Kako pravilno disati da biste mirno spavali. Vježbe disanja za smirivanje živčanog sustava, ublažavanje napetosti i poticanje dubokog sna. Ovladavanje punim disanjem

Danas su liječnici zabrinuti da svi počinju patiti od takve bolesti kao što je nesanica. više ljudi. Štoviše, ako se prije smatrala bolešću starijih ljudi, danas sve više pogađa mlade. Glavni razlog za pojavu ove bolesti je prekomjeran rad i česti stres. U ritmu modernog života teško ih je izbjeći. Ali bez obzira na to, stalno se borimo protiv bolesti koristeći lijekovi nije izlaz iz situacije. Bolje je pokušati se boriti protiv toga vježbe disanja za nesanicu.

Vježba za nesanicu

Mnogim se čitateljima na prvi pogled može učiniti da nema veze između sna i disanja. Zapravo, to je daleko od slučaja. Složite se da će u vrućoj i zagušljivoj sobi malo ljudi moći normalno spavati zbog nedostatka svježeg zraka. Naše tijelo je u približno istom stanju tijekom pretjeranog rada - nema dovoljno kisika za normalno i potpuno funkcioniranje.

Duboki san nastupa tek nakon potpunog fizičkog opuštanja. Uostalom, čak i uz neudoban položaj tijela, mozak se neće moći isključiti i zaspati. Zauzvrat, vježbe disanja pomažu zbog sljedećeg:

• potiče dodatni protok kisika,
• aktivira normalnu cirkulaciju krvi,
• omogućuje opuštanje mišića,
• pomaže u rješavanju kroničnih bolesti dišnog sustava prisutnih u osobi,
• ubrzava utonuće u san,
• normalizira rad živčani sustav.

Treba napomenuti da korištenje vježbi disanja nije nimalo teško. A redovitom upotrebom možete postupno ne samo poboljšati svoje zdravlje, već i pomladiti tijelo.

Kako učiniti

Danas postoji nekoliko metoda izvođenja gimnastike. Kineski se smatra najučinkovitijim i najjednostavnijim. Široko se koristi u zemlji i ne zahtijeva nikakve posebne vještine.

Vježbe kineske medicine za nesanicu uključuju samomasažu.

I tako prijeđimo na vježbe:

• Zagrijte dlanove trljanjem. Nakon što vam se dlanovi zagriju, prijeđite njima preko lica kao da perete lice. Ponovite ove pokrete 20 puta. Vršcima prstiju naizmjenično masirajte točku yin-tan. Nalazi se između obrva. Pokreti trebaju biti usmjereni odozdo prema gore.
• Palčevima masirajte uši. Pokreti masaže trebaju biti usmjereni odozgo prema dolje. Ponovite vježbu najmanje 20 puta
• Pokretima masaže odozgo prema dolje masirajte vrat. Vršcima prstiju masirajte točku an-mian koja se nalazi u udubljenjima iza ušiju. Vježba se mora ponoviti 10 puta.
• Masaža trbuha idealna je kod nesanice. Da biste to učinili, lezite na leđa i zagrijte dlanove. Lagano kružnim pokretima dlanovima prelazite preko trbuha, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Vježba se mora izvesti u dva seta po 10 puta.
• Masaža tabana Ovu vježbu morate izvoditi strogo prilikom pranja nogu. Stavite u zdjelu tople vode i stavi noge unutra. Kad vam stopala malo pocrvene, počnite ih masirati palčevima kružnim pokretima. Vježbu izvodite 20 puta.

Prema mnogim ljudima koji su sami iskusili učinke vježbi, i Kineske vježbe disanja za nesanicu pokazalo se prilično učinkovitim. Pogotovo ako i dalje odbijate loše navike, prilagodite prehranu i stil života. Jedite više biljne hrane i pokušajte više vremena provoditi vani.

Zdravlje

Tehnika dubokog disanja može pomoći osobama koje pate od nesanice da zaspu za manje od minute, kaže jedan stručnjak.

Dr. Andrew Weil(Andrew Weil) objašnjava da metoda djeluje jer pomaže pluća da potpuno zasiti tijelo kisikom, koji potiče stanje smirenosti, opušta psihu i mišiće.

Kao što znate, kronični nedostatak sna ima negativne učinke na vaše zdravlje i može dovesti do problema kao što su prekomjerna težina, bolesti srca i dijabetes.

Dr. Weil iz Centra za integrativnu medicinu Arizone na Sveučilištu Arizona kaže da vam pravilno disanje može pomoći da zaspite.

Kako brzo zaspati

Metoda "4-7-8":

1. Potpuno izdahnite kroz usta uz šišteći zvuk.

2. Zatvorite usta i mirno udahnite kroz nos, brojeći do 4 u sebi.

3. Zadržite dah dok mentalno brojite do 7.

4. Potpuno izdahnite kroz usta, ispuštajući šištav zvuk, brojeći do 8.

5. To je jedan dah. Sada ponovite ciklus još tri puta.

Ovu vježbu disanja najbolje je raditi dva puta dnevno, no možete je raditi i češće tijekom dana.

Vježba disanja

“Unutar 4-6 tjedana primijetit ćete nevjerojatne promjene koje se događaju u vašem tijelu,” rekao je dr. Weil.

Vježbe disanja za nesanicu pomoći će riješiti problem lošeg noćnog odmora. Često je to jedini brzodjelujući lijek koji je u rangu s medikamentoznim metodama liječenja nesanice, međutim, nema nuspojave.

U u posljednje vrijeme Brz porast broja pacijenata koji pate od poremećaja spavanja ne iznenađuje samo liječnike. Vjeruje se da oko 25% svjetske populacije pati od nesanice u ovom ili onom obliku.

Ali problem nije samo u količini. Nesanica ovih dana ubrzano postaje "mlađa", budući da se njezinim prirodnim uzrocima povezanim s godinama dodaju prekomjerni rad i stres.

Prividni dojam da disanje ne utječe na san je pogrešan. Ako spavate u zagušljivoj prostoriji u položaju koji ograničava dišne ​​mišiće, noćni odmor će biti vrlo loše kvalitete. Sljedećeg dana osoba će se osjećati iscrpljeno i nesposobna za obavljanje normalnih aktivnosti. Osoba će imati približno isto stanje kada je premorena ili pod stresom.

Kvalitetan san moguć je samo uz tjelesno opuštanje, koje potom rezultira psihičkim opuštanjem. Čak i ako se uspijemo uklopiti u san, nećemo se moći brzo isključiti ako osjetimo fizičku nelagodu povezanu s neudobnim položajem tijela ili otežanim disanjem.

Zbog toga su vježbe disanja prije spavanja vrlo korisne. Pomaže ne samo u postizanju gotovo potpunog opuštanja, već vam također omogućuje rješavanje sljedećih problema:

1. Tijelo dobiva dodatnu opskrbu kisikom, što dovodi do treniranja pluća.
2. Aktivira se cirkulacija krvi, toniziraju se kapilare i cijeli krvožilni sustav.
3. Osim dubokog opuštanja, smanjuje se osjećaj boli i grčeva.
4. Mozak se isključuje iz rješavanja svakodnevnih problema i podešava na odmor.
5. Provodi se prevencija bolesti dišnog sustava.
6. Ojačanje je u tijeku imunološki sustav.
7. Zaspi se brže, kao rezultat stabilizira se živčani sustav i poboljšava se ukupna kvaliteta sna.

Ovi razlozi sami po sebi dovoljni su za stalno provođenje vježbi disanja za nesanicu. Pretvore li vam se takve vježbe u naviku, ne samo da će se primjetno poboljšati kvaliteta sna, već će doći i do promjena kada ste budni, jer pravilno disanje dovodi do poboljšanja opskrbe tijela kisikom.

Na Istoku, koji je zapravo rodno mjesto takve prakse, one su vrlo raširene, ako ne i univerzalne: na njima se temelje cijeli sustavi liječenja. Takvi sustavi, primjerice, u Kini imaju status službene medicine i uspješno se koriste već stoljećima.

Savladavanje sustava vježbi disanja može potrajati dosta dugo, ali trud se isplati: ne samo da poboljšavaju kvalitetu sna i rješavaju se nesanice, već i održavaju tijelo u dobroj formi dugi niz godina.

Vježbe disanja Liječenje nesanice najbolje je provoditi pod vodstvom iskusnog stručnjaka koji je upoznat s mnogim nijansama različitih tehnika. Međutim, postoje neka temeljna znanja koja su prilično jednostavna, a u isto vrijeme učinkovita. Idealne su kako za poboljšanje zdravlja, tako i kao preventiva u borbi protiv nesanice. Ove vježbe su jednostavne i gotovo je nemoguće pogriješiti prilikom izvođenja.

Da biste započeli set vježbi disanja, prvo morate razumjeti kako se disanje odvija u našem tijelu u različitim dijelovima dišnog trakta.

Postoje tri vrste disanja:

• donji ili trbušni;
• srednji ili obalni;
• gornji ili disanje pomoću klavikularne regije.

Pogledajmo ih detaljnije:

Kod njega se procesi udisaja i izdisaja kontroliraju isključivo kretanjem dijafragme. Njegovo širenje ili skupljanje prilično je lako kontrolirati; Ovakvo disanje naziva se i “trbušno disanje”.

To se može lako kontrolirati: trebate leći na leđa i staviti jedan dlan na trbuh, a drugi na sredinu prsa. Morate izdahnuti što više zraka iz pluća i početi polako udisati (uvijek kroz nos). U ovom slučaju potrebno je napuhati trbuh uz pomoć mišića, a prsa trebaju biti u početnom položaju.

Disanje treba biti izrazito ritmično, bez trzaja i dodatnog napora.

Ovdje dijafragma više nije uključena. Lezite na leđa, ruke kao u prethodnom položaju. Pokušajte udahnuti s mirnim trbuhom, krećući se kroz rebra i prsa. Dok izdišete, vratite rebra u prvobitni položaj.

Ova vrsta disanja mnogo je složenija od prethodne i neće se moći primijeniti odmah, već otprilike tjedan dana nakon početka redovnog treninga.

Takvo se disanje razvija kod ljudi koji vode sjedilački način života; nije idealan, jer u znatno manjoj mjeri obogaćuje tijelo kisikom.

Smatramo to jer su takve vježbe dio općeg kompleksa.

Iz istog početnog položaja pokušavamo udahnuti kada su obje ruke u nepomičnom položaju. Kako onda disati? Isključivo na “vršku” pluća i bronha.

Ova metoda disanja pomaže u prevenciji astme i bronhitisa. Omogućuje vam razvoj gornjeg dijela pluća, koji se ne koristi u 95% ljudi. To ima vrlo dobar preventivni učinak: gornji dio pluća oslobađa se nakupljene tekućine i postaje manje podložan utjecaju plućnih grčeva.

Kada se savladaju razmatrane tehnike sva tri disanja, potrebno je prijeći na glavnu bit svih vježbi disanja: korištenje potpunog disanja.

Upravo to pruža najveći stupanj opuštenosti, koji je često dovoljan da učinkovito zaspite.

Sam puni ciklus disanja uključuje sekvencijalno povezivanje s respiratornim procesom svakog dijela pluća.

Ovo se radi otprilike ovako:

1. Izdahnite što je više moguće.
2. Udisanje počinje želucem, a završava kada je on potpuno “napunjen”.
3. Ne prekidajući disanje, trebate ga nastaviti koristeći prsa.
4. Nakon što se prsni koš ispuni, vrhovi pluća se pune zrakom zbog klavikularnog disanja.
5. Izdisaj se također provodi uzastopno u tri faze, ali obrnutim redoslijedom: s ključnom kosti, zatim s rebrima i na kraju s dijafragmom.

Savladavanje takve prakse obično traje od dva tjedna do mjesec dana, ako, naravno, praksu provodite svakodnevno.

Vježbe je potrebno izvoditi tako da se udisaji i izdisaji izvode bez trzaja, uz maksimalnu glatkoću pokreta, bez kašnjenja ili pretjerane napetosti. Ove vježbe su potrebne za opuštanje, a ne za obuku specijalaca!

Ako sve ispadne dobro, pokušajte proširiti raspon tehnika koje se koriste u vježbama disanja. Na primjer, koristite sljedeće vježbe za nesanicu:

• postići isto trajanje udisaja i izdisaja;
• pokušajte disati tako glatko da uopće ne možete čuti svoje disanje;
• pokušajte napraviti odgodu između udisaja i izdisaja od 1-2 do nekoliko sekundi; optimalno disanje je s trajanjem udisaja i izdisaja od 8 sekundi i pauzom između njih od 4 sekunde.

Korištenjem takvih tehnika može se značajno smanjiti razina stresa i postići dobar, kvalitetan san.

Kvaliteta vašeg noćnog sna određuje kvalitetu vašeg sljedećeg dana. Nije tajna da kratki noćni san dovodi do slabosti i osjećaja umora ujutro. Ako se loša kvaliteta sna događa redovito, to je prepuno negativnih posljedica za ljudsko tijelo. Stoga je važno odbaciti noćna okupljanja na poslu ili učenju i dati tijelu puni odmor. Ako ne možete spavati, pomoći će vam vježbe disanja za spavanje.

Uzroci lošeg sna

Najčešći uzrok nesanice ili lošeg sna jesu stres i tjeskoba. Čovjek se u glavi nastavlja kretati kroz misli dana i zbog toga ne može spavati.

Razlog mogu biti neprikladni uvjeti za spavanje. Zagušljiva soba, također niske temperature može poremetiti san.

Možda je osoba izgubila ritam – spava danju, pa više ne može spavati noću.

Zdravstveni problemi mogu uzrokovati poremećaje spavanja. Ako imate nesanicu, svakako posjetite liječnika.

ENT patologija također ponekad pogoršava kvalitetu sna. Prije početka terapije lijekovima, možete se pokušati isprazniti posebnim vježbama.

Prednosti vježbi disanja za spavanje

Izvođenjem vježbi čovjek će osigurati dotok kisika do svih stanica tijela. Ovo doprinosi:

• Zasićenje moždanih stanica kisikom, što će ublažiti živčanu napetost i poboljšati kognitivne funkcije.
• Čišćenje respiratornog trakta.
• Bolji rad svih organa i sustava.
• Povećanje imuniteta.
• Opuštanje mišića.

U procesu koncentriranja na način izvođenja vježbi, mozak se prebacuje iz nemirnih misli.

Pravila za izvođenje vježbi

Osigurajte protok svježeg zraka u prostoriju, prozračite je prije izvođenja gimnastike. Preporuča se spavati s otvorenim prozorom.

Vježbe izvodite polako i mirnim tempom.

Zamolite svoju obitelj da vas ne ometa, osigurajte sebi malo privatnosti i prvo stavite djecu na spavanje. Ugasite TV, kompjuter, odložite telefon, prigušite svjetla. Nosite udobnu odjeću od prirodnih materijala.

Dok radite gimnastiku, dišite kroz nos i zatvorite oči.

Vježbe disanja za spavanje - najbolje tehnike

Nakon svih pripremnih postupaka, možete započeti s izvođenjem gimnastike. Ovdje su neke od najboljih vježbi disanja za spavanje.

Pun dah

Naziv vježbe sadrži cijelu njezinu bit. Morate ležati na trbuhu. Usredotočite se na vlastito disanje. Nakon izdisaja počinjemo udisati. Prije svega, uvlačimo zrak u donje dijelove pluća, dijafragma bi se trebala pomaknuti prema dolje, a želudac bi se trebao povećati.

Za kontrolu vježbe možete staviti jednu ruku na trbuh, drugu na prsa. Drugo, napuhajte prsa. Treće, podignite ključne kosti, oslobađajući dodatni prostor za zrak. Nakon toga slijedi izdah u tri faze obrnutim redoslijedom.

Prvo spuštamo ključne kosti, zatim izdahnemo iz prsa, zatim "iz trbuha". Mora se izvesti 5-8 puta. Vježba je vrlo opuštajuća. Navedeno ne samo za izvođenje prije spavanja. U svakoj alarmantnoj situaciji, trebali biste to izvesti nekoliko puta i tjeskoba će nestati.

Niže disanje

Izvedite samo prvi dio prethodne vježbe. Dišite samo dijafragmom, odnosno “napumpajte” trbuh i izdahnite zrak.

Vježbe disanja za spavanje metodom "4-7-8".

Ovo je najpopularnija i najučinkovitija vježba disanja za spavanje. Tijekom cijele vježbe, jezik je pritisnut na kvržicu gornjeg nepca iza prednjih zuba. Morate započeti dubokim izdahom kroz usta. Zatim udahnite kroz nos, uz brojenje do 4. Zatim zadržite dah, brojite u glavi do 7, dok pritiskate jezik na nepce.

Nakon toga izdahnite kroz usta brojeći do 8. Izdisaj je bučan. Ponovite nekoliko puta. Tvorci tehnike tvrde da na taj način možete zaspati u jednoj minuti.

Vježbe disanja za spavanje "Antistres"

Tehnika izvođenja odgovara postupku punog disanja. Osim toga, morate bučno izdahnuti, stvarajući zvukove siktanja. Istovremeno, zamislite kako vas sve negativne stvari napuštaju zajedno s izdahnutim zrakom.

Brojite do 10, dok zamišljate brojeve

Prilikom izvođenja ove vježbe morate osigurati da ciklus udisaja odgovara jednom broju, a ciklus izdisaja drugom.

Možete isprobati sve vježbe i odabrati tehniku ​​koja vam odgovara.

Kako pojačati učinak vježbanja

Budite pozitivni. Uđite s pozitivnim stavom.

Dokazano je da čovjek bolje spava što je pokrivač teži. Stoga dajte prednost težim pokrivačima nego modernim laganim.

Koristite aroma lampu. Nekoliko kapi ružmarina, matičnjaka, lavande ili cedra olakšat će vam uspavljivanje i poboljšati kvalitetu sna. Ulje možete nakapati na krpu i staviti u sobu u kojoj spavate. Probajte eterično ulje, u nedostatku učinka prethodnih ulja.

Kao što vidite, postoji mnogo načina za poboljšanje sna bez lijekova i svaki od njih zaslužuje pozornost.

Sadržaj članka

Nesanica, osobito kronična nesanica, čovjeku zadaje mnogo problema, od lošeg raspoloženja i umora sutradan do ozbiljnih zdravstvenih problema. Istodobno, jaki sedativi i tablete za spavanje nikako nisu dobar izlaz iz situacije, jer s dugotrajnom upotrebom mogu izazvati ovisnost i uzrokovati značajnu štetu tijelu. Stoga posebne vježbe disanja za nesanicu postaju sve popularnije, pomažući da se osoba vrati na puni noćni odmor bez štete po zdravlje.

Povezanost sna i disanja

Na prvi pogled može se činiti da disanje i zdrav san nemaju nikakve veze jedno s drugim. Ali ako pokušate zaspati u zagušljivoj i vrućoj prostoriji, u razdraženom stanju ili brinući o važnim stvarima planiranim za sutra, postaje jasno da bez tjelesnog opuštanja i mentalne ravnoteže možete zaboraviti na puni noćni odmor. Zauzet nemirnim mislima i nedostatkom kisika, mozak se ne može potpuno isključiti, što sprječava osobu da brzo zaspi. A pravilno odabrane vježbe disanja u ovom slučaju pomažu smanjiti nelagodu na minimum, dopuštajući tijelu da se opusti i prilagodi odmoru.

Ove vježbe također će pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava.

Redovitim izvođenjem vježbi ove vrste možete:

• jasan respiratorni trakt oslobađanje od kroničnih bolesti dišnog sustava;
• poboljšati cirkulaciju krvi, pružajući moždanim stanicama dodatni protok kisika;
• ublažiti grčeve mišića i riješiti se boli;
• normalizirati rad živčanog sustava, smanjiti emocionalni stres i mentalni umor;
• ojačati imunološki sustav i smanjiti rizik od razvoja mnogih bolesti endokrinog, kardiovaskularnog i gastrointestinalnog sustava.

Osim toga, vježbe disanja pomažu mozgu da se odvrati od nemirnih misli koje vam ne daju brzo zaspati: izvođenje takvih vježbi zahtijeva punu koncentraciju na izmjenu udisaja i izdisaja, ne ostavljajući vremena za strahove i tjeskobe nakupljene tijekom dana.

Osnovna pravila vježbi disanja

Stvorite ugodnu atmosferu - otvorite prozor za ventilaciju, ugasite sva svjetla, TV i računalo

Da bi se vježbe disanja stvarno učinkovito nosile s nesanicom, koristeći ih, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Prije izvođenja gimnastike, temeljito prozračite sobu, a zatim ostavite prozor otvoren cijelo vrijeme spavanja.
2. Usku sintetičku odjeću koja otežava kretanje grudima treba zamijeniti laganom spavaćicom ili širokom majicom kratkih rukava, uvijek od prirodne tkanine.
3. Stvorite okruženje pogodno za brzo zaspanje: isključite jaka svjetla, isključite TV i računalo.
4. Pokušajte se odvratiti od svakodnevnih misli, potpuno se koncentrirajući na izvođenje kompleksa.
5. Radite gimnastiku sa zatvorenih očiju, što potiče veću opuštenost i olakšava utonuće u san.
6. Postupno povećavajte tempo treninga, povećavajući svaki dan broj pristupa za svaku vježbu.
7. Tijekom vježbe dišite samo na nos, sporim tempom, izdisaj duži od udisaja.
8. Da biste procijenili ispravnost vježbi, posebno u prvim danima nastave, stavite jedan dlan na područje prsa, kontrolirajući njegove pokrete, a drugi na trbuh.

Također, posebne vježbe tijekom nesanice najbolje je izvoditi sami, tako da nikakvi vanjski čimbenici ne mogu omesti ili poremetiti pravilan ritam disanja.

Vježbe disanja prije spavanja

Nakon pripreme za nastavu i odgovarajućeg emocionalnog raspoloženja, možete prijeći izravno na same vježbe koje će vam pomoći da se potpuno opustite i brzo zaspite. Tradicionalno, vježbe disanja za nesanicu uključuju korištenje sljedećih tehnika:

1. Pun dah. Ležeći na leđima, izdahnite što potpunije, a zatim počnite polako uvlačiti zrak kroz nos, prvo napuhujući trbuh, zatim šireći prsa i na kraju podižući ključne kosti, oslobađajući tako dodatni prostor. Sljedeća faza je polagani i glatki izdisaj, pri čemu zrak prvo istiskuju ključne kosti, potom rebra i na samom kraju dijafragma. Vježba se izvodi 5-7 puta.
2. Umirujući dah. U ovom slučaju cjelokupno opterećenje pada isključivo na dijafragmu, odnosno tijekom udisaja i izdisaja samo se trbuh diže i spušta, a prsa ostaju potpuno nepomična. Vježbu treba ponoviti 5-7 puta sporim tempom.
3. Tehnika “4-7-8”.. Vježba počinje polaganim i dubokim izdisajem kroz usta, nakon čega slijedi isti ležeran udah kroz nos, popraćen mentalnim brojanjem od 1 do 4. Vrh jezika treba dodirivati ​​nepce iza gornjih prednjih zuba. Zatim morate zadržati dah i brojati do 7. Sljedeća faza je dugi izdisaj kroz poluotvorena usta (položaj jezika ostaje nepromijenjen), tijekom kojeg trebate brojati do 8. Nakon toga možete uzeti proizvoljna pauza i ponavljanje vježbe. U prvim danima može se izvoditi 2-3 puta, a zatim postupno povećavati broj pristupa na 8. Za liječenje nesanice preporuča se koristiti ovu tehniku ​​svakodnevno 2 mjeseca, ponavljajući vježbu 2 puta dnevno - sjedeći ujutro i ležeći navečer prije spavanja.
4. Antistresna vježba. Uključuje kombinaciju punog disanja sa najduljim mogućim izdisajem uz izgovor siktavog zvuka "s-s-s-s" ili "sh-sh-sh-sh". Ispuštanje zraka kao iz balon, potrebno je što jasnije zamisliti sve negativnosti koje napuštaju tijelo zajedno s njim.
5. Tehnika brojanja do 10. Prilikom izvođenja ove vježbe morate disati u ritmu s brojanjem: udahnite na neparne brojeve, a duboko izdahnite na parne brojeve. U ovom slučaju, svaki broj treba polako izgovoriti u sebi, čak ga pokušavajući vizualno zamisliti. Pritom se potrebno usredotočiti na prsa pri disanju mentalno promatrati kako se širi i ispuhuje, kao i kretanje zraka koji ulazi u usta, zatim se spušta u pluća i vraća natrag. Nakon što ste svladali ovu tehniku, možete naučiti brzo se isključiti iz vanjskog svijeta, čiji signali često sprječavaju osobu da zaspi, i potpuno se opustiti, pripremajući se za dobar odmor.

Tehnika 4-7-8

Također, pri izvođenju bilo kakvih vježbi ove vrste, potrebno je uzeti u obzir da se dok udišete procesi koji se odvijaju u tijelu aktiviraju, a dok izdišete, oni se usporavaju. Stoga produljenjem izdisaja možete si pomoći da se smirite, opustite i uđete u pospano stanje, a fokusiranjem na udisaj možete se tonizirati i napuniti energijom.

Za pojačavanje učinka

Rezultati korištenja vježbi disanja za nesanicu pojavit će se puno brže ako ih kombinirate s dodatnim čimbenicima koji vam pomažu da brzo zaspite. Prije svega, za snažne i zdrav san trebate pravilno organizirano mjesto za spavanje - najbolje je ako je to visokokvalitetni ortopedski madrac i poseban jastuk. U nedostatku poremećaja u radu dišnog i kardiovaskularnog sustava, potonji se može potpuno napustiti - to će značajno poboljšati cerebralnu cirkulaciju i osigurati zdravlje vratne kralježnice.

Aromaterapija je također korisna u ovom slučaju: nekoliko kapi ulja možete dodati u aroma lampu ili nanijeti na rupčić i staviti pod jastuk. Zahvaljujući tome, vježbe disanja će postati ne samo učinkovitije, već i ugodnije. Probleme sa uspavljivanjem odlično rješava ulje bergamota, jasmina, cedrovine, lavande ili ruže, a san možete učiniti dubljim i riješiti se bolnih snova uz pomoć ulja sandalovine, ružmarina ili matičnjaka. Osim toga, tijekom izvođenja vježbi disanja kao pozadinu možete koristiti laganu glazbu za opuštanje, koja pomaže u potpunom opuštanju tijela i pravilnom ugađanju.

Kontraindikacije

Prije nego što se odlučite za izvođenje vježbi disanja, svakako se trebate posavjetovati sa somnologom, jer moguće je da su uzroci nesanice mnogo ozbiljniji od onih koji se mogu izliječiti vježbama disanja

Unatoč svoj očitoj učinkovitosti i sigurnosti vježbi disanja u borbi protiv nesanice, u nekim slučajevima takve vježbe treba izvoditi s oprezom. Govorimo o:

• zarazne bolesti;
• starost;
• akutni ili kronični oblici bolesti dišnog sustava (opstruktivni bronhitis, astma, upala pluća itd.).

Osim toga, ponekad nesanica može imati vrlo ozbiljne uzroke, za čije uklanjanje neće biti dovoljne samo vježbe disanja. Stoga, kada se suočite sa sličnim problemom, bolje je konzultirati liječnika koji će vam pomoći u odabiru najbolja opcija terapije za svaki konkretan slučaj.

I ono najvažnije što ne treba zaboraviti kada se odlučite nositi s nesanicom uz pomoć vježbi disanja jest da se svaka ovakva vježba treba izvoditi s užitkom, popraćena samo ugodnim osjećajima. Ne biste trebali forsirati svoje tijelo, jer u ovom slučaju neće biti govora o zdravom i čvrstom snu. Iz istog razloga, tempo treninga treba postupno povećavati, bez pokušaja da se sve vježbe dovrše u potpunosti u prvim danima. Važno je pažljivo pratiti svoje stanje i na prve znakove umora ili vrtoglavice uzeti pauzu, dajući svom tijelu priliku da se prilagodi nastavku vježbanja.