Odbojkaške vježbe za razvoj skakačkih sposobnosti. Načini povećanja visine skoka. Potrebni uvjeti za obuku

Sovsport.ru obožavateljima odbojke govori koje će vježbe pomoći povećati visinu skoka.

stranica govori ljubiteljima odbojke koje će vježbe pomoći povećati visinu skoka.

Bilo koju vježbu za povećanje visine skoka u odbojci morate slijediti nakon temeljitog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. Time se izbjegavaju ozljede. Zagrijavanje treba dati od 10 do 20 minuta. Nakon zagrijavanja slijedi istezanje, a zatim glavni dio vježbe.

Za zagrijavanje, trčanje, skakanje konopca mogu biti prikladni. Kad su svi mišići dobro zagrijani, možete prijeći na istezanje. Morate rastegnuti zglobove, mišiće i tetive.

Nakon toga možete ići izravno na vježbe.

Prva vježba. Skokovi u vis na jednoj nozi

Morate stati na jednu nogu i početi skakati što je više moguće. U završnoj fazi skoka potrebno je nogu pritisnuti na prsa.

Ova je vježba usmjerena na razvoj mišića nogu i mišića donjih trbušnih mišića, što će u budućnosti poboljšati skok u trčanju.

Kako to učiniti: Napravite 5 serija po 10 skokova.

Druga vježba. Žaba

Prvo slijedi maksimalni čučanj, s konja morate skočiti naprijed. Svaki skok mora se usavršiti do najveće udaljenosti.

Kako to učiniti: Napravite 4 serije po 15 skokova.

Treća vježba. Ubrzanje

Izvodimo trčanje, u kojem radimo nekoliko ubrzanja s pauzama za odmor, koje traju 20-30 sekundi.

Kako to učiniti: 10 ubrzanja na 50 metara ili 15 ubrzanja na 30 metara.

Četvrta vježba. Skokovi u vis na jednoj nozi uz pomoć teladi

Vježba skakanja koja se radi radi brzine. Svaki skok mora biti izveden što je brže moguće. U tom slučaju ne morate visoko skakati. Udaljenost od tla ne smije biti veća od 10 cm.

Kako to učiniti: Napravite 3 seta skokova na svakoj nozi po minutu, naizmjenično skokovima na lijevoj i desnoj nozi.

Peta vježba. Skok u vis na mjestu

Ovu vježbu treba raditi s nogama pritisnutim na grudima dok skačete.

Kako to učiniti: Napravite 4 serije po 20 skokova.

Šesta vježba. Koraci

Stavite jednu nogu na bilo koju uzvišicu, poput stolice. Gurnite nogu za podršku prema gore. Promijenite nogu u zraku i ponovite sve pokrete.

Kako to učiniti: Napravite 3 seta, s razmakom od 3-4 minute.

Sedma vježba. Zid s loptom

Uzmite bilo koju loptu i postavite je između leđa i zida. Napravite čučanj tako da vam koljena budu savijena pod pravim kutom, a bedra paralelna s podom. Zamrznite se u ovom položaju s loptom iza leđa 10 minuta.

Kako to učiniti: Ne više od pet epizoda.

Osma vježba. Izgaranje

Stojeći u polu čučnju, podignite se na prste i skočite u ovaj položaj bez pada na pete. Naglasak je na brzini.

Kako to učiniti: Učinite 5 setova pristupa 10 puta.

Sve ove vježbe moraju se raditi najmanje 4 puta tjedno, postupno povećavajući opterećenje. Ne više od 10 posto. Poboljšanje oblika bit će vidljivo za 2-4 mjeseca.

izvor: "sovjetski sport"

Kovalchuk je počeo porazom u Montrealu. Pregled dana utakmice NHL-a Sljedeća NHL turneja bila je ispunjena glavnom intrigom navijača-hoće li 36-godišnji Ilya Kovalchuk debitirati za Montreal. Napadač je, pošto je pristao na oskudan ugovor prema svojim standardima, pokazao da namjerava dokazati skepticima da su pogriješili u vezi s njim. 07.01.2020 09:41 Hokej Trofimenko Kirill

Najbolji gol 2020. godine uletio je u gol Chelseaja do sada. Video pregledi utakmica 21. kola Premier lige "Sovjetski sport" za vas su prikupili video zapis svih golova i drugih vrhunaca utakmica 21. kola engleskog prvenstva. 03.01.2020 00:00 Nogomet Abushkin Ruslan

Četiri dana prije ... Olimpijskih igara. Kada i gdje klizači počinju 2020. Prošli tjedan nije bilo značajnijih turnira. Međutim, ipak se dogodilo nešto zanimljivo - a osim toga, novogodišnja stanka bila je pred završetkom. 01.06.2020 14:23 Umjetno klizanje Tigay Lev

"Dva finala" hokeja pokazala su glavnu nevolju sportske Rusije - nedostatak percepcije. Promatrač "Sovjetskog sporta" inzistira: sada se to nije dogodilo u načelu (prikazivanje umjesto finala MFM -a na jednom od TV kanala igre iz 2011.), no ono što se kasnije dogodilo. Reakcije na incident rastu poput grude snijega. A sport je po strani. 07.01.2020 16:00 Hokej Andronov Alexey

Skoro sam doplivao do podija. U pljusku je Mironova ostala dvije sekunde udaljena od bronce.Na Svjetskom kupu u Francuskoj Svetlana Mironova postala je najbolja od nas u sprintu za žene koja je zauzela četvrto mjesto. 20.12.2019 18:30 Biatlon Tigay Lev

Razvoj skakačkih sposobnosti kod odbojkašica

Visoka razina skoka omogućuje odbojkašu učinkovito izvođenje tehnika poput napadačkog udarca, blokiranja i skoka.

Sposobnost skakanja Je složena kvaliteta koja se temelji na snazi ​​i brzini mišićnih kontrakcija s optimalnom
opseg kretanja.
Za potpunu sliku sposobnosti skakanja na početku analizirat ćemo tehniku ​​izvođenja skoka... Skok se sastoji od dvije faze: faze amortizacije i faze aktivnog odbijanja. Prvu fazu karakterizira činjenica da se težište spušta i približava uporišnoj točki. Kut fleksije u zglobu koljena u prosjeku je od 111 ° do 120 °. Ovu fazu karakterizira
slabiji rad mišića.
U fazi aktivnog odbijanja opće težište se odmiče od područja oslonca. Tijekom polijetanja odbojkaša
iz potpore se promatra ekstenzija u zglobu koljena. Ovu fazu karakterizira prevladavanje rada mišića. Najveći napor nastaje u trenutku prelaska s jednog pokreta na drugi, t.j. u trenutku prijelaza iz inferiornog u prevladavanje posla. Prilikom skakanja u odbojci vrijeme amortizacije duže je od vremena odbijanja i iznosi 187-224 odnosno 98-117 m / s. Valja napomenuti da je vrijeme polijetanja znatno kraće za majstore sporta nego za sportaše nižih kvalifikacija. Učinkovitost odbijanja u skoku praktički je određena reaktivnom sposobnošću mišića da ispolje određeni učinak neposredno nakon mehaničkog opterećenja (u ovom slučaju tjelesne težine odbojkaša) u fazi amortizacije s brzim prijelazom iz inferiornog način mišićnog rada do nadilaženja. S tim u vezi, majstori sporta imaju veliko odvajanje težišta od potpore, u prosjeku je to 84 cm (za sportaše II kategorije, 59 cm).

Naravno, postavlja se pitanje: kada treba započeti razvoj ove tako važne fizičke kvalitete i koji su alati i metode najučinkovitiji s obzirom na dob?
Kako bismo identificirali najpovoljnija razdoblja za razvoj skakačkih sposobnosti, proučavali smo dinamiku ove kvalitete kod mladih
odbojkašice 10-18 godina (dob je ograničena boravkom mladih sportaša u omladinskoj sportskoj školi). Utvrđeno je da s godinama, stupanj razvoja skakačke sposobnosti kod mladih odbojkaša stalno raste(u razdoblju od 10-18 godina za 48,6 cm). Prosječno godišnje povećanje rezultata za ovo razdoblje iznosi 6,07 cm. Međutim, povećanje sposobnosti skakanja je neujednačeno. Najznačajniji porast opaža se u dobi od 10-11 do 12 godina, tj. dolazi u početnu fazu školovanja mladih odbojkašica. Tijekom tog razdoblja rezultat u skoku u vis s točke povećava se za 12,5 cm. U razdoblju od 12 do 13 godina rezultat se povećava za 5 cm, što je 13,3%. Od 13 do 14 godina i od 14 do 15, stopa rasta rezultata se smanjuje i iznosi 3,5 cm (8,24%) odnosno 2 cm (4,35%). Slijedom toga, najmanji porast veličine skoka među mladim odbojkašicama primjećuje se u razdoblju od 14 do 15 godina. Zatim dolazi do postupnog povećanja visine skoka. Dakle, u razdoblju od 15 do 16 godina povećanje je 4 cm (8,33%), od 16 do 17 godina - 9,5 cm (18,27%), a od 17 do 18 godina - 5,5 cm (9, 34% ). Trenerima je jako važno da ne propuste faze najizraženije
dinamika promjene sposobnosti skakanja kod mlade odbojkašice te pravovremenom i namjenskom upotrebom sredstava i metoda za razvoj skakačke sposobnosti uspješno utjecati na puno očitovanje ove vrlo važne tjelesne kvalitete.

Prosječan rezultat kombinirane omladinske momčadi je 79 cm. Taj rezultat može poslužiti kao svojevrsni standard za razvoj skakačkih sposobnosti kod mladih odbojkaša.

Kao što je poznato, osnova skakanja je snaga i brzina mišićnih kontrakcija... S razvojem snage i brzine kontrakcije mišića nogu, posebnu pozornost treba posvetiti ekstenzorima kuka, potkoljenice i savijačima stopala. Prilikom proučavanja strukture skakačke sposobnosti ističu se sljedeći čimbenici koji određuju razinu razvoja ove kvalitete: maksimalna snaga, "eksplozivna snaga" mišića, sposobnost ubrzanja motoričkog čina, morfološke značajke igrača i sposobnost brzog reagiranja na neuromišićni sustav.
Posebno bih želio naglasiti da je sposobnost skakanja određena sposobnošću neuromišićnog aparata da brzo manifestira maksimalni napor (tj. Da pokaže maksimalnu snagu u minimalnom vremenskom razdoblju). Treneri bi trebali obratiti pažnju na ovu činjenicu. Izvođenje odbijanja s mjesta na treningu (tj. Redoviti skokovi) malo poboljšava sposobnost skakanja, dok su skokovi izvedeni nakon skoka u dubinu jači podražaji neuromišićnog aparata i u većoj mjeri osiguravaju poboljšanje njegove sposobnosti da se brzo manifestira značajnim napor s odbijanjem (u ovom se slučaju mišići nogu mogu usporediti s oprugom koja se, skraćujući, stisne, a zatim brzo vrati u prvotni položaj).
Uloga treninga s utezima u razvoju sposobnosti skakanja dobro je poznata. Mnogi istraživači, kao i treneri, dokazali su to
učinkovitost korištenja utega u treningu.
Prilikom izvođenja vježbi s utezima ne treba zaboraviti na opterećenja dopuštena na tijelu mladog odbojkaša u
ovisno o dobi i njegovoj tjelesnoj pripremljenosti, kao i činjenici da bi vježbe s utezima trebale biti
priroda brzine i snage (čučanje i brzo ustajanje ili iskakanje itd.). Kut savijanja koljena trebao bi biti 90-120 °.
Za razvoj sposobnosti skakanja uglavnom koriste sljedeće metode:
ponovljena metoda,
metoda nezadovoljavajućih napora (30-50%),
metoda kružnog treninga pomoću vježbi s utezima i raznih vježbi skakanja (6-8 postaja),
metoda kratkotrajnih napora (80-95% maksimuma),
metoda "do neuspjeha",
natjecateljske i razigrane metode.

Zbog osobitosti djetetovog tijela, s razvojem sposobnosti skakanja kod odbojkašica do 14 godina, mogu se koristiti samo prve tri i posljednje metode, a od 15 godina možete koristiti sve predložene metode.

Za razvoj sposobnosti skakanja u grupama za prethodnu i početnu obukumogu se preporučiti sljedeće vježbe.

Skok uvis s mjesta, odgurnuvši se s dvije noge:
a) iz dubokog čučnja:
uz pomoć ruku 6-8 puta 4-5 pristupa
bez pomoći ruku 6-8 puta 4-5 pristupa
s teretom Zkg. 4-6 puta 3-4 pristupa
b) iz čučnja (kut između bedra i potkoljenice je 90 stupnjeva)
bez utega 6-8 puta 5-6 pristupa
s težinom od 4 kg. 4-6 puta 4-5 pristupa
s partnerom na ramenima gimnastički zid 3-5 puta 2-3 seta
c) iz čučnja (kut između bedra i potkoljenice 120 stupnjeva)
bez utega 8-10 puta 5-6 pristupa
s težinom do 5 kg. 4-6 puta 4-5 pristupa
s partnerom na ramenima koji stoji uz zid 3-5 puta 2-3 seta

Skok na jednu nogu (pištolj) iz dubokog čučnja:
uz pomoć ruku 4-5 puta 4-5 pristupa
bez pomoći ruku 3-4 puta 4-5 pristupa
s utezima do 2-4 kg 2-3 puta 2-3 pristupa

Skok u dubinu (s objekta od 40-50 cm), nakon čega slijedi skok prema gore, dostizanje objekta maksimalno
visine ili skakanje na objekt visine 30-35 cm 10 puta 3-4 pristupa.

Imperativ je dati vježbe za brzinu trčanja pojedinih malih segmenata, kao i shuttle trčanje 3x3, 3x4 itd.

U obrazovnim grupama za osposobljavanje možete koristiti ove vježbe, povećavajući samo broj ponavljanja
(do 10-12), može se dodati i broj pristupa (do 6-8), visina predmeta do 50-60 cm, težine do 8-10 kg
vježbe sa šipkom težine do 30-35 kg. Skokovi u dalj na jednoj (do 5 skokova) i dvije noge (do 10
skokovi). U tom slučaju mora se poštivati ​​jedan uvjet - izvesti onoliko skokova na jednoj nozi kao i na drugoj,
kako bi se izbjegli poremećaji u sraštavanju zdjeličnih kostiju.

U skupinama za poboljšanje sporta preporučuju se sva sredstva i metode koje se koriste s odbojkašicama za odrasle: skokovi u dubinu (visina objekta 60-80 cm) nakon čega slijedi iskakanje, serijski skokovi preko atletskih prepreka, 5-10 cm veći od maksimalne visine skoka igrača, broj skokova 80 -100 po treningu, prelazeći udaljenost od 20-30 m skakanjem:
s noge na nogu, 2 desno - 2 lijevo, i tako na cijeloj udaljenosti,
3 s desne strane - 3 s lijeve strane, također cijela udaljenost itd., A na kraju pokrijte cijelu udaljenost s desne strane, a zatim s lijeve noge. Uključene su vježbe sa šipkom (50-60% maksimuma) ako se vježbe izvode na dvije noge, a do 30% maksimalne težine ako se vježbe izvode na jednoj nozi (što znači čučanje, nakon čega slijedi iskakanje i skakanje). Dionice se povećavaju brzinom do 9-12 m.

Razvoj sposobnosti skakanja može se pratiti pomoću tri testa:
Skok s mjesta s potiskom s dvije noge (visina GCT -a određena je uređajem Abalakov u cm) iz tri pokušaja
uzima se najbolje.
Skok pri polijetanju s dvije noge, dodirivanjem oznaka rukom na maksimalnoj visini, također iz tri
najbolji.
Isto kao i prethodni, ali se utvrđuje razlika između vrijednosti postizanja maksimalne visine i pokazatelja
visinu koju je odredio igrač koji stoji s ispruženom rukom na prstima.

POSEBNI FIZIČKI TRENING MLADIH ODBOJKAŠA Metodičke preporuke

Sposobnost skakanja glavna je kvaliteta brzine i snage odbojkaša, jer se napadi i njihovi odrazi izvode "na visini". Pogledajmo neke učinkovite vježbe koje vam mogu pomoći da povećate skok u vis u odbojci i razvijete svoju snagu. Treninzi će pridonijeti elastičnosti mišića i poboljšati brzinu njihove kontrakcije, naučiti kako se pravilno odgurnuti, ispolirati tehniku ​​slijetanja i letenja. Pravilno izvođenje vježbi za povećanje skoka u odbojci za 15-20 tjedana, parametri se poboljšavaju za 20-35 cm.

Popis učinkovitih vježbi za poboljšanje visine skoka

Za profesionalce i početnike, trening odbojkaškog skoka počinje zagrijavanjem i zagrijavanjem mišića. Unaprijediti:

1. 1. Noge razmaknute u širini ramena. Iskačemo što je brže moguće gore koliko možemo.
   2. Skakanje s utezima. Treba vam šipka od 15-20 kg. Držimo projektil na ramenima. Izvodimo brzo odbijanje. Morate pokušati iskočiti što je brže moguće. Nakon što smo izveli pravilan skok prema gore, sletimo što je moguće mekše na prste.
   3. Skakanje s povlačenjem koljena prema prsima. S obje noge odgurnemo se od poda, skočimo što je više moguće, istodobno povlačeći koljena prema prsima.

1. 1. Skakanje s utezima. Potrebne su nam bučice od 5-10 kg, rubni kamen visine 45-60 cm (s minimalnim opterećenjem i visinom projektila postupno se povećavaju). Uzimajući bućice u ruke, s obje noge istodobno skačemo na rubnik. Tako se vježba skok u vis u odbojci i tehnika slijetanja.
   2. Skok na rubni kamen sa 45 cm.

1. Prst odskače na mjestu. Izvodimo 2-4 skoka, a zatim maksimalni skok prema gore. Ponovite 8 puta.
2. Crossfit. Treba nam lopta. Guramo ga u oslonac poskakivanjem. Ova vježba može povećati skok u odbojci i razviti vještinu brzine i snage.
3. Bacanje lopte. Potrebna vam je velika lopta težine 8-12 kg. Izvodimo bacanje projektila na pod, podižući ga iznad glave. Ne savijamo leđa, skačemo.
4. Završni skokovi. Maksimalne skokove radimo na jednoj nozi, zatim na obje. Izmjenjujemo se, mijenjamo noge.

Na kraju treninga, visina kopče, ako su vježbe pravilno izvedene, povećat će se za 20 cm. Princip izvođenja vježbi je 3-5 pristupa od 6-8 vježbi (17-20 za lagane zadatke)

Trening tehnike skakanja na sunčanom vjetru

Većina vježbi koristi utege. No, na početku treninga sportaš se mora sjetiti da je vježba skakačke tehnike u odbojci važnija od opterećenja snagom. Koristi se samo za održavanje tonusa mišića i omogućuje vam povećanje napetosti na njima prilikom izvođenja slijetanja-polijetanja. Potonji skupovi također su vrlo važni u treningu za razvoj sposobnosti skakanja s utezima. Ono što se radi s trudom i razvija sposobnost.

Želite li naučiti skakati visoko u odbojci? Dođite k nama - naučit ćemo vas! Nudimo - razumne cijene, iskusne trenere, povoljan raspored!

Odbojkaški skok u vis ne samo da izgleda spektakularno, već daje i prednost u napadu, na bloku i na servisu. Zbog toga se mnogi odbojkaši pitaju: kako povećati visinu skoka? Odgovor je jednostavan - vježba.

Čimbenici koji utječu na visinu skoka u odbojci:

• Snaga teladi.
• Pravilno izvođenje zamaha rukama pri skoku.
• Čvrstoća kvadricepsa i tetive tetive.
• Polijetanje za napadni udarac, blokadu ili servis.
• Težina igrača.

Prednosti skakanja

Visina skoka u odbojci određuje najvišu točku na kojoj napadač može srušiti loptu prilikom napada. Što je točka polijetanja viša iznad mreže, napadač će lakše pobijediti blok. Sukladno tome, ovaj je pokazatelj također važan za blok. Što igrač koji blokira skoči više, to više problema može stvoriti protivničkom napadaču. Ne treba zaboraviti ni na razmetljivost. Oštar i visok polet igrača iznad terena u svim elementima odbojke dodaje zabavu.

Ravnoteža težine

Sve u odbojci vezano za oštrinu, snagu i posebnu izdržljivost mora se razviti posebnim treningom. Ali prvo morate saznati: je li omjer težine i visine igrača normalan. Za odbojkaše omjer težine i visine smatra se normom u sljedećem slučaju: visina u centimetrima minus sto prema sto deset. Na primjer: 200 - 100 (110) = 90 (100) kg. Brojevi, naravno, nisu potrebni, jer je svaki organizam individualan. No, s malom težinom, mišićima će biti teško pomaknuti tako veliki „okvir“, a definitivno ne govorimo o eksplozivnom i skoku u vis. A s prekomjernom težinom, opterećenje zglobova bit će preveliko, a vjerojatnost ozljeda se u ovom slučaju povećava mnogo puta. Dakle, ravnoteža težine vrlo je važna i za skok i za zdravlje odbojkaša.

Kako povećati visinu skoka u odbojci?

Teretana

Najlogičniji i najispravniji odgovor na postavljeno pitanje bili bi česti odlasci u teretanu. Pomoću teretana i posebnim vježbama visina skoka može se povećati za desetak centimetara. Ovisi o karakteristikama mišićnog tkiva kod svakog pojedinca. Postoji nekoliko vježbi za povećanje skoka odbojkaša:

• Čučnjevi.
• Pritisak nogom.
• Podignite se na prste.
• Skakanje na prste (noge se ne savijaju u trenutku skoka, koriste se samo lisni mišići).
• Korištenje utega za noge na redovitom treningu odbojke.

Postoji mnogo tehnika za povećanje skoka, ali definitivno nećete bez teretane. Za neke su čučnjevi prikladniji. Za druge je zbog problema s leđima bolje kao glavnu vježbu odabrati potisak nogu. Vi samo trebate odabrati odgovarajući program i provoditi ga kontinuirano dugo i s postupnim povećanjem opterećenja do maksimuma.

Tijelo odbojkaša može se usporediti sa složenim mehanizmom koji neće dati maksimalne rezultate bez precizne i detaljne prilagodbe. Sve gore navedene točke moraju se regulirati i analizirati na temelju individualnih performansi sportaša. I, kao što ste možda pretpostavili, poželjno je da se sve odluke donose prema savjetu stručnjaka, inače će za vas najbolji najgori rezultat biti banalni pad učinka. A trauma je razlog broj jedan, a njezina se vjerojatnost može isključiti samo profesionalnim pristupom poslu.

Odbojka nije samo igra rukama, ali koliko god kontroverzno zvučalo, odbojka je glavna stvar noge. Ispunjavanje osnovnih elemenata igre ovisi o njihovoj snazi ​​i brzini mišića nogu: napadački udarac, blok, skok servis, izlaz ispod lopte pri primanju. Stoga na treningu svi profesionalni sportaši posebnu pozornost posvećuju vježbama za noge, čime se povećava sposobnost skakanja i brzina.

Redoviti odbojkaški treninzi nisu dovoljni, potrebno je izvesti posebne vježbe, uključujući s utezima, povećanje opterećenja snage i brzinu mišićne kontrakcije.

vježba broj 1 ... Čučnjevi na obje noge i na jednoj nozi.

vježba broj 2. Skakanje užeta na različite visine s različitom brzinom izvođenja, također skakanje na dvije noge, naizmjence na jednoj, dok svaki trening povećava ukupan broj skokova (na donjoj slici približni grafikon povećanja skokova, prilagodite prema svojoj dobrobiti i raspoloživost vremena)

vježba broj 3 ... Više skokova uvis iz položaja punog čučnja.

vježba broj 4 ... Skakanje sa zavojima za 360 i 180 stupnjeva.

vježba broj 5 ... Više skokova s ​​mjesta na dvije noge uz dodir predmeta obješenih na optimalnoj visini. Obično je u teretani takav objekt košarkaška daska na koju morate skočiti i dodirnuti dlan što je moguće više.

vježba broj 6 ... Skokovi u trčanju s dodirom predmeta obješenih na najvećoj visini. Za ovu vježbu možete odabrati i košarkašku ploču. Polijetanje se izvodi kao napadački udarac, zadatak je iskočiti što je moguće više i dodirnuti štit, mrežu dlanom ili čak dobar rast i izvrsnu razinu pripreme samog prstena. Prilikom polijetanja ne zaboravite na zamah ruku i rad nogu u trenutku polijetanja.

vježba broj 7 ... Dubina skače s različitih visina.

vježba broj 8 ... Skakanje po objektima na različitim visinama s dvije noge. Trebali biste početi s niskim klupama i s vremenom povećavati visinu objekta na koji se izvodi skok.

vježba broj 9 ... Skakanje na prostirke.

vježba broj 10 ... Čučnjevi sa šipkom ili s vrećicom na ramenima (ispunjeni pijeskom).

vježba broj 11 ... Skakanje s utezima od tri do pet kilograma.

vježba broj 12. Višestruki skokovi u vis s mjesta s visokim koljenima.

vježba broj 13 ... Više skokova na obje noge i na jednu nogu na daljinu.

vježba broj 14 ... Serijski skokovi s svladavanjem prepreka, na primjer, bočni skokovi preko klupe udesno i ulijevo po cijeloj dužini klupe bez prekida i bez nepotrebnih skokova prije svakog skoka. S vremenom, kad se pokaže idealnim, povećajte visinu klupe pomoću nekakvih postolja.

Redovito izvođenje niza takvih vježbi, uz povećanje broja ponavljanja i pristupa, za par mjeseci osjetit ćete rezultat, koliko ste postali pokretniji i brži na terenu, a vaš skok u bloku i napad postaju sve veći!