Dom korake

Pumpamo poprečne trbušne mišiće - prednosti statičkih vježbi za trbušne mišiće. Statičke vježbe za trbušne mišiće Napumpajte trbušne mišiće u statičnim uvjetima

Statičke vježbe za trbušne mišiće su vježbe za trbuh i mršavljenje, u kojima tijelo ostaje nepomično, ali mišići i ligamenti i dalje primaju ogromno opterećenje, bez obzira na to tko izvodi vježbu: muškarac ili žena.

Takvi će vam treninzi pomoći da dovedete svoj želudac u red. Njemu treba posvetiti posebnu pozornost, jer je ovo jedno od problematičnih područja, posebno za žene. Statika pomaže ne samo zategnuti kožu i ojačati trbušne mišiće, već i ukloniti opuštene i celulitne izbočine (kod žena), te potiče mršavljenje.

Prednosti statističkih vježbi za trbušne mišiće

Zašto mnogi sportaši i drugi odabiru samo statičke vježbe za korekciju trbušnih mišića?

Trbušni mišići i ligamenti su ojačani i razvijeni. Cijela vježba je prikladna i za muškarce i za žene.
Prilikom izvođenja statističkih vježbi, mišići gotovo ne povećavaju volumen, ali se povećava njihova snaga. Dakle, pozornost se posvećuje faktoru snage mišića, što je posebno važno za muškarce. Istodobno se paralelno odvija aktivno sagorijevanje masti.
Vježbe su jednostavne i pristupačne. Nije potrebna skupa oprema niti posebna oprema za obuku.
Statistika vam omogućuje kupnju savršeno tijelo. Pogotovo ako ih kombinirate s drugim zadacima.
Možete trenirati bez prekida svoje glavne aktivnosti: gledanje filma, čitanje knjige, kuhanje, rad. Pogotovo ako neke radnje ponavljate svakodnevno.
Potrebno je malo vremena: nekoliko minuta dovoljno je za jedan pristup.
Povećava se izdržljivost mišića i pojavljuje se snaga volje. Takav trening se također koristi za mršavljenje.

Tko smije i treba raditi statičku abdominoplastiku?

Prije svega, to se odnosi na one osobe koje zbog zdravstvenih problema ne mogu raditi dinamičke vježbe. Uglavnom, to su oni koji su pretrpjeli ligamente i zglobove zbog ozljeda i bolesti kralježnice. Broj pokreta za njih treba biti ograničen.

Nastava je također prikladna za osobe čiji posao uključuje nedostatak tjelesne aktivnosti: menadžeri i uredski radnici. Jednostavni zadaci se mogu obaviti u radno vrijeme. Tehnika je vrlo jednostavna i pomaže u jačanju trbušnih mišića, normalizira protok krvi, a služi i kao dobar antidepresiv.

Nekoliko značajki statike za trbuh kod muškaraca i žena

Kada započnete statičke vježbe za trbuh, važno je znati značajke takvih vježbi kako biste ih pravilno izvodili i ne naštetili svom zdravlju.

Za pacijente sa srčanim problemima ili krvožilnim bolestima, smanjite opterećenje. Preporučljivo je da tečaj odabere stručnjak. Isto vrijedi i za one koji pokušavaju smršaviti.
Dobar dodatak statici su vježbe koje će pomoći u poboljšanju gipkosti tijela i čvrstoće trbuha. Ako želite regulirati volumen mišića i konture tijela, možete koristiti dinamičke vježbe.
Statika se može izvoditi u obliku kružnog treninga.
Statički trening se može izvoditi kod kuće bez korištenja dodatne opreme ili uređaja.
Postignuti rezultat ovisi o opterećenju trbušnih mišića. To posebno vrijedi za mršavljenje. Za smanjenje volumena i poboljšanje mišićnog tonusa dovoljno je vježbati s pola srca. Trening u punom kapacitetu pomoći će vam da vaši trbušni mišići budu jaki i voluminozni.
Tijekom treninga važno je ne pretjerati s opterećenjem tijela. To može dovesti do problema sa srcem i krvnim žilama te poremećaja protoka krvi.
Zadaci se mogu odabrati ovisno o vašem iskustvu u vježbanju i snazi mišića.
Nakon treninga trbuha bolje je raditi vježbe istezanja mišića i vježbe disanja.

Najpopularnije statičke vježbe za trbušne mišiće

4 najučinkovitije i najpopularnije statičke jednostavne vježbe za trbušne mišiće: njihove prednosti, poteškoće i bit vježbe.

Noge vise

Prednosti: Jedna od najučinkovitijih statičkih vježbi. Postoje mnoge varijante njegovog izvođenja, ali svima je važan "zakon": bolje je kad je teže. Prilikom izvođenja vježbe rade se cijeli trbušnjaci, ali glavna pažnja se posvećuje donjim trbušnjacima.
Poteškoće: Početnicima je to vrlo teško učiniti, jer se želudac pumpa mnogo sporije nego što se trbušnjaci pumpaju. Ako prije toga nije bilo česte tjelesne aktivnosti, otkucaji srca vrlo brzo rastu, što može negativno utjecati na zdravlje osoba s visokim krvnim tlakom. krvni tlak, starije osobe nespremne za tjelesnu aktivnost.
Bit vježbe: Da biste izveli ovaj statički trening, morate ići na vodoravnu traku i visjeti na njoj. Koristite ravni stisak i zategnite trbuh. Ruke trebaju biti ravne, u širini ramena. U početnom položaju noge bi vam trebale biti ravne, možete ih lagano nagnuti unatrag. Nakon što ste popravili ovaj položaj, morate udahnuti i zadržati dah, te početi postupno podizati noge pod kutom od 90 °. Nakon što postignete željeni kut, trebali biste ostati u ovom položaju nekoliko sekundi. Nakon toga polako i postupno vratite noge u početni položaj. Ponovite vježbu potrebna količina jednom. Najčešće izvode muškarci.

Zakret prema naprijed

Prednosti: Dobro radi na gornjim trbušnjacima. Može se izvoditi u bilo kojem položaju: ležeći na podu, na klupi ili pomoću posebne sprave za vježbanje (možete raditi vježbe s većim opterećenjem na njoj). Broj ponavljanja u ovom slučaju je do 15, pristupi - do 6.
Poteškoće: Zabranjeno je osobama koje su izostavile unutarnjih organa. To je zbog činjenice da se vježbe izvode uglavnom u sjedećem položaju, što može dodatno pogoršati situaciju.
Suština: Lezite na pod ili drugu odabranu površinu. Noge savijene u koljenima, stopala na podu. Stavite ruke iza ušiju i savijte laktove. Udisanjem zraka tijelo se odiže od poda i diže, pri čemu dolazi do uvijanja. Na najvišoj točki zaustavite se nekoliko sekundi i glatko spustite u početni položaj. Ako želite zakomplicirati vježbu, ne biste trebali saviti noge u koljenima, već ih podići. U ovom slučaju, uvijanje se izvodi samo s podignutim nogama. Za veću stabilnost, možete koristiti. Postoji nekoliko tehnika uvijanja: rukama iznad glave, dvostruko uvijanje, koso uvijanje, bočno ili obrnuto uvijanje i druge vrste. Svi oni doprinose mršavljenju.

Zadržavanje statičke napetosti trbuhom

Prednosti: Postoji mnogo mogućnosti za implementaciju (i sa i bez podrške). Kod izvođenja statičkih vježbi koriste se duboki trbušni mišići, pa se gubitak težine događa prvenstveno u tom području.
Poteškoće: Svakako vam je potrebna podrška ako nikada niste radili statičke vježbe ravnoteže dok vam se tijelo ne navikne na opterećenje. Trening neće dati nikakav učinak i bit će ga teško izvoditi ako se ne pridržavate pravilnog disanja.

Daska

Zauzmite ležeći položaj, savijte laktove i oslonite se na pod. Ovaj položaj se održava 50-60 sekundi.

Ovo je samo mali dio statičkih vježbi koje će vam pomoći da dovedete u red svoju figuru (osobito u predjelu trbuha) i pridonesete boljoj brzo mršavljenje. Da bi se postiglo željeni rezultat i muškarci i žene samo trebaju pravovremeno izvršiti barem nekoliko od njih. Pravilno odabrani zadaci, pravilna izvedba i malo upornosti vrlo brzo će vam pomoći da postignete figuru iz snova.

Članak je provjerila i odobrila Yulia Igorevna Mosalova, stručnjakinja za adaptaciju fizička kultura- cm.

Ne bismo li trebali pomaknuti zid? Dobro, ne baš u doslovnom smislu, ali tako, čisto teorijski - kao da. Samo joj treba prići, osloniti se dlanovima na nju i napregnuti se iz sve snage – kao da zaista namjeravate pomaknuti prepreku s mjesta.

Istovremeno će svi mišići - i na rukama i na leđima - osjetiti jaku napetost. I to unatoč činjenici da se mi sami praktički ne krećemo, tj. Nalazimo se u stanju statike. Bit ovih vježbi je pravilno opteretiti mišiće bez pomicanja..

Satovi statičke gimnastike mogu poslužiti u dvije svrhe - mršavljenju i povećanju volumena mišića. U prvom slučaju, višak masnoće će se aktivno spaliti, a osoba će izgubiti težinu. Ako mišiće opterećujete što je više moguće, to će pomoći u izgradnji mišićne mase.

Univerzalna statika za mršavljenje

Nedvojbena prednost statičke gimnastike je to što je možete raditi bez skupe opreme.

Prilikom odabira kompleksa posebno za mršavljenje, morate zapamtiti da morate izvoditi vježbe nekoliko pristupa (5-6) odjednom, prvo držeći svaku pozu 30 sekundi, ne više.

Zatim morate postupno povećavati vrijeme kako biste bez problema mogli držati tijelo u istom položaju dulje od 1,5 minute.

Za trbuh i bokove

Za jačanje trbušnih mišića postoji nekoliko učinkovitih statičkih vježbi, a njihov popis može se mijenjati po vlastitom nahođenju i stjecanju vještina.

Jedna od učinkovitih vježbi tzv. Izvodi se ležeći na podu, s osloncem na laktove i nožne prste. Morate ispraviti tijelo doslovno duž ravnala i zategnuti trbušne mišiće. Ne biste trebali savijati leđa.

Bočni plank se izvodi ležeći na boku. Jeste li krenuli s lijeve strane? Zatim se lijevi lakat oslonimo na pod, a noge su nam ispružene. Morate podići tijelo, a lakat i nožne prste koristiti kao oslonac. Ponovite isto na desnoj strani.

Ova vježba jača trbušne mišiće i također smanjuje masno tkivo sa strane.

Sljedeća vježba može se nazvati klasičnim pritiskom. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Bez podizanja stopala s poda, trebate lagano podići gornji dio tijela i držati ga u tom položaju dok mišići u trbuhu ne zadrhte.

Vježba pod nazivom , sastoji se od ležanja na leđima, savijanja zglobovi koljena pod kutom od 90º i izdignite se iznad poda. Leđa su potpuno otrgnuta od poda. Ispravljene ruke se pomiču u stranu - jedna po jedna - i učvršćuju se "u bravi". Kada se ovaj pokret izvodi, opterećenje se stavlja na strane i gornji dio trbuha.

Kao što vidite, gotovo svi pokreti namijenjeni jačanju trbušnih mišića učinkoviti su i za uklanjanje masnoće sa strane tijela. To uključuje bočni plank, klasičnu prešu i trbušnjak.

Glavna poenta je zamrznuti se u jednom položaju u samom vrhunskom trenutku izvođenja vježbe.

Trening donjeg dijela tijela

Sljedeće statičke vježbe dizajnirane su za mršavljenje i stražnjicu.

tzv "Rimska stolica" u statičkoj verziji. Jednostavno rečeno, kada ga izvodite, morate se, bez naginjanja prema naprijed, nasloniti leđima na zid i izvesti čučanj. U tom slučaju noge se pomiču prema naprijed tako da udaljenost između njih i zida omogućuje da sjednete. Čučnjevi na zidu se odvijaju glatko sve dok peta točka ne padne malo ispod razine koljena. Koljena su raširena u stranu.

“Ležeći most” izvodi se na podu. Pete se povlače prema glutealnim mišićima koji moraju biti čvrsto zatvoreni, a zdjelica se podiže prema gore. Treba se osloniti na ramena i stopala. Ako se postigne puna napetost, tada ćete od samog početka osjetiti drhtanje u mišićima.

Izvodeći sljedeću vježbu lagano zategnite mišiće stražnje strane bedra i mekog mjesta, kao i trbuha. Ležeći preko kreveta s nogama koje vise s njega, trebate uhvatiti nešto rukama. Noge su ispravljene dok ne dosegnu istu liniju s leđima.

Masne nabore u takozvanoj “zoni hlača” možete učinkovito riješiti držanjem nogu utegom iz početnog bočnog ležećeg položaja. Dakle, sjedeći na lijevoj strani, podignite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva. Nakon nekoliko pristupa, položaj se mijenja.

Sjedeći na stolici, zatvorite koljena. Ruke iza glave u položaju "zaključavanje". Noge se polako podižu, maksimalno naprežući prednje bedrene mišiće, kao i trbušne mišiće.

Muška verzija

Kada se ove vježbe izvode s maksimalnim opterećenjem, aktiviraju se bijela mišićna vlakna, čime se povećava volumen mišića, gradi mišićna masa i razvija snaga, što često pokušavaju postići mnogi muškarci razne metode trening.

Skup takvih vježbi, ako se redovito izvode, pomoći će vam da postignete svoj cilj bez financijskih troškova kupnje potrebne opreme ili posjeta teretane. Za svladavanje tehnike statičke gimnastike dovoljna je samo želja same osobe.

Međutim, kako biste postigli željeni rezultat, morate se strogo pridržavati nekih pravila.

Svakoj sesiji treba prethoditi zagrijavanje, uključujući istezanje mišića.

Tijekom zagrijavanja morate posebno vježbati one mišiće i zglobove koji će primiti najveće opterećenje tijekom treninga.

Vježbe morate raditi dok udišete. Dišite ritmično, bez zadržavanja daha.

Pri izvođenju vježbi snagu povećavajte postupno – bez naglih trzaja.

Svaki pokret kompleksa traje doslovno sekundi - ukupno 5-6. A maksimalni napon općenito traje 2-3 sekunde.

Nakon svake vježbe mišićima je potrebno dati odmor - dovoljno je 10-15 sekundi, u ostalim slučajevima - pola minute do minute.

Cijeli trening ne bi trebao trajati duže od 20 minuta.

Jedna vježba se ponavlja 10 puta.

No, kako bi se tijelo razvijalo skladnije, preporučljivo je kombinirati statičku gimnastiku s dinamičkom gimnastikom.

Jedna od značajnih prednosti ove vrste tjelesne aktivnosti je brzi oporavak nakon treninga., tako da se može ponavljati svakodnevno bez straha od pretreniranosti, kao kod dinamičkih vježbi s ozbiljnim utezima.

Približan "muški" kompleks

Statičke vježbe mogu se izvoditi pomoću kućne opreme, na primjer, lanca, metalne šipke ili debelog užeta ili užeta. Možete samo uzeti drveni štap. Ima li nešto slično pri ruci? I to nije prepreka.

Savijte laktove i, držeći ih u razini prsa, pritisnite dlan o dlan. Mišići ruku i prsa trebaju biti napeti.

U istom početnom položaju morate spojiti prste i pokušati ispružiti ruke u stranu.

Sada možete pokušati pomaknuti zid! Da biste to učinili, morate se osloniti rukama na njega i zauzeti udoban statički stav, dok se naprežete iz sve snage. U ovom trenutku u rad bi trebali biti uključeni mišići gotovo cijelog tijela - od vrha do dna.

Još jedna slična vježba: stojeći na vratima i oslanjajući se rukama na njih, pokušajte ih razdvojiti naprežući mišiće ramena i ruku.

Što žene trebaju?

Lijepa, vitka, fleksibilna figura - nije li to ono o čemu svaka žena sanja?

"Demokracija" statičke gimnastike omogućuje ženama da postignu svoj željeni cilj koristeći već opisane komplekse. A možete dodati još ovakvih.

Stavite prste ispruženih ruku na stol. Dok izdišete, snažno ga pritisnite, kao da ga želite zabiti u pod. Pri udisaju se opustite.

Savijte laktove i stisnite ruke u šake. Oslonivši laktove na stol, pretvarajte se da ga želite odmaknuti od sebe.

Sljedeća vježba pomaže u jačanju deltoidnih mišića. Izvodi se stojeći. Spojite ruke u razini trbuha, okrećući dlanove prema gore. Uz napor, pokušajte razbiti "bravu" trzanjem laktova u stranu.

Klečeći ispred stolca, stisnite ruke u šake i stavite ih s rebrima dlanova prema dolje na stolac. Čvrsto pritisnite na njegovu površinu.

Ruke su na glavi, laktovi široko rašireni. Nježno pritisnite glavu dlanovima.

U ravnom stavu, s rukama savijenim u laktovima, nagnite se u stranu, dok zdjelica ostaje nepomična.

Statički trening (koji se naziva i izometrijski) poznat je od davnina. Koriste se u borilačkim vještinama, jogi, a služe da osjetite vlastito tijelo, poboljšate koordinaciju, razvijete snagu tetiva i ligamenata, bez pribjegavanja velikim opterećenjima i iscrpljujućim treninzima.

Što je statičko opterećenje

Možete zategnuti mišiće, napumpati trbušne mišiće i ispraviti držanje ne samo uz pomoć pokretnih i aktivnih vježbi. Statičko opterećenje jednako je učinkovit način ispravljanja vaše figure kao i rad na vodoravnim šipkama, strojevima za vježbanje, zgibovima, čučnjevima, sklekovima i drugim elementima sportskog treninga. Sastoji se od podizanja i držanja projektila ili težine vlastitog tijela nepomično maksimalno dugo. Statika zahtijeva isto redovito vježbanje, zagrijavanje i istezanje kao i svaki drugi trening.

Prednosti statičkih vježbi

Oni koji žele povećati svoju snagu i izdržljivost dobro će doći od statičkih vježbi. U tom su smislu mnogo učinkovitiji od dinamičkih. Prednost se postiže zbog činjenice da se tijekom stalne napetosti opskrba krvlju značajno pogoršava, sprječavajući mliječnu kiselinu da dođe do mišića. Nedostatak ove tvari dovodi do pojave zatajenja mišića, odnosno nemogućnosti izvođenja više od jednog ponavljanja. Što duže dolazi do neuspjeha, mišići postaju jači.

Sva napetost tijekom statike usmjerena je na ligamente, tetive i zglobove. Težina koja djeluje na njih trenira njihovu snagu, smanjuje vjerojatnost svih vrsta ozljeda, uključujući i tijekom dinamičkog treninga. Ako kao opterećenje u vježbama koristite samo vlastitu tjelesnu težinu (kao što se događa u jogi), tada takvo opterećenje nikada neće uzrokovati štetu.

Izometrijske vježbe kod kuće vrlo su korisne za osobe koje su prethodno pretrpjele ozljede i ne mogu izvoditi dinamičke vježbe. Utječe na duboke mišiće, tjera maksimalan broj vlakana na rad, trenira ih i obnavlja. To zahtijeva ozbiljan trening, dobro razvijene pristupe, u trajanju od 50-60 sekundi.

Statičke vježbe za mršavljenje

Bilo koji sport pomaže u mršavljenju, ali ne mogu si svi priuštiti aktivni trening iz zdravstvenih razloga. Dakle, statičke vježbe za žene omogućit će vam da se ne iscrpite pretjeranim opterećenjem u teretani. Prikladni su ako postoje kontraindikacije kao što su kardio vježbe, bolesti mišićno-koštanog sustava ili teška stanja nakon operacije. Ova vrsta vježbe ostavlja puls normalnim, nema aktivnih pokreta, ali masni nabori nestaju, a tonus tijela se povećava.

Da biste uklonili višak kilograma, statička gimnastika za mršavljenje mora se kombinirati s pravilnom prehranom. Najbolje je izvoditi komplekse svaki drugi dan, tada će mišići imati vremena da se oporave i sagorijevanje masti će se odvijati ravnomjerno. Opterećenje treba postupno povećavati. Pristupi traju od 1 do 3 minute, broj ponavljanja je 2 - 3 puta. Najučinkovitije statičke vježbe za mršavljenje uključuju sljedeće:

Daska. Koristi sve mišićne skupine. Potrebno je uzeti naglasak dok ležite na rukama ispruženim ili savijenim u laktovima i zamrznuti se.
Bočna daska zateže bokove i trbušne mišiće. Naglasak preuzimamo ležeći na boku, oslanjajući se na ruku savijenu u laktu.
Čamac omogućuje zatezanje leđa i trbušnjaka. Ležimo s trbuhom prema dolje, rukama uz tijelo, istovremeno podižemo noge i prsa.

Statičke vježbe za razvoj snage

Snaga tijela može se razvijati ne samo kroz sportove kao što su razne vrste borba. Statičke vježbe za razvoj snage počinju se spominjati u drevnim istočnjačkim tehnikama, kao sposobne unijeti nevjerojatnu snagu u tijelo bez izgradnje mišićne mase. Za početak, možete odabrati jedan od jednostavnih kompleksa koji ne zahtijeva nikakvu opremu. Ovo su popularne izometrijske vježbe za razvoj snage koje je razvio Alexander Zass.

Vježbe Zassa, poznatog cirkusanta i moćnika, poznate su po svojoj nevjerojatnoj učinkovitosti. Sam čovjek je to demonstrirao, podigao konja pred publikom i bez muke ga nosio po areni. Bio je siguran da je volumen mišića ništa u usporedbi s njihovom snagom, koja se može razviti bez povećanja mišićne mase. Za početak se svaka tehnika može izvesti 2-3 puta, u trajanju od 5-6 sekundi.

Savijte laktove blizu prsa. Dlan se oslanja na dlan. Pritišćemo ruke jedna na drugu.
Ruke zauzimaju isti položaj, ali su sklopljene. Pokušavamo otključati bravu istezanjem ruku u stranu.
Stavljamo ruke na zid, guramo ga iz sve snage, naprežući cijelo tijelo.
Stojimo na vratima, oslanjamo se rukama na njih i pokušavamo ih "razdvojiti". Sav napor koncentriran je u ramenima i rukama.

Statičke vježbe za tisak

Milijuni ljudi sanjaju o tome da dovedu svoj trbuh u formu radeći stotine pristupa podizanja/spuštanja torza. Ali postoje mnogo učinkovitije statičke vježbe za trbušne mišiće koje doslovno sagorijevaju masnoću u struku i oblikuju lijep, ravan, napumpan trbuh. Kod izvođenja vježbi bez kretanja opterećenje je ogromno. Izaziva osjećaj peckanja, ali se kompenzira izvrsnim rezultatima.

Najučinkovitiji statički rad mišića postiže se sljedećom vježbom. Ležimo na leđima, ruke iza glave, podižemo noge 20-30 cm od poda i smrzavamo se. U početku će snaga trajati samo nekoliko sekundi. Trebali biste pokušati svaki put povećati izvršenje za najmanje 1 sekundu, dovodeći ga na 1 minutu. Fokusiramo napetost na trbušno područje, ali ne na leđa.

Statičke vježbe za noge

Da biste učinkovito opteretili mišiće nogu, ne morate trčati kilometre. Statičke vježbe za noge pružaju izvrsne opterećenje snage. Na primjer, jedna od omiljenih aktivnosti plesača pliea. Širimo noge što je moguće šire, spuštamo zdjelicu tako da se koljena savijaju pod pravim kutom u odnosu na pod. Vaši kukovi i stražnjica trebaju biti u ravnoj liniji. Stanemo na vrhove prstiju kako bismo što više napeli mišiće i držimo 30 sekundi. Zatim spustimo čarape. Odmorite se 10 sekundi i napravite još 3 ponavljanja.

Evo još nekoliko jednostavnih vježbi koje uzrokuju statičku napetost mišića. Izvode se 15-20 sekundi s pauzom od 10 sekundi:

Sjednite na stolicu, naslonite pete na noge i pritisnite što jače možete.
Iz stojećeg položaja, stanite na prste, zategnite mišiće što je više moguće.
Stanite na pete (možete držati ruku na zidu radi ravnoteže) i povucite prste prema gore što jače možete.

Statičke vježbe za stražnjicu

Tehnike kojima treniramo noge pozitivno utječu i na našu stražnjicu. Među statičkim vježbama za stražnjicu, kojih ima mnogo pozitivne povratne informacije, mogu se razlikovati sljedeće:

Vježba na stolici. Leđima se naslonimo na zid (stopala oko 30 cm od njega) i klizimo prema dolje dok ne čučnemo u zraku pod kutom od 90 stupnjeva. Stojimo 20 sekundi. Radimo 5 pristupa s odmorom od 10 sekundi.
Ležimo na trbuhu, podižemo noge od koljena dolje do visine od 20 cm, leđa su ravna, ne savijaju se u donjem dijelu leđa.
Ležimo na leđima, jednu nogu savijamo u koljenu, a drugu ispružimo. Podignite zdjelicu i ispravljenu nogu na istoj razini. Držite 5 sekundi. Napravite 10 ponavljanja i promijenite nogu.
Ponavljamo prethodnu vježbu, ali slobodna noga je ispružena prema gore, a ne ravna.

Statičke vježbe za leđa

Zdravlje kralježnice određuje stanje cijelog tijela. Statičke vježbe za leđa ojačat će i poboljšati vaše zdravlje. Podijeljeni su u 4 razine: za lumbalne, torakalne, ramene i vratne mišiće. Glavni uvjet je izvoditi ih bez trzaja i polako. Za to je potrebno dosta vremena, ali ako ga nemate, radite najjednostavniju i najkorisniju vježbu na poslu, kod kuće, stojeći u redu ili za štednjakom: početni položaj stojeći, jedna ruka na pojasu, duboko dišite , pritisnite dlanom na mjesto oslonca, kralježnica je Povlačimo se svom snagom.

Video: skup statičkih vježbi

Statička vježba je vježba u kojoj cijelo opterećenje pada na mišiće, a tijelo i udovi osobe ostaju nepomični. Potrebno je izvoditi takve vježbe za sve skupine; to će pomoći u povećanju mišićne mase.

Statičke vježbe mogu se preporučiti osobama koje imaju upalu zglobova i onima koji su nedavno operirani. Osim toga, takva gimnastika omogućuje vam da ostanete u formi čak i ako dugo nemate pristup spravama za vježbanje i sportskoj opremi.

Procesi koji se odvijaju u mišićima tijekom statičkog rada

Ako pri izvođenju statičke vježbe ne radite punom snagom, tada se aktiviraju crvena mišićna vlakna koja vrlo brzo nadomještaju masno tkivo u tijelu. Stoga će vam statička tjelovježba, između ostalog, pomoći u skidanju viška kilograma.

Ako vježbu izvodite punom snagom, aktiviraju se bijela mišićna vlakna. Takva gimnastika potiče razvoj i povećanje volumena.

Pravilno izvođenje statičkih vježbi

Prije svega, prije nego počnete izvoditi statičke vježbe, morate se temeljito zagrijati. Vježbe statičke snage obično se izvode pomoću težine vlastitog tijela. Da biste razvili crvena mišićna vlakna, trebali biste izvoditi asane snage ili vježbe statičke gimnastike.

Zauzmite željeni položaj tijela i ostanite u njemu dok se u mišićima ne pojavi karakterističan osjećaj žarenja. Nekoliko sekundi nakon što se dogodi, vježba bi trebala biti dovršena. Disanje treba biti ritmično. Ova vježba se može izvesti u nekoliko pristupa s pauzama od minute. Vježbe za razvoj crvenih mišićnih vlakana izvode se polovično.

Za razvoj bijelih mišićnih vlakana najprikladnija je statička vježba s vanjskim neodoljivim otporom. Na primjer, pokušajte "pomaknuti" zid koristeći maksimalan napor. Najveća napetost ne smije trajati duže od 15 sekundi. Tijekom takvih pristupa, disanje bi trebalo biti ritmično. Potrebno je izvesti 5-10 pristupa s pauzama od dvije do četiri minute.

Značajke i kontraindikacije statičkih vježbi

Statičke vježbe za stražnjicu prikladne su jer ne zahtijevaju posebnu opremu. Dovoljna je samo vaša želja. Važno je napomenuti da su za razne bolesti kardiovaskularnog sustava zabranjene vježbe koje zahtijevaju jaku napetost. Ako nema kontraindikacija, tada će vam takva gimnastika pomoći u razvoju mišićne mase.

Preporuča se kombinirati statičku gimnastiku s istezanjem mišića koji podnose opterećenje. Ova vježba idealna je za održavanje figure u izvrsnom stanju tijekom stalnih putovanja i poslovnih putovanja.

Primjeri statičkih vježbi

1. Uzmite male bučice u ruke i spustite se u čučanj, ali ne do kraja, nego otprilike dvije trećine. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Kada izvodite ovu vježbu, statični rad podrazumijeva da ste nepomični, ali postoji napetost u mišićima.

Prema jednoj klasifikaciji tjelesna aktivnost se dijeli na dinamičku i statičku. Gotovo svi su upoznati s prvima - od djetinjstva su svi navikli izvoditi vježbe u dinamici. Statički elementi prisutni su samo u nekim područjima fitnessa, poput istezanja, iako donose opipljive dobrobiti tijelu.

Statička tjelesna aktivnost i njezine prednosti

Mišiće cijelog tijela možete učinkovito ojačati ne samo pokretnim i dinamičkim vježbama; približno isti rezultat za figuru možete postići izvođenjem statičkih vježbi. Statika uključuje zauzimanje stacionarnog položaja tijela i zadržavanje u njemu određeno vrijeme. To možete učiniti ili s vlastitom tjelesnom težinom ili s utezima, sve ovisi o razini vaše fizičke spremnosti i vašim ciljevima.

U smislu povećanja snage i izdržljivosti, dinamičke vježbe su nešto inferiornije od statičkih. Osim toga, kontinuirana napetost mišića omogućuje vam da ih radite dublje i dodirnete čak i one koji ostaju nedostupni tijekom izvođenja aktivnih pokreta. Statičke vježbe idealan su izbor za osobe koje iz zdravstvenih razloga ne mogu aktivno trenirati, dok je rad s vlastitom tjelesnom težinom apsolutno siguran.

Aktivna kardio vježba je najočitija i na učinkovit način gubi na težini. Međutim, takav trening nije prikladan za svakoga zbog kontraindikacija iz zdravstvenih razloga ili osobnih preferencija. U takvim situacijama statična tjelesna aktivnost je idealna opcija za opće mršavljenje. Nježno djeluje na tijelo, tonizira mišiće, potiče sagorijevanje masnog tkiva, a istovremeno održava otkucaje srca u normalnim granicama i praktički ne utječe na zglobove.

Nemoguće je postići ozbiljne rezultate u mršavljenju samo izvođenjem niza statičkih vježbi. Obuka se mora kombinirati s pridržavanjem načela pravilna prehrana. Nastavu treba provoditi svaki drugi dan - to će omogućiti mišićima da dobiju puno opterećenje i istovremeno se potpuno oporave od toga. Tempo treninga treba postupno povećavati - tako ćete izbjeći ozljede i stres za tijelo te mu pomoći da se prilagodi.

Najbolje statičke vježbe za mršavljenje su:

Zauzmite ležeći položaj, s dlanovima točno ispod ramena i koljenima ispod zglobova kukova. U ovoj vježbi možete se osloniti na dlanove ili, da zakomplicirate element, na podlaktice. Dok radite plank, svi mišići tijela rade, što pomaže u postizanju željenog učinka.
Okrenite se na bok, oslanjajući se na stopala i ruku savijenu u laktu. Tijelo mora biti unutra stalni napon i biti jedna ravna linija. Nadlaktica može biti postavljena u struku, ispružena uz tijelo ili iza glave.
Legnite licem prema dolje na gimnastičku strunjaču s rukama i nogama ispruženim uz tijelo. Polako podignite noge i gornji dio trupa iznad poda, oblikujući cijelim tijelom neku vrstu "čamca".

Svaku opisanu vježbu treba izvoditi 1-3 minute. Ukupno trebate napraviti 3 ponavljanja.

Skup vježbi za razvoj snage

Snaga tijela može se razviti ne samo tijekom dizanja utega ili borilačkih vještina, već i pri izvođenju statičkih vježbi. Na početni stadij Za to čak ne trebate koristiti utege ili bilo koju drugu sportsku opremu. Mišićna masa pritom, naravno, ne raste, ali ligamenti i tetive postaju znatno jači.

Trajanje svake od dolje opisanih vježbi je kratko i iznosi samo 5 sekundi, a potrebno je napraviti 3 ponavljanja.

Skup vježbi za razvoj snage:

Zauzmite stojeći ili sjedeći položaj, držeći leđa ravno. Spojite dlanove u razini prsa i oduprite se jedan drugome.
Zauzmite istu pozu, ali ovaj put sklopite ruke ispred sebe i pokušajte je ispružiti u stranu.
Pronađite čvrstu potporu, zid je idealan za to. Stavite obje ruke na njega i svom snagom ga gurnite naprijed.
Stanite na vrata, stavite ruke na strane okvira i gurnite ih svom snagom u suprotnim smjerovima.

Pomoću statičkih vježbi možete napumpati sve mišiće tijela, opterećujući ih svaki pojedinačno ili sve odjednom. Štoviše, takva tjelesna aktivnost može doprijeti do najdubljih mišića i učinkovito ih raditi.

Umjesto uobičajenih trbušnjaka, možete raditi sljedeću statičku vježbu:

lezite na leđa, stavite ruke na stražnju stranu glave;
ispružite noge i podignite ih iznad poda na udaljenost od 20 cm;
držeći noge ravno, zamrznite se u ovoj pozi što duže možete;
svaki put produžite trajanje vježbe, dovodeći je do najviše 1 minute.

Noge i stražnjicu možete napumpati pomoću sljedećeg skupa vježbi:

Uspravite se, raširite noge i usmjerite prste u stranu. Čučnite tako da se u zglobovima koljena formiraju pravi kutovi, podignite se na nožne prste i pokušajte zadržati taj položaj barem pola minute.
Sjednite na stolicu, pritisnite pete na noge stolice 15 sekundi.
Stanite na prste i napnite sve mišiće na nogama što je više moguće.
Stavite ruke na oslonac, stavite stopala na pete i povucite prste prema gore.
Čvrsto pritisnite leđa uza zid, odmaknite stopala jedan korak od njega i počnite polako čučati do formiranja pravi kut. Zadržite ovu pozu 20 sekundi za ukupno 5 pristupa vježbi.
Lezite licem prema dolje na prostirku, slobodno spustite ruke na pod, podignite ravne noge iznad njezine površine za 20-25 cm Zadržite položaj 30 sekundi i ne zaboravite duboko disati.
U istom početnom položaju savijte jednu nogu, a drugu podignite zajedno sa zdjelicom što je više moguće. Zadržite ovaj položaj najmanje 15-20 sekundi.

Statičke ili izometrijske vježbe su kompleks čije je djelovanje usmjereno na kontrakciju skupine mišića bez izazivanja njihovog pomicanja. Uspješno se koriste u treninzima za ljude koji žele smršaviti. Statičke vježbe za trbušne mišiće pomoći će vam skinuti višak kilograma s trbuha.

Statika na grčkom znači “ravnoteža”, a izometrija znači “udaljenost bez promjene”. Tijekom vježbanja napeti mišić ne mijenja svoju duljinu, a zglobovi ostaju nepomični. Ova vrsta tjelesne vježbe korisna je za žene i muškarce. Za vježbanje vam nije potrebna nikakva posebna oprema; možete to raditi kod kuće. Redovite statičke vježbe pomažu u jačanju mišića i tetiva, pa su učinkovite za skidanje sala na trbuhu. Zid, pod, stolica, uže, lanac ili ručnik mogu poslužiti kao oprema za vježbanje. Uz pomoć jednostavnih improviziranih sredstava možete trenirati i transformirati svoje tijelo.

Statička gimnastika bit će zanimljiva osobama koje imaju problema s krvnim tlakom, kao i srčanim problemima, bolestima mišićno-koštanog sustava i raznim vrstama zglobnih patologija. Prilikom izvođenja ovog tjelesnog odgoja nema potrebe za teškim tjelesnim naporom, skakanjem i drugim aktivnim radnjama. Niz jednostavnih vježbi djeluje u sljedećim smjerovima:

Stimulirajte i ojačajte rektus mišić, koji određuje izgled šest-pack trbušnih mišića.
Oni toniraju poprečni mišić, što osigurava ravan trbuh.
Djeluju na kose mišiće, koji stvaraju tanak struk.

Uvjet ove vrste gimnastike je držanje tijela u posebnom položaju, pri čemu se određeni mišić ili grupa napinju. Za mršavljenje i vježbanje trbušnih mišića potrebno je zadržati položaj tijela 30 sekundi.

Koliko je korisno za mršavljenje

Da biste razumjeli ima li koristi od izvođenja fizičkih vježbi kao što su statičke vježbe za mršavljenje, morate razumjeti načelo djelovanja. Osoba može obavljati bilo koji posao s različitim opterećenjima, a ova se gimnastika može izvoditi koristeći nejednaku fizičku snagu. Ako vježbate punom snagom, u akciju ulaze bijela mišićna vlakna, a kada se opterećenje smanji, rade crvena. Toniziranje crvenih mišićnih vlakana utječe na mršavljenje sagorijevanjem masnih naslaga.

Za one koji žele postići brze rezultate u kratkom vremenu, kućna metoda skidanje sala s trbuha i sa strane statičkim vježbama za trbušne mišiće nije im jača strana. Za postizanje željenih rezultata, osim marljivog i redovitog treninga, potrebno je pridržavati se stroge dijete koja pomaže smanjenju potrošnje energije i razgradnji masti. Oni koji su zainteresirani za ovu metodu mršavljenja pitaju se jesu li statičke vježbe korisne za jačanje trbušnjaka i kako?

Prilikom vježbanja trbušnih mišića sagorijevaju se masne naslage. Višak rezervi uklanja se s trbuha, bokova, stražnjice, bedara i ostalih dijelova tijela. Vježbe za trbušne mišiće korisne su jer zatežu mišiće trupa, nogu i ruku.

Skup statičkih vježbi za tisak

Izgledajte vitko i u formi i izbjegavajte odlazak u teretanu - možda radeći jednostavne vježbe za trbušne mišiće kod kuće. Glavni uvjet za postizanje cilja je sustavnost.

Vježbajte	Opis
1. Podignite noge 45°	Morate zauzeti ležeći položaj na leđima i staviti ruke iza podignute glave. Noge u ispruženom položaju izdižu se iznad poda, čineći 45 stupnjeva s bazom. U ovom položaju morate ostati 20-30 sekundi.
2. Stavljanje stopala na zid	Dok ležite na leđima tako da vam se zdjelica nalazi na udaljenosti od 30 cm od postolja, morate se osloniti nogama o zid. Noge trebaju biti savijene u koljenima. Prilikom podizanja zdjelice prema gore, donji dio nogu trebao bi zauzeti položaj okomit na zid, trbušni mišići napeti, a trtična kost uvučena. Trebali biste ostati u ovom stavu 20-30 sekundi i vratiti se u prvobitno stanje.
3. Vježba disanja za tisak	Morate sjesti na stolicu i staviti ruke na bokove. Duboko udahnite, morate zategnuti trbušne mišiće što je više moguće i zadržati to stanje. Zatim polako izdahnite, propuštajući zrak kroz lagano zatvorene usne, praveći dugo "s". Ako pri izvođenju ovog pokreta skupite trtičnu kost, osjetit ćete napetost u trbuhu, nogama i stražnjici.
4. Plank s ispruženim rukama	Zauzmite položaj za sklekove. Stražnja strana vaših ruku trebala bi biti u razini ramena. Prsti su usmjereni naprijed. Ispružene noge drže se na savijenim prstima. Leđa se ne smiju saviti, trbuh treba uvući. Morate zadržati ovaj položaj 20-30 sekundi i opustiti se. Vježba se ponavlja nekoliko puta.
5. Plank na savijenim laktovima	Ova je vježba slična prethodnoj, ali sada se tijelo ne drži na ispruženim rukama, već na savijenim laktovima. Gornji i donji dio ruku trebaju činiti 90 stupnjeva. Laktovi trebaju biti malo rašireni u stranu radi boljeg oslonca.
6. Bočna daska na laktu	Morate se okrenuti na desnu ili lijevu stranu i podići tijelo ravno na odgovarajući lakat. Gornji dio ruke, na kojem je naglasak, i ramena su na istoj liniji. Tijelo ne popušta, trbuh je uvučen. Druga ruka može počivati na kuku, pružati se duž tijela ili biti podignuta, tvoreći jednu liniju s ramenima. U ovom položaju morate ostati 30 sekundi i promijeniti stranu.
7. Bočna daska na duljini ruke	Položaj je identičan prethodnom. Naglasak je samo na ispruženoj ruci.
8. Podizanje nogu	Sjedeći na podu, morate podići savijene noge. Tijelo i dio od kuka do koljena čine kut od 90 stupnjeva. Morate ispružiti ruke ispred sebe i ostati u tom položaju nekoliko sekundi.
9. Povlačenje trbušnih mišića	Ova jednostavna vježba preporučuje se djevojkama s dijastazom nakon poroda. Potrebno je uvući trbuh i ostati u tom položaju do brojanja 20, opustiti se i ponoviti zatezanje mišića nekoliko puta zaredom.
10. Jednostavne vježbe	Morate ležati na leđima i ispružiti ruke uz tijelo. Tijelo se podiže, formirajući 30-45 stupnjeva između tijela i poda. Potrebno je odležati dok se ne pojavi drhtanje u želucu.

Kako povećati učinkovitost statike

U statici postoje učinkovite vježbe za uništavanje sala na trbuhu. Vježba "vakuum" je vježba sagorijevanja masti. Može se izvoditi sjedeći, ležeći, stojeći. Potrebno je izdahnuti sav zrak iz pluća, usisati trbuh i zadržati 6-8 sekundi. Mora se ponoviti dnevno 7-8 puta zaredom. Za mjesec dana doći će do primjetne promjene u pozitivnom smjeru. Na temelju recenzija, vakuum ima najučinkovitiji učinak na rad trbušnih mišića.

Kako biste poboljšali učinkovitost vježbanja u smislu mršavljenja, trebate kombinirati ili izmjenjivati statičke vježbe za trbušne mišiće s dinamičkim vježbama za žene. Drugi način povećanja produktivnosti statike je tjelesna vježba s utezima. Možete koristiti utege plastične boce vodom, debelim knjigama i drugim improviziranim predmetima.

Kontraindikacije

Unatoč sjedilačkoj prirodi statičkog tjelesnog odgoja, on ima niz kontraindikacija. Žene s dijastazom trbušnih mišića ne bi trebale izvoditi većinu ovih zahvata. Mnogi od njih usmjereni su na zatezanje trbušnih mišića, što može pogoršati situaciju. žensko zdravlje. Ako imate dijastazu, ne možete napumpati trbušne mišiće, izvoditi razne nosače i zavoje, sklekove, podizanja ramena i još mnogo toga. Stoga, kako biste ojačali rektus mišiće nakon poroda, morate izvoditi pokrete koji nisu povezani s izbočenjem trbuha.

Ne preporučuje se osobama koje pate od bolova u donjem dijelu leđa da drže noge podignute dok leže na leđima. To može biti posljedica osteohondroze, raznih ozljeda, pomaka diskova i kralježaka. Ako tijekom izvođenja statičkih zahvata osjetite bol u leđima, trebali biste prestati vježbati. Možete izvoditi samo vježbe koje pumpaju trbušne mišiće i ne uključuju područje leđa.

Univerzalna statika za mršavljenje

Nedvojbena prednost statičke gimnastike je to što je možete raditi bez skupe opreme.

Prilikom odabira kompleksa posebno za mršavljenje, morate zapamtiti da morate izvoditi vježbe nekoliko pristupa (5-6) odjednom, prvo držeći svaku pozu 30 sekundi, ne više.

Zatim morate postupno povećavati vrijeme kako biste bez problema mogli držati tijelo u istom položaju dulje od 1,5 minute.

Za trbuh i bokove

Za jačanje trbušnih mišića postoji nekoliko učinkovitih statičkih vježbi, a njihov popis može se mijenjati po vlastitom nahođenju i stjecanju vještina.

Ova vježba jača trbušne mišiće i također smanjuje masno tkivo sa strane.

Navedena vježba sastoji se od ležanja na leđima, savijanja zglobova koljena pod kutom od 90º i podizanja od poda. Leđa su potpuno otrgnuta od poda. Ispravljene ruke se pomiču u stranu - jedna po jedna - i učvršćuju se "u bravi". Kada se ovaj pokret izvodi, opterećenje se stavlja na strane i gornji dio trbuha.

Kao što vidite, gotovo svi pokreti namijenjeni jačanju trbušnih mišića učinkoviti su i za uklanjanje masnoće sa strane tijela. To uključuje bočni plank, klasičnu prešu i trbušnjak.

Glavna poenta je zamrznuti se u jednom položaju u samom vrhunskom trenutku izvođenja vježbe.

Trening donjeg dijela tijela

Sljedeće statičke vježbe dizajnirane su za mršavljenje i stražnjicu.

Možete se učinkovito boriti protiv masnih nabora u takozvanoj "zoni hlača" držeći noge utegom iz prvobitnog bočnog ležećeg položaja. Dakle, sjedeći na lijevoj strani, podignite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva. Nakon nekoliko pristupa, položaj se mijenja.

Sjedeći na stolici, zatvorite koljena. Ruke iza glave u položaju "zaključavanje". Noge se polako podižu, maksimalno naprežući prednje bedrene mišiće, kao i trbušne mišiće.

Muška verzija

Kada se ove vježbe izvode s maksimalnim opterećenjem, aktiviraju se bijela mišićna vlakna, čime se povećava volumen mišića, gradi mišićna masa i razvija snaga, što mnogi muškarci često pokušavaju postići različitim metodama vježbanja.

Skup takvih vježbi, ako se redovito izvode, pomoći će vam da postignete svoj cilj bez financijskih troškova kupnje potrebne opreme ili posjeta teretanama. Za svladavanje tehnike statičke gimnastike dovoljna je samo želja same osobe.

Međutim, kako biste postigli željeni rezultat, morate se strogo pridržavati nekih pravila.

Svakoj sesiji treba prethoditi zagrijavanje, uključujući istezanje mišića.

Tijekom zagrijavanja morate posebno vježbati one mišiće i zglobove koji će primiti najveće opterećenje tijekom treninga.

Vježbe morate raditi dok udišete. Dišite ritmično, bez zadržavanja daha.

Pri izvođenju vježbi snagu povećavajte postupno – bez naglih trzaja.

Svaki pokret kompleksa traje doslovno sekundi - ukupno 5-6. A maksimalni napon općenito traje 2-3 sekunde.

Nakon svake vježbe mišićima je potrebno dati odmor - dovoljno je 10-15 sekundi, u ostalim slučajevima - pola minute do minute.

Cijeli trening ne bi trebao trajati duže od 20 minuta.

Jedna vježba se ponavlja 10 puta.

No, kako bi se tijelo razvijalo skladnije, preporučljivo je kombinirati statičku gimnastiku s dinamičkom gimnastikom.

Približan "muški" kompleks

Savijte laktove i, držeći ih u razini prsa, pritisnite dlan o dlan. Mišići ruku i prsa trebaju biti napeti.

U istom početnom položaju morate spojiti prste i pokušati ispružiti ruke u stranu.

Još jedna slična vježba: stojeći na vratima i oslanjajući se rukama na njih, pokušajte ih razdvojiti naprežući mišiće ramena i ruku.

Što žene trebaju?

Lijepa, vitka, fleksibilna figura - nije li to ono o čemu svaka žena sanja?

"Demokracija" statičke gimnastike omogućuje ženama da postignu svoj željeni cilj koristeći već opisane komplekse. A možete dodati još ovakvih.

Stavite prste ispruženih ruku na stol. Dok izdišete, snažno ga pritisnite, kao da ga želite zabiti u pod. Pri udisaju se opustite.

Savijte laktove i stisnite ruke u šake. Oslonivši laktove na stol, pretvarajte se da ga želite odmaknuti od sebe.

Klečeći ispred stolca, stisnite ruke u šake i stavite ih s rebrima dlanova prema dolje na stolac. Čvrsto pritisnite na njegovu površinu.

Ruke su na glavi, laktovi široko rašireni. Nježno pritisnite glavu dlanovima.

U ravnom stavu, s rukama savijenim u laktovima, nagnite se u stranu, dok zdjelica ostaje nepomična.

Sanjate o zategnutom trbuhu bez masnih naslaga? Tvrdoglavo radite beskonačne trbušnjake i dizanja nogu, ali rezultati nisu ohrabrujući? Predlažemo reviziju programa treninga dodajući mu nešto novo: statične vježbe za trbušne mišiće.

Statika: značajke

Statičke vježbe su trening osmišljen na takav način da dolazi do kontrakcije ciljanih mišića, a da se oni ne pokreću. Drugim riječima, mišići aktivno rade kako bi držali tijelo u nepomičnom položaju.

Takve vježbe za vježbanje trbušnjaka uspješno se koriste u programima treninga usmjerenih na mršavljenje.

Bez sumnje, dinamičke vježbe (uključujući poznate trbušnjake) učinkovite su i vrijedne ih je raditi. Međutim, kako bi se diverzificirao proces treninga i mišićima dalo neobično opterećenje, statičke vježbe su dobre.

Prednosti statičkih vježbi za trbušne mišiće

Da biste trenirali, ne morate ići u teretanu gdje postoji posebna oprema. Može se uspješno izvoditi kod kuće.
Vježba će oduzeti malo vremena, ali će stvoriti maksimalan stres na trbušne mišiće, koji su navikli na standardne trbušnjake.
Nakon nastave nećete osjećati umor, jer tijekom vježbi nećete trošiti energiju na izvođenje pokreta, već ćete se koncentrirati na rad trbušnih mišića.
Nakon što se naviknete na novo opterećenje, ako želite, možete kombinirati statičke vježbe s drugim aktivnostima, na primjer, gledanjem televizije ili čitanjem knjiga.
Statička gimnastika posebno se preporučuje osobama koje imaju zdravstvenih problema koji ograničavaju sposobnost izvođenja niza dinamičkih vježbi. Na primjer, neke vrste trbušnjaka jako opterećuju kralježnicu. Statičke vježbe su u tom pogledu sigurnije.

Iznenadite svoje trbušnjake: učinkovite statičke vježbe

Pogledajmo najučinkovitije vježbe za trbušne mišiće koje se izvode statično.

Daska

Zauzmite položaj na sve četiri, naslonite dlanove ili podlaktice na pod (ovo različite opcije ista vježba, koristite obje, mijenjajući ih s vremena na vrijeme kako biste izbjegli ovisnost o mišićima). Postavite ruke na ugodnu udaljenost, otprilike u širini ramena. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Noge se nožnim prstima oslanjaju na pod i također su raširene u širini ramena.

Važno: tijelo treba biti ravna linija i nalikovati izduženoj niti - to je glavni uvjet za pravilno izvođenje daske. Nemojte se savijati prema dolje ili se savijati prema gore, to će smanjiti učinkovitost vježbe i staviti nepotreban stres na vaša leđa.

Morate "visjeti" u ovom položaju najmanje 20-30 sekundi. Postupno dodajte vrijeme, idealno do 5 minuta.

Kada vam postane lako zadržati se u ovom položaju nekoliko minuta, prijeđite na složenije varijante daske.

Bočna daska s potporom za laktove

Lezite na bok, oslonite lakat na pod. Podignite tijelo tako da vrh potporne ruke i ramena budu u jednoj liniji. Tijelo ne smije biti pognuto, trbuh ne smije biti napet. Pokušajte ovo držati 30 sekundi i učinite isto s druge strane.

Varijanta vježbe je bočni plank oslonjen na ispruženu ruku. Djeluje na isti način.

Daska s jednom nogom

Zauzmite položaj kao za klasični plank za laktove. Nakon što ste se osigurali, podignite jednu nogu s poda i povucite nožni prst prema sebi. Ne zaboravite držati svoje tijelo u ravnini! Ostanite u ovom položaju što duže i promijenite nogu.

Podizanje nogu s fiksacijom

Vježba savršeno radi na trbušnim mišićima s naglaskom na donji dio. Lezite na leđa, fiksirajte ruke iza blago podignute glave. Ispružene noge podignite cca 20-30 cm od poda (kut od 45 stupnjeva. Zadržite se u tom položaju koliko vam fizička spremnost dopušta.

Ova vježba opterećuje donji dio leđa pa se ne preporučuje osobama koje imaju problema sa kralježnicom.

Dizanje tijela s fiksacijom

Lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo. Podignite tijelo sve dok kut između poda i tijela ne bude otprilike 45 stupnjeva. Ruke su ispravljene i gledaju naprijed. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam fizička spremnost dopušta.

Više teži način izvođenje: podizanje lopatica od poda s nogama podignutim pod kutom od 90 stupnjeva. nakon čega slijedi fiksacija. Ruke su postavljene iza glave.

Kako vaši trbušni mišići jačaju, otežajte vježbu pomoću sljedećih opcija:

Ležeći na leđima, istovremeno podignite lopatice od poda, lagano podižući tijelo (pritisnuti donji dio leđa) i ispravljajući noge. Zaključajte u ovom položaju do 30 sekundi. Ruke su ispravljene i podignute iznad poda.
Iz ležećeg položaja na leđima istovremeno podignite ravne noge (prsti prema gore) i gornji dio tijela (pod kutom od 45°) s rukama iza sebe. Zaključati u. Pomažite si rukama što je manje moguće, koncentrirajući se na rad trbušnih mišića.
U ležećem položaju podignite lopatice i zategnite trbušne mišiće, poduprite se. Podignite jednu nogu, usmjerite prste prema gore. Ruke gledaju naprijed. Nakon što držite ovo 20-30 sekundi, promijenite nogu.

Koristite statičke vježbe u treninzima za trbušne mišiće, nadopunite ih standardnim trbušnjacima i san o zategnutom trbuhu postat će stvarnost!

Unatoč činjenici da dinamičke vježbe daju olakšanje vanjskim mišićima, one ne mogu raditi unutarnje. Koje su vježbe dobre za unutarnje trbušne mišiće?

Odavno je poznato da je u trening potrebno uključiti statičke vježbe za trbušne mišiće koje uz dinamičke pomažu u izgradnji jakih trbušnjaka.

Razmotrimo detaljnije tehniku njihove implementacije.

Akcijski

Statičke vježbe pomažu stvoriti stres na određenim mišićnim skupinama bez pomicanja tijela. Statika izvedena različitim snagama daje različite rezultate. Tako će vam, primjerice, polovično raditi smanjiti volumen u području struka i malo tonirati mišiće. Ako izvodite set vježbi punom snagom, tada se u rad uključuju takozvana bijela mišićna vlakna, zbog čega mišići postaju jači i voluminozniji. Dakle, što je jača napetost mišića pri izvođenju statike, struja je slabija izlazi krv kroz mišić. Ako pretjerate, to može dovesti do zaustavljanja krvotoka i ozbiljnih problema u kardiovaskularnom sustavu. Još nekoliko statičkih značajki:

Ako imate problema sa srcem ili krvnim žilama, pokušajte ne izvoditi velika opterećenja pri izvođenju statičkih vježbi za trbušne mišiće;
Statika + istezanje je idealan trening za održavanje tonusa mišića. Ako težite volumenu i reljefu, trebali biste u trening uključiti dinamičke vježbe s utezima;
Statičke vježbe mogu se izvoditi u obliku kružnog treninga;
Izvođenje izometrijskih vježbi ne zahtijeva korištenje posebnih sprava.

Video u nastavku detaljno opisuje tehniku izvođenja jedne od statičkih vježbi za tisak - daske:

Tehnika izvršenja

Prije početka bilo kakvog treninga potrebno je dobro se zagrijati. Čak i ako statičke vježbe ne zahtijevaju dinamičke pokrete, ipak je potrebno zagrijati mišiće kako bi se izbjeglo istegnuće. Često se izvode statičke vježbe za trbušne mišiće vlastitu težinu. Upečatljiv primjer za to je. Koliko dugo trebate izvoditi statičku vježbu? Nakon što zauzmete željeni položaj, ostanite u njemu dok se ne pojavi osjećaj peckanja u mišićima, zatim ostanite u njemu još 5-10 sekundi i opustite se. Svaka vježba mora se izvoditi u 3-4 pristupa, s dugim pauzama između njih - oko 2-4 minute. Na kraju treninga sa statičkim vježbama za trbušne mišiće preporuča se izvesti istezanje mišića ili vježbe disanja.