le principal Galeries de photos

Nous balançons les muscles abdominaux transversaux - les avantages des exercices statiques pour la presse. Nous balançons la presse avec un exercice statique Exercices statiques pour les muscles abdominaux

Malgré le fait que les exercices dynamiques soulagent les muscles externes, ils ne sont pas capables de travailler les muscles internes. Quels exercices conviennent aux muscles abdominaux internes?

On sait depuis longtemps qu'il est nécessaire d'inclure des exercices abdominaux statiques dans l'entraînement, qui, avec les exercices dynamiques, aident à pomper des cubes forts.

Examinons plus en détail la technique de leur mise en œuvre.

Acte

Les exercices statiques aident à mettre le stress sur des groupes musculaires spécifiques sans bouger le corps. Les statiques effectuées avec des forces différentes donnent des résultats différents. Ainsi, par exemple, une demi-force effectuée vous aidera à réduire le volume au niveau de la taille et à tonifier un peu les muscles. Si vous effectuez une série d'exercices à pleine puissance, les fibres musculaires blanches sont incluses dans le travail, ce qui rend les muscles plus forts et plus volumineux. Ainsi, plus la tension musculaire est forte lors de l'exécution de statique, plus le flux sanguin à travers le muscle est faible. Si vous en faites trop avec le stress, cela peut entraîner un arrêt de la circulation sanguine et de graves problèmes au niveau du système cardiovasculaire. Quelques fonctionnalités supplémentaires de la statique :

Si vous avez des problèmes cardiaques ou vasculaires, essayez de ne pas engager de charges lourdes lorsque vous faites des exercices statiques pour la presse ;
Statique + stretching est un entraînement idéal pour maintenir le tonus musculaire. Si vous recherchez du volume et du soulagement, vous devez inclure des exercices dynamiques avec des poids dans votre entraînement ;
Les exercices statiques peuvent être effectués sous forme d'entraînements en circuit ;
La réalisation d'exercices isométriques ne nécessite pas l'utilisation d'appareils spéciaux.

La vidéo ci-dessous décrit en détail la technique pour effectuer l'un des exercices statiques pour la presse - la barre :

Technique d'exécution

Échauffez-vous bien avant de commencer toute séance d'entraînement. Et même si les exercices statiques ne nécessitent pas de mouvements dynamiques, il est tout de même nécessaire d'échauffer les muscles afin d'éviter les entorses. Souvent, les exercices abdominaux statiques sont effectués avec votre propre poids. Un exemple frappant en est. Combien de temps faut-il faire l'exercice statique ? Après avoir pris la bonne position, restez dedans jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure dans les muscles apparaisse, puis réveillez-vous pendant 5 à 10 secondes supplémentaires et détendez-vous. Chaque exercice doit être effectué en 3-4 séries, avec de longues pauses entre elles - environ 2-4 minutes. À la fin de votre séance d'entraînement statique pour les abdominaux, il est recommandé de faire des exercices d'étirement musculaire ou de respiration.

Un ventre plat et des cubes bien définis sont le rêve de beaucoup de gens. Les kilos en trop empêchent certains d'y parvenir, d'autres - la paresse et le refus d'aller au gymnase, le troisième - l'incapacité de faire de l'exercice correctement. Les résultats sont évidents : assez peu de personnes de plus de 25 ans peuvent se vanter de la beauté et du relief de cette partie du corps. Pour corriger une situation aussi déplorable, il est temps de prendre sérieusement soin de vous : choisissez les exercices abdominaux les plus efficaces, établissez un programme d'entraînement et marchez patiemment vers le but.

Avant de vous lancer tête baissée dans une sélection de programmes et de complexes pour pomper la presse, étudiez le matériel théorique et lisez les conseils d'experts. Des recommandations utiles augmenteront considérablement l'efficacité de chaque entraînement et obtiendront des résultats beaucoup plus rapidement.

Éliminer les graisses

Commencez par enlever les couches graisseuses au niveau du ventre. Les experts recommandent de passer à l'entraînement abdominal si le pourcentage de graisse corporelle abdominale ne dépasse pas 15 %. L'étape de l'élimination dure pour tout le monde de différentes manières: de 2 semaines à 3 mois (avec obésité - jusqu'à six mois).

Asseyez-vous.
La base de l'entraînement devrait être des charges cardio: course, exercice, natation, cyclisme.
Respectez les principes d'un mode de vie sain.
Notez la routine quotidienne et suivez-la strictement.
Enfin, dites adieu aux mauvaises habitudes.
Dormez suffisamment.
Essayez de ne pas devenir nerveux.
Enveloppements, massage sous vide, corset amincissant - tous les moyens seront bons dans cette guerre.

Prenez cette étape de manière responsable. S'il y a beaucoup de graisse abdominale, même avec un exercice quotidien, personne ne verra les abdos derrière les plis.

Programmes et complexes

Lors de l'élaboration d'un plan, consultez un spécialiste. L'ensemble d'exercices sélectionné doit être inclus dans le programme général avec un entraînement pour d'autres parties du corps. Dans ce cas, utilisez à la fois la statique et la dynamique (elles seront discutées ci-dessous).

Faire de l'exercice à la maison ou acheter un abonnement à une salle de sport est l'affaire de tous. De bons résultats peuvent être obtenus n'importe où. Mais soyons honnêtes les uns envers les autres. Les exercices abdominaux seront plus efficaces lorsqu'ils sont effectués dans le gymnase, et il y a de nombreuses raisons à cela. Il s'agit d'un équipement sportif riche, qui offre plus de possibilités de pompage complet et de l'aide d'entraîneurs professionnels.

Même au stade de la préparation, étudiez attentivement la technique d'exécution de chaque exercice. Les résultats ne peuvent être obtenus que s'ils sont faits correctement. Sinon, aucun effet ne sera visible dans un mois. Et dans le pire des cas, il est lourd de syndromes douloureux sévères, en particulier pour le dos et la colonne vertébrale.

N'oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir pour éviter les blessures. La régularité est la clé du succès. Surveillez votre respiration : la partie la plus difficile de l'exercice devrait être l'expiration.

Intensité

Beaucoup de gens croient à tort que si vous effectuez 100 répétitions d'exercices ou plus par jour, des cubes apparaîtront dans une semaine. Mais les muscles ont besoin de récupérer après l'effort. Si vous ne leur donnez pas de repos, vous n'obtiendrez pas de résultats. Modèles acceptables : 1/1 (jour d'entraînement - jour de repos), 1/2, 1/3. Le nombre de répétitions et d'approches augmente progressivement, au fur et à mesure que la force et l'endurance s'accumulent.

Vous ne devez pas vous efforcer de faire les exercices le plus rapidement possible. Chacun d'eux doit être ressenti par tous les muscles de la presse. Si vous n'avez pas une étude approfondie, vous ne verrez pas le résultat.

Après l'entraînement, une sensation de brûlure devrait apparaître. C'est normal. Mais il existe également de tels signaux qui vous informeront que vous ne suivez pas la technique d'exécution des exercices, que vous les avez mal pris ou que vous avez ignoré les contre-indications:

douleur intense à l'abdomen qui ne disparaît pas dans les 2 semaines suivant le début de l'entraînement;
mal au dos;
aucun résultat au bout d'un mois.

Et plus loin…

Les entraînements sont effectués 2 heures après avoir mangé, de préférence le matin.
Organisez une bonne nutrition. Le régime à ce stade est déjà inutile.
Utilisez la nutrition sportive.
Boire beaucoup d'eau.
Donnez 100% de chaque cours. L'entraînement à mi-force ne donnera pas d'effet.

Contre-indications

Maladies infectieuses;
augmentation de la température corporelle;
opérations récentes;
tout problème avec le système musculo-squelettique;
maux (maux de tête, augmentation de la pression);
grossesse;
l'obésité à n'importe quel stade.

Si vous avez des problèmes de santé, il est préférable de consulter votre médecin au préalable sur la possibilité d'une telle formation. S'il n'y a pas de maladies spécifiques, mais qu'il y a des doutes, adressez-vous au coach avec des questions.

Pendant les règles, il n'est pas interdit aux filles de faire de l'exercice si les pertes ne sont pas trop abondantes et qu'il n'y a pas de syndrome douloureux. Mais l'intensité de l'exercice devrait être considérablement réduite.

Vues

Afin de choisir le bon complexe et d'élaborer un programme, vous devez savoir quels sont les exercices de pompage de la presse et lesquels vous conviennent.

Par différence de genre

Il existe différentes opinions sur cette classification. Certains pensent que les exercices abdominaux ne peuvent pas être divisés en femmes et en hommes. Chacun d'eux peut être interprété par des représentants de tout sexe. D'autres préfèrent encore distinguer ces groupes de manière conditionnelle.

Par exemple, pour les filles, ils devraient être plus simples, y compris des éléments d'étirement qui fonctionnent également pour la flexibilité. La plupart des femmes n'ont pas besoin de cubes - elles font de l'exercice pour avoir un ventre plat et une taille de guêpe. À cet égard, des exercices avec fitball et haltères, pont fessier, planche classique, vélo, bodylifts leur sont recommandés.

Les hommes ont plus de force et d'options difficiles : kettlebells, barre horizontale, barres parallèles, chaise romaine, torsades, planches latérales.

Forme physique

Il existe des exercices abdominaux de base. Sans les maîtriser, cela n'a aucun sens de passer directement aux plus difficiles, car vous pouvez vous surentraîner. Ils sont assez simples dans la technique. Les débutants devraient commencer par eux, mais les professionnels peuvent également les inclure dans leurs programmes, car ils sont la base de tout le monde. Il s'agit du soulèvement / abaissement habituel du corps et de la torsion depuis une position couchée, des ciseaux, un vélo, la version classique de la barre.

Par charge

Il y a les exercices habituels juste pour pomper la presse. La plupart des élèves les connaissent. Et il y en a de puissants qui impliquent de travailler avec du poids. Ils augmentent le volume des muscles abdominaux déjà pompés. Lorsque les cubes commencent à apparaître chez les hommes, ils peuvent être rendus plus proéminents avec des haltères, des haltères et d'autres équipements pour les poids. Ils ne peuvent être lancés que par ceux qui ont un niveau de formation suffisamment élevé.

Par intensité

Le programme d'entraînement doit absolument inclure deux types d'exercices abdominaux : statiques (isométriques) et dynamiques. Lors de l'exécution du premier, les muscles abdominaux seront en tension maximale, mais ne se contracteront pas, car il n'y aura aucun mouvement. Un exemple est un bar ou un aspirateur. Avec ce dernier, c'est l'inverse qui est vrai. Ici, le rythme, la vitesse, l'amplitude, le mouvement dans l'espace vont forcer les muscles à se contracter activement. Ce sont des bodylifts, des crunchs, un vélo.

Classement des meilleurs

Il est difficile de choisir les meilleurs exercices d'abdos. Ce qui fonctionne très bien pour certains est complètement inefficace pour d'autres. Tout ici est trop individuel. Et pourtant, les experts identifient les dix plus basiques et les plus efficaces.

(surtout latérale).
Exercices au rouleau.
Bicyclette.
Élévations des jambes (en appui sur les coudes, dans le hang).
Twists (classique, inversé, double, twist russe, sur fitball, sur banc, dans un simulateur). Ils sont aussi appelés croquants.
Lever/abaisser le corps à partir d'une position couchée.
Grimpeur (alpiniste).
Ciseaux avec vos pieds.
Plier.

Rouleau de presse

Selon les sondages et l'avis des experts, ce sont les exercices abdominaux les plus efficaces, qui doivent être inclus dans le programme d'entraînement de ceux qui rêvent de gonfler des cubes ou simplement de perdre du poids dans l'abdomen. En règle générale, chacun d'eux a plusieurs variantes d'exécution. Il faut passer du plus simple au plus complexe.

De base

Ce sont des exercices simples pour les débutants. Convient aux personnes ayant une condition physique minimale.

Exercice 1. Monter/abaisser le corps

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Appuyez le bas du dos sur le sol. Pliez vos genoux. Croisez vos bras sur votre poitrine ou fermez-vous à l'arrière de votre tête. En expirant, soulevez lentement le corps en étirant votre menton vers votre poitrine. Soulevez les omoplates du sol. L'angle doit être de 45° ou 60°. Congelez pendant une seconde. En expirant, descendez tout aussi lentement.

Les options sont :

avec les jambes surélevées (pieds au-dessus du sol);
avec les jambes jetées sur une chaise ou un banc;
sur une chaise romaine, sur un banc incliné.

Exercice 2. Crunch / Crunch

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Appuyez le bas du dos sur le sol. Pliez vos genoux. Fermez vos mains à l'arrière de votre tête. Les coudes sont aussi éloignés que possible. En expirant, soulevez lentement le corps en étirant votre menton vers votre poitrine. Soulevez les omoplates du sol. Tordez le corps : étirez votre coude droit vers le genou gauche. Il n'est pas nécessaire de toucher, l'essentiel est de ressentir le maximum de tension. Congelez pendant une seconde. En expirant, abaissez-vous lentement. Tournez dans l'autre sens.

Options : classique, inversé, double, latéral (oblique), diagonal, twist russe, suspendu, avec jambes surélevées, avec poids, sur fitball, sur, dans un simulateur de bloc.

Exercice 3. Planche

Mettez-vous sur le ventre, comme si vous vous prépariez à faire des pompes. Mettez-vous sur les coudes. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas (ou serrez-les en un poing) de sorte que vos coudes soient à peu près au niveau de vos épaules. Redressez vos jambes. Reposez vos orteils sur le sol. Si cette position n'est pas effectuée correctement, une ostéochondrose cervicale peut se développer et des maux de dos peuvent commencer. En utilisant le reste sur les coudes et les orteils, soulevez tout le corps du corps des épaules aux jambes. Le corps doit être allongé en ligne droite. Réparer. Commencez à compter. Respirer par le nez.

Planche

Options : sur bras tendus, avec bras levé, avec jambe levé, avec bras et jambe levés en même temps, avec résistance, sur fitball, latéral, inversé, dauphin, avec saut, avec pompes, avec flexion du genou, avec poids.

Exercice 4. Grimpeur / grimpeur

Mettez-vous sur le ventre, comme si vous vous prépariez à faire des pompes. Placez vos mains au niveau des épaules, paumes vers le bas. Tirez le corps dans une ficelle. Regardez devant vous, ne baissez pas la tête et ne regardez pas. En expirant, tirez un genou vers votre poitrine, abaissez-vous sur vos orteils. Congelez pendant une seconde. À l'expiration, remettez la jambe dans sa position initiale. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

Options : en demi-saut avec alternance intense de jambes, en l'air (sans appui sur la pointe), pas en diagonale, tête en bas avec appui sur le mur.

Exercice 5. Vélo

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Appuyez le bas du dos sur le sol. Fermez vos mains à l'arrière de votre tête. Les coudes sont aussi éloignés que possible. Hausser les épaules. Pliez légèrement les genoux. Détachez vos pieds du sol. Les hanches doivent être à un angle d'environ 45° par rapport au sol. Commencez à imiter le vélo comme si vous pédaliez les pieds en l'air. Tout d'abord, tirez un genou dans une rotation circulaire vers la poitrine, en rapprochant le coude opposé, puis redressez cette jambe et tirez simultanément le deuxième genou, en le rapprochant de l'autre coude. Pas de mouvements saccadés. Respirer par le nez.

Pour différents muscles

Pour la presse inférieure

Ce sont les mêmes exercices pour les abdominaux parfaits qui, lorsqu'ils sont faits correctement, donneront des cubes. Ceux-ci incluent des élévations de jambe à 90 ° avec pulsation, avec un fitball, une suspension, toutes sortes de torsions, la chaise du capitaine (dans la machine à tremper), tirant les genoux vers la poitrine et une grenouille en boucles TRX, un angle, des variations de planches complexes.

Exercice 13. "Fold" avec un ballon (fitball)

En vous tournant vers le sol, placez les pieds et les mollets sur le fitball. L'accent est mis sur les bras tendus qui, avec les paumes ouvertes, reposent sur le sol. Le corps est aussi tendu que possible et étiré sur une ligne. Tendez la presse, pendant que vous expirez, faites rouler la balle vers vos hanches. Congelez pendant une seconde. A l'inspiration, revenir à l'IP.

Pour plus d'exercices pour cette partie de la presse, voir.

Pour la presse supérieure

Des exercices pour la presse supérieure sont nécessaires pour le soulagement et le pompage général. Beaucoup seront surpris, mais presque toute la base s'applique à eux. En particulier, toutes sortes de soulèvement/descente du corps et tous types de torsion, ainsi que des exercices sur une chaise romaine ou un banc incliné.

Exercice 14. "Couteau"

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Appuyez le bas du dos sur le sol. Levez les bras tendus. Déchirez-les légèrement et décollez du sol avec vos jambes. À l'expiration, d'un coup sec, reliez les deux parties du corps, au point de contact supérieur, en saisissant les pieds avec les mains. En inspirant, redressez-vous, mais ne touchez pas le sol avec vos pieds et la tête avec vos mains jusqu'à ce que vous ayez fait le nombre de répétitions requis.

Pour presse latérale

Des exercices sur les abdominaux latéraux, qui composent les obliques, forment une silhouette élancée et créent un torse tonique. Ceux-ci incluent des virages, des élévations latérales sur un banc, des torsions sur une barre horizontale, un bûcheron, une planche latérale et même.

Exercice 15. "Bûcheron" avec des haltères

Tiens toi droit. Redressez votre dos. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Les bras tendus avec des haltères sont abaissés le long du corps. Tournez sur le côté vers la droite aussi loin que possible. Joignez vos mains et amenez les haltères sur votre épaule droite. En expirant, tournez-vous vers la gauche et abaissez vos bras avec des haltères (sans les écarter) vers votre cuisse gauche. Le mouvement est diagonal.

Les exercices sur les muscles obliques de la presse sont ignorés par beaucoup, puis ils ne comprennent pas pourquoi leurs résultats ne se sont pas déroulés comme ils le souhaitaient.

Avec équipement de sport

Dans le hall

Exercice 16. Torsion sur le bloc supérieur

Attachez la poignée au câble. Installez des poids. Placez-vous face au simulateur. Saisissez la poignée de manière à ce que vos paumes soient vers l'intérieur. Prendre du recul. Tirez la poignée vers vous, pliez les coudes, agenouillez-vous. Tirez la poignée vers la tête, arrondissez le dos. En expirant, tournez le corps en l'inclinant vers l'avant et en abaissant la tête presque jusqu'au sol. Congelez pendant une seconde. A l'inspiration, revenir à l'IP.

Exercice 17. Hyperextension du banc

Positionnez-vous face vers le bas dans la machine de manière à ce que les tendons d'Achille soient sous le rouleau inférieur et que l'aine soit sur le devant. Le corps doit être droit. Joignez vos mains à l'arrière de votre tête. En expirant, inclinez-vous vers le bas. Ne pliez pas le dos. Congelez pendant une seconde. A l'inspiration, revenir à l'IP.

Hyperextension

À la maison

Exercice 18. Roulage frontal avec un rouleau

Prenez-le en main. Tiens toi droit. Redressez votre dos. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Se pencher en avant. En tenant le projectile à deux mains, abaissez-le au sol. Roulez lentement et prudemment vers l'avant jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Congelez pendant une seconde. Sans retirer vos mains du rouleau, faites-le reculer. Redresser.

Exercice 19. Élevage de jambes droites avec un élastique

Enveloppez vos jambes au niveau des mollets avec un élastique de fitness. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Appuyez le bas du dos et les épaules contre le sol. Fermez vos mains à l'arrière de votre tête. Les coudes sont aussi éloignés que possible. En expirant, contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes redressées de manière à ce qu'elles forment un angle de 90° avec le sol et le reste du corps. Réparer. En expirant, commencez à écarter les jambes dans différentes directions, sans les plier et sans résister à l'élastique. A l'inspiration, revenir à l'IP.

Exercice 20. Étirement des jambes avec extenseur

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Appuyez le bas du dos sur le sol. Pliez vos genoux, soulevez vos jambes au-dessus du sol. Jetez l'extenseur sur vos pieds, tirez ses bords avec vos bras, redressés et relevés devant vous. Soulevez vos tibias pour qu'ils soient parallèles au sol. En expirant, essayez de jeter vos mains derrière votre tête (sans vous pencher ni lâcher l'extenseur), tout en étirant vos jambes vers l'avant. A l'inspiration, revenir à l'IP.

Exercice 21. Kettlebell tourne

Tiens toi droit. Redressez votre dos. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Placez le bas du kettlebell sur vos paumes ouvertes. Soulevez-le au niveau de la poitrine. À l'expiration, secouez le corps vers la gauche. Les hanches restent statiques. Fixez, inspirez. À l'expiration suivante, effectuez un virage saccadé dans l'autre sens.

Exercice 22. Jambes d'élevage sur barres asymétriques

Grimpez sur les barres asymétriques avec les bras tendus. Le corps est droit. En expirant, levez lentement vos jambes pour qu'elles soient au-dessus du projectile. Fixez, inspirez. À l'expiration suivante, écartez-les tout aussi lentement. Réparer. A l'inspiration, revenir à l'IP.

Un exercice d'abs statique très populaire. On accepte l'accent couché sur les coudes, le dos est droit, le ventre est rentré et tendu. Il n'y a rien de compliqué là-dedans et dans cette position il faut tenir de 30 à 60 secondes.

Tirer dans l'abdomen

L'exercice est très facile, votre tâche est aussi forte que possible, mais tirez lentement dans votre estomac pendant environ 15 à 30 secondes, puis faites deux autres répétitions.

Support avec pieds contre le mur (presse supérieure)

Allongés sur le sol, nous déplaçons nos hanches vers le mur et étirons nos jambes parallèlement au mur. Nous atteignons avec notre main droite les orteils, soulevant nos épaules du sol. La longe doit être immobile. Nous nous attardons dans cette position pendant 20 secondes et revenons lentement à la position de départ. On fait de même avec l'autre main.

Les exercices abdominaux statiques pour les femmes sont très populaires en raison de leur impact supplémentaire sur les zones à problèmes. Lorsqu'il est effectué régulièrement, pendant longtemps, un résultat positif est noté sous forme de renforcement des muscles abdominaux, de combustion de l'excès de graisse et de dessin de cubes sur le ventre.

Voulez-vous une taille fine et belle? Alors n'hésitez pas à commencer à faire des exercices statiques pour la presse !

Aucun débutant ne peut rester une minute dans une position sans bouger. La tension dans le corps, la sensation de brûlure dans les muscles est si forte que les secondes semblent être une éternité. Si au cours d'un entraînement dynamique, il y a des pauses pour la relaxation, tout en faisant des exercices statiques, la charge ne fait qu'augmenter à chaque instant. Même les muscles profonds travaillent passivement, tout le corps reçoit une charge. Avec la même action sur les fibres blanches, la force se développe, la silhouette prend des formes sculpturales.

Les techniques sont pertinentes pour les personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale, de maladies cardiovasculaires, après des blessures sportives.

Toutes les pratiques de yoga sont basées sur un principe similaire.
Avant l'entraînement, pétrissez les articulations : faire pivoter le cou, le bassin, les membres.

Nous effectuons le complexe en cercle ou faisons 3 à 4 approches séparément, en augmentant progressivement le nombre de fois jusqu'à 10. Nous travaillons tous les deux jours. Si vous alternez les exercices, vous pouvez le faire quotidiennement.

L'ensemble principal d'exercices statiques pour la perte de poids et le développement de la force

Pour les pectoraux

Nous croisons nos mains en namaste.
Les coudes sont posés horizontalement, les épaules sont abaissées.
Nous pressons nos paumes jusqu'à ce que nos mains tremblent.

Nous essayons de sortir de la surface pas complètement, mais dans la moitié de l'amplitude.
gelé longtemps au sommet.

pour le dos

Nous nous mettons à genoux, posons nos poignets sur le sol.
Levez la jambe gauche, étendez le membre droit symétriquement par rapport au sol.

Après 50 secondes, changez de position.

Pour la presse

Nous nous allongeons sur le dos avec nos bras tendus en dessous.
Soulevez les membres à un angle de 90.

On ne bouge pas une minute.

Pour les cuisses

Nous nous appuyons sur le dossier de la chaise.
Ramenez votre jambe le plus haut possible pendant 50 secondes.
Dupliquer pour l'autre côté.

Pour les jambes

Nous nous tenons contre le mur.
Appuyez fort avec un pied sur une surface verticale.
Se concentrer sur la sensation dans les hanches.

Pour les fesses, les cuisses, le ventre, le bas du dos

Les genoux pliés, nous nous allongeons sur le sol.
Soulevez le membre inférieur verticalement à l'aide des muscles fessiers et abdominaux, mis de côté.

Pour les triceps

Les mains devant vous, une ceinture est serrée dans les paumes.
Nous l'étirons dans des directions opposées jusqu'à ce que vous ressentiez la tension la plus forte dans le faisceau de triceps.

Biceps

Nous fixons l'extrémité de l'extenseur ou de la corde avec le pied au sol, tenons l'autre main devant la poitrine à un angle uniforme, tirons-la.
Nous commençons à relâcher la charge après 25 secondes, nous changeons les membres.

Déplacer le mur

Exercice pour les biceps en acier :

nous nous tenons à un demi-mètre du mur;
pieds plus larges que les épaules, coudes fléchis comme pour les pompes ;
nous nous appuyons contre le mur, essayant de bouger.

Nous faisons jusqu'à 10 tentatives.

"Avaler"

Exercice statique pour affiner les jambes et l'abdomen
Quads, muscles abdominaux, bas de la jambe, dos, ischio-jambiers, fesses.

Nous nous appuyons sur la jambe gauche. Le genou droit est plié, l'orteil droit est derrière le talon gauche, les mains sont sur la poitrine.
Penchez-vous en avant, étendez le membre droit jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme du sommet de la tête au pied.

Nous restons debout 20 secondes. Copiez les mouvements du côté opposé. Après avoir maîtrisé la technique, vous pouvez travailler sur une planche d'équilibre.

S'accroupir

Travail: fesses, cuisses.

En position debout, nous plions les genoux, étirons en même temps les bras vers l'avant, reprenons le bassin en arrière.
Les hanches sont parallèles au sol, les genoux ne dépassent pas de la ligne des orteils, la tête est relevée. Nous simulons une tentative de s'asseoir sur une chaise.
On s'attarde en position basse.

Complication- nous effectuons un exercice statique avec des haltères.

Planche

- une solution idéale pour perdre du poids avec un manque de temps chronique. Planant au-dessus du sol tous les jours 5 minutes par jour, on fait travailler les muscles du tronc, qui sont chargés de stabiliser la colonne vertébrale, on entraîne la presse :

nous nous allongeons sur le ventre;
nous nous tenons sur les avant-bras, plaçant les articulations du coude sous l'humérus;
s'appuyant sur les paumes et les orteils des doigts, nous élevons le corps au-dessus du sol. Ayant réussi à tenir 2 minutes, il procède à une technique plus complexe.

Pont latéral

Une des nombreuses versions de planches.

On descend sur le côté gauche, on met le coude gauche sous l'épaule.
Nous déchirons le corps du sol, nous nous étirons en une ficelle, nous étendons notre main.
Nous répartissons le poids du corps entre la couronne et la surface latérale du pied.
Nous résistons au temps (jusqu'à 2 minutes), retournez. Nous augmentons la pause.

s'asseoir

Exercice d'amincissement abdominal statique, travail : muscles abdominaux, bas du dos, dos.

Nous nous allongeons sur le tapis avec le dos, les pieds posés sur le sol.
Nous étirons nos bras horizontalement, arrachons la tête et les omoplates du sol, étirons vers l'avant jusqu'à ce que la poitrine touche les genoux.
On sent la tension des muscles abdominaux.
Avec le corps levé, nous faisons une pause - 2 minutes.

Hyperextension statique

Nous renforçons fesses, dos, aligner la colonne vertébrale.

On s'allonge face contre terre, les mains le long du corps, le regard est dirigé vers l'avant.
À l'expiration, nous arrachons les jambes et la poitrine de l'avion.
On se concentre sur le ventre.

Nous gardons dans un arc pendant 30 secondes.

Position dans le sumo

On s'entraine: intérieur des cuisses, abdominaux, fesses, bas des jambes.

Nous mettons nos pieds avec les orteils vers l'extérieur plus larges que les épaules de 20 cm.
On croise les poignets à l'arrière de la tête.
Nous nous asseyons sur les jambes fléchies jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol (2 minutes).

Pour plus d'effet, nous comptons sur nos doigts.

Chaise haute contre le mur

Hanches, dos, bas du dos, muscles du mollet.

nous nous tenons dos au mur à une distance de 40 cm;
accoudés à la surface, en l'air nous nous asseyons sur une chaise imaginaire ;
les mains vers le bas, le bassin et les genoux à angle droit.

Dans les 20 secondes une forte sensation de brûlure apparaîtra dans les muscles.

Reprenez votre jambe

Nous nous tenons latéralement au mur à une distance de 60 cm, posons notre main.
Levez votre jambe aussi haut que possible.
Nous tenons le pied verticalement.
Cela coûte une demi-minute, sentir comment les fesses, les abdominaux se contractent, le bas de la jambe se tend.

Nous choisissons les exercices statiques que nous aimons et pour un effet optimal, nous les effectuons en combinaison. La souplesse et les techniques plastiques sont adaptées au serrage.

"Chat"

Faites de l'exercice pour relâcher la tension des muscles du tronc.

Nous nous mettons à quatre pattes en insistant sur les paumes.
En inspirant, levez la tête, cambrez le dos, attardez-vous dans une pause.

Nous faisons au moins 5 cycles. Initialement, il se fige dans une position pendant 30 secondes. Avec la croissance du potentiel physique, nous augmentons le temps.

Enfin, nous effectuons une stabilisation en V

Nous nous asseyons sur le sol avec le dos droit.
Nous inclinons le corps en arrière jusqu'à la formation d'un angle entre le sol et les épines de 45 degrés.

Nous commençons par une minute, amenons-la à 5.

N'oubliez pas de respirer correctement : une inspiration rapide par le nez alterne avec une longue expiration.
Faites une série d'exercices statiques à la maison pour le développement et la force et pour la perte de poids. Le résultat se traduira par des formes de corps affinées et un relief exceptionnel.