Je li moguće piti sportsku prehranu? Kako pravilno uzimati sportsku prehranu. Vitamini A i E su odvojeni
Trenutno veliki interes za sportsku prehranu pokazuju i profesionalni sportaši i amateri koji tek počinju trenirati druge sportove. Mnogo je glasina, nagađanja i mišljenja o sportskoj prehrani među amaterima. Da biste razumjeli sve zamršenosti i dali jasan odgovor trebaju li ljudi koji se aktivno bave sportom posebna prehrana, morate se sjetiti osnova anatomije i fiziologije ljudskog tijela.
Nije tajna da je uz značajnu tjelesnu aktivnost ljudski živčani sustav uvelike iscrpljen. To može dovesti do razvoja sekundarne imunodeficijencije, što uključuje promjene u koštanoj srži, slezeni i limfnim čvorovima. Kako bi se ovi izbjegli neugodne posljedice, potrebno je tijelo opskrbiti energijom na vrijeme. Da bi to učinio, osoba se mora pravilno odmoriti.
Mnogi poznati sportaši, opisujući svoje uspjehe, tvrde da dobivaju samo 20% volumena mišića od dizanja utega i rada na strojevima. Preostalih 80% uspjeha je pravilan odmor i prehrana. Sportašima se prehrana može staviti na prvo mjesto. Prije svega, mora biti racionalan i točno izračunat. Manjak energije dobivene iz hrane dovest će do iscrpljenosti organizma, a višak do prekomjernog debljanja. Ovo pravilo vrijedi za sve žive organizme, ali sportaši često rade na povećanju mišićne mase u svojim tijelima. To znači da sportaš mora primiti više energije nego što je potroši. Tako da ova masa pada na mišiće, a ne na tjelesne masti- Morate jesti vrlo mudro. U ovom slučaju u pomoć dolazi sportska prehrana - pravilna, dobro uravnotežena prehrana unosa hrane.
Što treba uključiti u takvu prehranu i zašto je to potrebno?
Prije svega, protein (protein). zauzima središnje mjesto u sportskoj prehrani. Koristi se za izgradnju mišićnog tkiva i vlakana u našem tijelu. Ali ne samo oni: naše kosti, mozak i unutarnji organi izgrađeni su od proteina. Polovica suhog dijela našeg tijela sastoji se od proteina. Da bi mišići rasli, sportaš mora dnevno unositi najmanje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Protein dolazi u tijelo iz hrane. Nalazi se u mnogim proizvodima, ali, nažalost, tijelo ga ne apsorbira u potpunosti. Kako bismo svoje tijelo zasitili dovoljnom količinom proteina, morat ćemo jesti vrlo velike količine obične hrane, što praktički onemogućuje kvalitetan trening. Ali postoji rješenje - to su visokoproteinski kompleksi sportske prehrane. Ovaj protein je vrlo probavljiv, bez masti, štetnih dodataka i viška mase.
masti. pokupiti iz moderne hrane je mali problem. Ali sportaš treba samo masti koje su potrebne i važne za tijelo, a nabaviti ih je vrlo teško. Za proizvodnju hormona, normalan rad mišića, unutarnjih organa i zglobovima, naše tijelo treba mono- i polinezasićene masne kiseline. Na primjer, linolna kiselina, 
koji štiti mišiće od kataboličkih procesa, te aktivno sudjeluje u procesu iskorištavanja potkožnog masnog tkiva. Vrlo ga je teško dobiti iz obične hrane, i sportski kompleksi dopustite da se to učini vrlo jednostavno iu omjerima koje zahtijeva sportaš.
Vitamini i minerali trebale zauzimati vrlo važno mjesto u prehrani sportaša. Njihov nedostatak može dovesti ne samo do zastoja u razvoju mišićne mase, već i do oštećenja unutarnjih organa. Višak također ne dovodi do normalnog funkcioniranja organizma - stoga je sam, uz normalnu prehranu, teško održavati točnu ravnotežu nutrijenata potrebnu za postizanje trajnih rezultata. Sportsku prehranu razvili su visokostručni stručnjaci i omogućuje da sve što nam je potrebno dobijemo točno na vrijeme i u omjerima koji su nam potrebni.
Aminokiseline koji su nam potrebni za sintezu proteina. Naše tijelo razgrađuje bjelančevine koje dolaze s hranom na aminokiseline, a od njih, poput cigli, gradi bjelančevine potrebne za izgradnju mišićnih vlakana i tkiva. Uzimanje aminokiselina nakon značajne tjelesne aktivnosti pomaže tijelu da se brže oporavi i dobije pravu količinu gradivnih blokova za izgradnju mišićnog tkiva.
Sagorjevači masti pospješuju iskorištavanje masnih naslaga i ubrzanu potrošnju kalorija. Najpoznatiji sagorjevači masti su guarana, kofein i L-karnitin (levokarnitin). Ove tvari su prirodnog podrijetla i njihov se višak lako i sigurno uklanja iz organizma prirodnim putem. Aktivno su zastupljeni u raznim kompleksima sportske prehrane. Inače, L-karnitin sintetizira sam organizam i koristi se za transport masnih kiselina unutar stanice.
Kreatin je izvor za reprodukciju kreatin fosfata. Ovaj akumulator energije za naše mišiće doprinosi brzom. Naše tijelo proizvodi manje od 2 grama ove tvari dnevno, a uz značajan trening potrebno je puno više ove tvari. Njegov nedostatak može se nadoknaditi i sportskom prehranom.
Ovaj popis je daleko od potpunog. Zahvaljujući napretku u području sportske prehrane, svake godine stvaraju se novi kompleksi. Oni postaju učinkovitiji, omogućuju vam postizanje značajnih rezultata i visoka razina.
Postoji nekoliko mitova o sportskoj prehrani koje šire nesposobni ljudi. Na primjer:
Mit 1. Sportska prehrana potrebna je samo profesionalnim sportašima. Ova zabluda dolazi iz daleke prošlosti, kada je dodaci hrani bili prilično skupi. Doista, prvi potrošači sportske prehrane bili su profesionalni sportaši, ali nisu bili izmišljeni posebno za sportaše, već za sve ljude koji moraju biti podvrgnuti teškim fizičkim naporima. Rudar, metalurg i mnogi drugi ljudi trebaju ogromne količine kalorija. Recimo pet tisuća. Kilogram govedine ima otprilike 2000 kalorija. Gotovo je nemoguće svaki dan pojesti kilograme hrane. Zamislite koliko će trajati probava. Osoba stalno punog želuca neće moći izdržati tešku fizičku aktivnost. Da, i zajamčeno ima probavne smetnje. Danas se proizvode mnogi proteinski kompleksi koji će pomoći apsolutno svakoj osobi koja se bavi teškim fizičkim radom. Ovaj proteinski shake sadrži ravnotežu aminokiselina, proteina, vitamina i minerala. A njegov sadržaj kalorija je od 100 do 300 kalorija po porciji. Neće zamijeniti redovnu hranu, ali će je kompetentno nadopuniti i učiniti dnevnu prehranu savršenijom.
Mit 2. Sastav svih smjesa je isti, tako da možete kupiti hranu od bilo kojeg proizvođača. Nažalost, ovo je pogreška. Poznati proizvođači cijene svoje ime; troše puno novca znanstveno istraživanje. Preletljiva tvrtka može napisati što god želi na etiketi, zaraditi i otvoriti sutra pod drugim imenom. Čak i ako jeftin proizvod ne uzrokuje štetu, njegov će učinak biti daleko od očekivanog. Poznati proizvođači cijene svoju klijentelu i provode mnogo godina laboratorijskih istraživanja i provjere sigurnosti kako bi pustili novi proizvod.
Mit 3. Sportska prehrana sastoji se od kemikalija, a ta je kemikalija vrlo štetna. Pitajte bilo kojeg instruktora fitnessa od čega se proizvodi sportska prehrana i saznat ćete da se radi od običnih proizvoda koji se posebnom tehnologijom obrađuju u oblik pogodan za sportaše. Sastav sportske prehrane je prirodna hrana bogata proteinima, poput jaja, soje ili sirutke. Ovaj mit proizlazi iz činjenice da se sportska prehrana često brka s farmakoloških lijekova — 
anabolički steroidi. To su lijekovi, umjetni hormoni, a kao i svaki ozbiljan lijek, steroidi se moraju koristiti strogo pod nadzorom liječnika. Nekontrolirano i nepismeno korištenje ovih lijekova može stvarno ozbiljno naštetiti vašem zdravlju. No, ponovimo još jednom, radi se o zasebnoj skupini lijekova koji se koriste u vrhunskom sportu i među vrhunskim sportašima. Običnim ljudima Nema potrebe za uzimanjem steroida.
Mit 4. Rezultati se mogu postići i bez sportske prehrane. Ovo je djelomično točno. Ako ne ganjate osobne rekorde, a vaše fitness aktivnosti usmjerene su samo na održavanje dobre tjelesne forme i dobrobiti; ako je vaša prehrana uravnotežena, bogata zdravi proizvodi, a imate priliku jesti male obroke, 5-6 puta dnevno, tada vam najvjerojatnije ne treba sportska prehrana. No, ako trenirate više od 4 puta tjedno, želite što brže postići određene rezultate, izgraditi mišićnu masu ili što brže povećati izdržljivost, tada ćete uključivanjem sportske prehrane u svoju prehranu samo pomoći svom tijelu da se nosi s uz povećanu tjelesnu aktivnost, brže se oporaviti i dobiti cijeli kompleks korisne tvari bez stvaranja ozbiljnog opterećenja probavnog sustava. Treba napomenuti da sportska prehrana ne može u potpunosti zamijeniti hranjivu hranu i treba je koristiti samo kao dodatak glavnoj prehrani.
Kakav se zaključak može izvući iz svega pročitanog? Sportska prehrana je neophodna ako ste zainteresirani za rezultate svog treninga. Vjerujemo profesionalcima koji proizvode sportsku opremu i uniforme. Zašto ne poslušati njihove preporuke o sportskoj prehrani, koja čini značajan dio od 80% uspjeha koji nam nedostaje?
I koristeći svoje 12 godina trenerskog iskustva (i 25 godina samostalnog treniranja), pretvorit ću vas u stručnjaka za sportsku prehranu. Prva lekcija - nikada nemojte koristiti izraz "sportska prehrana". To su dodaci, "dodaci", a ova riječ više odgovara glavnom zadatku takvih proizvoda - zatvoriti rupe u vašoj prehrani, nedostatak određenih vitamina, mikroelemenata, aminokiselina i drugih stvari (vjerujte mi, svi imaju takve nedostatke ). Konzumente sportskih dodataka prehrani bih uvjetno podijelio u dvije skupine:
1. Dugo i ustrajno trenirate (3-4 puta tjedno bez preskakanja) za određeni rezultat - na primjer, sanjate o bench pressu sa utegom težine 150 kg ili trčanju maratona od 42 km 195 m. Možete i trebate puno toga o čemu će se raspravljati u nastavku. Ponudit ću posebne setove sportskih dodataka za rješavanje svakog problema (vidi “Recepti”).
2. Početnici, čak i ako naporno treniraju, u prvih šest mjeseci trebali bi se snalaziti samo s obje vrste proteina: “brzim” prije doručka, “dugim” navečer. Oni nadoknađuju nedostatak proteina koji ima svaki Rus. Istu dijetu preporučila bih i onima koji idu u teretanu jednom tjedno, “za sebe” (ali ako imate višak kilograma, prvo se posavjetujte s nutricionistom).
Pa, preporučujem da obje kategorije uzimaju (nakon savjetovanja s liječnikom) kardio- i kondroprotektore, bez obzira na program treninga. Prijeđimo na pudere i pločice. Ako neki vama poznati proizvod nedostaje u ovom materijalu, to znači da ga smatram nepotrebnim.
1. Proteini
Oblik otpuštanja: prašci
Zašto: Protein se često pije odmah nakon treninga, govoreći: "Mišićna masa" mišićna masa!» Ali bez ugljikohidrata, koje svi zaboravljaju, proteinski prah je praktički beskoristan u slučaju trenutne izgradnje mišića. Koristite ga samo da nadoknadite ukupni nedostatak proteina. Tijelo će ga naći gdje staviti, primjerice, od njega napraviti testosteron. Postoje "brzi" i "dugi" proteini. Prvi su biološki pristupačniji i trenutno opskrbljuju vaše tijelo energijom i građevinski materijal. Potonji oslobađaju protein postupno, tijekom nekoliko sati. Nije ih teško razlikovati: svaka sirutka je "brza". Svaka kombinacija koja sadrži protein kazein (kazein) je "duga".
Kako uzimati: “Fast” protein se konzumira ujutro (1 porcija 20 minuta prije doručka) i odmah nakon treninga sagorijevanja masti. Općenito, uvjereni sam pobornik pretežno proteinskog doručka; to vam omogućuje lagano podizanje razine šećera u krvi nakon noćnog sna i dodatno pospješuje vaš metabolizam. Pijte "dugo" 30-90 minuta nakon posljednjeg obroka, noću, tako da tijelo ima proteine pri ruci čak iu snu.
Preporučujem: Od sportskih dodataka prehrani na koje su moji klijenti naišli, mogu preporučiti "brzi" Zero Carb iz VPX-a za doručak. Za noć od srca preporučam Infuziju od SAN-a. Istina, ovo je više od proteina - takvi se proizvodi nazivaju "zamjena za obrok". To uključuje različite vrste proteina (koji se apsorbiraju tijekom različita vremena te tako svom tijelu osigurajte prehranu cijelu noć), kao i vitamine i doziranu količinu ugljikohidrata koja ne šteti vašoj figuri.
2. Složene aminokiseline
Oblik otpuštanja: kapsule, tablete, kaplete
Zašto: ozbiljno sumnjam da proizvodi s takvim nazivima sadrže mnogo aminokiselina. Umjesto toga, to je obični "brzi" protein, samo u prikladnom pakiranju. Na putu ili nakon duge noći u zasjedi pred nosom neprijatelja, gdje ne možete dobiti shaker, ovo je dobra zamjena za proteinski shake.
Način uzimanja: U bilo kojem režimu treninga, osim za hipertrofiju, - 2-3 tablete 2-3 puta dnevno, kao zamjena za proteinske prahove. A usred dugog programa hipertrofije - 3 tablete dva puta dnevno, uz hranu ili gainer, a popit ćete i proteine.
3. Gainer
Oblik otpuštanja: prah
Zašto: Moj omiljeni proizvod! Kombinacija lako probavljivih proteina i ugljikohidrata ne samo da potiče brzo debljanje, već također daje uragan energije prije treninga, a također značajno ubrzava oporavak nakon.
Način uzimanja: U dane treninga, 30-45 minuta prije treninga i neposredno nakon treninga. U dane odmora, 1 porcija popodne. U modu treninga izdržljivosti to možete raditi tri puta dnevno: prije i poslije treninga, kao i noću. I nikada ne jedite gainer za doručak! U ovom slučaju, težina će rasti isključivo na vašim stranama.
Vrijedi zapamtiti
Nikakva količina kreatina s proteinima nikada neće ispraviti tehničke pogreške ili pomoći kod nedostatka sna. Osim toga, znajte da nikakvi suplementi ne mogu zamijeniti hranjivu, redovitu i zdravu prehranu. I ne zaboravite da čak i bezopasni i certificirani proizvodi, ako se nepromišljeno i pretjerano koriste, mogu uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Ako patite od alergija na hranu, metaboličkih poremećaja, dijabetesa, kroničnih bolesti srca, bubrega, jetre ili gastrointestinalnog trakta, prije uzimanja bilo kakve sportske prehrane svakako se trebate posavjetovati s odgovarajućim, kvalificiranim liječnikom.
4. BCAA
Oblik otpuštanja: tablete, kapsule, prah
Zašto: BCAA su također aminokiseline, ali samo tri: izoleucin, leucin i valin. Prema brojnim istraživanjima najviše ih ima u skeletnim mišićima. Koristim BCAA (i potičem vas da činite isto) kako bih vam pomogao izgubiti puno manje mišića tijekom razdoblja sagorijevanja masti ili izgradnje izdržljivosti.
Način uzimanja: Kod treninga - 5 kapsula prije i neposredno nakon treninga. U dane odmora uzmite 2 kapsule uz redovne obroke.
5. L-karnitin
Oblik otpuštanja: tablete, kapsule, ampule
Zašto: karnitin olakšava vašem tijelu pristup masnim rezervama. Nisam spreman reći da L-karnitin pomaže pri mršavljenju, ali zaista povećava izdržljivost i povoljno djeluje na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Način uzimanja: 1 tableta 2 puta dnevno uz obrok za vrijeme treninga izdržljivosti ili snage. I kod bilo koje vrste treninga, ako osjećate da vam je srce pod velikim opterećenjem (na primjer, vrućeg ljetnog dana).
6. Kreatin
Oblik otpuštanja: prah, tablete, kapsule
Zašto: Kreatin je prethodnik kreatin fosfata (CP), jednog od glavnih izvora energije za rad mišića. CF pruža isključivo kratkotrajni rad snage (prvih 3-5 ponavljanja bench pressa, na primjer). Opće je prihvaćeno da uzimanje dodataka koji sadrže kreatin može povećati snagu. Za neke je to točno, ali za druge ovaj dodatak nema učinka. Probajte - možda vas ova hrana pogodi.
Način uzimanja: 2-3 g jednom dnevno, zajedno s gainerom. Samo pazite da nakon toga popijete barem tri čaše obične vode. Kreatin ima neugodnu sposobnost upijanja tekućine, što može dovesti do grčeva, nadutosti, pa čak i ozljeda vezivnog tkiva za koje je normalna hidratacija iznimno važna.
7. Glutamin
Oblik otpuštanja: prah, granule, kapsule
Zašto: Teškom tjelesnom aktivnošću iscrpljuju se rezerve glutamina u tijelu, a to negativno utječe na imunološki sustav i smanjuje sposobnost oporavka. Stoga, ako imate više od 5 sati treninga tjedno, trebali biste koristiti ovaj dodatak.
Kako uzimati: Uzmite dozu 2 puta dnevno, ujutro i navečer 15 minuta prije jela - i normalno ćete se oporaviti, lakše podnositi stres i manje se razboljeti.
8. Energija
Oblik otpuštanja: "staklenke", prah
Zašto: Još jedan moj omiljeni proizvod! Visokokvalitetni energetski napitak istovremeno podiže raspoloženje, sportski entuzijazam i zdravu agresiju. Tijekom treninga snage takav je proizvod od iznimne važnosti. Samo imajte na umu - radi se o posebnim sportskim energetskim napitcima koji se prodaju u posebnim trgovinama sportske prehrane! Oni praktički ne sadrže šećer, ali sadrže tvari koje podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava. Imaju malo toga zajedničkog s energetskim pićima iz supermarketa.
Način uzimanja: Samo pola male bočice, popijete 30-45 minuta prije treninga i spremni ste za obaranje svih rekorda! Ipak, ne preporučam piti energetska pića prije svakog treninga (maksimalno 1-2 puta tjedno), niti pod kojim uvjetima piti više od jednog pića dnevno.
S čime miješati pudere?
Proteini i gaineri mogu se miješati s običnom nemineralnom i negaziranom vodom, svježe cijeđenim ili pakiranim sokovima, kao i mlijekom. Za gainer najbolja opcija je voda u kombinaciji sa sokom ili mlijekom, količina ugljikohidrata i kalorija u smjesi će biti izvan razmjera. Proteinski prah će tolerirati bilo koju od gore navedenih tekućina, osim ako odaberete najmanje masno mlijeko. Usput, ako vaša crijeva ne podnose mlijeko, protein možete bezbrižno pomiješati s... kefirom. No, svi ostali prašci, posebice kreatin, mogu se miješati samo s vodom i moraju se odmah popiti - u tekućem obliku aditivi su najmanje kemijski stabilni.
9. Pojačivači testosterona
Oblik otpuštanja: kapsule
Za što. Stav liječnika i običnih ljudi prema dodacima koji povećavaju razinu testosterona u pravilu je potpuno negativan. Očito, jer ih brkaju s hormonskim dopingom. Međutim, boosteri vas ne pune dodatnim hormonima, već samo lagano povećavaju lučenje vašeg vlastitog unutarnjeg testosterona. S fiziološke točke gledišta, to znači "izgledati mlađe" nekoliko godina, pogotovo ako imate više od trideset godina. Ako imate 17-22 godine i zdravi, bez problema možete bez ovog suplementa - već imate puno hormona!
Kako uzimati: Najkorisnijom kvalitetom pojačivača testosterona smatram njihov stimulirajući učinak na metabolizam glukoze. Stoga ih je, po mom mišljenju, najpametnije koristiti kada se pokušavate riješiti viška masnog tkiva. 2 kapsule 2 puta dnevno uz obrok.
10. Proteinske pločice
Forma: smijat ćete se, ali ovo su šipke!
Zašto: Možda najprikladniji izvor proteina i ugljikohidrata: nema potrebe miješati ili piti - otvorite paket i jedite u svoje zdravlje! Koristi se za suzbijanje gladi između glavnih obroka.
Kako uzimati.
Par kvalitetnih pločica konstantno obeshrabruje interes za hranom točno 3 sata, čak i kod ovako vječno gladnog gutača kao što sam ja. Ali dnevna norma, prema mojim zapažanjima, nije veća od 2-3 bara. Ako prekoračite dozu, možete imati problema s apetitom!
* “Fast” protein - prije doručka i poslije treninga
** "Brzi" proteini za doručak, "dugi" proteini - prije spavanja
na svoje zdravlje Također postoji cijela serija
sportski dodaci prehrani i gotovo medicinski proizvodi koji se mogu koristiti u vašoj prehrani bez obzira na ciljeve kojima u određenom trenutku težite. kardioprotektori
Treba ih uzimati prije treninga u vrućoj sezoni i tijekom razdoblja treninga izdržljivosti. To uključuje već opisani L-karnitin, kao i pripravke koji sadrže kalij i magnezij - tvari odgovorne za nesmetan rad srca. Na primjer, kalijev i magnezijev aspartat. vitamini i minerali
Ne slažem se s mišljenjem koje prevladava među sportašima i nizom trenera o potrebi uzimanja povećanih doza vitamina. Stoga, kao trener, preferiram trivijalne ljekarničke multivitamine u normalnim dozama. U pravilu je to jedna porcija odmah nakon doručka. Ne zagovaram uzimanje dodatnih vitamina koji su navodno korisni za sportaša/trenera - C, E i B odvojeno. Multivitamina ima više nego dovoljno! kondroprotektori “Ako se ne bavite sportom, završit ćete kod kardiologa. Ako se baviš sportom, ići ćeš kod ortopeda!” Kako vas posljednji dio ove prekrasne fraze ne bi pogodio, redovito uzimajte kondroprotektore - dodatke koji olakšavaju regeneraciju hrskavičnog tkiva i obnovu ligamentnog aparata u cjelini. Čak i ako rijetko idete u teretanu ili uopće ne idete, trebali biste uzeti kondroprotektore kako biste spriječili bolesti mišićno-koštanog sustava. Koliko često? Ove informacije trebaju biti u uputama za uporabu.
Kada, kako i kakvu sportsku prehranu je najbolje uzimati za debljanje? Saznajte kako proteini, kreatin, BCAA i drugi dodaci utječu na oporavak i rast.
Čak i ozbiljnim sportašima često se dogodi da im se napredak u teretani uspori ili zaustavi. Ili još gore – počinje regresija. Tada vam je potreban dodatni poticaj za rast. Pravilno odabrana sportska prehrana može vam pomoći da ponovno postignete željene rezultate.
Protein sirutke za povećanje mišića
Proteini su osnova svakog režima sportske prehrane.Očito je: prikladno ga je ponijeti sa sobom, lako je probavljivo i učinkovito pokriva potrebe tijela za proteinima. Proteini priskaču u pomoć u trenucima kada nemate vremena za pripremu hrane ili jednostavno ne želite jesti drugu pileća prsa ili odrezak.
Protein treba koristiti u određeno vrijeme u naznačenoj dozi (doza je izračunata za sportaša težine oko 90 kg):
20 g odmah nakon buđenja: vaše tijelo je bilo gladno 8 ili više sati, pa je pametno popiti proteinski shake čim se probudite. To će vas izvući iz kataboličkog stanja i pokrenuti mehanizme rasta mišića. Ujutro nam ne trebaju složeni ugljikohidrati ili masti, samo brzo probavljive bjelančevine i malo jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo će vam biti zahvalno za dotok aminokiselina u krv.
20 g prije treninga: u to vrijeme potrebno je ponovno povisiti razinu aminokiselina u krvi. Uzimanje proteina prije treninga osigurat će vašim mišićima dotok aminokiselina tijekom cijelog treninga, čineći proces oporavka mnogo produktivnijim.
40 g nakon treninga: u ovom trenutku tijelo treba brzo probavljive bjelančevine i otprilike dvostruko više jednostavnih ugljikohidrata (80 g). Popijte ovaj koktel najkasnije pola sata nakon treninga. To će podići razinu inzulina, što će potaknuti sintezu proteina transportom glukoze i aminokiselina u mišićno tkivo.
Kreatin za povećanje snage
Kreatin je jednako čest sportski dodatak. U mišićima se pretvara u kreatin fosfat koji ih opskrbljuje energijom tijekom vježbanja. Kreatin također potiče veći protok vode u mišićne stanice, što dovodi do stvaranja anaboličkog okruženja za povećanu sintezu proteina. Ovo je najbolji dodatak za dobivanje mišićne mase i povećanje snage.
3 –5 g prije treninga: ova količina, uzeta s malom količinom složenih ugljikohidrata i 20 grama proteina, napunit će tjelesne zalihe kreatina.
3 –5 g nakon treninga: Unutar pola sata nakon završetka treninga uzmite kreatin zajedno s 40 g proteina sirutke i 80 g jednostavnih ugljikohidrata. Dobit ćete koktel sa svime što vam je potrebno za daljnji rast. Nakon treninga, tvoji mišići trebaju hranjive tvari - zašto ih ne dati njemu? Zajamčeno je da će skok inzulina od konzumacije jednostavnih ugljikohidrata poslati kreatin izravno u mišiće.
Koristan članak: " »
Kazein za bolji oporavak tijekom sna
Kazein je sporo probavljiv protein koji ulazi u krvotok kroz dulje vrijeme. Whey protein se koristi kada tijelu hitno trebaju proteini, dok je kazein potreban u drugim slučajevima: između obroka ili kada niste mogli jesti dulje vrijeme.
20 g nakon treninga: Uzmite 20 g kazeina uz ostatak sportske prehrane. Whey protein će se brzo apsorbirati, a kazein će dugotrajno hraniti mišiće aminokiselinama što će dovesti do boljeg oporavka. Također će vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg punog obroka.
20 g usred noći: Budući da se kazein sporo probavlja, dobro će vam biti ako popijete shake usred sna. Na taj način tijelo će dobiti proteine potrebne za oporavak. Tijekom sna tijelo je gladno i zbog toga pada u stanje katabolizma. Uzimanje kazeina otprilike 3-4 sata nakon što odete u krevet pospješit će debljanje. Zato postavite alarm!
Glutamin – aminokiselina koja potiče oporavak
Učinak uzimanja glutamina nije tako vidljiv kao uzimanje kreatina, međutim, glutamin nije bez svojih prednosti. Kao jedna od najzastupljenijih aminokiselina u tijelu, glutamin je aktivno uključen u oporavak pomažući mišićnim stanicama da pohrane glikogen nakon vježbanja. Također pomaže povećati razinu hormona rasta i podržava imunitet. Osim toga, glutamin smanjuje umor tijekom treninga, tako da možete duže vježbati.. Glutamin je također potreban za funkcioniranje probavnog sustava: ako ga ne unosite dodatno u obliku sportske prehrane, probavni sustav će ga uzimati iz vašeg mišićnog tkiva.
7-10 g odmah nakon buđenja: treba uzimati zajedno s malim udjelom proteina, kao što smo gore napisali. To je potrebno kako bi se tijelo izvuklo iz kataboličkog stanja u kojem je bilo noću.
7–10 g prije treninga: to će vam omogućiti da duže trenirate visokim intenzitetom.
7-10 g nakon treninga: To će pomoći dotoku glikogena u mišiće, što će dovesti tijelo u anaboličko stanje i ubrzati oporavak.
7-10 g 30-60 minuta prije spavanja: ovo će zaštititi vaše mišiće od kvara dok spavate. Zajedno s malom dozom katabolizma, to će spriječiti katabolizam.
BCAA za obnavljanje i smanjenje katabolizma
Leucin, izoleucin i valin, koji su dio BCAA, koriste se kao gorivo tijekom intenzivnog treninga. Oni štite vaše biranje naporan rad mišiće od propadanja. Ostatak vremena: poboljšati sintezu proteina i smanjiti razinu kataboličkog hormona kortizola.
5-10 g odmah nakon buđenja: Uzimanje BCAA ujutro pomaže riješiti se katabolizma nakon gladovanja preko noći. Tijelo će koristiti BCAA za energiju, a protein i glutamin će potaknuti mišićno tkivo.
5–10 g prije treninga: to će pomoći u opskrbi tijela energijom i zaštititi mišićno tkivo od razgradnje. Pokrenut ćete anaboličke procese potrebne za rast.
5-10 g nakon treninga: to će povećati sintezu proteina i potisnuti proizvodnju kataboličkog hormona kortizola, koji uzrokuje gubitak mišića i ograničava učinak testosterona na rast mišića.
Arginin za poboljšanje opskrbe mišića krvlju
Arginin se u tijelu pretvara u dušikov oksid (NO). Ovo je dodatak s mnogim korisna svojstva. Arginin povećava dotok krvi u mišiće dopuštajući većem broju hranjivih tvari (aminokiselina i glukoze), kao i hormona kao što su hormon rasta, testosteron i faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1) da uđu u krvne žile. Također, veći protok vode u mišićne stanice povećava sintezu proteina, što dovodi do brzog rasta mišića.
2-3 g odmah nakon buđenja: U to će vrijeme arginin proširiti krvne žile, što će poboljšati dotok drugih hranjivih tvari u mišiće.
2-3 g prije treninga: ovo će povećati prirodnu proizvodnju hormona rasta prije vježbanja.
2–3 g 30–60 minuta prije spavanja: ovo će također pomoći u povećanju razine hormona rasta.
Tribulus za povećanje razine testosterona
Tribulus povećava razinu testosterona, koji se proizvodi iz kolesterola. Također poboljšava vašu snagu tijekom treninga, pa ga vrijedi koristiti ako vam je potreban dodatni izvor energije prije treninga snage.
250-500 mg prije treninga: Skok razine testosterona prije odlaska u teretanu dobro će vam doći.
Koristan članak: " »
ZMA za poboljšanu proizvodnju hormona i oporavak
ZMA (kombinacija cinka, magnezija i vitamina B) dokazano djeluje 6 ) dovodi do povećanja proizvodnje faktora rasta sličnog inzulinu i testosterona. Cink pospješuje oporavak, a magnezij umiruje živčani sustav, tako da se tijelo lakše opušta. Što bolje spavate, to vaše tijelo ima više mogućnosti za rast.
30-60 minuta prije spavanja: 30 mg cinka, 450 mg magnezija i 11 mg vitamina B 6 .
Vitamini i antioksidansi za bolje zdravlje
Antioksidansi pomažu tijelu da se riješi slobodnih radikala koji nastaju tijekom stresnih razdoblja, primjerice nakon treninga snage. Trebalo bi, nositi se sa stresom i održavati tijelo u stanju anabolizma.
500 mg vitamina C uz obrok nakon treninga: Vitamin C pomaže u održavanju zdravih zglobova i podržava rad imunološkog sustava.
150–300 mg vitamina E uz obrok nakon treninga: Vitamin E smanjuje oštećenje mišićnih stanica i poboljšava oporavak. Ovaj antioksidans važan je i za stanje kože, noktiju i kose.
Raspored uzimanja sportske prehrane
|
Doba dana |
Proizvodi sportske prehrane |
|
Odmah nakon buđenja |
20 g proteina sirutke 2-3 g arginina 7–10 g glutamina 5-10 g BCAA |
|
Podne |
Proteinski shake s 20 g proteina sirutke i 20 g kazeina |
|
Prije treninga |
20 g proteina sirutke 2-3 g arginina 7–10 g glutamina 3-5 g kreatina 5-10 g BCAA 250-500 mg tribulusa |
|
Nakon treninga |
40–80 g jednostavnih ugljikohidrata 20 g proteina sirutke 20 g kazeina 2-3 g arginina 7–10 g glutamina 3-5 g kreatina 5-10 g BCAA |
|
Uz večeru |
500 mg vitamina C 150-300 mg vitamina E |
|
30-60 minuta prije spavanja |
20 g kazeina 2-3 g arginina 7–10 g glutamina ZMA (30 mg cinka, 450 mg magnezija, 11 mg vitamina B6) |
|
Usred noći |
20-30 g kazeina |
Sada znate kako i kada uzimati sportsku prehranu. Međutim, ako ste još uvijek početnik, počnite s proteinom sirutke, a zatim postupno kupujte ostale sportske dodatke. Tako ćete shvatiti što vam najbolje odgovara. Svi smo različiti, a odabir sportske prehrane je subjektivan. Držite se pravilne prehrane jer bez pravilne prehrane suplementi neće biti od koristi. Složene ugljikohidrate unosite iz krumpira, tjestenine od durum pšenice, riže i zobenih pahuljica, a proteine iz nemasne govedine, puretine, piletine, jaja i ribe. Tako ćete brzo postići željeni rezultat.
Do trening snage donio maksimalnu korist, potrebno je uzeti razni dodaci. Predstavljeni su u velikom asortimanu, što znatno otežava izbor sportašima početnicima. To se odnosi na apsolutno sve specijalizirane trgovine sportske prehrane.
Nemoguće je postići impresivne učinke ako ne uzimate sportsku prehranu za početnike. Početnici u bodybuildingu, nakon što su saznali za potrebu uzimanja sportske prehrane, lako se mogu zbuniti u obilju različitih proizvoda, ne znajući kojem dati prednost. Kako ne biste pogriješili s izborom i kako se ne biste razočarali, trebali biste temeljito proučiti koji suplementi stvarno djeluju i koji će biti od koristi u postizanju vašeg sportskog cilja već na početne faze trening snage.
Za ljude koji su tek nedavno počeli dizati utege, prilično je teško razumjeti koje suplemente kupiti i koliko. unovčiti treba potrošiti. Ne možete djelovati bez uvjerenja da će sportska prehrana koju uzimate biti učinkovita. Inače proizvod neće biti koristan.
Bodybuilderi početnici trebali bi paziti na svoj program treninga. Preporuča se dizanje utega ne više od četiri puta tjedno. Trajanje lekcije treba biti maksimalno 60 minuta. Morate si dati odmor od treninga. Bez pridržavanja ove preporuke nećete moći postići željeni rezultat. Dugo trajanje i učestalost treninga dovest će do pretreniranosti.
Potrebno je razumjeti razliku između prehrane za trening snage i dijetalne prehrane. Da biste povećali mišićnu masu, trebali biste se odreći tri obroka dnevno. Preporuča se jesti sedam ili čak osam puta dnevno, ali u malim obrocima. Ovo je glavni ključ uspjeha svakog sportaša početnika koji želi imati impresivnu količinu mišića. Najvažnija tvar koja bi trebala biti prisutna u prehrani svakog bodybuildera su proteini. Dnevna količina proteina ne može biti manja od 20 grama po porciji. To se odnosi i na treninge i na slobodne dane.
Bodybuilderi početnici trebali bi biti jasno svjesni da je sportska prehrana sastavni dio treninga s utezima. Suplementi sadrže tvari koje su potrebne za rast mišića. Glavna stvar je ne pretjerivati i ne zanositi se takvim proizvodima.
Nije ih slučajno nazvati suplementima, jer se ne mogu uzimati kao puni obrok, već služe samo za nadoknadu nedostatka elemenata potrebnih za povećanje volumena mišića. Glavni nedostatak koji je tipičan za sportsku prehranu je da su mnogi visokokvalitetni suplementi prilično skupi. To svakako treba uzeti u obzir dugoročno.
Postoji određeni osnovni set sportske prehrane za početnike koji treba razmotriti za kupnju. Svaki proizvod ima svoje karakteristike, kao i za koju specifičnu sportsku namjenu je najprikladniji.
Protein
Za izgradnju dobre mišićne mase potreban vam je protein koji sadrži protein sirutke, koji ima najveću brzinu isporuke ove tvari u mišiće. Ovaj dodatak je glavni izvor aminokiselina. Bez njih količine praktički ne rastu.
Najbolji rezultati se postižu kada protein pijete i prije i poslije treninga. Zahvaljujući proteinu sirutke, mišići dobivaju upravo one tvari koje potiču povećanje volumena. Ovaj dodatak je najbolji među svim proizvodima koji sadrže proteine.
Protein sirutke je najlakše probavljiv. Osim toga, možete napraviti koktel od njega apsolutno bilo gdje. Može se ponijeti kod kuće i ponijeti sa sobom teretana. Nedostatak ovog dodatka je njegova prilično visoka cijena, kao i činjenica da je prilično visok u kalorijama. Ovo je značajan nedostatak za one koji žele smršaviti.
Spori ugljikohidrati
Dodaci prehrani sa složenim ugljikohidratima često sadrže vitamine, kao i kalcij, magnezij i kalij. Omogućuju vam da dobijete energiju potrebnu za trening, stoga je ovu sportsku prehranu najbolje uzeti prije početka treninga.
Možete uzeti dekstrozu i maltodekstrin, ali oni su puno skuplji. Pristupačnija opcija je miješanje proteina sirutke s bananom ili rižinim mlijekom. Zdrave alternative uključuju slatki krumpir, datulje i zobene pahuljice.
Glavna prednost sporih ugljikohidrata je ta što pomažu u sagorijevanju masti i također održavaju stabilnu razinu šećera u krvi. Ako kupite dodatak u obliku praha, cijena će biti prilično visoka.
Kreatin
Suplement, kako su pokazala različita istraživanja, povećava pokazatelje snage i potiče povećanje čiste mišićne mase, odnosno bez komplikacija s potkožnim masnim tkivom. Uzimajte kreatin i prije i poslije treninga, te na dane slobodne od treninga. Optimalna dnevna porcija je 5 grama.
Zahvaljujući kreatinu, sportaš dobiva potrebnu energiju za izvođenje treninga visokog intenziteta. Glavna prednost kreatina je u tome što pomaže da se “pomaknu” granice vlastitih mogućnosti, odnosno da se trenira mnogo dulje i produktivnije. Dostupan je u različitim oblicima, što vam omogućuje da odaberete opciju za sebe.
Kretin pomaže intenzivnijem treniranju jer sportaša čini jačim i otpornijim. Nedostatak suplementa je zadržavanje vode u tijelu, što negativno utječe na težinu, kao i gubitak snage koji se osjeti nakon vježbanja.
Ovaj proizvod nije samo koristan sportski dodatak, već i izvrsno protuupalno sredstvo, što je neosporna prednost za oporavak nakon vježbanja. Njegova učinkovitost može se usporediti s lijekom kao što je Ibuprofen, ali riblje ulje također nema nuspojava.
Dnevna doza ovisi o potrebama organizma. Osobama koje se bave sportom preporučuje se unos od 2 do 4 grama dnevno. riblje ulje. Proizvod je bogat Omega-3 i Omega-6 kiselinama, koje se obično nedovoljno unose hranom.
Riblje ulje potiče brži oporavak i glavni je dobavljač Omega-3 i -6. Ali kada uzimate ovaj proizvod, trebali biste biti spremni na neugodan okus, mučninu, žgaravicu i podrigivanje s mirisom ribe.
Često, pri izvođenju teških pristupa, sportaši doživljavaju neugodan osjećaj da im mišići počnu gorjeti. Ova pojava se naziva acidoza mišića, što onemogućuje daljnji trening. Uzimanje beta-alanina ublažava umor mišića i omogućuje produljenje vježbanja, a time i ubrzava napredak povećanjem pokazatelja snage.
Preporuča se koristiti ovaj dodatak pola sata prije treninga. U dane odmora možete ga piti u bilo koje prikladno vrijeme. Zahvaljujući beta-alaninu brže se gubi mast, povećava se mišićna masa i snaga. Trošak proizvoda je visok. Sportaši često osjećaju trnce u tijelu, ali to je apsolutno bezopasno.
Ostali dodaci za vježbanje
Postoje još dva dodatka koji mogu pomoći početnicima da poboljšaju svoje vježbanje.
U potpunosti opravdavaju svoje ime. Prethodni treninzi se izvode prije nastave kako bi se povećala produktivnost treninga. Preporučuje se piti ovaj dodatak pola sata prije treninga. Mješavina je različitih komponenti, a najpopularnije su: kofein, L-tirozin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.
Glavna prednost dodataka prije treninga je energija koju daju tijelu. Trošak dodatka je visok, a komponente koje sadrži nalaze se u drugim proizvodima, pa je ponekad logičnije držati se njih.
Glutamin
Potiče bolji oporavak nakon tjelesne aktivnosti. Preporuča se uzimanje nakon završenog treninga, što će vam pomoći da osjetite manje bolova i ubrzati proces ozdravljenja. Ako se brže oporavite, to znači da se brže možete vratiti nastavi.
Jedini nedostatak glutamina je njegova visoka cijena, ali inače sportaš dobiva samo koristi. Korištenje ovog dodatka pomaže u jačanju tijela, smanjenju boli i uklanjanju viška amonijaka iz tijela.
Dodaci za povećanje testosterona
Razina testosterona neizbježno opada kod muškaraca kako stare. Može se povećati uzimanjem određenih lijekova. Oni potiču prirodnu proizvodnju ovog hormona u tijelu, što može pružiti mnoge dobrobiti vježbanju.
Takvi pripravci se proizvode na temelju prirodnih sastojaka. Potiču libido i daju val energije, pomažući u izgradnji mišića. Loša strana je što povećanje testosterona nije jako značajno.
Ako se lijek uzima nekontrolirano, dolazi do viška hormona, muškarac postaje agresivniji, pojavljuju se akne i ćelavost.
ZMA
To je dodatak za povećanje razine snage i anaboličkih hormona. ZMA nije lijek za povećanje testosterona, ali studije su pokazale da njegovo uzimanje održava visoku razinu testosterona tijekom vježbanja.
Ova sportska prehrana poboljšava brzinu i vrijeme procesa oporavka, potiče proizvodnju androgenog testosterona, kao i povećanje volumena mišića. Ako prekoračite dozu, višak minerala i vitamina se nakuplja u tijelu.
Zaključak
Sportska prehrana neophodna je sportašima za poboljšanje snage, izdržljivosti, procese oporavka i ubrzanje sagorijevanja masti. Ne zamjenjuje redovitu prehranu, ali omogućuje nadoknadu nedostatka tvari potrebnih za kvalitetan dobitak mišićne mase.
