema shemi: 30 sekundi vježba, 15 sekundi odmor, odmor između krugova 1 minuta.
Vježbe za bokove i stražnjicu: odaberite 5-6 različitih vježbi, izvodite svakih 15-20 ponavljanja na obje noge jednom.
Vježbe za trbušnjake: ponovite svaku vježbu 15-20 ponavljanja u 1 krugu.

Vrste utega za noge i koju težinu odabrati

Postoje dvije glavne vrste utega za noge: pločasti i rasuti. Vijek trajanja pločastih utega obično je duži od vijeka trajanja rasutih utega, ali je i njihov trošak veći. Na cijenu utega za noge također utječe materijal izrade, težina, vrsta punila, proizvođač. Obično su utezi za noge u internetskim trgovinama mnogo jeftiniji nego u običnim sportskim trgovinama.

One su mala platnena vrećica napunjena pijeskom, metalne strugotine ili drugog mrvljivog materijala. Što je jači materijal od kojeg su izrađene manšete, to je oprema skuplja. Trošak jednog para rasutih utega po 1 kg u prosjeku varira od 500 do 1000 rubalja, ovisno o proizvođaču. Loša strana ovih utega je nemogućnost povećanja težine.

U utezi ploča Kao utezi za noge koriste se željezne ploče. Umeću se u posebne džepove koji su našiveni na debelu platnenu tkaninu. U pravilu se težina pločastih utega može prilagoditi umetanjem dodatnih metalnih ploča, što je vrlo zgodno za trening. Trošak jednog para utega za ploče po 1 kg u prosjeku varira od 1000 do 2000 rubalja.

Za ruke se mogu koristiti i mali utezi. Imajte na umu da su zglobovi i ligamenti u području zapešća vrlo krhki, pa postupno povećavajte težinu. Tu su i posebni utezi za ruke u obliku manžeta ili rukavica te utezi za jezgru u obliku remena ili prsluka.

Troškovi utega za noge u internetskim trgovinama:

Koju težinu utega za noge odabrati?

Utezi za noge su oprema čiju težinu treba dodavati postupno, bez ikakvog forsiranja. Čak i ako već dugo trenirate s utezima, nemojte žuriti s utezima od 4-5 kg. Činjenica je da vaši zglobovi i ligamenti možda nisu spremni za takvo opterećenje. Stoga počnite s malom težinom, a kako vam mišići jačaju, povećavajte težinu manžeta za 0,5-1 kg (ne više!).

Za kardio trening, trčanje, hodanje, početnici mogu kupiti utege težine 0,5-1 kg, iskusniji vježbači - 1-2 kg. Utezi za noge teži od 3 kg ne preporučuju se za kardio trening.

Za vježbe snage na nogama i stražnjici možete uzeti veću težinu. Preporučena težina za djevojčice: 1-2 kg za početnice, 2-3 kg za iskusne vježbače. Muškarci: 2-3 kg za početnike, 3-4 kg za iskusne vježbače.

U idealnom slučaju, bolje je kupiti nekoliko manžeta različitih težina, ali ako još nemate tu priliku, nastavite s gornjim preporukama. Utege za noge možete napraviti sami kod kuće. Uzmite običnu tkaninu, sašijte je ili zavežite elastičnim trakama, nakon što je napunite pijeskom ili rižom.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!

Sadržaj

Izvrsna alternativa bučicama su posebne strukture utega koje su jednostavne i praktične za korištenje za trening. Utezi za noge pomažu vam sagorjeti više kalorija tijekom vježbanja i trenirati mišiće što učinkovitije. Možete dobiti prednosti samostalnog treninga kod kuće ako težine odgovaraju mogućnostima vašeg tijela.

Prednosti i štete utega za noge

Utezi se koriste kao dodatno opterećenje za noge. Najučinkovitiji su tijekom hodanja i trčanja, učinkovito djelujući na rad mišića bedara i stražnjice. Prednost takvih vježbi je da se noge moraju potruditi vježbati. Napetost u mišićima pomaže u jačanju kardiovaskularnog sustava, stabilizira disanje i cirkulaciju krvi.

Velike težine sugeriraju trening izdržljivosti. Pomažu pri gorenju više masti koje opterećuju mišiće nogu. Pravilno vježbanje jača ljudsko tijelo, čineći mišiće zdravijima. Najčešće takve atribute koriste profesionalni sportaši koji trebaju postići određeni rezultat u kratkom vremenu.

Korištenje utega je kontraindicirano za osobe s problemima mišićno-koštanog sustava, jer mogu dovesti do pogoršanja dobrobiti. Također, stručnjaci ne preporučuju ove jedinice onima koji pate od bolova u zglobovima. Utezi povećavaju pritisak i napetost mišića trbušne šupljine. Ne zaboravite da se s dodatnim opterećenjem povećava rizik od oštećenja.

Kako odabrati prave utege?

Bulk. Težina se postiže posebnim pijeskom usipanim unutar utega.
Lamelarni. Čini vaše noge težima zbog metalne ploče u džepovima strukture.

Za jednostavne vježbe kod kuće bit će dovoljni utezi od 0,5 kg. Tijelo će se naviknuti na stres nakon samo nekoliko treninga. Vježbajući na kettler spravama, osjetit ćete razliku čak i između utega od 2 kg i 3 kg. Za stalnu tjelovježbu možete odabrati skupne ili pločaste utege odgovarajuće težine.

Pločasti pribor za sport je svestraniji i izdržljiviji u uporabi. Tkanina utega s pijeskom se brzo istroši, uzrokujući rasipanje pijeska. Još jedan nedostatak ove vrste je nedostatak prilagodbe opterećenja. Za neke vježbe je sasvim prikladna težina od 1 kg, dok za druge možete težinu povećati na 5 kg. Sve se to može riješiti pomoću mogućnosti pločastih utega.

Učinkovite vježbe za ruke i noge - s fotografijama

Osnovne vježbe s utegnutim strukturama uključuju:

Čučnjevi. Stopala su postavljena u širini ramena, leđa ravna. Čučnite što je moguće niže, po mogućnosti bez podizanja peta s poda. Ova vježba se ne razlikuje od uobičajenih čučnjeva, samo po veličini opterećenja.

Vježba za leđa. Prvo stavite utege na stopala, a ruke stavite iza glave. Ležeći na leđima, morate naizmjenično podizati jednu ili drugu nogu. Bit će dovoljno ukupno dvadeset zamaha.

Vježbajte stojeći. Podizanjem nogu pod pravim kutom možete vježbati sve mišiće.

Prilikom izgradnje mišićna masa Važno je koristiti velike utege od 3-5 kg na nogama. Prije nego počnete s vježbama, morate dobro istegnuti mišiće. U protivnom je zajamčeno uganuće koje može zahtijevati oporavak za nastavak aktivnosti. Zagrijavanjem mišića možete ih pripremiti za dodatno opterećenje u obliku utega.

Za mršavljenje

Korištenje utega za mršavljenje ubrzava proces skidanja nepotrebnih kilograma. Čak i dodaci za noge od jednog kilograma stvaraju dodatni stres, što dovodi do gubitka težine. Utezi se mogu koristiti u kombinaciji s čučnjevima, zgibovima, zavojima, podizanjem nogu i drugim elementima. Na primjer, redovito hodanje s utezima pomaže uklanjanju toksina i masnoća iz tijela.

Za djecu

Prilikom dodatnog opterećenja djeteta ne zaboravite na mjere opreza. Utezi za djecu od 0,2 do 2 kg mogu se koristiti za borilačke sportove, ritmičku gimnastiku, nogomet i plivanje. Prilikom započinjanja vježbi s ovim sportskim atributom vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom i dobiti odgovarajuće dopuštenje.

Hodanje i trčanje s utezima

Utezi za pojas i noge koriste se za hodanje i trčanje koje sagorijeva kalorije. Tijekom prvih lekcija morate se suzdržati od teških dodataka i početi s 0,5 kilograma na svakoj nozi. Dizajn se može nositi preko sportske obuće, primjerice iz Nikea. Vrijedno je obratiti pozornost na pravilno izvođenje vježbi. Ako prekršite tehniku hodanja ili trčanja, postoji opasnost od oštećenja tetive. Neće škoditi ni polusatno zagrijavanje.

Kako napraviti utege vlastitim rukama?

Izrada utega vlastitim rukama ne zahtijeva nikakve ručne vještine. Da biste to učinili, trebat će vam:

gusta tkanina 4 komada 40 x 25 cm;
Velcro 1,6 m;
zatvarač 2 kom.;
najlon 1,6 m;
metalni ovalni 2 kom.;
pijesak.

Kao materijal bolje je koristiti stare traperice ili drugu grubu tkaninu. Dva pravokutnika sašivaju se zajedno ručno ili pomoću šivaćeg stroja za ravne ubode. U sredini svakog morate zašiti najlonsku traku s čičak trakom na tri četvrtine tkanine. Zatim zašijte kopču, vrpcu i najlon. Tkanina je prošivena sa svih strana, a s jedne strane je umetnut patentni zatvarač.

Dobiveni pravokutnik podijeljen je na 4 dijela i omeđen ravnom linijom. Pijesak se ulijeva u plastične vrećice i stavlja u ove džepove. Dobiveni utezi teže oko 1,2-1,5 kg. Da biste povećali opterećenje, pokušajte dodati komadiće olova u pijesak. S ovim atributima možete lako izgraditi mišiće kod kuće.

Video lekcija: trening s fitness instruktorom

Kako bi vizualizirali kako izgleda trening s utezima za noge pogledajte video tutorial. Ocrtava osnovne pokrete za mišiće nogu, trbušnjaka i cijelog tijela.

Kao što znate, Božić je tajanstven i sveti blagdan od kojeg svi očekujemo čudo. Pamtimo snove, znajući da oni mogu predvidjeti našu budućnost, pa čak i proricati sudbinu na ovaj dan, suprotno vjerskim kanonima, za ljubav , jer smo uvjereni da će nam se gatanje ostvariti. Ovaj praznik ima zamršenu povijest, osebujno proricanje sudbine i znakovi .

Božićna priča

Svi znaju da je Isus rođen na današnji dan. Zapravo, nigdje se ne spominje točan datum njegova rođenja svete knjige, niti u objavama, a Zapad i Istok u stara vremena ne samo da su slavili Rođenje Kristovo u različite dane, nego su ga čak i nazivali različito. Rimljani su ga, kao i mi, zvali Božić; na Istoku se ovaj dan zvao Bogojavljenje i slavili su ga 6. siječnja, s fokusom na Bogojavljenje, a ne na datum rođenja.

Papa Julije, koji je sredinom 4. stoljeća obvezao carigradsku Crkvu da odredi točan datum Božića, težio je dvama ciljevima: osvještavanju naroda o rođenju Isusovu kao najvažnijem svetom događaju i prestanku slavljenja Božića. dan hvale boga Mitre, kao i drugih poganskih bogova.

Kako se to često događalo u budućnosti, ljudi su neke značajke poganskog boga prenijeli na Krista, a postupno je kult Mitre nestao. Teolog Dionizije Mali, sastavljač "Uskrsnih tablica", odabrao je dvadeset peti prosinca.

Božić je ruskim ljudima došao u gotovom obliku u 10. stoljeću. Dugo vremena slavio se istodobno s katoličkim Božićem - 25. prosinca, ali naknadno pravoslavna crkva određen je poseban datum kojeg se držimo do danas.

U Sovjetskom Savezu nije bilo uobičajeno slaviti Božić, budući da su svi crkveni praznici, a mnogi običaji su noćne svečanosti, predstaviti , božićna drvca premještena su na Novu godinu.

Godine 1991. Božić je postao neradni praznik, uz Novu godinu, iako se glavna slavlja i dalje odvijaju u noći s 31. prosinca na 1. siječnja. Osim toga, u božićnoj noći nije uobičajeno puno se zabavljati, treba je posvetiti spoznaji mjesta koje vjera zauzima u duši, noćnim bdijenjima u crkvi ili kod kuće - u pokajanju i molitvi.

Međutim, u Rusiji, sekularnoj državi, Božić se doživljava kao razlog za zabavu.

Božićna gatanja

Na Božić možete gatati i sami i s prijateljima. Sve ovisi o tome kako ovu akciju doživljavate - kao ritual koji daje ozbiljne prognoze za budućnost ili kao zabavu posvećenu prazniku. Ako želite saznati nešto zaista važno, bolje se osamite, jer svaku magiju uništavaju tuđa zavist i sumnje.

Za Božić se najčešće gata o zaručnicima. Također nećemo odstupiti od tradicije.

Proricanje sudbine za brak pomoću tijesta

Ovo je kolektivno proricanje sudbine. Pozovite svoje prijatelje da vas posjete na Badnjak i neka svatko od njih donese glinenu ili drvenu posudu, kao i novi ručnik.

Zamijesite tijesto: od istih sastojaka, s istim kvascem i po istom receptu – da svi prisutni budu u jednakim uvjetima. Sve posude prekrijte ručnicima i ostavite na toplom mjestu. Pazite na tijesto svakih 10-15 minuta. Tko od vas dvoje prvi digne tijesto, prvi će se udati.

Gatanje za udaju po piti

Ispecite pitu vlastitim rukama na Badnjak, au božićnoj noći prije spavanja stavite je na stolac ili stolicu pored kreveta. Stavite nož na vrh pite tako da oštrica ne pokazuje u nikoga. Recite sljedeće: "Mladoženja prijatelju, dođi na pitu."

Ako se nož pomakne sljedeće jutro, uskoro ćete postati nevjesta. Ako nož ostane na mjestu, nećete se vjenčati sljedeće godine.

Obavezno zapamtite o čemu ćeš sanjati ove noći? . U snu možete vidjeti osobu kako jede pitu. Ova osoba će biti vaš zaručnik ove ili za nekoliko godina - ovo razdoblje ovisi o položaju noža. Ali ne biste trebali posebno razmišljati ni o jednom od svojih obožavatelja.

Proricanje sudbine o karakteru muža u ledenoj rupi

Povijest Božića i božićnih gatanja

Bolje je provoditi ovo proricanje i s prijateljima, jer će biti zastrašujuće sami. Provodi se noću.

Unaprijed pripremite veliki kamen i pronađite rupu u ledu u najbližem vodenom tijelu. Ako već imate zaručnika, ovim će se proricanjem moći predvidjeti kako ćete živjeti s njim nakon vjenčanja - mirno ili u svađi. Ako još nema mladoženja, proricanje sudbine će vam reći koga ćete sresti u bliskoj budućnosti - tvrdog ili mirnog, grubog ili dominantnog muškarca.

Bacite kamen u vodu i poslušajte zvuk koji proizvodi dok ulazi u vodu. Ako čujete tihi pljusak, vaš će zaručnik imati miran karakter, bit će ljubazan i neće biti skandalozan. Ako čujete glasno ili prigušeno gunđanje, dobit ćete autoritarnog, mrzovoljnog muža.

Što je gunđanje duže i glasnije, to će vaš život biti alarmantniji s osobom koju imate na umu ili s muškarcem kojeg tek trebate upoznati.

Božićno gatanje na otcjepnom kalendaru

Ovo proricanje sudbine također se provodi u društvu djevojaka. Morate uzeti kalendar za nadolazeću godinu, a također pronaći osobu koja će vam pomoći u proricanju sudbine.

Neka vaš prijatelj počne prelistavati kalendar, a vi ćete mentalno postavljati pitanja vezana uz razne datume, na primjer: kada ću imati važan sastanak ove godine (veliki profit, važan datum itd.). Nakon što ste postavili pitanje, zaustavite svog prijatelja. Datum koji se pojavi bit će odgovor na vaše pitanje.

Na ovaj način možete postaviti najviše šest pitanja, inače će proricanje sudbine postati samo igra. Nakon vas, sljedeći će proricatelj moći postavljati pitanja.

Božićno gatanje s pilećim kostima

Na ovaj način možete pogađati i sami i s prijateljima.

Označite unaprijed mjesto u dvorištu gdje možete sakriti kost kako bi se kasnije lakše pronašla i kako je nitko ne bi odvukao. Idealna opcija bit će šuplje drvo. U gradu možete jednostavno postaviti kost na školjku garaže.

Nekako označite kost, na primjer, zavežite vrpcu za nju. Vaši bi prijatelji također trebali označiti kosti koje su donijeli kako ih ne biste pomiješali. U božićnoj noći sakrijte ove kosti vani na označeno mjesto.

Ako je kost s vašim znakom ujutro na mjestu, domaći mladić ili muškarac postat će vam muž. Ako ona nestane, ti hoćeš li se udati za posjetitelja koji će biti iz drugog grada ili iz druge zemlje. Isto se odnosi i na kosti koje su označili vaši prijatelji.

Ako želite biti otporniji i neumorno trčati mnoge kilometre cross-country utrka, ako se udarci zadaju nedovoljnom brzinom i osjećate umor u rukama, postoji mnogo načina da ispravite situaciju. Jedna od njih su vježbe s utezima.

Specijalni utezi u sportu izgledaju kao manšete sašivene od mekana tkanina, na vani Na ove manžete su dodatno pričvršćeni utezi. Utezi se mogu nositi i na rukama i na nogama - njihova težina je obično mala.

Posebni projektili za noge najčešće su teški od jednog i pol do pet kilograma, a za ruke projektili obično teže do dva i pol kilograma. Ova oprema se odabire pojedinačno za svakog sportaša. Bolje je ne uzimati preteške utege - inače će tehnika udaraca biti narušena, a udarci će samo oslabiti. Ova izjava je slična i za vježbe ruku i nogu, jer boks koristi sve mišiće. Ako su barem neki od mišića preopterećeni tijekom procesa treninga, ispravni udarci postat će nemogući i morat ćete ponovno učiti ispravnu tehniku za udaranje u boksu.

Ako želite koristiti ovu opremu tijekom treninga, trebate odabrati dobrog trenera koji vam odmah može ukazati na pogrešne trenutke u treningu. Kada je ispravna tehnika potpuno potvrđena s trenerom, možete započeti samostalne vježbe s utezima. Ako vam ne treba oprema za treniranje udaraca, već, na primjer, za trčanje, možete se trenirati od samog početka. To ne samo da će povećati izdržljivost sportaša, već će također brzo ukloniti višak težine ako postoji.

Prije stavljanja utega morate se zagrijati kako bi se mišićno tkivo brzo prilagodilo novim uvjetima; Možete se zagrijavati 2-10 minuta koristeći bilo koje vježbe To će biti dobra priprema za nova opterećenja.

Nakon zagrijavanja možete obući opremu i otići na trčanje. Ovi treninzi pomoći će poboljšati izdržljivost zbog novog stresa na tijelu. Utezi za noge stvaraju prirodnije opterećenje u usporedbi s utezima za ruke pri trčanju. Na početku takvog treninga, glavna stvar je ne pretjerivati. Ako je prvi dan opterećenje bilo 3 kilometra s utezima od 2 kilograma, drugi dan možete malo povećati opterećenje i u pogledu duljine trčanja i težine korištenih utega. Bolje je trčati na kraću udaljenost, ali koristiti različita opterećenja - tako će učinak biti izraženiji.

Za sportaše koji se bave borilačkim vještinama osim boksa, možete koristiti utege za treniranje udaraca. Da biste to učinili, zauzevši borbeni stav, trebate zadati do 20 udaraca jednom nogom, a zatim isto toliko udaraca drugom nogom. Ova vježba za početnike može biti ograničena na 3-5 pristupa, a za iskusne sportaše broj pristupa može doseći 15. Odmor između pristupa ne smije biti duži od 2 minute.

Ovim režimom treninga najučinkovitije se povećava izdržljivost sportaša i brzina udarca, a mogu se izbjeći prekomjerna opterećenja. Pri odabiru tempa rada prvenstveno treba voditi računa o pravilnoj tehnici udaranja što većom brzinom. Ako se zbog povećanja brzine tehnika udaranja pogorša, potrebno je smanjiti brzinu treninga.

Korištenje ručnih utega

Često se umjesto posebnih ručnih utega koriste bučice ili mali utezi. S njima je lakše mijenjati težinu tereta od treninga do treninga, iako postoje i opcije za utege s različitim opterećenjem.

Također, prilikom stiskanja bučice dodatno se treniraju mišići podlaktice koji su neophodni u borbama, jer ti mišići kontroliraju stiskanje šake. Osim toga, masa mišića podlaktice daje značajan doprinos snazi udarca, što je važno u borilačkim vještinama. Stoga boksači često imaju razvijene mišiće podlaktice.

Međutim, pojačala imaju svoje pozitivne strane. Oni, za razliku od korištenih bučica, ne odvlače pažnju sportaša od procesa treninga, tako da možete trenirati s utezima kao i obično. Također, težina korištenih utega može biti veća nego kod korištenja bučica. Noseći utege za ruke, možete trčati s povećanim opterećenjem - ovo je najjednostavnija opcija treninga koju treba provoditi što redovitije.

Boksački udarci s utezima

Mnoge vrste udaraca i serija udaraca mogu se izvoditi s utezima, sjećajući se glavnog pravila - ne možete raditi vježbe koje pogoršavaju tehniku udara. Ako ste umorni, bolje je prestati izvoditi udarce i prijeći na druge vrste vježbi ili nastaviti trenirati bez utega - odmah će postati puno lakše udarati.

Trening ima pozitivan učinak, tijekom kojeg se težina korištene opreme mijenja tijekom 1 treninga. Ako nema posebnih utega, možete koristiti razne bučice. Tijekom procesa treninga prvo možete izvesti nekoliko pristupa s težinama do 1 kilogram za brzinu– na primjer, do 5 pristupa s izvršenjem 60-70 ponavljanja vježbe. Odmor između pristupa ne smije biti duži od 1 minute.

Druga opcija za razvoj brzine je opcija za izvođenje 3 pristupa od 1 minute, pokušavajući izvesti najveći broj udaraca u ovom trenutku. Broj otkucaja u minuti treba postupno povećavati od jednog treninga do drugog.

Nakon izvođenja vježbi za razvoj brzine, možete si dopustiti odmor do 5 minuta.

Zatim morate izvoditi vježbe sa težine do 2 kg za razvoj izdržljivosti. U borbenom stavu trebate udarati, pokušavajući što bolje izvesti ispravnu tehniku. Bolje je koristiti jednu vrstu udarca u jednom pristupu, fokusirajući se što je više moguće na svaki. Glavni naglasak u vježbi je na kvaliteti, ali brzinu, ako je moguće, također treba povećati. Uz pomoć takvih vježbi ne samo da se razvija izdržljivost, već se poboljšava i tehnika udaranja, koja će postati idealna kada udarate bez utega.

Najbolje je stalno mijenjati težinu utega koji se koriste, kako u smjeru povećanja tako i u smjeru smanjenja težine, jer Tijelo se navikava na istu težinu, što smanjuje kvalitetu treninga s opterećenjima. Učinkovito je postupno povećanje težine tereta – uz dodavanje, recimo, 1 kilograma težine tijekom mjesec dana. Ako se pri dodavanju težine zadrže rezultati treninga, to ukazuje na povećanje izdržljivosti.

Opcija promjene težine koja se koristi za svaki trening također dobro funkcionira. Smanjenjem težine utega možete povećati broj udaraca ili duljinu udaljenosti. Na taj način, uz stalno mijenjanje opterećenja, tijelo neće razviti ovisnost. Ova metoda je dobra za razne borilačke vještine, u kojima se tempo bitke stalno mijenja - a brzina pokreta zamjenjuje se predahom.

Značajna pogreška za sportaše početnike je odabir preteških utega. Ako trebate značajno povećati izdržljivost i snagu udarca, trebate koristiti bučice ili uteg. Preporuča se trenirati udarce s bučicama do 10 kg pri maloj brzini, a utezi ne smiju biti teži od 5 kg.

Izdržljivost se može razviti i bez utega, no mogućnost njihove uporabe ne može se odmah odbaciti bez pokušaja. Uvijek je potrebno uzeti u obzir karakteristike određenog organizma - njegovu reakciju na određena opterećenja. Promjena procesa treninga neće samo učinkovito poboljšati fizičko stanje, ali će vam također pomoći da bolje upoznate sebe s nove strane.