Главная Расчет

Спать меньше но лучше система эффективного сна. Самое лучшее время для сна в сутках - особенности и рекомендации врачей. Для нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой

Как высыпаться за короткое время , и насколько это реально? История утверждает, что Наполеону, Гай Юлию Цезарю, Маргарет Тэтчер, да Винчи, Сальвадору Дали и Черчиллю хватало всего 4-5 часов в сутки на сон. Но это были люди с очень мощной мотивацией: да Винчи ждал музу, сумасшедший гений Дали насильно загонял себя в полупьяное сонное состояние, а железная леди Тэтчер предпочитала «жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу». А как выспаться за 4-6 часов обыкновенному человеку, которому утром не нужно завоевывать мир?

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Официальная медицина уверяет, что взрослому человеку для восстановления сил нужно 6-9 часов. При этом параллельно существует куча экспериментов, которые доказывает, что хватит и 4-5 часов или, наоборот, не хватит и 10. Например, американские ученые на месяц изолировали своих подопытных от дневного сна и часов, и разрешили спать всласть. В итоге, у них установился 12-часовой график – полдня бодрствования, полдня сна. А вот Наполеон, утверждал, что «Наполеон спит 4 часа, старики – 5, солдаты – 6, женщины – 7, мужчины – 8, а 9 спят только больные». Отсюда напрашивается очевидный вывод: сколько спать, чтобы выспаться , может знать только сам человек, режим сна очень индивидуален. Но при всем при этом, сон можно сделать более эффективным!

Теории сна

Классическая теория

Наши медики советуют придерживаться 8-часового сна, при этом ложиться спать в 22:00. И объясняют это графиком выработки во сне гормонов. Гормоны здорового веса грелин и лептин вырабатываются с 23:00, самотропный гормон роста вырабатывается через 2-3 часа после засыпания, гормон защитник мелатонин формируется только в темноте с полуночи до 4-х часов утра. Получается, если не лег вовремя спать – значит уязвим для стресса и полноты.

Методика быстрого засыпания

А вот американская теория профессора Ричарда Р. Будзина советует ложиться спать только тогда, когда захочется. А сколько же времени нужно, чтобы выспаться , по его версии? Хватит и 6 часов, если соблюдать жестко его рекомендации. Вот они. Ложиться, когда захочется. Использовать кровать исключительно для сна или секса. Если через 10 минут не заснули, встать и продолжить бодрствовать, чтобы возникла прочная взаимосвязь «матрас – быстрое засыпание». Утром вставать в одно и то же время по будильнику. Не спать днем. Нужно добавить, что профессор специализировался на лечение бессонницы, но про повышение личного КПД днем ничего не говорил.

Интуитивная теория

Известно, что сон делится на медленную и быструю стадию, и эти стадии циклически меняются. Наиболее важен для отдыха и восстановления сил медленный сон. Поэтому некоторые экспериментаторы действуют в поисках индивидуального режима сна следующим образом: не спят сутки, вечером ждут момент, когда нестерпимо хочется спать и фиксируют этот час, как идеальное время для отхода в кровать. Но если они не заснули за 5 минут, то встают и ждут следующего «эпизода». А утром, считается, важно проснуться в период быстро поверхностного сна. Тем более что ближе к рассвету уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна. Для этого используются специальные девайсы (например, будильники для iPhone или Android, распознающие фазы сна) или заводится будильник каждый раз на новое время с шагом 10 минут. Экспериментальным путем выясняется, когда наступает фаза быстрого сна, во время которой легче всего проснуться. В итоге имеем жесткий график сна: на боковую – строго по часам, встаем по будильнику, в том числе в выходные.

Аюрведа

Было бы несправедливо умолчать о методе, которым пользуются йоги и большая часть Индии на протяжении многих веков. Спать рекомендуется с 21:00 до 4:00. С 22:00 до полуночи организм погружается в глубокие сновидения, в человеческий мозг проникает энергия счастья, формируется ощущение полноценного отдыха. С полуночи до 2:00 в человеке восполняется жизненная энергия. А к 4:00 тело наполняется энергией блаженства.

Очевидно, что все методики не сильно противоречат друг другу и сходятся в том, что надо высыпаться качественно, а не количественно. Давайте теперь вспомним лучших помощников здорового сна.

Правильный матрас

У вас может стоять ортопедическая кровать или обычный диван , главное, чтобы вам было на нем комфортно засыпать. Стандартные требования – средняя жесткость и ровная поверхность. И если вы совмещаете спальню и гостиную, то лучше выбрать прямые модели – например, сайт Na-divane.ru советует такой трансформер . Подушка подбирается индивидуально. Конечно же, ортопеды рекомендуют спать на круглых валиках (в идеале с натуральным наполнителем – гречневой шелухой, можжевеловой стружкой), но будем реалистами – подушки должны располагать ко сну, а не к испытанию силы воли.

Хорошее постельное белье

Здесь связь такая: организм во сне имеет пониженную температуру, а повышение температуры – это сигнал к пробуждению. А натуральные ткани (хлопок, сатин, шелк ) поддерживают естественную терморегуляцию тела, в отличие от синтетических тканей. Нельзя отказываться и от психологического аспекта. Директор интернет-магазина , где продается элитное постельное белье , Ксения Ермохина считает: «Постельный набор – это все равно, что хорошая одежда, он должен радовать и украшать вас. При этом не обязательно ваше шелковое или хлопковое постельное белье должно быть белым или светлым. Считается, что лучше спится в темном белье, а дизайнеры сегодня повторяют в домашнем текстиле все подиумные тренды и принты». Что касается цвета – истинная правда: на темном белье сон крепче. Все потому что гормон сна мелатонин разрушается на свету, а темное белье, в отличие от белого, не отражает свет внешних источников. Да, кстати, если вы решили приобрести элитное постельное белье темной гаммы, то позаботьтесь о светонепроницаемых шторах «black out».

Убаюкивающие ароматы для дома

Аромотерапия – отличный союзник крепкого сна. Ароматические свечи купить можно из лавандовых, сандаловых, мятных коллекций. Расслабляющим эффектом обладают также ладан, пачули, полынь, жасмин, душица, мелисса. Чтобы создать вечером правильные ароматы для дома , можно выбрать свечи ароматические , аромолампу или тростниковый диффузор . И лучше предпочесть последний. Как объясняют эксперты сайта , лампа или свеча , где лаванда и другие ароматы часто смешаны с синтетическими компонентами, в процессе ароматизации выделяется продукт горения. А в тростниковых диффузорах масла испаряются с помощью тростниковых палочек, интенсивность аромата можно регулировать, создавая легкий и ненавязчивый аромат .

Надеемся, что наши советы не вогнали вас в дремоту. А даже если и так, то мы свою миссию выполнили – вы на полпути к крепкому и здоровому сну!

Привет. Меня зовут Лисовский Артем, и я продолжаю пробовать новые, нетривиальные методики, которые призваны улучшить наши повседневные процессы. На этот раз я пробовал различные методики сна.

Сон занимает треть нашей жизни и, казалось бы, его процесс невозможно изменить - ты спишь, когда заходит солнце или когда организм понимает, что устал, и не даёт тебе далее бодроствовать.

Недосып сегодня - самая распространенная аномалия(или болезнь?). Моей целью стало: высыпаться, используя проверенные(и не очень) методики.

Сразу же оговорюсь:

спать необходимо
не обязательно спать ровно по 8 часов
не обязательно спать только ночью

По мере экспериментов я многое прочитал о сне и его отсутствии. При отсутствии сна более 120 часов организм начинает вести себя неадекватно(наркотический эффект), а дальнейшее существование ставится под угрозу.

Как и в случаях с анорексией, при длительном отсутствии достаточного количества сна, человек начинает страдать бессоницей. Известны случаи, когда человек после нескольких "спринтов" по 40 и более часов без сна переставал хотеть спать вовсе. При этом происходило значительное истощение организма, человек вёл себя очень "амёбно", но спать при этом не желал.

Мне пришлось ознакомиться со всеми негативными последствиями и "опасными дозами" перед проведением эксперимента, поэтому не рекомендую без подготовки пробовать какие-либо обозреваемые методики.

Смещение сна

Суть: Я решил начать с простого - изменил время начала сна и его конца.

Ход эксперимента: На протяжении 46 дней я ложился в 20:00, а вставал в 3:00-4:00. Первую неделю меня "ломало" - не получалось вставать без будильника. Но это быстро прошло.

Плюсы: Сутра очень темно в осенне-зимнее время, поэтому работать в такое время превосходно! Моя продуктивность с 3:30 до 6:30 была ошеломительна - за 3 часа я успевал проделать работу, которую планировал на 7-8 часов! Кроме того я выстроил свой день так, что в 7:00 меня ждал тренажерный зал, а на работу выезжал лишь в 8:30. Так что я стал успевать гораздо большее.

Минусы: Ты ложишься спать в 20:00. Никаких тебе вечерних сериалов, фильмов, кинотеатров, кафе и ночных клубов. На меня все начали смотреть как на ненормального из-за асоциальности.

Вывод: Если вам важна продуктивность, а не общественное мнение - это ваш вариант. Весной и летом этот вариант менее применим на мой взгляд, потому что солнце встаёт рано, а уходит за горизонт поздно. Да и летние тёплые вечера хочется проводить никак не в кровати.

Полифазный сон

Суть: Спим много раз по малому количеству.

Ход эксперимента: Я попробовал разные полифазные сны - 6 раз по 20 минут каждые 6 часов, 1 раз ночью на 2,5 часа и потом 3 раза в день по 20-25 минут и 4 раза по 30 минут каждые 6 часов.

Плюсы: время бодрствования увеличивается до 20-22 часов.

Минусы: Ты спишь непонятно когда и непонятно где. Кроме этого на протяжении почти месяца я был несколько амёбным. Да и привыкнуть к такому режиму получилось не быстро - к каждому режиму примерно по 4 дня.

Вывод: Рабочая модель, если у вас нет необходимости заниматься активной деятельностью, потому что иначе вам вряд ли будет хватать энергии.

В интернете часто можно наткнуться на информацию, что Леонардо да Винчи спал по 15-20 минут каждые 4 часа, но подтверждений этого я не нашел. Также на просторах сети часто пишут, что Никола Тесла спал 2 часа ночью и 20 минут днём, но как и в случае с да Винчи, я не нашел этому подтверждений.

Умный будильник или спим сколько организм скажет

Суть: умный будильник будит нас, как только мы вошли в быструю фазу сна(начали ворочаться).

Наш сон состоит из нескольких повторений быстрых и длинных фаз сна. И именно в быструю фазу сна мы видим сны, а также во время неё просыпаемся. Разбудить человека в длинную фазу сна гораздо сложнее.

Ход эксперимента: Я решил проверить два устройства для достижения эффекта - смартфон и фитнес-браслет(Jawbone). На смартфон я установил приложение и по инструкции положил на зарядку рядом на кровать. Сутра меня разбудил смартфон, я встал очень тяжело. Подозревая, что приложение не работает, я попытал удачи ещё 6 дней. Нет, приложение работает некорректно либо методология не верная. Смартфон анализирует звуки с помощью микрофона. Как только вы начинаете "шуметь", смартфон пытается вас разбудить. Минусы тут очевидны - сторонние шумы, неприменимость метода при совместном сне и прочие. Итог - приложение на смартфоне не работает. Попробуем браслет.

На браслете установил доверительный интервал - если я не вхожу в быструю фазу сна до 7:30, то браслет начинает будить меня без всяких "умностей". По результатам месячного тестирования я начал понимать, что браслет часто пытается меня разбудить "не в то время". Однако тот факт, что браслет будит вибрацией, а не назойливым звуком - это безусловный плюс. После месяца тестирования я начал замечать, что простое выключение будильника(нажатие на кнопку) я совершаю на автомате и сплю успешно далее. А значит меня плохо будит мой чудо-браслет.

Плюсы: всё звучит красиво, но в теории.

Минусы: метод работает "так себе".

Вывод: Для меня метод сработал в разы хуже остальных. А жаль.

Сон по ценности

Суть: есть мнение, что ценность сна зависит от времени суток. То есть, сон с 19 до 20 часов в несколько раз ценнее, чем в другое время.

Время суток	Ценость сна за 1 час
с 19 до 20	7 часов
с 20 до 21	6 часов
с 21 до 22	5 часов
с 22 до 23	4 часа
с 23 до 24	3 часа
с 0 до 1	2 часа
с 1 до 2	1 час
с 2 до 3	30 мин.
с 3 до 4	15 мин.
с 4 до 5	7 мин.
с 5 до 6	1 мин.

Ход эксперимента: Начал спать разное количество времени с 19:00. Сперва пытался по паре-тройке часов, затем большее количество. Однако, по итогам месяца тестирования метода, эффекта я не ощутил - я не высыпался как при сне 2 часа, так и при 5 часах.

Плюсы: Отсутствуют.

Минусы: Метод не рабочий.

Вывод: Ну вы поняли:)

Не спать совсем

Я нашел множество историй о людях, которые в один прекрасный день перестали спать. "Круто!" - подумал я, понимая как много можно сделать в освободившиеся 8 часов в сутки. Но все они, как один, мечтают поспать. Сразу подумалось: "Наверное, такие люди умирают раньше", но подтверждений своим догадкам я не нашел.

Суть: Пробую не спать максимальное количество времени.

Ход эксперимента: Первые двое суток тянутся безумно долго. Я не могу сосредоточиться ни на чем. Хочу спать, хочу спать. Следующие сутки организм привыкает. Хотя я и чувствую дикую слабость в теле и амёбность, я уже могу делать какие-то дела. Но не очень долго по времени.

Четвёртые сутки: начинаются галлюцинации(не нужно ни алкоголя, ни прочей дряни), голова чугунная, наблюдаю потери памяти - не помню, что было позавчера толком. Еду в маршрутке и засыпаю. Конец. После этого эксперимента я проспал всего 7 часов и полностью восстановился! Это было самым интересным результатом эксперимента.

Плюсы: Галлюцинации, долгое время без сна

Минусы: Хочется спать, убийство организма, отвратительное самочувствие, слабость, амёбность.

Вывод: Не пытайтесь повторить. Плохого больше, чем хорошего. Хотя во многих исследованиях ученые говорят, что никаких последствий организму не будет - я не верю этому.

Спать 8 часов или как-то по-другому?

Честно говоря, если вы заинтересованы только в личной продуктивности, ложитесь спать в 20:00 и вставайте в 2-3 часа ночи. Иначе - тратьте на сон 7-8 часов, ложитесь спать в удобное для вас время. Главное, чтобы вы высыпались. Высыпайтесь по ночам или досыпайте днём!

ТЕКСТ: АНТОН МАЛОГОЛОВЕЦ. После тяжелой рабочей недели мы часто даем себе обещание «как следует отоспаться на выходных», и если действительно повезет, появляется реальная возможность его сдержать. И вот, проснувшись в полвторого в субботу, вы не можете «продрать» глаза, а голова – как у мужчин в рекламах препаратов от похмелья. Весь день как «манная каша», естественно ничего не делая, и только к вечеру или даже к ночи к Вам возвращается бодрость и трудоспособность. Итог: в следующую ночь ложится раньше 4-х смысла нет, биоритмы (если таковые имеются) летят чертям, следующая зомби-неделя с кофе обеспечена…

Такое бывает не всегда. 12-ть часов крепкого сна должны восстанавливать силы любого человека, если на протяжении недели он хотя бы ложился спать каждый день. Но, увы, дни, описанные выше все же случаются.

И меня лично это очень раздражает с того момента, как я зафиксировал эту особенность человеческого организма.

Почему «спать, пока сам не проснусь» не гарантирует нормального самочувствия?

Пару дней основательного Googling’а и все стало более-менее понятно. К сожалению, я не медик и профессионально изложить всю суть вопроса мне вряд ли удастся, но я попробую.

Теория

Мало того, что сон, как необходимый процесс для человеческого организма, это циклическое явление (1 раз в 24 часа), так еще и сам процесс этот состоит из циклов.

Циклы сна среднестатистического человека выглядят следующим образом:

От 15-ти до 30-ти минут требуется среднестатистическому взрослому человеку для того, чтобы в покое уснуть, при условии относительно нормированных физических и психологических нагрузок на протяжении дня.

После погружения в сон, организм так сказать, запускает процесс восстановления и отдыха. Процесс этот постоянный, но циклический. Каждый цикл длится приблизительно полтора часа (90 минут). В середине цикла мы спим крепче всего и эффективнее всего. Прерывая цикл пробуждением, мы нарушаем процесс восстановления и отдыха организма. Отсюда и ощущение разбитости после пробуждения. Чтобы чувствовать себя лучше необходимо просыпаться в один из моментов времени, отмеченных оранжевой меткой на графике.

Конечно же, существует множество субъективных и объективных факторов, которые следует учитывать при научном изучении данного вопроса, но это всего лишь та информация, которую удалось получить при желании разобраться в интересующем меня вопросе.

На протяжении нескольких недель я этот механизм тщательно тестировал. Просчитывал время, когда нужно лечь спать, проснуться и уснуть. Вставал среди ночи, бодрствовал несколько часов, затем снова ложился спать с заведенным будильником на нужное время.

Не могу сказать, что результат этих экспериментов потряс меня, но однозначно эффект был на лицо. Строго соблюдая алгоритм просчета циклов я, по крайней мере, мог легко вставать в нужное время.

Практика

За несколько дней мы «собрали» мой будильник и начали тестировать его. Программа рассчитывала время, в которое нужно было заснуть, чтобы «правильно» проснуться в то время, на которое заводишь будильник. Позже доработали второй вариант работы приложения: на случай, если хочется лечь спать «прямо сейчас». Стало еще удобней. Не нужно ждать времени, когда «правильно» лечь спать, чтобы встать в свои 08:00.

За время тестирования любимая мелодия меня жутко достала, и было очевидно, что необходимо добавить опцию выбора мелодии для пробуждения.

В процессе создания мы столкнулись с некоторыми проблемами, но в итоге нам удалось сделать приложение, которым каждый из нас пользуется ежедневно, без преувеличения.
Как я уже писал, приложением предусмотрены два варианта работы.

А. Если Вы точно знаете, во сколько Вам необходимо проснуться, достаточно ввести точное время и нажать кнопку «Завести будильник». С этого момента будильник заведен, и на экране появляются рекомендации по времени, в которое необходимо уснуть, для соблюдения просчетов циклов сна и правильного пробуждения. Также уточняется, что в указанное время нужно именно уснуть, а не лечь спать. В этот момент на экране достаточно много текста, актуального по сути только при заведении будильника, поэтому через некоторое время он трансформируется в экран, где только указано время, на которое заведен будильник и сколько осталось спать.

В. Если Вы решили лечь спать прямо сейчас – вариант «Узнать, когда лучше проснуться, если я лягу сейчас». Нажав кнопку «узнать», приложение предложит Вам на выбор 6-ть вариантов времени (кнопки), в которое можно проснуться с учетом просчета циклов сна. Длительность сна прямо пропорционально влияет на его эффективность, поэтому кнопки отмечены соответствующими цветами – от серого (явный недосып) до зеленого (полноценный сон). Нажимая на кнопку, Вы заводите будильник на соответствующее время.

В первой версии приложения не было функции “Snooze” (отложить пробуждение). Решение не добавлять эту функцию было принято, потому что в случае продолжения сна после срабатывания будильника нарушается весь алгоритм и идея его работы.
На главном экране есть кнопка для выбора мелодии будильника.

После выхода первой версии приложения мы заказали обзоры на нескольких тематических ресурсах. На 5 дней «Будильник – Эффективный сон » возглавил российский AppStore, а мы получили обратную связь с пользователями.

Не смотря на то, что мы всячески пытались донести пользователям нашей программы, что функция «Snooze» превратит “будильник эффективного сна” в самый, что ни на есть обыкновенный будильник, но негативных отзывов с комментариями и просьбами о добавлении этой функции было очень много, и мы решили пойти навстречу желающим подремать.

В новой версии «Будильника – Эффективный сон» помимо функции «Вздремнуть?» был также изменен экран «Спать осталось» на более темный, чтобы не раздражать ярким светом в темное время суток. Также были внесены незначительные корректировки в юзабилити и добавлена прекрасная мелодия для пробуждения: «Jazz Lyre – О Любви».

Наш Будильник эффективного сна доступен в App Store.
Цена : $0.99 [iTunes link ]

Пользуйтесь на здоровье, друзья, и самое главное: будите друг-друга аккуратно!

Начитавшись десятки статьей про науку сна, я много узнал, и поверьте на слово, что пробуждение от резкого удара или громкого звука может стоить человеку гораздо дороже, чем просто испорченного настроения.

Как можно сократить время сна и увеличить период активного бодрствования в условиях аврала?
Где найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы?
Что делать, когда ничего не успеваешь, постоянно не хватает времени для завершения каких-то дел?
Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?
Не отразится ли на здоровье уменьшение дозы сна?

Эти и подобные вопросы неоднократно возникали на семинарах и на консультациях по организации времени в контексте обсуждения темы «Ресурсы». Та же тема довольно часто и активно обсуждалась и на форумах сайта www.improvеmеnt.ru .

Опыт

Итак, можно ли все-таки спать, к примеру 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом не хуже, а даже лучше, чем после 8-ми часового сна? Опыт подтверждает, что можно чувствовать себя полным сил и энергии, выглядеть бодрым, ощущать себя свежим и счастливым, «фонтанировать» новыми идеями, даже вовсе исключив сон, в обычном понимании этого слова. Только придерживаясь некоторых несложных правил.

Сейчас я сплю от 4.30 до 7 часов в день. В выходные 7 часов, в будни 4.30. Могу заметить, что надобность в семичасовом сне постепенно отпадает, поскольку сплю только за тем, что якобы надо отоспаться это стереотип. На самом деле в эти дни я чувствую себя не лучше, а хуже, чем в будни. Бывали недели, когда я не спала совсем (жаль было тратить время на сон, хотелось все успеть). И тогда 30 минут полного расслабления (об этом речь ниже) заменяли мне 6 часов сна. Эффективность не понижалась, а резко подскакивала вверх. Ощущение удовлетворения и уверенности не покидало.

А вот высказывания моих отважных последователей из числа активных участников семинаров по ТМ:

«Спать стал меньше, а успевать больше, чем хотел изначально».

«Время для сна сократилось, но при этом нет ощущения «недосыпа», скорее наоборот активизация сознания и физический тонус».

«Самое любопытное, что в условиях 3-х часового сна я способен заниматься спортом по 2 часа в день и не чувствовать усталости».

«Сплю мало, делаю очень много, и именно то, что меня удовлетворяет, и приносит отличные результаты на всех уровнях удалось добиться многого, о чем раньше даже и не мечталось».

«Я решила вступить в эксперимент от безысходности: на работе завал, сплошной стресс, глобальная усталость, здоровье и внешний вид истерзаны до пределы. Практикуя методы ТМ и систему эффективного сна, я справилась не только со своими проблемами, но и решила многие задачи родной компании, плюс никакой депрессии, усталости, хворости и бледности во внешнем виде не осталось. К тому же, совершенно неожиданно за два-три месяца я приобрела фигуру, которая мне и не снилась».

Возможно, есть и другие способы, к сожалению, мне они пока не ведомы и если кто-то предложит свой или иной метод, можно только приветствовать. Я сама готова первой приступить к его апробированию.

Зачем мы спим?

Для начала неплохо было бы выяснить, зачем мы спим? Правильно, чтобы отдохнули наше тело и наш мозг. И чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить к максимальной их эксплуатации.

А что нужно телу для полноценного отдыха? Точно! Ему нужно расслабиться. То же самое с мозгом.

Значит, эффективный отдых есть максимальное расслабление души и тела.

Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, рассчитывая на отдых.

Но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам, просыпаться после продолжительного сна абсолютно разбитыми с ломотой в суставах и костях, с головной болью, мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли.

Почему так происходит? Верно, потому что ни тело наше, ни тем более мозг не отдыхали, то была лишь иллюзия отдыха. Во время сна наш мозг переключается с одной формы своей деятельности на другую: мы видим сны, которые чаще всего связаны с нашей реальностью. Т.е. все дневные проблемы плавно перетекают в другую форму и продолжают донимать наш мозг, подобно врагу, проникающему в наш тыл или обходящему нас с флангов.

С мозгом немного разобрались, а как же тело? Рассмотрим и этот аспект: когда мы сворачиваемся клубочками или спим со сжатыми кулаками, скрежещем зубами, видим, наконец, динамичные сны и порой воспроизводим какие-то движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в обычном бодрствующем состоянии, но все же максимально расслабленным его назвать трудно.

А теперь сведем эти выводы воедино и что мы получим?

А вот что. Для того, чтобы добиться полного расслабления тела и мозга, души или еще чего-нибудь (по желанию) совсем не обязательно спать. Мы спим по инерции. Уже слышу свист пролетающих над моей головой камней и громкие выкрики: «Бред, это невозможно, чепуха». Это мнение довольно распространенное, что говорит о массовой инертности мышления, а настоящее повествование не имеет целью вести продолжительные дебаты, поэтому остановимся подробнее на другом тезисе.

Можно ли все же спать, но так, чтобы этот процесс при небольших затратах времени на него, действительно, превратился в полноценный отдых? Можно и даже максимально подготовиться для дальнейшего продолжения активной и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не столь долго, как принято (здесь я имею в виду общепринятый 8-ми часовой или более продолжительный сон), а столько, сколько нам надо, произвольно сокращая его от 6 до 2-х часов.

А теперь, несколько слов о том, как же можно дойти до жизни такой?

Расслабиться и получать удовольствие в процессе вполне конкретных действий, физических в том числе.

Добиться этого трудно, но можно.

Продолжаем подборку материалов на тему сновидений. В этой публикации вы найдете сразу три статьи:

Сон - залог вашего здоровья - как эффективно поспать
Чем меньше мы спим, тем больше толстеем - научный факт
Cистема эффективного сна - для тех, кому интересно, довольно объемная публикация Елены Набатовой

Сон - залог вашего здоровья

Вы быстро устаёте и часто неважно себя чувствуете? Это оттого, что не ложитесь спать в 8 часов вечера и не просыпаетесь в 4 утра. Так утвеждают специалисты, увлечёные молодой наукой, - валеологией.

Полезный сон – до полуночи.

По мнению валеологов, все люди от природы – жаворонки. Просыпаться всем без исключения нужно с 3 до 5 часов утра. В это время в организме пробуждаются все орган, обновляется кровь. В почка, приведённых в вертикальное положение не образуются песок и камни, позвоночник распрямляется. А вот отправлятся на боковую необходимо с 20 до 22 часов.

Чтобы организм набрался сил, в целом нужно проспать не менее 20-24 восстановительных часов. Только с 10 до 12 часов ночи нервная система отдыхает во сне. Любителей же засиживаться за полночь поджидает синдром хронической усталости.

Валеологи говорят, что с 19 до 20 часов вечера один час сна равен 7 восстановительным часам; с 20 до 21 – 6 часам,

С 21 до 22 – 5 часам,
С 22 до 23 – 4 часам,
С 23 до 0.00 – 3 часам
С 0.00 до 1.00 – 2 часам
С 1 до 2 часов – 1 часу
С 2.00 до 3 – 30 минутам и в остальные часы – всего лишь 15 минутам.

Чем меньше мы спим, тем больше толстеем

Жанна Милано

По причине того, что мы воруем часы у ночи, засиживаясь перед телевизором или путешествуя по интернету, мы меньше спим. Редко услышишь от кого-нибудь жалобу, что он слишком долго проспал, обычно говорят о недосыпе. У нас сонливое общество, и желание спать становится чрезвычайной ситуацией, которая, как утверждают эксперты, принимает масштабы скрытой эпидемии. А ведь сон является абсолютной необходимостью, и последствия недостаточно продолжительного сна сказываются на состоянии здоровья самым различным образом, проявляясь в виде заболеваний вплоть до рака, сердечнососудистых патологий, диабета и гипертонии. А также лишнего веса, как следует из результатов последних исследований.

К несчастью, медики, как и население, несмотря на огромное количество накопленных знаний о влиянии сна на системы организма, очень мало знают о том, насколько важно соблюдать соотношение сон-бодрствование.

Самые последние сообщения поступают из Соединенных Штатов, это данные, полученные от 39 тысяч участников исследования в возрасте 32-49 лет.

Что выяснили ученые? "Тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет (исследование началось в 1982 году) намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением", - рассказывает Джованни Чицца, эндокринолог из Национального института здоровья в Бетезда, один из авторов статьи, опубликованной в журнале Sleep, в которой рассказывается об исследовании. "Это подтверждение того, о чем уже говорилось. С 1992 года по сегодняшний день целая серия исследований указывает на тесную связь между непродолжительным сном и рядом проблем со здоровьем", - заявил Эммануэль Миньо, директор Центра проблем сна Стэндфордского университета в интервью Washington Post.

В этом ряду ожирение является проблемой мирового масштаба, и были выявлены многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и рафинированными продуктами. "К сожалению, эволюционные изменения нашего генома запаздывают по сравнению со многообразными изменениями в нашем образе жизни", - комментирует Миньо в редакционной статье в журнале Sleep.

Выяснилось, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% - на полтора часа за ночь. "За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа. Это своего рода дирижер оркестра, координирующий сложную симфонию химической, гормональной и нервной активности наших клеток", - поясняет Вильям С.

Согласно расчетам основателя центра изучения сна Стэндфордского университета Демента, каждому из нас в среднем необходим восьмичасовой сон. Эта потребность варьируется от человека к человеку. "У каждого индивидуума свои потребности. Мозг пытается достичь этой цели: чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас", - поясняет он. Баланс должен быть восстановлен.

О том, что причиной чрезмерного веса может стать недосыпание, говорилось в эти дни на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, в Канаде. Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования.

Кто мало спит, тот наносит вред своему здоровью и сокращает жизнь. "Мы сегодня знаем, что при недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола. У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит", - пишет Миньо. Лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина - на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода. В конечном итоге, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.

"С эволюционной точки зрения этот механизм имеет смысл. В ситуации опасности человек-охотник должен бодрствовать, ему необходимы запасы энергии, такой ответ организма был стимулом к добыче пищи, но сегодня? Современный эквивалент состояния тревоги толкает лишь к совершению нескольких шагов, которые ведут нас от постели к холодильнику, чтобы открыть его и удовлетворить чувство голода", - комментирует Чицца.

Выводы о связи между недосыпанием и ожирением должны быть подтверждены дополнительными исследованиями. "В Национальном институте здоровья мы приступили к новому эксперименту: привлекаются пациенты с ожирением, которые спят меньше шести часов за ночь, и их заставляют спать на 90 минут больше, и так в течение года. В конце мы проверим, потеряют ли они в весе благодаря сну и будет ли восстановлено равновесие между двумя гормонами, лептином и грелином", - говорит в заключение Чицца.

Cистема эффективного сна

Елена Набатова

Зачем мы спим?
Система
Упражнения из практики йоги
В заключение

Cистема эффективного сна

Как можно сократить время сна и увеличить период активного бодрствования в условиях аврала?
Где найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы?
Что делать, когда ничего не успеваешь, постоянно не хватает времени для завершения каких-то дел?
Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?
Не отразится ли на здоровье уменьшение дозы сна?

Опыт

Сейчас я сплю от 4.30 до 7 часов в день. В выходные 7 часов, в будни 4.30. Могу заметить, что надобность в семичасовом сне постепенно отпадает, поскольку сплю только за тем, что якобы надо отоспаться – это стереотип. На самом деле в эти дни я чувствую себя не лучше, а хуже, чем в будни. Бывали недели, когда я не спала совсем (жаль было тратить время на сон, хотелось все успеть). И тогда 30 минут полного расслабления (об этом речь ниже) заменяли мне 6 часов сна. Эффективность не понижалась, а резко подскакивала вверх. Ощущение удовлетворения и уверенности не покидало.

А вот высказывания моих отважных последователей из числа активных участников семинаров по ТМ:

«Спать стал меньше, а успевать больше, чем хотел изначально».

«Время для сна сократилось, но при этом нет ощущения „недосыпа“, скорее наоборот – активизация сознания и физический тонус».

«Сплю мало, делаю очень много, и именно то, что меня удовлетворяет, и приносит отличные результаты на всех уровнях – удалось добиться многого, о чем раньше даже и не мечталось».

Зачем мы спим?

А что нужно телу для полноценного отдыха? Точно! Ему нужно расслабиться. То же самое с мозгом.

Значит, эффективный отдых – есть максимальное расслабление души и тела.

Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, рассчитывая на отдых.

А теперь сведем эти выводы воедино и что мы получим?

А теперь, несколько слов о том, как же можно дойти до жизни такой?

Расслабиться и получать удовольствие в процессе вполне конкретных действий, физических в том числе.

Добиться этого трудно, но можно.

Система

Во-первых, после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, озабоченный своим здоровьем и долголетием. Ложась вечером не позже 10 часов, люди отмечали, что просыпаются в 2 или 3 часа и не могут заснуть. Я им советовала не насиловать себя и не заставлять свой организм спать, если он того сам не хочет. Это состояние называется: «выспались уже». Встаем и занимаемся какими-то полезными делами, очень хорошо идет чтение, творчество, поиск информации, рабочие задачи не говоря уже о медитации. Такой сон дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить и трудиться до…22 часов. Потом снова «баиньки». Если по каким-то причинам не получается лечь в означенное время, смотри следующие правила.

Во-вторых, обязательно, хоть минут 15, проводить в «Позе трупа» (Сава сана). Такое полное расслабление дает возможность восстановить силы и повысить эффективность. Уменьшается потребность во сне, поскольку эта поза заменяет 3 часа ночного отдыха!

В-третьих, учесть следующие довольно банальные, но в нашем случае важные факторы:

не спать с включенным светом;
помещение, где вы собираетесь предаться сну, не должно напоминать склеп, лучше наполнить его свежим воздухом;
растения выделяют двуокись углерода, посему хорошо бы переселить их в другие комнаты, не исполняющие функции спальни;
если есть нужда в ночной одежде, то пусть она удобной, легкой, из натуральных тканей;
спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и высокие подушки, увы, долой.

В-четвертых, соблюдать определенный и весьма приятный порядок пробуждения. Он заключается в «потягиваниях с пристрастием». Сначала располагаем ноги рядом. Потом вытягиваем одну ногу, насколько возможно, затем другую. Можно повторить 2-3 раза Занимает минуты 3, а пользы на целый день. Укрепляет нервную систему, растягивает хребет, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

В-пятых, следует придерживаться некоторых уже избитых «морковных» принципов в питании.

Самое главное, не передать, есть только тогда, когда действительно голодны. Особенно вечером перед сном не «утромбовывать» свой желудок под завязку булочно-бутербродными разностями.
Выпивать утром натощак 1-2 стакана воды.
Включить в ежедневный рацион 2 грецких ореха и 5 свежих яблок.
Есть сосредоточенно, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия.
Стараться все же избегать жирных блюд.

Не употреблять в течение одного приема пищи крахмал одного вида: рис с хлебом или картошкой. Крахмал с белком(яйца, мясо) тоже не желательно смешивать.

Есть больше овощей и фруктов. Фрукты желательно кушать перед едой и лучше за час (способствуют пищеварению и активному усвоению полезных веществ), а не после (поощряют процессы гниения пищи, что ведет к негативным последствиям).

Пить лучше не сразу после еды, а спустя тот же час или полтора. Напитки не должен быть слишком горячим или слишком холодными.

В-шестых, небольшие упражнения из практики йоги

1. АСАНЫ (на сон).

Выполняются на полу 15 минут.

1. Сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки позади спины, ладонями упираемся в пол, пальцы направлены к телу, а нет от него. Спина прямая.

2. Приподнимаем слегка левую ногу, сгибаем правую и опускаем на нее зависшую в воздухе левую.

Получается половина позы по-турецки (правая нога), а половина вытянута под прямым углом к туловищу (левая нога). Теперь наклоняем корпус вперед, достаем руками пальцы ног.

При этом одна рука внахлест ложится на другую, а голова приподнята так, чтобы взгляд упирался в пальцы ног. В таком положении находимся до тех пор, пока не досчитаем до 12 при размеренном счете. Можно счет начать с восьми, постепенно увеличивая период пребывания в позе.

Затем медленно опускаем голову и стремимся ее максимально приблизить к коленям. Опять же считаем до 12. Ну, хорошо, до 8.

Подобный экзерсис повторить с правой ногой, подогнув левую.

2. Теперь снова уселись ровно, ноги вытянуты под прямым углом к туловищу. И опять пошли в наклончик. Спина прямая, позвоночник вытянут, созерцаем пальцы ног, после уже введенного счета опускаем голову и снова к коленям. Посидели так несколько минут, досчитав до 12 или до 8 (стараемся не рыдать от перенапряжения и не напрягаемся до потери сознания), медленно возвращаемся в исходное положение.

3. Руки позади корпуса, ладонями на сей раз от тела. Постепенно отклоняемся назад, вытягиваясь всем корпусом, руки вытянуты, прямые. Голову откидываем так, чтобы можно было бы увидеть стену позади нас и в таком положении замираем, пока не сосчитаем до 12 (8) или не прочтем, пропоем любимую строчку.

«Изуверство какое-то»,– скажут попытавшие счастья после первого раза и очень трудно опровергнуть такое утверждение, чего я делать и не собираюсь, но уже через несколько дней это мнение в корне изменится, благодаря потрясающим результатам. Важно делать их регулярно, не обращая внимания на все сложности Первого этапа.

И, главное, поймать удовольствие во время процесса! Почувствуйте свое тело и оно отзовется положительно. Прислушивайтесь к себе во время исполнения упражнений, сосредоточьтесь на них и на реакции своего организма.

4. Вернувшись в исходную позицию поднимаем обе ноги (трудно, но надо), придерживая их руками на весу, слегка отклонившись корпусом назад. Держим на тот ж счет 12 (или применяя другую единицу измерения времени).

5. Оставшись в исходной позиции, медленно производим скручивание, т.е. разместив вытянутую левую руку за правым коленом (кисть на уровне щиколотки), которое согнуто, стараемся, невзирая на все существующие стереотипы относительно своего тела повернуться так, чтобы увидеть левый угол комнаты. Повторяем все вправо.

6. И напоследок поднимаем ноги ввысь сначала прямые, потом их слегка наклоняем в сторону за голову, затем опускаем настолько, чтобы носки коснулись пола (для начала можно подставить невысокую табуретку, тумбу, другой предмет). А теперь исполняем смертельный номер: вытягиваем руки за голову, опускаем на них (за голову) и ноги таким образом, чтобы они оказались коленями возле ушей, не больше не меньше.

И при этом не забываем про счет. Он везде одинаковый – на первых порах 12 (можно 8).

В дальнейшем продолжительность может быть увеличена до 16, 20, 24 и т.д.

7. Из предыдущего положения медленно перетекаем в положение лежа. Раскидываем руки в стороны. Красота! Кайф редкий. РАССЛАБЛЯЕМСЯ.

2. ПОЗА ТРУПА (САВА САНА)

Остаемся (желательно на полу и без всяких подушечек) в той же приятной позе с раскинутыми ногами и руками. Проследим, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать нам в ближайшие 15 минут.

Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем с негодованием мысли, упорно норовящие просочиться в наше сознание. И все же расслабляемся. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Но, условно, начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговариваем про себя: «Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей». Одновременно чувствуем как процесс пошел. То же мы проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица. После шеи завершаем внутренним речевым модулем: «Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей». Хорошо. Уже ощущается, как тело наливается приятной тяжестью. Но продолжаем, усугубляя расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди: левая, правая), сердце, печень…(внутренние органы)., спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже по очереди: левая, правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая всегда фразой «Мой, моя, мои…абсолютно(полностью расслаблен(а, ы), нет никакого напряжения». Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь снова к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не чувствуете. Повторите все в обратном порядке: по направлению к голове. Закончив, насладитесь необыкновенным состоянием легкости и приятной неги.

Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы, сделаем несколько вдохов. Теперь можно потихоньку приподниматься. Никаких резких движений!

Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу. Тоже очень полезное упражнение. К тому же помогает выйти из состояния полной расслабленности

3. ПРАНАЯМА (сознательный контроль дыхания)

Дыхательные упражнения – 5,10 минут. Садимся на колени (таз прижат к ступням) или по-турецки (можно и на стул, колени под прямым углом) и спина обязательно ровная. Дышим животом. Вдох на счет 1, выпячиваем живот. Выдох на счет 2, кишечник приклеиваем к позвоночнику – максимально втягиваем живот. Так повторяем 3, 6 или 9 раз.

4. ПРАТЬЯХАРА

Настрой на сон или медитация – 5 минут. Просто дышим (лучше животом), сосредоточившись на дыхании. Вдыхаем позитивную энергию, выдыхаем весь негатив, стрессы, болезни, усталость. Важно это прочувствовать, можно проговаривать «про себя».

5. ПОЗОПОЛАГАНИЕ

Контроль позы сна (принятие оптимальной для здорового сна позы). Ложимся на спину. Желательно, чтобы голова находилась не слишком высоко. Разгоняем положительную энергию по телу. Пошло приятное тепло. Не напрягаемся и не о чем не думаем, стараемся во всяком случае. Засыпаем.

Не сразу получается заснуть без обдумывания дневных проблем, не надо напрягаться и со страшной силой противиться их мощному натиску. Регулярное блокирование их в итоге сделает свое дело.

6. АСАНЫ (навстречу дню)

Верхний комплекс упражнений – 15 минут.

Надо встать ровно, лучше лицом на восток, это трудно, после сна качает, но все же.

Поднять руки кверху, несколько отклониться назад, досчитать до принятого нами вечером счета. Затем отклониться немного в сторону. Сначала влево, потом вправо.

Поднять левую ногу, рукой подтянуть ее так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги, как можно выше. Руки на уровне груди, ладонями прижаты друг к другу, локти в стороны. Постояли так сколько можем. Опустили ногу. Повторяем все с правой.

Поднять руки вверх и голову за ними. Постоять так до окончания счета 12 (8).

Потом медленно наклоняемся все ниже и ниже, пока не упремся ладонями в пол и при этом, на корточки не садимся, а совсем наоборот, стараемся держать ноги прямыми, даже если они дрожат. Придется потерпеть. Если это все же недоступно, то на первых порах можно слегка согнуть колени, а руки расположить на возможном расстоянии от ног. Получаем удовольствие, ощущая как тело приходит в тонус.

Следующим этапом переползаем в позу готовности к отжиманию, тело прямое, вытянутое, равно как и руки, которые держут его. Теперь надо их согнуть в локтях и продержаться так на принятый по нашей «фирме» счет.

Потом опускаемся на пол. Нет, не падаем плашмя, а плавно переходим в состояние лежа.

Руки до локтей лежат на полу, ладонями вниз. Поднимаем голову и верхнюю часть тела до талии. Причем нагрузку переносим на корпус, а не на руки. Продержались в таком положении положенный отрезок времени.

Ага, полежали и хватит, снова вверх, «в позу потягивающейся собаки»: Ноги прямые, руки тоже, зад оттягиваем назад. Как? Кверху…, да, да, да.

Стоим ровно, ступни прижаты к полу, корпус прямой наклоняем несколько вперед. Голова опущена. Замираем в этом положении. Дышим, восстанавливаемся

Теперь выпрямляемся.

7. ВНИМАНИЕ!

«Подшофе» даже не начинать, особенно это касается пранаямы, асан и медитации

Ванна/душ: не менее, чем за полчаса до или после занятий

Трапеза: обильная не менее чем за 2 часа до, а скромная за 1 час до начала.

В заключение

Физические упражнения – это только первая ступень на пути собственной гармонизации. Но даже этого уже достаточно, чтобы ощутить определенные изменения. А результаты не заставят долго ждать. Ликвидация стресса и ведущих к нему ситуаций, самоорганизованность, гармония с миром и самим собой, самоустранение большинства проблем, появление радости и осмысленности бытия, достижение желаемых целей (какими бы немыслимыми они ни были), физическое и психологическое оздоровление – и это далеко неполный перечень того полезного, что получит практикующий данную систему.

С удовольствием отвечу на любые ваши вопросы или отзывы. Искренне желаю всем успеха и удовлетворения от процессов и достижений!

Набатова Елена ,
директор Консультационно-аналитического центра «БайтИнформ».