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Dormez moins mais un meilleur système de sommeil efficace. Le meilleur moment pour dormir dans une journée est les caractéristiques et les recommandations des médecins. Car tu as besoin de bien t'envelopper dans une couverture avec ta tête

Comment dormir suffisamment en peu de temps, et à quel point est-ce réel? L'histoire affirme que Napoléon, Guy Jules César, Margaret Thatcher, da Vinci, Salvador Dali et Churchill n'avaient besoin que de 4 à 5 heures par jour pour dormir. Mais c'étaient des gens avec une motivation très puissante: da Vinci attendait une muse, le génie fou Dali s'est mis de force dans un état de somnolence à moitié ivre, et la dame de fer Thatcher a préféré «sacrifier le temps de sommeil pour avoir une coiffure décente . " ET comment dormir en 4-6 heures une personne ordinaire qui n'a pas besoin de conquérir le monde le matin?

De combien de temps avez-vous besoin pour dormir suffisamment?

La médecine officielle assure qu'un adulte a besoin de 6 à 9 heures pour récupérer. Dans le même temps, en parallèle, de nombreuses expériences prouvent que 4 à 5 heures suffiront ou, au contraire, 10 heures ne suffiront pas. Par exemple, des scientifiques américains ont isolé leurs sujets expérimentaux du sommeil diurne et des heures un mois, et leur a permis de dormir au maximum. En conséquence, ils avaient un horaire de 12 heures - une demi-journée éveillée, une demi-journée endormie. Mais Napoléon, a fait valoir que "Napoléon dort pendant 4 heures, les personnes âgées - 5, les soldats - 6, les femmes - 7, les hommes - 8, et seuls les malades dorment 9". Cela suggère une conclusion évidente: combien dormir pour dormir suffisamment, seule la personne elle-même peut le savoir, le mode veille est très individuel. Mais avec tout cela, le sommeil peut être rendu plus efficace!

Théories du sommeil

Théorie classique

Nos médecins conseillent de s'en tenir à 8 heures de sommeil, en se couchant à 22h00. Et ils expliquent cela par le calendrier de production d'hormones dans un rêve. Les hormones de poids sain, la ghréline et la leptine sont produites à partir de 23h00, l'hormone de croissance auto-stimulante est produite 2-3 heures après l'endormissement, l'hormone protectrice de la mélatonine ne se forme que dans l'obscurité de minuit à 4 heures du matin. Il s'avère que si vous ne vous couchez pas à l'heure, cela signifie que vous êtes vulnérable au stress et au surpoids.

Technique de s'endormir

Mais la théorie américaine du professeur Richard R. Budzin conseille de ne se coucher que quand on veut. ET combien de temps faut-il pour dormir suffisamment, selon sa version? 6 heures suffiront si vous suivez strictement ses recommandations. Les voici. Va te coucher quand tu veux. Utilisez le lit exclusivement pour dormir ou faire l'amour. Si après 10 minutes vous ne vous êtes pas endormi, levez-vous et restez éveillé pour créer une relation solide " le matelas - s'endormir rapidement ». Le matin, levez-vous à la même heure au réveil. Ne dormez pas pendant la journée. Il faut ajouter que le professeur s'est spécialisé dans le traitement de l'insomnie, mais n'a rien dit sur l'augmentation de l'efficacité personnelle au cours de la journée.

Théorie intuitive

On sait que le sommeil est divisé en étapes lentes et rapides, et ces étapes changent cycliquement. Un sommeil lent est le plus important pour le repos et la récupération. Par conséquent, certains expérimentateurs agissent à la recherche d'un modèle de sommeil individuel de la manière suivante: ils ne dorment pas un jour, le soir ils attendent le moment où ils ont envie de dormir insupportablement et fixent cette heure comme l'heure idéale pour se coucher. Mais s'ils ne se sont pas endormis depuis 5 minutes, ils se lèvent et attendent le prochain "épisode". Et le matin, il est considéré comme important de se réveiller pendant une période de sommeil rapide et superficiel. De plus, plus près de l'aube, la proportion de sommeil lent diminue et la proportion de sommeil paradoxal augmente progressivement. Pour cela, des appareils spéciaux sont utilisés (par exemple, des alarmes pour iPhone ou Android qui reconnaissent les phases de sommeil) ou un réveil est lancé à chaque fois à une nouvelle heure par incréments de 10 minutes. Expérimentalement, on découvre le début de la phase de sommeil paradoxal, au cours de laquelle il est plus facile de se réveiller. En conséquence, nous avons un horaire de sommeil serré: sur le côté - strictement à l'heure, nous nous levons au réveil, y compris le week-end.

Ayurveda

Il serait injuste de garder le silence sur la méthode que les yogis et la plupart de l'Inde ont utilisée depuis des siècles. Il est recommandé de dormir de 21h00 à 4h00. De 22h00 à minuit, le corps plonge dans des rêves profonds, l'énergie du bonheur pénètre dans le cerveau humain, et une sensation de bon repos se forme. De minuit à 2 heures chez une personne, l'énergie vitale est reconstituée. Et à 16 heures, le corps est rempli de l'énergie de la félicité.

Evidemment, toutes les méthodes ne se contredisent pas beaucoup et conviennent que besoin de dormir suffisamment qualitativement, pas quantitativement. Souvenons-nous maintenant des meilleurs somnifères.

Le bon matelas

Vous pouvez avoir un lit orthopédique ou un lit normal. canapé, l'essentiel est que vous vous sentiez à l'aise de vous endormir dessus. Les exigences standard sont une dureté moyenne et une surface plane. Et si vous combinez une chambre et un salon, il est préférable de choisir des modèles directs - par exemple, le site Na-divane.ru recommande un tel transformateur. Oreiller est sélectionné individuellement. Bien sûr, les orthopédistes recommandent de dormir sur des traversins ronds (idéalement avec une charge naturelle - cosses de sarrasin, copeaux de genièvre), mais soyons réalistes - oreillers devrait disposer pour dormir, et non pour tester la volonté.

Bons draps

Ici, le lien est le suivant: le corps dans un rêve a une température basse et une augmentation de la température est un signal de réveil. Et tissus naturels ( coton, satin, soie) soutiennent la thermorégulation naturelle du corps, contrairement aux tissus synthétiques. Vous ne pouvez pas non plus abandonner l'aspect psychologique. Directeur de la boutique en ligne où il est vendu literie de luxe, Ksenia Ermokhina estime: «Un parure de lit est comme de bons vêtements, il doit vous plaire et vous décorer. Cela ne signifie pas nécessairement que votre literie en soie ou en coton doit être blanc ou clair. On pense que l'on dort mieux avec des sous-vêtements sombres, et les créateurs répètent aujourd'hui toutes les tendances et imprimés des podiums dans les textiles de maison. " Quant à la couleur - la vérité: mieux dormir avec des sous-vêtements foncés. En effet, la mélatonine, l'hormone du sommeil, est détruite par la lumière et les sous-vêtements sombres, contrairement au blanc, ne reflètent pas la lumière provenant de sources externes. Au fait, si vous décidez d'acheter literie de luxe gamme sombre, puis prenez soin des rideaux occultants.

Parfums d'ambiance apaisants

Aromathérapie - un excellent allié du sommeil profond. Acheter des bougies parfumées peut provenir de collections de lavande, de bois de santal, de menthe. L'encens, le patchouli, l'absinthe, le jasmin, l'origan, la mélisse ont également un effet relaxant. Pour créer la bonne soirée parfums d'ambiance, peut choisir bougies parfumées, lampe aromatique ou diffuseur à roseaux... Et il vaut mieux préférer ce dernier. Comme l'expliquent les experts du site, une lampe ou bougieoù lavande autre arômes souvent mélangé à des composants synthétiques, le produit de combustion est libéré lors de l'aromatisation. Et dans les diffuseurs à roseaux, les huiles sont évaporées à l'aide de bâtons de roseaux, l'intensité de l'arôme peut être ajustée, créant une lumière et discrète saveur.

Nous espérons que nos conseils ne vous ont pas assoupi. Et même ainsi, nous avons rempli notre mission - vous êtes à mi-chemin d'un sommeil sain et sain!

Salut. Je m'appelle Artem Lisovsky et je continue d'essayer de nouvelles techniques non triviales conçues pour améliorer nos processus quotidiens. Cette fois, j'ai essayé différentes techniques de sommeil.

Le sommeil occupe un tiers de notre vie et, semble-t-il, son processus ne peut pas être changé - vous dormez lorsque le soleil se couche ou lorsque le corps se rend compte qu'il est fatigué et ne vous permet pas de rester éveillé davantage.

Le manque de sommeil est aujourd'hui l'anomalie (ou la maladie?) La plus courante. Mon objectif était de dormir suffisamment en utilisant des techniques éprouvées (et non).

Je vais faire une réservation tout de suite:

il faut dormir
il n'est pas nécessaire de dormir exactement 8 heures
il n'est pas nécessaire de dormir uniquement la nuit

En expérimentant, j'ai lu beaucoup de choses sur le sommeil et son manque. En l'absence de sommeil pendant plus de 120 heures, le corps commence à se comporter de manière inappropriée (effet narcotique) et la poursuite de l'existence est menacée.

Comme dans les cas d'anorexie, avec un manque prolongé de sommeil suffisant, la personne commence à souffrir d'insomnie. Il y a des cas où une personne, après plusieurs «sprints» de 40 heures ou plus sans sommeil, a cessé de vouloir dormir du tout. Dans le même temps, un épuisement important du corps s'est produit, la personne s'est comportée très "amibienne", mais n'a pas voulu dormir.

J'ai dû me familiariser avec toutes les conséquences négatives et les «doses dangereuses» avant de mener l'expérience, je ne recommande donc pas d'essayer des techniques surveillées sans préparation.

Déplacement du sommeil

L'essence:J'ai décidé de commencer simplement - j'ai changé les heures de début et de fin du sommeil.

Progression de l'expérience:Pendant 46 jours, je me suis couché à 20h00 et je me suis levé à 15h00-16h00. La première semaine, j'étais "cassé" - je ne pouvais pas me lever sans réveil. Mais cela est passé rapidement.

Avantages: Le sutra est très sombre pendant l'automne / hiver, c'est donc super de travailler à un tel moment! Ma productivité de 15h30 à 18h30 était écrasante - en 3 heures, j'ai eu le temps de faire le travail que j'avais prévu pendant 7 à 8 heures! De plus, j'ai organisé ma journée pour que la salle de gym m'attende à 7h00, et je ne suis partie au travail qu'à 8h30. J'ai donc commencé à faire beaucoup plus.

Moins:Vous vous couchez à 20h00. Pas d'émissions de télévision, de films, de cinémas, de cafés ou de discothèques en soirée. Tout le monde a commencé à me regarder comme fou à cause de mon asocialité.

Production:Si la productivité est importante pour vous, et non pour l'opinion publique, c'est votre option. Au printemps et en été, cette option est moins applicable à mon avis, car le soleil se lève tôt et passe tard au-delà de l'horizon. Oui, et les soirées chaudes d'été ne veulent pas être passées au lit.

Sommeil polyphasique

L'essence:Nous dormons plusieurs fois en petites quantités.

Progression de l'expérience:J'ai essayé différents rêves polyphasiques - 6 fois pendant 20 minutes toutes les 6 heures, une fois la nuit pendant 2,5 heures, puis 3 fois par jour pendant 20-25 minutes et 4 fois pendant 30 minutes toutes les 6 heures.

Avantages:le temps d'éveil passe à 20-22 heures.

Moins: Vous dormez n'est pas clair quand et où. De plus, pendant près d'un mois, j'étais un peu amibienne. Oui, et cela n'a pas fonctionné rapidement pour s'habituer à un tel régime - pour chaque régime pendant environ 4 jours.

Production:Un modèle fonctionnel si vous n'avez pas besoin d'être actif, car sinon, vous n'aurez probablement pas assez d'énergie.

Sur Internet, vous pouvez souvent tomber sur des informations selon lesquelles Léonard de Vinci a dormi 15 à 20 minutes toutes les 4 heures, mais je n'ai trouvé aucune confirmation à ce sujet. En outre, dans l'immensité du réseau, ils écrivent souvent que Nikola Tesla a dormi 2 heures la nuit et 20 minutes l'après-midi, mais comme dans le cas de da Vinci, je n'ai pas trouvé de confirmation.

Réveil intelligent ou dormir aussi longtemps que le corps le dit

L'essence:un réveil intelligent nous réveille dès que nous entrons en sommeil paradoxal (a commencé à tourner et à tourner).

Notre sommeil se compose de plusieurs répétitions de phases de sommeil rapides et longues. Et c'est pendant la phase de sommeil paradoxal que nous voyons les rêves, et aussi pendant cela nous nous réveillons. Il est beaucoup plus difficile de réveiller une personne pendant une longue phase de sommeil.

Progression de l'expérience:J'ai décidé de tester deux appareils pour obtenir cet effet - un smartphone et un bracelet de fitness (Jawbone). J'ai installé l'application sur mon smartphone et, selon les instructions, je l'ai placée sur le chargeur à côté sur le lit. Sutra m'a réveillé avec un smartphone, je me suis levé très fort. Suspectant que l'application ne fonctionnait pas, j'ai tenté ma chance pendant encore 6 jours. Non, l'application ne fonctionne pas correctement ou la méthodologie est incorrecte. Le smartphone analyse les sons à l'aide d'un microphone. Dès que vous commencez à faire du bruit, le smartphone essaie de vous réveiller. Les inconvénients ici sont évidents - bruits latéraux, inapplicabilité de la méthode lorsque vous dormez ensemble et autres. L'essentiel est que l'application sur le smartphone ne fonctionne pas. Essayons le bracelet.

J'ai mis un intervalle de confiance sur le bracelet - si je n'entre pas dans la phase de sommeil paradoxal avant 7h30, alors le bracelet commence à me réveiller sans aucune "intelligence". Après un mois de tests, j'ai commencé à me rendre compte que le bracelet essaie souvent de me réveiller «au mauvais moment». Cependant, le fait que le bracelet se réveille avec des vibrations et non avec un son gênant est un plus absolu. Après un mois de tests, j'ai commencé à remarquer que j'éteignais simplement l'alarme (appuyez sur le bouton) sur la machine et que je dormais plus avec succès. Cela signifie que mon bracelet miracle me réveille mal.

Avantages:tout sonne bien, mais en théorie.

Moins: la méthode fonctionne "so-so".

Production: Pour moi, la méthode a fonctionné bien pire que les autres. C'est dommage.

Sommeil par valeur

L'essence:on pense que la valeur du sommeil dépend de l'heure de la journée. Autrement dit, dormir de 19 h à 20 h est plusieurs fois plus précieux qu'à d'autres moments.

Heures du jour	La valeur du sommeil en 1 heure
de 19 à 20	7 heures
de 20 à 21	06 heures
du 21 au 22	5 h 00
du 22 au 23	4 heures
du 23 au 24	3 heures
de 0 à 1	2 heures
de 1 à 2	1 heure
de 2 à 3	30 minutes.
de 3 à 4	15 minutes.
de 4 à 5	7 minutes
de 5 à 6	1 minute.

Progression de l'expérience:J'ai commencé à dormir pendant une durée différente de 19h00. Au début, j'ai essayé pendant quelques heures, puis plus. Cependant, selon les résultats d'un mois de test de la méthode, je n'ai pas ressenti l'effet - je n'ai pas assez dormi à la fois en dormant pendant 2 heures et en dormant pendant 5 heures.

Avantages:Aucun.

Moins: La méthode ne fonctionne pas.

Production: Eh bien, vous avez l'idée :)

Je ne dors pas du tout

J'ai trouvé de nombreuses histoires de personnes qui un jour ont arrêté de dormir. "Frais!" - J'ai pensé, réalisant tout ce qui peut être fait dans les 8 heures gratuites par jour. Mais tous, comme un, rêvent de dormir. J'ai immédiatement pensé: "Probablement, ces personnes meurent plus tôt", mais je n'ai pas trouvé de confirmation de mes suppositions.

L'essence:J'essaie de ne pas dormir pendant le maximum de temps.

Progression de l'expérience: Les deux premiers jours sont incroyablement longs. Je ne peux me concentrer sur rien. Je veux dormir, je veux dormir. Le lendemain, le corps s'y habitue. Bien que je ressens une faiblesse sauvage dans mon corps et mon amibe, je peux déjà faire des affaires. Mais pas très longtemps.

Le quatrième jour: les hallucinations commencent (pas besoin d'alcool ni de détritus), une tête en fonte, j'observe des pertes de mémoire - je ne me souviens pas de ce qui s'est passé avant-hier. Je monte dans le minibus et je m'endors. La fin. Après cette expérience, je n'ai dormi que 7 heures et j'ai complètement récupéré! C'était le résultat le plus intéressant de l'expérience.

Avantages:Hallucinations, longtemps sans sommeil

Moins:Je veux dormir, tuer le corps, me sentir dégoûtant, faiblesse, amibe.

Production: N'essayez pas de répéter. Il y a plus de mal que de bien. Bien que dans de nombreuses études, les scientifiques disent qu'il n'y aura aucune conséquence pour le corps - je ne le crois pas.

Dormez 8 heures ou autre chose?

Honnêtement, si vous ne vous intéressez qu'à la productivité personnelle, allez au lit à 20h00 et réveillez-vous à 2-3 heures du matin. Sinon, passez 7 à 8 heures de sommeil, allez au lit à un moment qui vous convient. L'essentiel est que vous dormez suffisamment. Dormez suffisamment la nuit ou faites le plein pendant la journée!

TEXTE: ANTON MALOGOLOVETS. Après une dure semaine de travail, nous nous faisons souvent la promesse de «dormir un peu le week-end», et si nous avons vraiment de la chance, il y a une réelle opportunité de la tenir. Et maintenant, en vous réveillant à une heure et demie samedi, vous ne pouvez pas vous «déchirer» les yeux, et votre tête est comme les hommes dans les publicités pour les médicaments contre la gueule de bois. Toute la journée est comme "semoule", bien sûr, ne rien faire, et ce n'est que le soir ou même la nuit que vous retrouverez vigueur et capacité de travail. En bout de ligne: la nuit suivante se couche avant 4 heures, cela n'a aucun sens, les biorythmes (le cas échéant) s'envolent vers le diable, la prochaine semaine zombie avec café est garantie ...

Cela n'arrive pas toujours. 12 heures de sommeil profond devraient redonner de la force à toute personne, si pendant la semaine, au moins, elle se couchait tous les jours. Mais, hélas, les jours décrits ci-dessus arrivent.

Et personnellement, je trouve cela très ennuyeux à partir du moment où j'ai enregistré cette caractéristique du corps humain.

Pourquoi «dormir jusqu'au réveil» ne garantit pas un bien-être normal?

Quelques jours de recherche approfondie sur Google et tout est devenu plus ou moins clair. Malheureusement, je ne suis pas médecin et je serai à peine en mesure d'expliquer professionnellement toute l'essence du problème, mais je vais essayer.

Théorie

Non seulement le sommeil, en tant que processus nécessaire pour le corps humain, est un phénomène cyclique (une fois toutes les 24 heures), mais ce processus lui-même se compose de cycles.

Les cycles de sommeil d'une personne moyenne sont les suivants:

De 15 à 30 minutes sont nécessaires à l'adulte moyen pour s'endormir au repos, soumis à un stress physique et psychologique relativement normalisé tout au long de la journée.

Après s'être endormi, le corps, pour ainsi dire, commence le processus de récupération et de repos. Ce processus est constant, mais cyclique. Chaque cycle dure environ une heure et demie (90 minutes). Au milieu du cycle, nous dormons le mieux et le plus efficacement. En interrompant le cycle avec le réveil, nous perturbons le processus de récupération et de repos du corps. D'où le sentiment d'être dépassé au réveil. Pour vous sentir mieux, vous devez vous réveiller à l'un des moments marqués d'une marque orange sur le graphique.

Bien sûr, il y a de nombreux facteurs subjectifs et objectifs dont il faut tenir compte dans l'étude scientifique de cette question, mais ce ne sont que les informations que j'ai réussi à obtenir si je voulais comprendre la question qui m'intéresse.

J'ai testé ce mécanisme à fond pendant plusieurs semaines. J'ai compté le temps où j'avais besoin d'aller me coucher, de me réveiller et de m'endormir. Je me suis levé au milieu de la nuit, je suis resté éveillé plusieurs heures, puis je me suis recouché avec le réveil réglé au bon moment.

Je ne peux pas dire que le résultat de ces expériences m'ait choqué, mais l'effet était définitivement sur le visage. En observant strictement l'algorithme de calcul de boucle, au moins je pourrais facilement me lever au bon moment.

S'entraîner

En quelques jours, nous avons «assemblé» mon réveil et avons commencé à le tester. Le programme a calculé l'heure à laquelle il était nécessaire de s'endormir pour se réveiller «correctement» à l'heure à laquelle vous réglez le réveil. Plus tard, la deuxième version de l'application a été finalisée: au cas où vous voudriez vous coucher "tout de suite". C'est devenu encore plus pratique. Il n'est pas nécessaire d'attendre l'heure à laquelle il est "juste" d'aller se coucher pour se lever à 8h00.

Lors des tests, ma mélodie préférée m'a terriblement touchée, et il était évident qu'il était nécessaire d'ajouter une option pour sélectionner une mélodie pour le réveil.

Dans le processus de création, nous avons rencontré quelques problèmes, mais au final nous avons réussi à faire une application que chacun de nous utilise au quotidien, sans exagération.
Comme je l'ai déjà écrit, l'application propose deux options de travail.

ET.Si vous savez exactement à quelle heure vous devez vous réveiller, entrez simplement l'heure exacte et appuyez sur le bouton "Régler l'alarme". A partir de ce moment, le réveil se met en marche et des recommandations sur l'heure à laquelle vous devez vous endormir apparaissent à l'écran, afin de respecter les erreurs de calcul des cycles de sommeil et de corriger le réveil. Il est également précisé qu'il faut s'endormir à l'heure indiquée et ne pas se coucher. En ce moment, il y a beaucoup de texte sur l'écran, ce qui n'est pertinent en fait que lorsque l'alarme est réglée, donc après un certain temps, il se transforme en un écran où seul l'heure à laquelle l'alarme est réglée et combien de sommeil est à gauche est indiqué.

DANS. Si vous décidez de vous coucher maintenant - l'option "Découvrez quand il est préférable de se réveiller si je vais me coucher maintenant." En cliquant sur le bouton «apprendre», l'application vous proposera un choix de 6 options de temps (boutons) dans lesquelles vous pourrez vous réveiller, en tenant compte du calcul des cycles de sommeil. La durée du sommeil affecte directement son efficacité, par conséquent, les boutons sont marqués des couleurs correspondantes - du gris (manque évident de sommeil) au vert (sommeil complet). En appuyant sur le bouton, vous démarrez l'alarme pour l'heure correspondante.

La première version de l'application n'avait pas la fonction «Répéter». La décision de ne pas ajouter cette fonction a été prise, car si le sommeil continue après le déclenchement de l'alarme, tout l'algorithme et l'idée de son travail sont violés.
Il y a un bouton sur l'écran principal pour sélectionner une mélodie d'alarme.

Après la sortie de la première version de l'application, nous avons commandé des revues sur plusieurs ressources thématiques. Pendant 5 jours " Réveil - Veille efficace«Est devenu le chef de l'AppStore russe, et nous avons reçu les commentaires des utilisateurs.

Malgré le fait que nous ayons essayé de toutes les manières possibles de faire comprendre aux utilisateurs de notre programme que la fonction "Répéter" transformera "l'alarme de sommeil efficace" en un réveil le plus ordinaire, mais il y a eu beaucoup de critiques négatives avec des commentaires et demande d'ajouter cette fonction.et nous avons décidé de rencontrer ceux qui veulent faire une sieste.

Dans la nouvelle version de "Alarm Clock - Effective Sleep", en plus du "Faire une sieste?" l'écran "Sleep Remains" a également été changé pour un écran plus sombre afin de ne pas être gênant avec une lumière vive dans l'obscurité. Des ajustements mineurs ont également été apportés à la convivialité et une merveilleuse mélodie de réveil a été ajoutée: "Jazz Lyre - About Love".

Notre alarme de sommeil efficace est disponible dans l'App Store.
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Utilisez-le pour la santé, les amis et surtout: réveillez-vous soigneusement!

Après avoir lu des dizaines d'articles sur la science du sommeil, j'ai beaucoup appris, et croyez-moi sur parole, se réveiller d'un coup sec ou d'un son fort peut coûter bien plus qu'une simple humeur gâtée.

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Ces questions et des questions similaires ont été soulevées à plusieurs reprises lors de séminaires et de consultations sur l’organisation du temps dans le cadre de la discussion sur le thème «Ressources». Le même sujet a été assez souvent et activement discuté sur les forums du site www.improvement.ru.

Vivre

Alors, pouvez-vous encore dormir, par exemple, 4 heures par jour et vous sentir en même temps ni pire, ni même mieux, qu'après 8 heures de sommeil? L'expérience confirme que l'on peut se sentir plein de force et d'énergie, avoir l'air joyeux, se sentir frais et heureux, «jaillir» de nouvelles idées, même en excluant complètement le sommeil, au sens habituel du mot. Juste en adhérant à quelques règles simples.

Maintenant, je dors de 4,30 à 7 heures par jour. Le week-end 7 heures, en semaine 4.30. Je peux remarquer que le besoin de dormir pendant sept heures disparaît progressivement, car je ne dors que parce que j'ai supposément besoin de dormir - c'est un stéréotype. En fait, ces jours-ci, je ne me sens pas mieux, mais pire que les jours de semaine. Il y avait des semaines où je ne dormais pas du tout (c'était dommage de perdre du temps à dormir, je voulais être à temps pour tout). Et puis 30 minutes de relaxation complète (discuté ci-dessous) ont remplacé 6 heures de sommeil pour moi. L'efficacité n'a pas diminué, mais a fortement augmenté. Le sentiment de satisfaction et de confiance n'est jamais parti.

Et voici les déclarations de mes courageux disciples parmi les participants actifs aux séminaires de MT:

«Je dors moins et j'ai plus de temps que je ne le voulais au départ».

"Le temps de sommeil a diminué, mais en même temps il n'y a pas de sensation de" manque de sommeil ", plutôt le contraire - activation de la conscience et du ton physique."

"Le plus curieux, c'est que dans les conditions de 3 heures de sommeil, je suis capable de faire du sport 2 heures par jour sans me sentir fatigué."

«Je ne dors pas beaucoup, je fais beaucoup, et exactement ce qui me satisfait et apporte d'excellents résultats à tous les niveaux - j'ai réussi à réaliser beaucoup de choses dont je n'avais jamais rêvé auparavant.

«J'ai décidé de rejoindre l'expérience par désespoir: au travail, le blocage, le stress continu, la fatigue globale, la santé et l'apparence sont torturés à l'extrême. En pratiquant les méthodes de MT et le système de sommeil efficace, j'ai non seulement fait face à mes problèmes, mais aussi résolu de nombreux problèmes de ma propre entreprise, en plus il n'y avait aucune dépression, fatigue, faiblesse et pâleur dans mon apparence. De plus, de façon assez inattendue, en deux ou trois mois, j'ai acquis une figure dont je n'avais jamais rêvé ».

Il y a peut-être d'autres moyens, malheureusement, je ne les connais pas encore, et si quelqu'un propose sa propre méthode ou une autre, on ne peut que saluer. Je suis moi-même prêt à être le premier à commencer à le tester.

Pourquoi dormons-nous?

Un bon début serait de savoir pourquoi nous dormons? Il est juste de reposer notre corps et notre cerveau. Et pour que le lendemain matin, nous puissions recommencer à maximiser leur fonctionnement.

De quoi le corps a-t-il besoin pour se reposer correctement? Exactement! Il a besoin de se détendre. C'est la même chose avec le cerveau.

Cela signifie qu'un repos efficace est la relaxation maximale de l'âme et du corps.

Lorsque nous nous endormons, nous avons censément éteint le corps et le cerveau, comptant sur le repos.

Mais est-ce vraiment le cas? Sommes-nous déjà réveillés après un long sommeil complètement interrompu avec des douleurs aux articulations et aux os, avec un mal de tête qui rend difficile la concentration sur des affaires ou des pensées?

Pourquoi ça arrive? C'est vrai, parce que ni notre corps, encore moins notre cerveau, ne se reposait, ce n'était qu'une illusion de repos. Pendant le sommeil, notre cerveau passe d'une forme d'activité à une autre: nous voyons des rêves, le plus souvent associés à notre réalité. Ceux. tous les problèmes de la journée prennent une autre forme et continuent de harceler notre cerveau, comme un ennemi pénétrant nos arrières ou nous débordant.

Avec le cerveau un peu réglé, mais qu'en est-il du corps? Considérez aussi cet aspect: lorsque nous nous pelotonnons en boules ou dormons les poings serrés, grinçant des dents, voyons enfin des rêves dynamiques et reproduisons parfois certains mouvements, notre corps est en tension, peut-être moins que dans un état normal de veille, mais néanmoins, il est difficile de l'appeler le plus détendu.

Maintenant, rassemblons ces conclusions et qu'obtenons-nous?

Voilà quoi. Afin de parvenir à une relaxation complète du corps et du cerveau, de l'âme ou de toute autre chose (si désiré), il n'est pas du tout nécessaire de dormir. Nous dormons par inertie. J'entends déjà le sifflement des pierres voler au-dessus de ma tête et des cris bruyants: "Un non-sens, c'est impossible, un non-sens." Cette opinion est assez répandue, qui parle de l'inertie de masse de la pensée, et la présente histoire n'a pas vocation à mener un long débat, nous allons donc nous attarder sur une autre thèse plus en détail.

Est-il encore possible de dormir, mais pour que ce processus, avec un peu de temps passé dessus, se transforme vraiment en un bon repos? Il est possible et même de se préparer autant que possible à la poursuite de la vie active et fructueuse, en restant dans un rêve pas aussi longtemps que d'habitude (je veux dire ici le sommeil prolongé de 8 heures ou plus généralement accepté), mais autant selon nos besoins, en le réduisant arbitrairement de 6 à 2 heures.

Et maintenant, quelques mots sur la façon dont vous pouvez arriver à une telle vie?

Détendez-vous et amusez-vous dans le processus d'actions très spécifiques, y compris physiques.

C'est difficile à réaliser, mais possible.

Nous continuons à collecter des matériaux sur le thème des rêves. Dans cette publication, vous trouverez trois articles à la fois:

Le sommeil est la clé de votre santé - comment dormir efficacement
Moins on dort, plus on grossit - fait scientifique
Système de sommeil efficace - pour ceux qui sont intéressés, une publication assez volumineuse d'Elena Nabatova

Le sommeil est la clé de votre santé

Vous vous fatiguez rapidement et vous vous sentez souvent mal? En effet, vous ne vous couchez pas à 20 heures et ne vous réveillez pas à 4 heures du matin. C'est ce que disent des experts passionnés par les jeunes sciences, la valéologie.

Bon sommeil - jusqu'à minuit.

Selon les valalologues, tout le monde est naturellement des alouettes. Tout le monde, sans exception, doit se réveiller de 3 à 5 heures du matin. A ce moment, l'organe entier se réveille dans le corps, le sang se renouvelle. Dans le rein, mis en position verticale, le sable et les pierres ne se forment pas, la colonne vertébrale est redressée. Mais aller sur le côté est nécessaire de 20 à 22 heures.

Pour que le corps gagne en force, en général, vous devez dormir au moins 20 à 24 heures de récupération. Ce n'est que de 10 à 12 heures que le système nerveux se repose dans un rêve. Ceux qui aiment rester éveillés après minuit seront confrontés au syndrome de fatigue chronique.

Les valélologues disent que de 19 h à 20 h, une heure de sommeil équivaut à 7 heures de récupération; de 20 à 21 - 6 heures,

De 21 à 22 - 5 heures,
De 22 à 23 - 4 heures,
De 23 à 0,00 - 3 heures
De 0,00 à 1,00 - 2 heures
De 1 à 2 heures - 1 heure
De 2,00 à 3 - 30 minutes et pendant le reste des heures - seulement 15 minutes.

Moins on dort, plus on grossit

Jeanne Milano

Du fait que nous volons des heures de la nuit, assis devant la télévision ou surfant sur Internet, nous dormons moins. Rarement vous entendez quelqu'un se plaindre d'avoir dormi trop longtemps, généralement ils parlent de manque de sommeil. Nous avons une société endormie et l'envie de dormir devient une urgence qui, selon les experts, prend les dimensions d'une épidémie cachée. Mais le sommeil est une nécessité absolue et les conséquences du manque de sommeil affectent la santé de diverses manières, se manifestant sous la forme de maladies allant jusqu'au cancer, de pathologies cardiovasculaires, de diabète et d'hypertension. Et aussi un excès de poids, comme il ressort des résultats d'études récentes.

Malheureusement, les médecins, ainsi que la population, malgré l'énorme quantité de connaissances accumulées sur l'effet du sommeil sur les systèmes corporels, en savent très peu sur l'importance de maintenir la relation veille-sommeil.

Les rapports les plus récents proviennent des États-Unis, de 39 000 participants à l'étude âgés de 32 à 49 ans.

Qu'est-ce que les scientifiques ont découvert? "Toute personne qui, au stade initial de l'étude, dormait moins de sept heures la nuit, après 20 ans (recherche commencée en 1982) était en surpoids beaucoup plus souvent ou pire, l'obésité », déclare Giovanni Chizza, endocrinologue au National Institutes of Health de Bethesda, et l'un des auteurs de l'article Sleep qui décrit l'étude.« C'est la confirmation de ce qui a déjà été dit. De 1992 à nos jours, une série d'études ont montré un lien étroit entre un sommeil court et une gamme de problèmes de santé », a déclaré Emmanuelle Mignot, directrice du Stanford University Sleep Center, dans une interview au Washington Post.

Dans cette série, l'obésité est un problème mondial, et de nombreux facteurs ont été identifiés qui contribuent à son apparition: un apport calorique excessif, une alimentation trop riche en graisses et des aliments raffinés. «Malheureusement, les changements évolutifs de notre génome sont à la traîne par rapport aux multiples changements dans notre mode de vie», commente Mignot dans un éditorial du magazine Sleep.

Il s'est avéré que la durée du sommeil par rapport au 19ème siècle a été réduite de 20% - d'une heure et demie par nuit. "Au cours de plusieurs décennies, les innovations techniques ont fait sortir nos corps de leur rythme naturel, perturbant l'horloge biologique magique, ajustée à 24 heures. C'est une sorte de chef d'orchestre, coordonnant une symphonie complexe d'activités chimiques, hormonales et nerveuses. dans nos cellules », explique William S.

Selon les calculs du fondateur du Stanford University Sleep Center, Dement, chacun de nous a besoin en moyenne de huit heures de sommeil. Ce besoin varie d'une personne à l'autre. "Chaque individu a ses propres besoins. Le cerveau essaie d'atteindre cet objectif: plus nous nous éloignons de la norme dont nous avons besoin, plus le cerveau tentera activement de nous endormir", explique-t-il. L'équilibre doit être rétabli.

La privation de sommeil a été discutée lors de la réunion annuelle de l'Association nord-américaine de l'obésité à Vancouver, au Canada, ces jours-ci. Le sommeil est essentiel sur le plan de l'évolution pour la survie d'une espèce, tout comme la nourriture ou le sexe. Le fait que le sommeil soit bon pour la santé, ait un effet positif sur le système immunitaire et soit l'élixir de longévité est mis en évidence par de nombreuses études.

Celui qui dort un peu nuit à sa santé et raccourcit sa vie. «Nous savons maintenant que la privation de sommeil augmente la libération de cortisol, l'hormone du stress. Chez ceux qui ne dorment pas beaucoup, l'équilibre entre deux hormones est également perturbé: la leptine, produite par le tissu adipeux, et la ghréline, qui stimule l'appétit», écrit Mignot. La leptine, qui envoie un signal au cerveau pour satisfaire la faim, était 20% moins que nécessaire chez ceux qui ne dormaient pas beaucoup, donc le signal était plus faible, et la ghréline - 20% de plus, donc la sensation de faim augmentait. Au final, la coïncidence de ces deux signaux conduit à une prise alimentaire excessive.

«D'un point de vue évolutif, ce mécanisme a du sens. Dans une situation de danger, un chasseur humain doit être éveillé, il a besoin de réserves d'énergie, une telle réponse du corps était une incitation à se nourrir, mais aujourd'hui? L'équivalent moderne d'angoisse ne pousse qu'à faire quelques pas qui nous mènent du lit au réfrigérateur pour l'ouvrir et satisfaire la faim », commente Chizza.

Les conclusions sur le lien entre le manque de sommeil et l'obésité doivent être confirmées par des recherches supplémentaires. «Aux National Institutes of Health, nous nous sommes lancés dans une nouvelle expérience: nous recrutons des patients obèses qui dorment moins de six heures par nuit et sont obligés de dormir 90 minutes de plus, et ainsi de suite pendant un an. À la fin, nous allons voir s'ils perdent du poids grâce au sommeil et si l'équilibre entre les deux hormones, la leptine et la ghréline, sera rétabli », conclut Chizza.

Système de sommeil efficace

Elena Nabatova

Pourquoi dormons-nous?
Système
Exercices de yoga
finalement

Système de sommeil efficace

Comment pouvez-vous réduire le temps de sommeil et augmenter la période d'éveil actif en cas d'urgence?
Où pouvez-vous trouver quelques heures supplémentaires pour un travail productif?
Que faire lorsque vous n'avez pas le temps de faire quoi que ce soit, que vous n'avez constamment pas assez de temps pour accomplir certaines tâches?
Comment dormir moins sans se sentir fatigué et perdre de l'énergie?
La réduction de la dose de sommeil affectera-t-elle la santé?

Ces questions et des questions similaires ont été soulevées à maintes reprises lors de séminaires et de consultations sur l’organisation du temps dans le cadre du débat sur le thème «Ressources». Le même sujet a été assez souvent et activement débattu sur les forums du site www.improvement.ru.

Une expérience

Maintenant, je dors de 4h30 à 7 heures par jour. Le week-end 7 heures, en semaine 4.30. Je peux remarquer que le besoin de dormir pendant sept heures disparaît progressivement, car je ne dors que parce que j'ai supposément besoin de dormir - c'est un stéréotype. En fait, ces jours-ci, je ne me sens pas mieux, mais pire que les jours de semaine. Il y avait des semaines où je ne dormais pas du tout (c'était dommage de perdre du temps à dormir, je voulais être à temps pour tout). Et puis 30 minutes de relaxation complète (discuté ci-dessous) ont remplacé 6 heures de sommeil pour moi. L'efficacité n'a pas diminué, mais a grimpé en flèche. Le sentiment de satisfaction et de confiance n'est jamais parti.

Et voici les déclarations de mes courageux disciples parmi les participants actifs aux séminaires de MT:

«Je dors moins et j'ai plus de temps que je ne le voulais au départ».

"Le temps de sommeil a diminué, mais en même temps, il n'y a pas de sensation de" manque de sommeil ", plutôt le contraire - activation de la conscience et du ton physique."

"Le plus curieux, c'est que dans les conditions de 3 heures de sommeil, je suis capable de faire du sport 2 heures par jour sans me sentir fatigué."

Pourquoi dormons-nous?

De quoi le corps a-t-il besoin pour se reposer correctement? Exactement! Il a besoin de se détendre. C'est la même chose avec le cerveau.

Cela signifie qu'un repos efficace est la relaxation maximale de l'âme et du corps.

Lorsque nous nous endormons, nous avons censément éteint le corps et le cerveau, comptant sur le repos.

Maintenant, rassemblons ces conclusions et qu'obtenons-nous?

Et maintenant, quelques mots sur la façon dont vous pouvez arriver à une telle vie?

Détendez-vous et amusez-vous dans le processus d'actions très spécifiques, y compris physiques.

C'est difficile à réaliser, mais possible.

Système

Premièrement, après 5 heures du matin, le sommeil est agité et incomplet, absolument inutile et même nocif. Le moment le plus efficace pour dormir est de 22 h 00 à minuit. Ce sont ces montres qu'une personne soucieuse de sa santé et de sa longévité devrait utiliser pour se reposer. En se couchant le soir au plus tard à 10 heures, les gens ont noté qu'ils se réveillaient à 2 ou 3 heures et ne pouvaient pas dormir. Je leur ai conseillé de ne pas se forcer et de ne pas forcer leur corps à dormir s'il ne le veut pas. Cet état s'appelle: «ont déjà dormi». On se lève et on fait des choses utiles, la lecture, la créativité, la recherche d'informations, les tâches de travail, sans parler de la méditation vont très bien. Un tel rêve donne un repos merveilleux et la possibilité de vivre et de travailler énergiquement et pleinement tout au long de la journée jusqu'à ... 22 heures. Puis à nouveau "bainki". Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas vous allonger à l'heure indiquée, consultez les règles suivantes.

Deuxièmement, il est impératif de passer au moins 15 minutes dans la «Pose du cadavre» (Sava sana). Cette relaxation complète permet de récupérer et d'augmenter son efficacité. Le besoin de sommeil est réduit car cette position remplace 3 heures de repos la nuit!

Troisièmement, considérez ce qui suit plutôt banal, mais dans notre cas, des facteurs importants:

ne dormez pas avec la lumière allumée;
la pièce où vous allez vous adonner au sommeil ne doit pas ressembler à une crypte, il vaut mieux la remplir d'air frais;
les plantes émettent du dioxyde de carbone, il serait donc bon de les déplacer vers d'autres pièces qui ne fonctionnent pas comme une chambre à coucher;
s'il y a un besoin de vêtements de nuit, qu'ils soient confortables, légers, faits de tissus naturels;
le dos doit être droit, donc des matelas moelleux et des oreillers hauts, hélas, avec.

Quatrièmement, observez un certain ordre d'éveil très agréable. Il consiste à «s'étirer avec addiction». Tout d'abord, nous plaçons nos jambes côte à côte. Ensuite, nous étirons une jambe aussi loin que possible, puis l'autre. Peut être répété 2 à 3 fois, prend 3 minutes et est bénéfique pour toute la journée. Renforce le système nerveux, étire la colonne vertébrale, a un effet rajeunissant sur tout le corps.

Cinquièmement, vous devez adhérer à certains des principes de la «carotte» déjà éculés en matière de nutrition.

Le plus important est de ne pas transmettre, il n'y en a que lorsque vous avez vraiment faim. Surtout le soir avant d'aller au lit, ne "matez" pas votre estomac aux globes oculaires avec des variétés de boulangerie et de sandwich.
Boire 1 à 2 verres d'eau le matin à jeun.
Incluez 2 noix et 5 pommes fraîches dans votre alimentation quotidienne.
Mangez avec concentration, avec plaisir, sans être distrait par des pensées et des actions étrangères.
Essayez toujours d'éviter les aliments gras.

N'utilisez pas un seul type d'amidon au cours d'un repas: du riz avec du pain ou des pommes de terre. Il est également déconseillé de mélanger l'amidon avec des protéines (œufs, viande).

Il y a plus de légumes et de fruits. Il est conseillé de manger des fruits avant les repas et mieux pendant une heure (ils favorisent la digestion et l'assimilation active des nutriments), et non après (ils favorisent les processus de dégradation des aliments, ce qui entraîne des conséquences négatives).

Il est préférable de ne pas boire immédiatement après avoir mangé, mais après la même heure ou une heure et demie. Les boissons ne doivent être ni trop chaudes ni trop froides.

Sixième, petit exercices de yoga

1. ASANA (pour dormir).

Ils sont exécutés au sol pendant 15 minutes.

1. Nous nous asseyons sur le sol, les jambes allongées devant nous, les mains derrière le dos, les paumes reposent sur le sol, les doigts sont dirigés vers le corps, mais pas loin de lui. Le dos est droit.

2. Soulevez légèrement la jambe gauche, pliez la jambe droite et abaissez la jambe gauche, suspendue en l'air, dessus.

Il s'avère que la moitié de la pose en turc (jambe droite) et la moitié est étendue à angle droit par rapport au corps (jambe gauche). Maintenant, nous inclinons le corps vers l'avant, sortons les orteils avec nos mains.

Dans ce cas, une main chevauche l'autre, et la tête est relevée de sorte que le regard repose sur les orteils. Nous sommes dans cette position jusqu'à ce que nous comptions jusqu'à 12 avec un compte mesuré. Vous pouvez commencer à compter à huit, augmentant progressivement la durée de la pose.

Ensuite, nous baissons lentement la tête et essayons de la rapprocher le plus possible des genoux. Encore une fois, comptez jusqu'à 12. Eh bien, d'accord, jusqu'à 8.

Répétez un exercice similaire avec la jambe droite en pliant la gauche.

2. Maintenant, asseyez-vous bien droit, les jambes étendues perpendiculairement au corps. Et encore nous sommes allés à la pente. Le dos est droit, la colonne vertébrale est allongée, nous contemplons les orteils, après le décompte déjà entré nous baissons la tête et de nouveau à genoux. Nous nous sommes assis comme ça pendant plusieurs minutes, en comptant jusqu'à 12 ou 8 (nous essayons de ne pas sangloter de surmenage et de ne pas forcer jusqu'à ce que nous perdions conscience), revenons lentement à la position de départ.

3. Mains derrière le corps, paumes cette fois du corps. Peu à peu, nous nous penchons en arrière, en nous étirant avec tout le corps, les bras tendus, droits. Nous inclinons la tête pour qu'il soit possible de voir le mur derrière nous et dans cette position nous nous figons jusqu'à ce que nous comptions jusqu'à 12 (8) ou lisons, chantons notre ligne préférée.

«Une sorte de fanatisme», diront ceux qui ont tenté leur chance après le premier essai, et il est très difficile de réfuter une telle affirmation, ce que je ne vais pas faire, mais dans quelques jours cette opinion changera radicalement en raison aux résultats étonnants. Il est important de les faire régulièrement, sans prêter attention à toutes les difficultés de la première étape.

Et, surtout, attrapez le plaisir pendant le processus! Sentez votre corps et il répondra positivement. Écoutez-vous pendant les exercices, concentrez-vous sur eux et sur les réactions de votre corps.

4. De retour à la position de départ, nous levons les deux jambes (difficile, mais nécessaire), en les tenant avec nos mains sur le poids, légèrement penché en arrière avec le corps. On garde sur le même compte 12 (ou en utilisant une autre unité de mesure du temps).

5. Restant dans la position de départ, tournez lentement, c'est à dire. plaçant une main gauche tendue derrière le genou droit (main au niveau de la cheville), qui est pliée, on essaie, malgré tous les stéréotypes existants sur notre corps, de se retourner pour voir le coin gauche de la pièce. Nous répétons tout à droite.

6. Et enfin, nous levons nos jambes droites, d'abord droites, puis nous les inclinons légèrement sur le côté derrière la tête, puis nous les abaissons pour que les chaussettes touchent le sol (pour commencer, vous pouvez remplacer un tabouret bas, un trottoir, un autre objet). Et maintenant, nous exécutons un numéro mortel: nous étendons nos bras derrière nos têtes, nous abaissons nos jambes dessus (derrière la tête) pour qu'ils soient genoux près des oreilles, ni plus, ni moins.

Et n'oubliez pas le compte. C'est la même chose partout - au début 12 (8 est possible).

À l'avenir, la durée peut être augmentée à 16, 20, 24, etc.

7. De la position précédente, passez lentement en position couchée. Nous étendons nos bras sur les côtés. Beauté! Le buzz est rare. DÉTENDEZ-VOUS.

2. POSTE CORPOSÉ (SAVA SANA)

Nous restons (de préférence sur le sol et sans oreillers) dans la même position agréable avec les jambes et les bras tendus. Assurons-nous qu'il n'y a pas de brouillons ni de sujets dans la salle qui pourraient nous interférer dans les 15 prochaines minutes.

Nous concentrons toute notre attention sur notre corps. Nous écartons avec indignation les pensées qui s'efforcent constamment de s'infiltrer dans notre conscience. Et pourtant on se détend. Vous pouvez partir de n'importe quelle partie du corps ou de l'organe. Cela se développera avec le temps. La meilleure option sera déterminée par elle-même après les pratiques quotidiennes. Mais, conditionnellement, commençons par la tête. Nous nous concentrons dessus. Tout d'abord, au point le plus élevé de la tête. Nous nous disons: "Ma tête se détend, se libérant des tensions et des pensées." En même temps, nous sentons que le processus a commencé. Nous faisons de même avec le front, les sourcils, les yeux et le reste du visage. Après le cou, nous terminons par un module de parole interne: "Ma tête est absolument détendue, sans tension ni pensées." Bien. On sent déjà que le corps est rempli d'un poids agréable. Mais nous continuons, approfondissant la relaxation. Épaules, poitrine, bras (jusqu'aux doigts et tour à tour: gauche, droite), cœur, foie ... (organes internes)., Dos, hanches, mollets, chevilles, pieds (également tour à tour: gauche, droite). Nous n'oublions pas un seul organe et une partie du corps, se terminant toujours par la phrase «Mon, mon, mon ... absolument (complètement détendu (a, s), il n'y a pas de tension.» Lorsque vous atteignez vos orteils, écoutez à nouveau à votre corps, sentir que vous n'êtes rien, ne pas ressentir.Répétez tout dans l'ordre inverse: vers la tête.Une fois terminé, profitez de l'état extraordinaire de légèreté et de bonheur agréable.

Nous quittons la pose progressivement. Remuons nos orteils, nos mains, fermons nos lèvres, prenons quelques respirations. Maintenant, vous pouvez vous lever lentement. Pas de mouvements brusques!

On ne se lève pas tout de suite, on va s'asseoir quelques minutes sur ses hanches, la tête enfouie dans nos genoux, nos pieds sont pressés au sol. C'est aussi un exercice très utile. De plus, il aide à sortir d'un état de relaxation complète.

3. PRANAYAMA (contrôle conscient de la respiration)

Exercices de respiration - 5,10 minutes. On s'assoit à genoux (le bassin est pressé contre les pieds) ou à la turque (on peut aussi s'asseoir sur une chaise, les genoux à angle droit) et le dos doit être droit. Nous respirons dans notre ventre. Inspirez en comptant 1, sortez l'estomac. Expirez en comptant 2, collez les intestins sur la colonne vertébrale - nous aspirons autant que possible l'estomac. Nous répétons cela 3, 6 ou 9 fois.

4. PRATYAHARA

Humeur de sommeil ou de méditation - 5 minutes. Nous respirons simplement (de préférence le ventre), en nous concentrant sur la respiration. Nous respirons de l'énergie positive, nous expirons tout le négatif, le stress, la maladie, la fatigue. Il est important de le ressentir, vous pouvez vous le dire.

5. Positionnement

Contrôle de la posture du sommeil (adopter une posture optimale pour un sommeil sain). Nous nous couchons sur le dos. Il est conseillé que la tête ne soit pas trop haute. Nous dispersons l'énergie positive dans tout le corps. Une chaleur agréable est partie. Nous ne nous efforçons pas et ne pensons à rien, nous essayons en tout cas. Nous nous endormons.

Il n'est pas immédiatement possible de s'endormir sans penser aux problèmes de la journée, il n'est pas nécessaire de se fatiguer et de résister à leur puissante attaque avec une force terrible. Les bloquer régulièrement fera l'affaire à la fin.

6. ASANA (vers le jour)

L'ensemble supérieur d'exercices - 15 minutes.

Il faut se tenir droit, il vaut mieux faire face à l'est, c'est difficile, après le sommeil ça tremble, mais quand même.

Levez les mains, penchez-vous légèrement en arrière, comptez jusqu'à l'addition que nous avons reçue le soir. Puis dévier légèrement sur le côté. D'abord à gauche, puis à droite.

Soulevez votre jambe gauche, tirez-la vers le haut avec votre main pour qu'elle repose à l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite, le plus haut possible. Mains au niveau de la poitrine, paumes pressées l'une contre l'autre, coudes sur les côtés. Nous sommes restés aussi longtemps que possible. Ils ont baissé la jambe. Nous répétons tout de la droite.

Levez les bras et la tête derrière eux. Restez ainsi jusqu'à la fin du compte 12 (8).

Ensuite, nous nous plions lentement de plus en plus bas jusqu'à ce que nous posions nos paumes sur le sol et en même temps nous ne nous accroupions pas, mais bien au contraire, nous essayons de garder nos jambes droites, même si elles tremblent. Il va falloir être patient. Si cela n'est toujours pas disponible, vous pouvez d'abord plier légèrement les genoux et placer vos mains à une distance possible des jambes. Nous aimons sentir comment le corps est tonique.

L'étape suivante consiste à ramper dans une pose prête pour les pompes, le corps est droit, allongé, ainsi que les bras qui le maintiennent. Maintenant, nous devons les plier aux coudes et nous accrocher au compte accepté par notre «entreprise».

Ensuite, nous descendons au sol. Non, nous ne tombons pas à plat, mais nous entrons doucement dans un état de mensonge.

Les mains aux coudes reposent sur le sol, paumes vers le bas. Relevez la tête et le haut du corps jusqu'à la taille. De plus, nous transférons la charge sur le corps et non sur les mains. Ils ont tenu cette position pendant la période de temps prescrite.

Ouais, allongez-vous et ça suffit, remontez, "dans la pose d'un chien qui s'étire": les jambes sont droites, les bras aussi, tirez le dos en arrière. Comment? Up ... oui, oui, oui.

Nous nous tenons droit, les pieds pressés au sol, inclinons légèrement le corps droit vers l'avant. La tête est baissée. Nous nous figons dans cette position. Respirer, récupérer

Maintenant, nous nous redressons.

7. ATTENTION!

Ne commencez même pas le "podshofe", en particulier le pranayama, les asanas et la méditation

Bain / douche: au moins une demi-heure avant ou après les cours

Repas: copieux au moins 2 heures avant et modeste 1 heure avant.

finalement

L'exercice n'est que la première étape sur la voie de votre propre harmonisation. Mais même cela suffit déjà pour ressentir certains changements. Et les résultats ne tarderont pas à venir. Élimination du stress et des situations qui y conduisent, auto-organisation, harmonie avec le monde et avec soi-même, auto-élimination de la plupart des problèmes, l'émergence de la joie et du sens de l'être, la réalisation des objectifs souhaités (aussi inconcevables soient-ils) , récupération physique et psychologique - et c'est une liste loin d'être complète de ce que le pratiquant de ce système recevra.

Je serai ravi de répondre à toutes vos questions ou commentaires. Je souhaite sincèrement à tous le succès et la satisfaction des processus et des réalisations!

Elena Nabatova,
directeur du Centre de Conseil et d'Analyse "ByteInform".