L'éducation physique est mieux faite au stade. Qualités physiques et méthodes de leur éducation. La relation des qualités motrices

Dans la méthodologie de l'éducation physique, l'une de ses principales composantes est la manière (méthodes) d'utiliser les moyens. Les méthodes sont basées sur une combinaison de ses principaux composants: charge, répétition et repos.

- l'ampleur de l'impact sur le corps. Distinguer externela charge de travail, qui est évaluée par des indicateurs quantitatifs du travail effectué et interne- le degré d'activité fonctionnelle du corps et l'ampleur des changements fonctionnels.

Les principaux paramètres de leur changement: direction, volume et intensité.

Concentrerla charge est déterminée par la composition des exercices et la nature du travail (pour la force, pour la vitesse).

Le volume- durée des travaux, son montant total (km, tonnes, valeur d'impulsion).

Intensité- tension, quantité d'effort, degré de concentration du travail dans le temps (puissance, vitesse).

Répétition des travaux- une condition nécessaire à la consolidation et à l'accumulation de l'effet d'exercice (accumulation).

des loisirs- une condition nécessaire à la restauration du corps.

Il est utilisé comme facteur de régulation du processus d'exercice. Distinguer par le contenu: actif, passif et combiné; par durée: intense (dur) - en phase de sous-récupération, extrême (debout) - en phase de supercompensation et plein (ordinaire) - en phase de récupération complète.

Les méthodes sont classées selon trois critères:

A) selon le sens de l'influence sur les personnes impliquées:

méthodes d'entraînement des qualités physiques;

méthodes d'enseignement des mouvements;

méthodes de formation des qualités mentales et sociales d'une personne.

B) selon la composition des facteurs d'influence:

méthodes d'exercice pratique basées sur la répétition d'actions motrices actives;

méthodes d'influence sensori-informationnelle (verbale, visuelle), basées sur la reproduction de représentations motrices et de relations spatio-objet;

méthodes de conditionnement des effets associés à la régulation de l'état fonctionnel (physiologique, psychologique), par exemple, durcissement, mécanothérapie, stimulation électrique, psychorégulation idéomotrice.

C) par la méthode de déploiement du processus d'exercice:

méthodes analytiques d'exercice strictement réglementé, elles se caractérisent par les caractéristiques suivantes:

1. direction d'impact strictement fixe sur le corps;

2. un programme d'action strictement prescrit;

3. Rationnement précis de la charge et du repos;

4. créer les conditions de régulation de la charge en cours d'exécution.

Paramètres Composants	Méthode	Volume (durée) travail	Intensité	Concentrer
		Uniforme	Variable	Circulaire
Continu des exercices	Méthode uniforme d'exercice continu	Méthode d'exercice continu variable	Méthode continue circulaire des exercices
Réitération	Exercice répété (repos jusqu'à la récupération)	Méthode de répétition standard uniforme des exercices	Méthode variable de la variable (non standard) répété des exercices	Méthode de ré-exercice circulaire
des loisirs	Exercice par intervalles (le repos est réglementé)	Méthode uniforme d'exercice à intervalles standard	Méthode d'intervalle variable des exercices	Méthode d'intervalle circulaire des exercices

méthodes systémiques d'impact intégral:

1. jeu;

2. compétitif;

3.Naturellement appliqué;

4. accord.

En raison du fait qu'à l'adolescence, le corps humain est encore au stade de formation incomplète, l'effet des exercices physiques, à la fois positifs et négatifs, est particulièrement perceptible. Par conséquent, pour une mise en œuvre correcte du processus d'entraînement physique, il est important de prendre en compte les caractéristiques liées à l'âge de la formation du corps.

Une place importante dans le système d'éducation physique des jeunes étudiants devrait être accordée à l'éducation force musculaire .

Principale la tâche de musculation des étudiants- le développement de grands groupes musculaires du dos et de l'abdomen, dont dépend la bonne posture, ainsi que des groupes généralement peu développés - les muscles obliques du tronc, les muscles abducteurs des membres, les muscles de l'arrière de la cuisse, etc.

Le développement des qualités de résistance est réalisé à l'aide de certaines méthodes et moyens. Vers le principal méthodespeut être attribué:

La meilleure méthode d'effort- caractérisé par l'exécution d'exercices avec des poids extrêmes ou proches de la limite (90% du max), 5-6 séries de 1-3 répétitions dans une série, repos entre les séries jusqu'à la récupération (4-8 min) (1-3 PM, le rythme des mouvements est faible, la vitesse est de faible à modérée), favorise la mobilisation maximale de l'appareil neuromusculaire et l'augmentation la plus importante de la force musculaire.

Méthode d'effort répété("À l'échec") - pondération 30-70% du maximum, 3-6 séries de 4-12 répétitions dans une série, repos entre les séries jusqu'à récupération incomplète (2-4 minutes) (4-10 RM, travail jusqu'à l'échec). Favorise la croissance musculaire. Cela peut être considéré comme fondamental dans le développement de la force.

Méthode d'effort dynamique- poids jusqu'à 30% du maximum, 3-6 séries de 15-25 répétitions dans une série, repos entre les séries 2-4 minutes. Pour le développement des qualités vitesse-résistance (5-30 RM, vitesse maximale des mouvements).

Méthode d'impact- l'exercice est effectué après un étirement choc préliminaire des muscles qui travaillent (après avoir sauté de l'estrade, sauter vers le haut ou vers l'avant).

Méthode isométrique (statique)- la charge est proche de la limite (70-100%), la durée de la contrainte statique est de 4-6 secondes, 3-5 approches avec un repos entre les séries de 30-60 secondes.

Méthode d'électrostimulation- effectué au repos, en stimulant les groupes musculaires avec un email dosé. irritation pendant pas plus de 10 minutes.

La principale exigence à la méthode d'entraînement de la force - pour créer une tension de puissance maximale.

Au moyenles exercices de musculation sont des exercices avec une résistance accrue - des exercices de force. Selon la nature de la résistance, les exercices de force sont divisés en deux groupes:

1. Exercices avec résistance externe. La résistance externe est généralement utilisée:

a) le poids des articles;

b) l'opposition du partenaire;

c) résistance des objets élastiques;

d) résistance de l'environnement extérieur (courant sur l'eau, la neige).

2. Exercices alourdis par leur propre poids corporel.

Les exercices avec des poids sont pratiques pour leur polyvalence: ils peuvent être utilisés pour influencer les groupes musculaires les plus petits et les plus grands; ces exercices sont faciles à doser.

Pour les exercices permettant de surmonter la résistance des objets élastiques, une augmentation de la tension en fin de mouvement est caractéristique.

Lors de la levée qualités de vitesse il est nécessaire de prendre en compte leur complexité et le manque d'interdépendance entre eux.

Tant pis pour le développement fréquence et vitesse du mouvementappliquer des méthodes:

répété,

re-progressif,

variable.

Avec ces méthodes, la distance est choisie de telle sorte que la vitesse ne diminue pas à la fin. Étant donné que le travail avec une intensité maximale a lieu dans des conditions anaérobies, les intervalles de repos entre les approches devraient être suffisants pour rembourser la dette d'oxygène (lors de l'exécution de 100 m - repos d'environ 8 minutes). Cependant, cela conduit à une diminution de la densité de la leçon, il est donc conseillé de développer la vitesse par d'autres méthodes:

• compétitif.

Lors de leur utilisation, l'excitation émotionnelle est plus élevée, ce qui crée de meilleures conditions pour la manifestation des capacités de vitesse.

Pour le developpement vitesse de réaction du moteurutilisation:

réponse répétée le plus rapidement possible à un certain signal,

méthode analytique (développement séparé de la vitesse de réaction dans des conditions de lumière et de la vitesse des mouvements ultérieurs),

sensorimotor (amélioration de la capacité à distinguer les intervalles de temps, ce qui conduit à une augmentation de la vitesse de réponse aux signaux).

La principale exigence- effectuer des mouvements avec une vitesse maximale.

Dans le processus d'éducation des capacités de vitesse, les tâches consistent à augmenter globalement les capacités fonctionnelles de l'organisme, qui déterminent les caractéristiques de vitesse dans divers types d'activité motrice. La vitesse maximale qu'une personne peut montrer dans n'importe quel mouvement dépend non seulement du développement de sa vitesse, mais également d'un certain nombre d'autres facteurs - le niveau de force dynamique, de flexibilité, de maîtrise de la technique, etc. Par conséquent, l'éducation de la vitesse des mouvements doit être étroitement liée avec l'éducation d'autres qualités physiques et l'amélioration de la technologie.

Installationspour le développement des qualités de vitesse:

Les exercices qui peuvent être effectués à une vitesse maximale (exercices à grande vitesse) sont utilisés pour inculquer la vitesse des mouvements. Ils doivent répondre à trois exigences:

1) la technique doit être telle qu'elle puisse être exécutée à des vitesses maximales;

2) ils doivent être si bien maîtrisés par les stagiaires que pendant le mouvement, les efforts volontaires ne sont pas dirigés vers la méthode, mais vers la vitesse d'exécution;

3) leur durée doit être telle qu'à la fin de l'exécution, la vitesse ne diminue pas en raison de la fatigue. Les exercices de vitesse se réfèrent à un travail de puissance maximale, dont la durée ne dépasse pas 20-22 secondes, même pour les athlètes qualifiés.

Moyens à l'âge de l'élève - en fait des exercices de vitesse, de force et de force et des exercices pour le développement de l'endurance de vitesse: jeux de sport, courses de relais, course à pied jusqu'à 80-100 mètres, saut, lancer.

Endurance ... Si une personne effectue un travail suffisamment ardu, alors après un certain temps, elle sent qu'il devient de plus en plus difficile de le faire.

Malgré les difficultés croissantes, une personne peut maintenir la même intensité de travail pendant un certain temps grâce à des efforts volontaires. Cet état s'appelle phases de fatigue compensée.

Si, malgré des efforts volontaires, l'intensité du travail diminue, la phase commence fatigue décompensée.

Fatigue est appelée diminution temporaire de la capacité de travail induite par le travail ( fatigue - sentiments subjectifs).

En fonction de la spécificité des types d'activité, on distingue plusieurs types de fatigue: mentale, sensorielle, émotionnelle, physique.

Dans le processus d'éducation de l'endurance, il est nécessaire de résoudre un certain nombre de tâches pour le développement des propriétés fonctionnelles du corps qui déterminent l'endurance.

La solution de ces problèmes est impossible sans un travail volumineux, plutôt monotone et dur, au cours duquel il faut continuer l'exercice, malgré l'apparition de la fatigue. À cet égard, il existe des exigences particulières pour les qualités volontaires des personnes impliquées. L'éducation à l'endurance est menée en union avec l'éducation de l'assiduité, de la volonté de supporter de lourdes charges et de lourdes sensations de fatigue.

L'endurance ne se développe que dans les cas où un certain degré de fatigue est surmonté au cours du processus d'entraînement. Dans le même temps, le corps s'adapte aux changements fonctionnels, ce qui se traduit par une meilleure endurance.

Lors de l'entraînement d'endurance, la charge est déterminée par les cinq facteurs suivants:

1) l'intensité de l'exercice;

2) la durée de l'exercice;

3) la durée du repos et sa nature;

4) le nombre de répétitions de l'exercice.

En fonction de la combinaison de ces facteurs, non seulement l'ampleur, mais aussi les caractéristiques qualitatives des réponses du corps seront différentes.

Éducation enduranceimplique le développement de processus biochimiques qui contribuent à une exécution plus longue du travail et à la stabilité du système nerveux à une excitation de haute intensité.

Étant donné que les causes de la fatigue sont différentes à différentes intensités de travail, les méthodes méthodologiques de développement d'un type spécifique d'endurance devraient également être différentes.

Ainsi, lors des travaux d'intensité maximale et sous-maximale, la principale cause de fatigue est une diminution des capacités anaérobies du corps (phosphate glycolytique et créatine).

Lorsque vous travaillez avec une intensité élevée et modérée, le rôle principal pour assurer le travail appartient aux processus aérobies (oxydants).

La principale exigence- amener à la fatigue.

Pour développer l'endurance, les méthodes suivantes sont utilisées:

exercice continu (uniforme, variable, circulaire) d'une durée de 25 à 30 minutes pour les débutants, 50-120 minutes pour les entraînés, fréquence cardiaque - 140-150 battements / min (course à pied, natation, aviron, cyclisme, ski);

exercice par intervalles (uniforme, alterné, circulaire), par exemple, course de 200 à 400 m en alternance avec la marche. Charge jusqu'à une fréquence cardiaque de 180 battements / min, récupération à une fréquence cardiaque de 120 battements / min, durée du travail de 30 s à 3 minutes, répétitions de 6-8 dans une série, le nombre de séries de 10 ou plus.

Agilité ... Les mécanismes psychophysiologiques de l'agilité sont différents. La vitesse de formation des compétences dépend de la mémoire motrice, la vitesse du remaniement des compétences est déterminée par la mobilité des processus nerveux. Par conséquent, les façons de développer différents types d'agilité devraient être différentes.

Le développement de l'agilité se produit comme suit façons:

maîtriser de nouveaux exercices;

augmentation de la difficulté de coordination des exercices (exigences plus élevées de précision, de cohérence, de conformité à un environnement en évolution soudaine);

lutter contre les tensions musculaires irrationnelles;

augmenter la capacité à maintenir l'équilibre corporel.

Le principal méthodes:

répété (plus souvent, mais petit à petit);

• compétitif.

La principale exigence- la nouveauté des exercices.

L'éducation de la dextérité est, d'une part, de l'éducation de la capacité à maîtriser des actions motrices complexes en coordination, et, d'autre part, de l'éducation de la capacité à restructurer l'activité motrice en fonction des exigences d'un environnement en mutation soudaine. Dans le même temps, une amélioration sélective de la capacité à percevoir avec précision leurs mouvements dans l'espace et dans le temps, à maintenir l'équilibre, à alterner rationnellement tension et relaxation, ainsi que d'autres capacités spécifiques à la dextérité, est essentielle.

Le principal moyen dans l'éducation de la dextérité est la maîtrise de diverses nouvelles habiletés motrices et capacités. Cela conduit à une augmentation de la réserve de motricité et a un effet positif sur les capacités fonctionnelles de l'analyseur moteur.

Lors du développement de la dextérité comme capacité à maîtriser de nouveaux mouvements, tous les exercices qui incluent des éléments de nouveauté peuvent être utilisés. Avec l'automatisation de la compétence, la valeur de cet exercice physique comme moyen d'entraînement de la dextérité diminue.

Pour éduquer la dextérité comme la capacité de reconstruire rapidement et rapidement l'activité motrice, on utilise des exercices associés à une réponse instantanée à une situation qui change soudainement.

L'évolution des charges visant au développement de la dextérité va dans le sens d'une augmentation des difficultés de coordination auxquelles les stagiaires doivent faire face.

Ces difficultés consistent principalement en des exigences:

à la précision des mouvements;

à leur cohérence mutuelle;

à la soudaineté d'un changement de situation.

Dans le processus d'éducation de la dextérité, différentes techniques méthodologiques sont utilisées pour stimuler une manifestation plus élevée de la coordination motrice.

Les exercices d'agilité peuvent rapidement entraîner de la fatigue. Dans le même temps, leur mise en œuvre nécessite une grande clarté des sensations musculaires et donne peu d'effet lorsque la fatigue s'installe. Par conséquent, lors de l'entraînement de la dextérité, on utilise des intervalles de repos suffisants pour une récupération relativement complète, et ils essaient d'effectuer les exercices eux-mêmes lorsqu'il n'y a pas de traces significatives de fatigue de la charge précédente.

Dans la leçon et la séance d'entraînement, il est préférable d'effectuer des exercices d'agilité dans la préparation et le début de la partie principale de la leçon, car la dextérité se développe moins efficacement sur fond de fatigue.

Le principal veux dire- coordination de mouvements complexes (jeux, arts martiaux, etc.).

Les exercices suivants sont utilisés:

pour améliorer la différenciation des efforts musculaires (sauter à une hauteur, une longueur donnée; lancer sur une cible, à une distance donnée);

pour améliorer la différenciation de l'espace (mouvement des membres à un angle donné avec les yeux fermés; reproduction des segments de trajectoire; détermination des distances; virages);

améliorer la différenciation des mouvements dans le temps (effectuer des combinaisons d'exercices pendant un temps donné; répétition d'exercices pour la précision, la vitesse, la force; effectuer des mouvements à un moment strictement défini);

pour améliorer les fonctions d'équilibre (debout sur une jambe avec les yeux fermés; exercices sur banc de gymnastique, poutre d'équilibre; jeux avec équilibre).

La flexibilité. Lorsque vous entraînez la flexibilité, utilisez méthode répétée- répétition d'exercices en série avec une augmentation progressive de l'amplitude. Un certain nombre d'exigences doivent être remplies ici:

échauffez-vous avant de faire l'exercice;

développent principalement la mobilité des articulations, qui jouent un rôle important dans les mouvements vitaux;

augmentez progressivement l'amplitude des mouvements;

effectuez des exercices de relaxation musculaire entre les séries d'étirements.

La mobilité des articulations de la colonne vertébrale, de la hanche et de l'épaule est d'une importance capitale.

Dans le processus d'éducation physique, il ne faut pas rechercher le maximum de flexibilité possible. Ce ne devrait être que celui qui assurerait la bonne exécution des mouvements nécessaires. L'hypertrophié n'est pas justifié, car il viole l'harmonie du développement et entre en conflit avec les tâches pédagogiques.

Le principal installations- des exercices d'étirement à caractère dynamique (élastique, oscillant) et statique (maintien d'une amplitude maximale dans diverses poses). Ils peuvent être effectués avec des poids, avec l'aide d'un partenaire, à l'aide d'un extenseur, en utilisant leurs propres efforts, sur un appareil.

La flexibilité est rapidement dégradée sans l'utilisation de renforts, de sorte que le niveau atteint de mobilité articulaire doit être maintenu avec un exercice approprié et régulier.

ÉDUCATION DES QUALITÉS PHYSIQUES.

Le nom du paramètre	Valeur
Sujet de l'article:	ÉDUCATION DES QUALITÉS PHYSIQUES.
Catégorie (catégorie thématique)	sport

Qualités physiques - les propriétés fonctionnelles du corps, qui prédéterminent les capacités motrices d'une personne (force, vitesse, endurance, flexibilité, agilité).

9.1 CONSTRUCTION D'ÉNERGIE.

Puissance - la capacité d'une personne à surmonter la résistance externe ou à la contrer par la tension musculaire.

Force absolue - la force totale de tous les groupes musculaires impliqués dans ce mouvement.

Force relative - la grandeur de la force absolue pour 1 kilogramme de poids corporel humain.

La force est mesurée avec un dynamomètre. La force est générée par un exercice de résistance:

1. propre corps (redresser les bras en appui, tirer vers le haut);

2. coquilles (haltères, haltères, poids, amortisseurs en caoutchouc).

La quantité de charge est dosée:

1. Le poids du projectile;

2. Le nombre de répétitions d'exercices en 1 approche.

Méthodes de musculation:

1. La meilleure méthode d'effort.

Le poids du projectile est de 90 0/0 record, 5 à 6 séries de 1 à 3 répétitions dans chaque série; repos entre les séries 4-8 minutes (jusqu'à la récupération). Cette méthode est utilisée pour obtenir le meilleur résultat possible, en partie pour augmenter la masse musculaire.

2. Méthode d'effort répété.

Résistance - 50% -80% record, 3-5 séries, 5-8 répétitions dans une série, repos entre les séries 2-4 minutes (jusqu'à récupération incomplète). Cette méthode est utilisée pour développer la masse musculaire.

3. Méthode d'efforts dynamiques.

Poids 30% - 40%, 12-15 répétitions, 3-5 séries, repos 2-4 minutes. Avec l'aide de cette méthode, le soulagement des muscles est formé et les qualités de vitesse-puissance sont développées.

4. Méthode isométrique (statique).

Il est utilisé comme méthode auxiliaire dans laquelle la tension musculaire se produit sans changer leur longueur. Tension musculaire 4-6 sec. répétez l'exercice 3 à 5 fois avec un repos de 30 à 60 s. Les exercices isométriques prennent un peu de temps et utilisent un équipement très simple. Avec l'aide de tels exercices, vous pouvez affecter tous les groupes musculaires, mais leur efficacité est moindre qu'avec les méthodes dynamiques.

9.2 ÉDUCATION DE LA RAPIDITÉ.

Rapidité - un complexe de propriétés fonctionnelles humaines qui déterminent la vitesse de la réaction motrice et les caractéristiques de vitesse des mouvements.

Lors de l'évaluation de la vitesse (capacités de vitesse), il y a:

1. Temps latent de réaction motrice;

2. Vitesse du mouvement unique;

3. Fréquence des mouvements.

Ces manifestations sont assez autonomes. Le temps de latence de la réaction motrice peut ne pas être interconnecté avec d'autres manifestations de vitesse. Le facteur d'hérédité joue ici un rôle important. Pour ceux qui ne font pas de sport, 0,2-0,3 s, pour les athlètes qualifiés - 0,1-0,2 s, c'est-à-dire le processus d'entraînement, le temps de réaction s'améliore de 0,1 s.

De nombreux mouvements exécutés à vitesse maximale comportent deux phases:

1. Phase d'augmentation de la vitesse (phase d'accélération).

2. La phase de stabilisation de la vitesse relative.

Le premier est basé sur le temps de latence de la réaction motrice et la fréquence du mouvement; le second est basé sur la fréquence du mouvement et la technique de course, les indicateurs de vitesse-force, c'est-à-dire sur les éléments qui changent considérablement sous l'influence du travail éducatif et d'entraînement (Pour cette raison, les résultats de la course à 100 mètres pour les débutants et les athlètes ne diffèrent pas par dixièmes, mais par secondes ).

ÉDUCATION DE LA VITESSE SIMPLE

ET RÉACTIONS COMPLEXES DU MOTEUR.

Réaction simple - réponse par un mouvement défini à un signal antérieurement connu mais apparu soudainement. Le plus commun re-méthoderéponse plus rapide possible.

Réaction complexe:

1. Réaction à un objet en mouvement;

2. Réaction de choix.

En réaction à un objet en mouvement, il est important de voir constamment l'objet se déplacer à grande vitesse. Pour cela, des exercices sont utilisés:

1) avec une vitesse progressivement croissante de l'objet;

2) avec l'apparition soudaine d'un objet à divers endroits;

3) avec une réduction de la distance d'observation.

Fonctionnalité l'éducation de la réaction de choix est associée à la sélection de la réponse motrice souhaitée parmi un certain nombre de réponses possibles.

Complexité la réaction de choix dépend de:

1) options pour changer la situation;

2) variété de comportement de l'adversaire;

3) variété de comportement d'un coéquipier.

Les méthodes sont largement utilisées pour éduquer la vitesse: répétées, variables (avec des accélérations variables). Gaming et compétitif.

9.3 ÉDUCATION À L'ENDURANCE.

Endurance - la capacité de résister à la fatigue. Il existe deux types d'endurance: générale et spéciale

Endurance générale - la possibilité d'effectuer un travail à faible intensité pendant une longue période (fréquence cardiaque 130-150 battements / min). L'éducation à l'endurance générale, qui se caractérise par un travail très économique et efficace des systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps, est donnée la plupart du temps en médecine générale. Les exercices cycliques (course, natation, ski, vélo) servent à éduquer l'endurance générale.

Méthodes d'éducation - continue, répétitive, variable, intervalle.

Endurance spéciale - la capacité à effectuer efficacement un travail dans un certain travail ou une activité sportive, malgré la fatigue qui en résulte. Distinguer: vitesse, puissance et endurance statique.

Dans les exercices cycliques endurance de vitesse associée à la survenue d'une dette importante en O 2, car les systèmes cardiovasculaire et respiratoire n'ont pas le temps de fournir des muscles en O 2 en raison de la courte durée et de l'intensité la plus élevée de l'exercice. Pour cette raison, tous les processus biochimiques dans le travail des muscles se déroulent dans un environnement presque sans oxygène. La plupart des CD sont échangés après la fin de l'exercice.

Endurance de force - la capacité à effectuer des exercices (actions) pendant une longue période, nécessitant une manifestation significative de force.

Endurance à l'effort statique - la capacité à maintenir la tension musculaire pendant une longue période sans changer de posture.

Méthodes d'éducation: répétée, intervalle.

9.4 Éducation à la dextérité

Agilité- la capacité de résoudre rapidement, précisément, rapidement et économiquement les problèmes de moteur.

L'agilité s'exprime en compétences:

1. maîtriser rapidement de nouveaux mouvements;

2. reproduire fidèlement les actions motrices données;

3. différencier et contrôler avec précision les diverses caractéristiques des mouvements;

4. improviser dans le processus d'activité motrice en fonction de l'évolution de la situation.

Le développement de la dextérité est facilité par l'apprentissage systématique de nouveaux mouvements compliqués et l'utilisation d'exercices qui nécessitent une restructuration instantanée de l'activité motrice (combats simples, jeux de sport). Les exercices doivent être complexes, non conventionnels, distingués par la nouveauté, la possibilité et le caractère inattendu de la solution des problèmes de mouvement. Le développement des capacités de coordination est étroitement lié à l'amélioration des perceptions spécialisées: sens du temps, rythme, efforts développés, position du corps et des parties du corps dans l'espace.

9.5 ÉDUCATION À LA FLEXIBILITÉ.

La flexibilité- la capacité à effectuer des mouvements de grande amplitude.

La flexibilité dépend de l'élasticité des muscles, des ligaments, des capsules articulaires. La flexibilité est associée à l'hérédité, mais elle est influencée par l'âge et l'exercice régulier. Différents sports ont des effets différents sur l'éducation à la flexibilité: certains sont exigeants (gymnastique rythmique, plongée, acrobatie, natation), mais le plus souvent la flexibilité agit comme une qualité auxiliaire qui contribue au développement de nouvelles actions motrices hautement coordonnées.

Distinguer la flexibilité:

1. Dynamique - se manifeste dans le mouvement.

2. Statique - vous permet de maintenir la posture et la position du corps.

3. Actif - manifesté par leurs propres efforts.

4. Passif - manifesté en raison de forces externes.

Pour développer la flexibilité, des exercices sont utilisés pour étirer les muscles, les tendons musculaires et les ligaments articulaires avec une amplitude de mouvement progressivement croissante. Les mouvements sont simples, élastiques, oscillants, avec une aide extérieure (dosée et maximum), avec et sans poids. Plus les exercices sont utilisés, plus leur efficacité est élevée. Des entraînements quotidiens avec des répétitions 30 fois d'exercices à chaque randonnée (rythme avec des exercices actifs 1 répétition en 1-2 secondes, maintien en position statique pendant 4-6 secondes), après 2-3 mois conduisent à une augmentation notable de la flexibilité. Lorsque vous arrêtez l'entraînement, la flexibilité revient rapidement à son niveau d'origine ou presque.

ÉDUCATION DES QUALITÉS PHYSIQUES. - concept et types. Classification et caractéristiques de la catégorie «ÉDUCATION DES QUALITÉS PHYSIQUES». 2017, 2018.

de obsession

introduction

1. Le concept des qualités physiques d'une personne

2. La force et les fondements de la méthodologie de son éducation

3. Moyens et méthodes d'entraînement de l'endurance

Conclusion

Liste de références

DANSconduite

L'une des principales tâches résolues dans le processus d'éducation physique est d'assurer le développement optimal des qualités physiques inhérentes à une personne. Il est d'usage d'appeler les qualités physiques des qualités morphologiques et fonctionnelles innées (héritées génétiquement), grâce auxquelles l'activité humaine physique (exprimée matériellement) est possible, qui reçoit sa pleine manifestation dans une activité motrice ciblée. Les principales qualités physiques sont la force musculaire, la vitesse, l'endurance, la flexibilité et l'agilité.

En ce qui concerne la dynamique des changements dans les indicateurs de qualités physiques, les termes «développement» et «éducation» sont utilisés. Le terme développement caractérise le cours naturel des changements de qualité physique, et le terme éducation prévoit un impact actif et ciblé sur la croissance des indicateurs de qualité physique. Dans la littérature moderne, les termes «qualités physiques» et «capacités physiques (motrices)» sont utilisés. Cependant, ils ne sont pas identiques. Dans sa forme la plus générale, les capacités motrices peuvent être comprises comme des caractéristiques individuelles qui déterminent le niveau des capacités motrices d'une personne. La base des capacités motrices d'une personne sont les qualités physiques et la forme de manifestation est la motricité et les capacités. Les capacités motrices comprennent la puissance, la vitesse élevée, la vitesse-puissance, les capacités de coordination motrice, l'endurance générale et spécifique. Il faut se rappeler que lorsqu'on parle de développement de la force musculaire ou de la vitesse, cela doit être compris comme le développement des capacités de force ou de vitesse correspondantes.

Les capacités motrices de telle ou telle personne se développent à leur manière. Au cœur des différents développements des capacités se trouve la hiérarchie des différentes inclinaisons anatomiques et physiologiques innées (héréditaires):

Caractéristiques anatomiques et morphologiques du cerveau et du système nerveux (propriétés des processus nerveux - force, mobilité, équilibre, structure du cortex cérébral, degré de maturité fonctionnelle de ses zones individuelles, etc.);

Physiologique (caractéristiques des systèmes cardiovasculaire et respiratoire - consommation maximale d'oxygène, indicateurs de la circulation sanguine périphérique, etc.);

Biologiquement (caractéristiques d'oxydation biologique, régulation endocrinienne, métabolisme, énergie de contraction musculaire, etc.);

Corps (longueur du corps et des membres, poids corporel, masse musculaire et adipeuse, etc.);

Chromosomique (gène).

1. Pconcept de qualités physiques

Les capacités se manifestent et se développent lors de l'exécution d'une activité, mais cela est toujours le résultat d'actions conjointes de facteurs héréditaires et environnementaux. Les limites pratiques du développement des capacités humaines sont déterminées par des facteurs tels que la durée de la vie humaine, les méthodes d’éducation et de formation, etc., mais ne sont pas du tout inhérentes aux capacités elles-mêmes. Il suffit d'améliorer les méthodes d'éducation et de formation pour que les limites du développement des capacités soient immédiatement élargies. Pour le développement des capacités motrices, il est nécessaire de créer certaines conditions d'activité, en utilisant des exercices physiques appropriés pour la vitesse, la force, etc. Cependant, l'effet de l'entraînement de ces capacités dépend, en outre, de la vitesse individuelle de réaction aux charges externes. L'enseignant de culture physique et de sport doit bien connaître les moyens et les méthodes de base de développement des différentes capacités motrices, ainsi que les modalités d'organisation des cours. Dans ce cas, il pourra sélectionner plus précisément la combinaison optimale de moyens, formes et méthodes d'amélioration en fonction de conditions spécifiques.

Des informations précises sur le niveau de développement des capacités motrices (élevé, moyen, faible) peuvent être obtenues à l'aide de tests appropriés (exercices de contrôle).

2. limon et les bases de la méthodologie de son éducation

La force est la capacité d'une personne à surmonter la résistance externe ou à y résister par des efforts musculaires (tensions).

Les capacités de puissance sont un complexe de diverses manifestations d'une personne dans une certaine activité motrice, qui sont basées sur le concept de «force».

Les capacités de force ne se manifestent pas par elles-mêmes, mais par une sorte d'activité motrice. Dans le même temps, différents facteurs ont une influence sur la manifestation des capacités de force, dont la contribution dans chaque cas spécifique change en fonction des actions motrices spécifiques et des conditions de leur mise en œuvre, du type de capacités de force, de l'âge, du sexe et des caractéristiques individuelles d'une personne. Parmi eux, on trouve: 1) un muscle approprié; 2) nerveux central; 3) personnel et psychologique; 4) biomécanique; 5) biochimique; 6) facteurs physiologiques, ainsi que diverses conditions environnementales dans lesquelles l'activité motrice est exercée.

Les facteurs musculaires réels comprennent: les propriétés contractiles des muscles, qui dépendent du rapport entre les fibres musculaires blanches (contractions relativement rapides) et rouges (contractions relativement lentes); l'activité des enzymes de contraction musculaire; la puissance des mécanismes d'approvisionnement en énergie anaérobie du travail musculaire; diamètre physiologique et masse musculaire; la qualité de la coordination intermusculaire. L'essence des facteurs nerveux centraux consiste en l'intensité (fréquence) des impulsions effectrices envoyées aux muscles, dans la coordination de leurs contractions et relaxation, et dans l'influence trophique du système nerveux central sur leurs fonctions. La préparation d'une personne à la manifestation d'efforts musculaires dépend de facteurs personnels et psychologiques. Ils comprennent des éléments de motivation et de volonté, ainsi que des processus émotionnels qui contribuent à la manifestation d'une tension musculaire maximale ou intense et prolongée. Une certaine influence sur la manifestation des capacités de pouvoir est exercée par la biomécanique (la localisation du thème et de ses parties dans l'espace, la force des liens du système musculo-squelettique, la taille des masses en mouvement, etc.), biochimiques (hormonales) et physiologiques (caractéristiques du fonctionnement de la circulation périphérique et centrale, respiration, etc.) ) les facteurs. Distinguer les capacités de puissance proprement dites et leur lien avec d'autres capacités physiques (vitesse-puissance, dextérité de puissance, endurance de puissance).

Les capacités de force proprement dites se manifestent: 1) avec des contractions musculaires relativement lentes, dans des exercices exécutés avec des poids extrêmes proches de la limite (par exemple, s'accroupir avec une barre d'un poids suffisamment important); 2) avec tension musculaire de type isométrique (statique) (sans changer la longueur du muscle). En conséquence, une distinction est faite entre la force lente et la force statique. Les capacités de force proprement dites sont caractérisées par une grande tension musculaire et se manifestent par des modes de travail musculaire dépassant, inférieurs et statistiques. Ils sont déterminés par le diamètre physiologique du muscle et la fonctionnalité de l'appareil neuromusculaire. La puissance statistique est caractérisée par deux de ses caractéristiques de manifestation: 1) avec tension musculaire due aux efforts volontaires actifs d'une personne (puissance statistique active); 2) lorsque des forces externes tentent ou sous l'influence du propre poids d'une personne d'étirer avec force un muscle tendu (force statique passive).

L'éducation des capacités de force proprement dites peut viser à développer une force maximale (haltérophilie, kettlebell, acrobatie puissante, lancer d'athlétisme, etc.); renforcement général du système musculo-squelettique, nécessaire dans tous les sports (force générale) et la musculation (musculation). Les capacités de vitesse-force sont caractérisées par des tensions musculaires insatisfaisantes, qui se manifestent avec la puissance nécessaire, souvent maximale, lors d'exercices effectués à une vitesse significative, mais n'atteignent généralement pas la valeur limite. Il se manifeste par des actions motrices, dans lesquelles, en plus d'une force musculaire importante, une vitesse de mouvement est également requise (par exemple, répulsion lors de sauts longs et en hauteur à partir d'une position debout et d'une course, effort final lors du lancer d'équipement sportif, etc.). Dans le même temps, plus la charge externe supportée par l'athlète est importante (par exemple, lors du levage de la barre vers la poitrine), plus le rôle de la composante de force est grand, et avec moins de poids (par exemple, lors du lancement d'un javelot), l'importance de la composante de vitesse augmente. Les capacités vitesse-puissance comprennent: 1) puissance rapide; 2) puissance explosive. La force rapide se caractérise par une tension musculaire insatisfaisante, se manifestant par des exercices effectués à une vitesse significative qui n'atteint pas la valeur limite. La force explosive reflète la capacité d'une personne à atteindre des indicateurs de force maximale dans les plus brefs délais au cours d'une action motrice (par exemple, avec un départ faible en course sur de courtes distances, en athlétisme en sautant et en lançant, etc.). Pour évaluer le niveau de développement de la force explosive, l'indice vitesse-force I est utilisé dans les mouvements où les efforts développés sont proches du maximum:

I \u003d F max / t max

où F max est la force maximale montrée dans un exercice particulier; t max - temps maximal jusqu'au moment où F max.

La force explosive est caractérisée par deux composants: la force de démarrage et la force d'accélération. La force de démarrage est une caractéristique de la capacité du muscle à développer rapidement un effort de travail au moment initial de sa tension. Force d'accélération - la capacité des muscles à augmenter rapidement l'effort de travail dans les conditions de leur contraction qui a commencé. Les types spécifiques de capacités de force incluent l'endurance de force et l'agilité de force. L'endurance de force est la capacité de résister à la fatigue causée par une tension musculaire relativement prolongée d'une ampleur considérable. En fonction du mode de travail musculaire, on distingue l'endurance de force statique et dynamique. L'endurance de force dynamique est typique pour les activités cycliques et acycliques, et l'endurance de force statique est typique pour les activités associées au maintien de la tension de travail dans une certaine position. Par exemple, lorsque les mains reposent sur les côtés sur les anneaux ou lorsque la main est tenue lors du tir avec un pistolet, l'endurance statique se manifeste et avec des pompes répétées en position couchée, accroupi avec une barre, dont le poids est de 20 à 50% de la force maximale d'une personne, l'endurance dynamique affecte. La dextérité en force se manifeste là où il y a une nature changeante du mode de travail musculaire, des situations changeantes et imprévues d'activité (rugby, lutte, hockey-balle, etc.). Elle peut être définie comme «la capacité à différencier avec précision des efforts musculaires de diverses amplitudes face à des situations imprévues et à des modes mixtes de travail musculaire». En éducation physique et en entraînement sportif, pour évaluer le degré de développement des capacités de force appropriées, ils font la distinction entre la force absolue et relative. La force absolue est la force maximale exercée par une personne dans n'importe quel mouvement, quel que soit son poids corporel. La force relative est la force exercée par une personne en termes de 1 kg de son propre corps. Dans les actions motrices, où vous devez bouger votre propre corps, la force relative est d'une grande importance. Dans les mouvements où il y a peu de résistance externe, la force absolue n'a pas d'importance, si la résistance est significative - elle acquiert un rôle essentiel et est associée à l'effort explosif maximal. Les résultats de la recherche nous permettent d'affirmer que le niveau de force absolue d'une personne est largement déterminé par des facteurs environnementaux (entraînement, exercices indépendants, etc.) Dans le même temps, les indicateurs de force relative sont davantage influencés par le génotype. Les capacités vitesse-force dépendent à peu près également de facteurs héréditaires et environnementaux. L'endurance de la force statique est déterminée dans une plus grande mesure par les conditions génétiques, et l'endurance de la force dynamique dépend des influences mutuelles (approximativement égales) du génotype et de l'environnement. Les périodes les plus favorables pour le développement de la force chez les garçons et les jeunes hommes sont considérées comme étant de 13-14 à 17-18 ans, et chez les filles et les filles - de 11-12 à 15-16 ans, auxquelles la proportion de la cape musculaire par rapport au poids corporel total correspond dans une large mesure ( par 10-11 ans, il est d'environ 23%, par 14-15 ans - 33% et par 17-18 ans - 45%). Les taux d'augmentation les plus significatifs par rapport à la force des différents groupes musculaires sont observés à l'âge de l'école primaire, en particulier chez les enfants de 9 à 11 ans. Il convient de noter que dans les périodes de temps indiquées, les capacités de pouvoir sont les plus sensibles aux influences ciblées. Lors du développement de la force, il convient de prendre en compte les capacités morphologiques et fonctionnelles de l'organisme en croissance.

Les qualités physiques sont comprises comme un certain ensemble socialement conditionné de propriétés biologiques et mentales d'une personne, exprimant sa disposition physique à exercer une activité motrice active. Il est généralement admis de considérer les principales qualités physiques d'une personne comme étant la force, la vitesse, la flexibilité, l'agilité, l'endurance.

La base matérielle de l'éducation des qualités physiques sont les capacités physiques, qui sont inhérentes à la nature de toute personne. Une seule et même capacité peut être représentée dans différentes qualités physiques.

Puissance -la capacité de surmonter la résistance externe ou d'y résister par la tension musculaire.

Distinguer la force: absolue et relative.

Force absolue -la force montrée par l'athlète à la contraction volontaire maximale sans tenir compte du temps et du poids de son propre corps.

Force relativeest la force pour 1 kg de poids corporel de l'athlète.

Chez les personnes ayant à peu près le même niveau de forme physique, une augmentation du poids corporel entraîne une augmentation de la force absolue, mais l'ampleur de la force relative diminue. Cela est dû au fait que le poids corporel augmente proportionnellement au volume du corps et que la force d'action est proportionnelle au diamètre physiologique du muscle. L'attribution d'une force d'action absolue et relative est d'une grande importance pratique. Ainsi, les réalisations des athlètes dans les catégories de poids les plus lourdes en haltérophilie, en arts martiaux, ainsi qu'en lancer d'équipements sportifs sont déterminées, tout d'abord, par le niveau de développement de la force absolue. Dans les activités avec un grand nombre de mouvements corporels dans l'espace (par exemple, en gymnastique) ou avec des restrictions de poids corporel (par exemple, les catégories de poids en lutte), le succès dépendra en grande partie du développement de la force relative.

La force en tant que qualité physique est due à la manifestation de certaines capacités dirigeantes relativement indépendantes.

Capacités vitesse-force assurent un mouvement rapide du corps et de ses liens dans l'espace. L'expression maximale de ces capacités est ce que l'on appelle la force explosive, qui est comprise comme le développement d'une contrainte maximale dans les plus brefs délais (par exemple, effectuer un saut).

Les méthodes les plus courantes pour développer des capacités de vitesse-force sont les exercices répétitifs et l'entraînement en circuit.

La méthode d'exécution répétée vous permet de vous concentrer sur le développement des capacités de vitesse-force d'un groupe musculaire spécifique (par exemple, soulever la barre de la poitrine affecte les muscles de l'épaule, les muscles individuels du dos et de l'abdomen). La méthode répétée utilise une série d'exercices dynamiques avec une résistance constante, croissante et adaptative. En fonction de l'âge, du sexe et de la taille des poids, le nombre d'exercices dans une série peut atteindre 6-10, et le nombre de séries - de 3 à 5-6. L'exercice avec une résistance constante se caractérise par le maintien de la quantité de résistance lors de sa mise en œuvre (par exemple, accroupi avec une barre sur les épaules). L'exercice avec une résistance croissante implique de modifier la quantité de résistance pendant son exécution (par exemple, étirer l'expanseur). Un exercice avec résistance adaptative a une vitesse constante de mouvement des objets externes tout en maintenant une tension musculaire maximale tout au long de l'exercice (par exemple, des exercices utilisant des appareils techniques).

La méthode d'entraînement en circuit produit un effet complexe sur divers groupes musculaires. Les exercices sont sélectionnés de telle manière que chaque série suivante inclut un nouveau groupe musculaire dans le travail. Cette méthode vous permet d'augmenter considérablement le volume de travail avec une alternance stricte de travail et de repos. Ce mode offre une augmentation significative de la fonctionnalité de respiration, de circulation sanguine et d'échange d'énergie.

Capacités de puissance proprement dites se manifestent principalement dans des conditions de tension musculaire isométrique, assurant la rétention du corps et de ses liens dans l'espace, la préservation des poses données lorsque des forces extérieures sont appliquées à une personne.

Dans le processus pédagogique, le développement des capacités de force appropriées est effectué par le développement des capacités de vitesse-force. Cette possibilité est due aux lois de transfert dans le développement des capacités physiques de premier plan.

Moyens de développement des capacités de puissance

Avec le développement des capacités de force, ils utilisent des exercices avec une résistance accrue - des exercices de force. Selon la nature de la résistance, ils sont divisés en 3 groupes:

1. Exercices avec résistance externe.

2. Exercices pour surmonter votre propre corps.

3. Exercices isométriques.

Les exercices de résistance externe comprennent:

· Exercices avec des poids (haltères, haltères, poids), y compris sur simulateurs;

· Exercices avec la résistance d'autres objets (amortisseurs en caoutchouc, harnais, dispositifs de blocage, etc.);

· Exercices pour surmonter la résistance de l'environnement extérieur (courir sur le sable, la neige, contre le vent, etc.).

Les exercices permettant de surmonter leur propre poids corporel sont utilisés dans les classes de personnes d'âges, de sexe, de forme physique différents et dans toutes les formes d'entraînement. Les variétés suivantes sont distinguées:

Exercices de musculation (flexion et extension des bras dans les butées, escalade à la corde, élévation des jambes à la barre);

· Exercices de saut d'athlétisme (saut sur une ou deux jambes, «en profondeur»);

· Exercices pour surmonter les obstacles.

Les exercices isométriques, pas comme les autres, contribuent à la tension simultanée d'autant d'unités motrices de muscles actifs que possible. Ils sont classés en:

· Rétention des muscles en tension passive (rétention d'une charge sur les avant-bras, les épaules, le dos, etc.);

· Exercices de tension musculaire active pendant un certain temps dans une certaine position (redressement des jambes fléchies, tentative d'arracher une barre de poids excessive du sol, etc.).

Habituellement exécutés en retenant la respiration, ils entraînent le corps à travailler dans des conditions anoxiques très difficiles. Les cours utilisant des exercices isométriques prennent peu de temps, l'équipement pour leur mise en œuvre est très simple et, à l'aide de ces exercices, vous pouvez influencer tous les groupes musculaires.

Les actions motrices avec différents poids ne devraient pas avoir une structure biomécanique complexe, et l'ampleur des poids ne devrait pas dépasser les capacités d'une personne. À l'âge de l'école primaire, il est conseillé d'utiliser le poids de son propre corps sous forme de poids, dans les groupes d'âge plus âgés - le poids d'un équipement sportif ou d'un partenaire.

L'utilisation d'actions motrices avec des poids est associée à une contrainte, ce qui augmente l'ampleur de la force d'action. Cependant, un effort prolongé affecte négativement l'activité du système cardiovasculaire, car lorsque les muscles sont sollicités, la lumière des vaisseaux sanguins diminue et, par conséquent, l'apport d'oxygène aux tissus est limité et la charge sur le muscle cardiaque augmente. Par conséquent, lorsque vous travaillez avec des enfants, en particulier ceux en âge de fréquenter l'école primaire, les actions motrices avec effort prolongé sont utilisées avec restriction. L'éducation de la qualité de la force nécessite une approche strictement différenciée, en tenant compte du niveau de développement des capacités de force de pointe.

Rapidité - la capacité d'effectuer des tâches motrices à vitesse maximale. Ce terme générique est utilisé depuis plusieurs années. Compte tenu de la multiplicité des formes de manifestation des mouvements et de leur grande spécificité, ce terme a été remplacé ces dernières années par le concept de «capacités de vitesse».

Capacités de vitesse - c'est un complexe de propriétés fonctionnelles humaines qui assurent l'accomplissement des actions motrices dans l'intervalle de temps minimum pour ces conditions.

Les moyens de développer des capacités de vitesse sont des exercices exécutés avec une vitesse maximale ou presque maximale (c'est-à-dire des exercices de vitesse). Ils peuvent être divisés en trois groupes principaux (V. I. Lyakh, 1997).

1. Exercices dirigés vers des composants individuels des capacités de vitesse: a) vitesse de réaction; b) la vitesse d'exécution des mouvements individuels; c) améliorer la fréquence des mouvements; d) améliorer la vitesse de départ; e) l'endurance de vitesse; f) la vitesse d'exécution d'actions motrices séquentielles en général (par exemple, courir, nager, dribbler).

2. Exercices ayant un impact complexe (polyvalent) sur toutes les composantes principales des habiletés de vitesse (par exemple, sports et jeux de plein air, courses de relais, arts martiaux, etc.).

3. Exercices d'impact conjugué: a) sur la vitesse et toutes les autres capacités (vitesse et puissance, vitesse et coordination, vitesse et endurance); b) sur les capacités de vitesse et l'amélioration des actions motrices (course, natation, jeux sportifs, etc.).

Dans la pratique sportive, pour le développement de la vitesse des mouvements individuels, les mêmes exercices sont utilisés que pour le développement de la force explosive, mais sans charge ou avec une charge qui ne réduit pas la vitesse de mouvement. En outre, de tels exercices sont utilisés avec un swing incomplet, avec une vitesse maximale et avec un arrêt brutal des mouvements, ainsi que des départs et des poussées.

Pour le développement de la fréquence des mouvements, on utilise: des exercices cycliques dans des conditions propices à une augmentation de la vitesse des mouvements; descente derrière une motocyclette, avec un dispositif de traction; mouvements rapides des jambes et des bras, effectués à un rythme élevé en réduisant l'envergure, puis en l'augmentant progressivement; des exercices pour augmenter le taux de relaxation des groupes musculaires après leur contraction.

Pour le développement des capacités de vitesse dans leur expression complexe, trois groupes d'exercices sont utilisés: des exercices qui sont utilisés pour développer la vitesse de réaction; exercices qui permettent de développer la vitesse des mouvements individuels, y compris pour le mouvement sur divers segments courts (de 10 à 100 m); exercices caractérisés par une nature explosive.

Les principales méthodes d'entraînement des capacités de vitesse sont: les méthodes d'exercice strictement réglementées; méthode compétitive; méthode de jeu.

Les méthodes d'exercice strictement réglementées comprennent: a) les méthodes de ré-exécution des actions avec un réglage à la vitesse maximale; b) méthodes d'exercice variable (variable) avec vitesse et accélération variables selon un programme donné dans des conditions spécialement créées.

Lors de l'utilisation de la méthode d'exercice variable, les mouvements à haute intensité (pendant 4-5 s) et les mouvements avec une intensité plus faible alternent - d'abord, ils augmentent la vitesse, puis la maintiennent et ralentissent la vitesse. Ceci est répété plusieurs fois de suite.

La méthode compétitive est utilisée sous la forme de diverses compétitions d'entraînement (devis, courses de relais, handicaps - compétitions de nivellement) et de compétitions finales. L'efficacité de cette méthode est très élevée, car des athlètes de forme physique différente ont la possibilité de se battre sur un pied d'égalité, avec une élévation émotionnelle, en faisant un maximum d'efforts volontaires.

La méthode de jeu prévoit la mise en œuvre d'une variété d'exercices à la vitesse maximale possible dans les conditions de jeux de plein air et de sport. Dans le même temps, les exercices sont effectués de manière très émotionnelle, sans stress excessif. De plus, cette méthode offre une grande variété d'actions, empêchant la formation d'une "barrière de vitesse".

La flexibilité -la capacité physique d'une personne à effectuer des mouvements avec l'amplitude requise. Cela est dû à la structure de l'articulation et à l'interaction des muscles qui y assurent le mouvement. Cette dernière est associée à la fois aux propriétés mécaniques des fibres musculaires (leur résistance à l'étirement) et à la régulation du tonus musculaire. Une flexibilité insuffisamment développée rend difficile la coordination des mouvements humains, car elle limite le mouvement des liens corporels individuels.

Distinguer la flexibilité passive et active. La flexibilité passive est définie par l'amplitude des mouvements effectués sous l'influence de forces externes, par exemple le poids du partenaire ou ses efforts musculaires. La flexibilité active s'exprime par l'amplitude des mouvements effectués par les propres tensions musculaires. La quantité de flexibilité passive est toujours supérieure à la flexibilité active. Sous l'influence de la fatigue, la flexibilité active diminue (en raison d'une diminution de la capacité du muscle à se détendre complètement après la contraction précédente) et la flexibilité passive augmente (en raison d'un moindre tonus des muscles qui résistent à l'étirement).

Il existe également une flexibilité générale (amplitude de mouvement maximale dans les articulations les plus grandes) et particulière (amplitude de mouvement, correspondant à la technique d'une action motrice spécifique). La flexibilité active et passive se développe en parallèle.

Le développement de la flexibilité est évalué par l'amplitude de mouvement maximale possible, qui est mesurée par des mesures angulaires ou linéaires (en degrés, centimètres).

Les filles et les filles ont des taux de flexibilité de 20 à 30% plus élevés que les garçons et les garçons.

Les principaux moyens de développer la flexibilité sont les exercices d'étirement, qui peuvent être dynamiques (élastiques, balançoires, etc.), passifs (avec un partenaire, avec des poids, des amortisseurs, sur des coques) et statiques (maintenir l'amplitude maximale dans diverses poses de 6 à 10 sec) caractère.

La principale méthode pour développer la flexibilité est la méthode répétitive, où les exercices d'étirement sont effectués en série. En fonction de l'âge, du sexe et de la condition physique des écoliers, le nombre d'exercices de la série est différencié. Dans ce cas, il est nécessaire d'observer un certain nombre d'exigences méthodologiques: avant d'effectuer des exercices d'étirement, il faut bien «échauffer» le corps pour éviter les blessures; développent principalement la mobilité dans les articulations qui jouent le plus grand rôle dans les actions vitales: articulations de l'épaule, de la hanche, de la cheville et de la main; l'amplitude des mouvements doit être augmentée progressivement, tout en maintenant la continuité et la séquence d'actions sur les muscles et les articulations correspondants; des exercices de relaxation musculaire doivent être effectués entre les séries d'étirements. Dans ce cas, la douleur n'est pas autorisée, les exercices sont effectués à un rythme lent.

En fonction des tâches à résoudre, du mode d'étirement, de l'âge, du sexe, de la forme physique, de la structure des articulations, le dosage de la charge peut être très varié. Cette méthode a deux variantes: la méthode de ré-exercice dynamique et la méthode de ré-exercice statique. La technique de développement de la flexibilité à l'aide d'exercices statiques est appelée «étirement».

Des méthodes de jeu et de compétition sont également utilisées pour développer et améliorer la flexibilité.

Le terme " dextérité «Dans la théorie et la méthodologie domestiques de la culture physique, il a été utilisé pendant longtemps pour caractériser les capacités de coordination d'une personne lors de l'exécution de toute activité. Depuis les années 70, le terme «capacités de coordination» est de plus en plus utilisé pour les désigner - la capacité de rapidement, précisément, rapidement, économiquement et avec ressources, c'est-à-dire le plus parfaitement, pour résoudre des tâches motrices (particulièrement complexes et inattendues). Il s'exprime en compétences: maîtriser de nouveaux mouvements, différencier diverses caractéristiques des mouvements et les contrôler, improviser dans le processus d'activité motrice.

La méthode la plus efficace pour développer la dextérité est la méthode de jeu avec et sans tâches supplémentaires.

Les capacités de coordination comprennent: l'orientation spatiale, la précision de la reproduction du mouvement dans les paramètres spatiaux, de puissance et de temps, l'équilibre statique et dynamique.

L'orientation spatiale d'une personne s'exprime dans la préservation des idées sur la nature des changements dans les conditions externes et dans la capacité à reconstruire l'action motrice en fonction de ces changements. En tenant compte des changements des conditions externes, une personne doit prévoir les événements à venir et, en relation avec cela, construire un comportement approprié. Pour développer cette capacité, ils ont recours à une variété de jeux de plein air et de sports.

La précision des paramètres spatiaux, de puissance et temporels des mouvements se manifeste par l'exactitude de l'accomplissement de l'action motrice. Les moyens de son développement sont des exercices de reproduction de postures humaines, où les paramètres de localisation du corps et de ses liens sont fixés par l'enseignant.

Les principaux exercices qui développent la précision de différenciation des efforts musculaires sont les exercices de poids, où le poids des objets est strictement dosé. Parallèlement à cela, des sauts en hauteur et en longueur, des lancements d'équipements sportifs de poids divers, ainsi que des exercices avec un dynamomètre (reproduction d'un effort donné) sont utilisés.

La méthodologie pour le développement de la capacité à distinguer les poids des poids est basée sur la reproduction d'exercices dosés en fonction de la charge. Pour ce faire, utilisez des équipements sportifs de forme similaire, mais de poids différents (tennis, volley, basket, clubs, haltères).

La précision de la distinction des paramètres temporels d'une action motrice («sens du temps») se développe le plus intensément à l'âge de l'école primaire. Les exercices qui permettent de varier la durée des mouvements sur une large gamme sont encouragés. Pour cela, en règle générale, des moyens techniques sont utilisés (électrolyseurs, métronomes).

Le maintien de la stabilité du corps (équilibre) est associé à la performance de toute action motrice. L'équilibre se développe sur la base de l'amélioration des mécanismes réflexes dans le processus de maturation de l'analyseur vestibulaire. Exercices avec virages en position verticale et horizontale, les sauts périlleux sont utilisés comme moyens. Par exemple, marcher sur un banc de gymnastique après avoir effectué une série de sauts périlleux.

Distinguer l'équilibre statique et dynamique. L'équilibre statique se manifeste par la préservation à long terme de certaines postures d'une personne (par exemple, le poirier en gymnastique), l'équilibre dynamique - tout en maintenant la direction des mouvements d'une personne avec des postures en constante évolution (par exemple, le mouvement d'un skieur). L'équilibre statique est amélioré par la complication de la structure biomécanique de l'exercice (due à des postures dans lesquelles le centre de gravité du corps change de position par rapport au point d'appui, et en maintenant les poses données pendant une longue période) et des changements dans l'état psycho-fonctionnel (créant une difficulté mentale à maintenir l'équilibre en augmentant la hauteur du support, en modifiant l'angle son inclinaison, ainsi que «l'arrêt» temporaire de l'analyseur visuel). L'amélioration de l'équilibre dynamique s'effectue principalement à l'aide d'exercices cycliques: marcher ou courir sur un tapis roulant à largeur variable ou sur un support mobile.

Endurance - la capacité à résister à la fatigue (diminution temporaire des performances), à maintenir le niveau requis d'intensité de travail à un moment donné et à effectuer la quantité de travail requise en moins de temps.

Dans la théorie et la pratique de la culture physique, on distingue l'endurance générale et spéciale. Sous endurance globale comprendre la capacité d'effectuer un travail à long terme avec une faible intensité en raison de sources d'énergie aérobies (utilisant de l'oxygène). Endurance spéciale désignent la capacité à effectuer efficacement un travail, malgré la fatigue qui en découle, dans un certain type d'activité sportive.

Toutes les capacités physiques, exprimant la qualité de l'endurance, ont une seule mesure - le temps de fonctionnement maximum avant le début de sa réduction de puissance. De ce fait, ces capacités sont définies comme l'endurance pour le travail dans les zones de charge correspondantes: endurance dans la zone maximale, endurance dans la zone sous-maximale, endurance dans la grande zone et endurance dans la zone de stress modéré.

Endurance dans la zone de charge maximale en grande partie en raison des capacités fonctionnelles de la source d'énergie anaérobie de créatine phosphate. La durée maximale des travaux ne dépasse pas 15-20 s.

Les principaux moyens d'augmenter le niveau d'endurance dans la zone maximale comprennent des exercices cycliques dont la durée ne dépasse pas 5 à 10 s, ce qui équivaut à des segments de course de 20 à 50 m à la vitesse maximale. En règle générale, les exercices sont utilisés en mode exécution répétitive, en série.

Les intervalles de repos suggérés entre les exercices de course peuvent être de 2 à 3 minutes et entre les séries de 4 à 6 minutes. Les périodes de repos sont remplies d'exercices de relaxation musculaire, de marche en alternance avec des exercices de respiration, etc. Le repos actif accélère la récupération du corps pour le travail ultérieur. Le choix du nombre d'exercices en cours dans la série et le nombre de séries sont déterminés par l'état de santé, l'état fonctionnel. Ici, l'enseignant peut se concentrer sur deux indicateurs principaux: la fréquence cardiaque et la vitesse de course.

Endurance dans la zone sous-maximale des charges caractérisé par les capacités du mécanisme anaérobie-glycolytique d'approvisionnement en énergie. La durée de fonctionnement maximale, indiquée sans réduction de puissance, ne dépasse pas 2,5 à 3 minutes.

Les principaux moyens de développer l'endurance dans la zone sous-maximale sont des exercices de nature cyclique et acyclique (par exemple, courir, lancer). Les exercices peuvent être effectués avec des poids supplémentaires, mais avec correction de la durée et du nombre de répétitions.

La principale méthode de développement consiste en des exercices strictement réglementés qui vous permettent de définir avec précision l'ampleur et le volume de la charge. Les exercices peuvent être effectués de manière répétée ou continue en série et inclure des exercices avec différentes structures biomécaniques. Les intervalles de repos varient en longueur selon l'approche utilisée. En règle générale, ils peuvent durer de 3 à 6 minutes. Entre les répétitions de charges, des exercices de respiration, des exercices de relaxation musculaire, des exercices pour développer la mobilité des articulations sont utilisés.

Il est conseillé de développer l'endurance dans la zone de charges sous-maximales après des exercices pour le développement de la coordination des mouvements, l'entraînement aux actions motrices, lorsque le corps est en phase de fatigue initiale. Cela vous permet de réduire considérablement le temps d'exposition au corps par des exercices dans la zone sous-maximale et de ne pas appliquer d'échauffements. Dans ce cas, la durée des exercices, leur nombre, les intervalles de repos en termes de durée et de contenu entre eux doivent être corrélés à la nature du travail précédent.

Endurance dans le domaine des charges lourdes caractérisé par les capacités maximales des mécanismes d'alimentation en énergie aérobie et, par conséquent, les capacités maximales des systèmes respiratoire et circulatoire. Si, avec des charges de puissance maximale et sous-maximale, la restauration du potentiel énergétique des muscles se produit principalement pendant la période de récupération, alors avec des charges de puissance élevée, c'est principalement pendant le travail. La durée des travaux est en moyenne de 3 à 7-10 min.

Les principaux moyens sont des exercices cycliques effectués avec une intensité de 65 à 70% du maximum (course à pied, natation, ski, etc.). L'exercice devrait entraîner une augmentation significative de la fréquence cardiaque et de la ventilation pulmonaire. Selon l'âge, la fréquence cardiaque peut atteindre 180 à 200 battements / min et le volume de respiration minute est de 40 à 80 l / min à une fréquence respiratoire de 45 à 60 cycles / min.

Le développement de l'endurance se fait par des méthodes d'exercice et de jeu strictement réglementées. Ce dernier permet, en raison d'une émotivité accrue, d'accomplir une plus grande quantité de travail. Les exercices peuvent être répétés avec une durée de 3 à 5 minutes et un intervalle de repos allant jusqu'à 6 à 8 minutes. L'endurance dans la zone de fortes charges est généralement développée à la fin de la partie principale de la leçon sur fond de fatigue corporelle initiale. Cela vous permet de réduire la durée des exercices à 1,5 à 2 minutes et de raccourcir les intervalles de repos, y compris les exercices de respiration avec la marche ou la course à faible intensité. Charges alternées différentzones est utilisé dans les classes d'athlétisme, en particulier, en cross training. Lors de l'entraînement au ski, des charges alternées sont utilisées dans la zone d'intensité élevée et modérée.

Endurance dans la zone de charge modérée caractérisé par l'interaction optimale des systèmes respiratoire et circulatoire, leur cohérence mutuelle avec la structure de l'action motrice. La durée du travail est fournie par des processus aérobies avec une légère activation de ceux anaérobies avec une charge ne dépassant pas 60 à 65% du maximum. Avec une telle charge, vous pouvez continuer à travailler de 10 à 15 minutes à 1,5 heure ou plus.

Les principaux moyens utilisés pour développer l'endurance dans la zone de stress modéré sont les exercices cycliques à long terme (par exemple, la marche longue, la course de fond, les marches à ski).

Les moyens de développer l'endurance générale (aérobie) sont des exercices qui entraînent une performance maximale des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Dans la pratique de la culture physique, une grande variété d'exercices physiques de nature cyclique et acyclique est utilisée (par exemple, course à pied, natation, cyclisme, etc.). Les principales exigences pour eux sont les suivantes: les exercices doivent être effectués dans des zones de travail à puissance modérée et élevée; leur durée est de quelques minutes à 60-90 minutes; le travail est effectué avec le fonctionnement global des muscles.

La plupart des types d'endurance spéciale sont largement déterminés par le niveau de développement des capacités anaérobies, pour lesquels ils utilisent des exercices qui incluent le fonctionnement d'un grand groupe musculaire et vous permettent d'effectuer un travail avec une intensité extrême et proche de la limite.

Lors de l'exécution de la plupart des exercices physiques pour le développement de l'endurance, la charge totale du corps est tout à fait caractérisée par les éléments suivants: intensité de l'exercice, durée de l'exercice, nombre de répétitions, durée des intervalles de repos et nature du repos. Il est nécessaire de déterminer les paramètres spécifiques de charge et de repos à chaque fois que vous choisissez une méthode ou une autre.

Les principales méthodes de développement de l'endurance générale sont:

1. La méthode d'exercice continu avec une charge d'intensité modérée et variable;

2. La méthode d'exercice à intervalles répétés;

3. Méthode de formation circulaire;

4. Méthode de jeu;

5. Méthode compétitive.

Pour développer une endurance spéciale, les éléments suivants sont utilisés:

1. Méthodes d'exercice continu (uniformes et variables);

2. Méthode d'exercice discontinu d'intervalle (intervalle et répétitif);

3. Compétitif et ludique.

Les indicateurs externes d'endurance dans les exercices cycliques peuvent être les suivants:

· La distance parcourue à un moment donné (par exemple, dans le «run d'une heure» ou dans le test Cooper de 12 minutes);

· Le temps minimum pour parcourir une distance suffisamment longue (par exemple, course 500 m, nage 1500 m);

· La plus grande distance en se déplaçant à une vitesse donnée «vers l'échec»;

En musculation, l'endurance se caractérise par:

· Le nombre de répétitions possibles de cet exercice (le nombre maximum de pull-ups, squats sur une jambe);

· Le temps maximum pour maintenir la posture du corps ou le temps le plus court pour effectuer des exercices de musculation (par exemple, en grimpant sur une corde ou 6 tractions);

· Le plus grand nombre de mouvements à un moment donné (par exemple, s'asseoir le plus possible pendant 10 s).

Éducation physique

Le côté éducatif de l'éducation physique est d'une importance capitale pour l'utilisation rationnelle par une personne de ses capacités motrices dans la pratique de la vie. Un autre aspect non moins significatif de l'éducation physique est un impact ciblé sur le complexe des propriétés naturelles du corps, lié aux qualités physiques d'une personne. Cet aspect de l'éducation physique s'appelleéducation aux qualités physiques, qui incluent l'endurance, la force, la vitesse, l'agilité et la flexibilité.

Endurance - la capacité à effectuer des activités malgré la fatigue à venir. L'endurance se manifeste lors du travail musculaire et mental, lors du travail dans des conditions de basse pression atmosphérique, dans le froid et la chaleur, avec des irritations douloureuses, divers poisons, etc., faire la distinction entre l'endurance générale et spéciale.Endurance générale - la capacité d'une personne à effectuer un travail dynamique pendant une longue période (course, marche, natation). Les exercices visant à améliorer l'endurance générale ont un effet d'entraînement sur le système circulatoire, la respiration, la régulation thermique et le métabolisme.Une spéciale appelée endurance par rapport à une certaine activité, choisie comme sujet de spécialisation.Endurance de vitesse - la capacité de maintenir une vitesse de mouvement élevée tout en se déplaçant très rapidement sur de courtes distances.Endurance statique - la capacité à maintenir en permanence les efforts musculaires pendant une longue période.Endurance de force - la capacité à maintenir les performances lors de travaux dynamiques avec des charges importantes.

Si 2/3 ou plus de muscles sont impliqués dans le travail, l'endurance est appeléetotal (ski de fond), de 1/3 à 2/3 muscles -régional (squats) et si moins de 1/3 des muscles -local (assis avec les mains). L'endurance est la qualité la plus «entraînée». L'endurance des groupes musculaires individuels peut être augmentée de 9 à 20 fois. Il y a des gens qui peuvent courir 270 km ou nager 88 km en 24 heures.

L'endurance globale est déterminée par la capacité aérobie du corps. La capacité à consommer de l'oxygène est une mesure de la consommation maximale d'oxygène (MOC). Parce que les gens ont des poids différents, la DMO est mesurée en ml / min / kg. Chez les personnes non formées, ce chiffre est de 40 à 45 ml / min / kg, chez les personnes formées - jusqu'à 80 ml / min / kg.

Pour le développement de l'endurance générale, on utilise des exercices physiques à long terme d'intensité modérée et variable (course à pied, natation, ski, jeux de sport), des exercices de respiration spéciaux (retenir la respiration au repos et pendant l'exercice). Facteurs environnementaux (montagnes, chambre de pression, température élevée).

Méthodes d'entraînement d'endurance: continue (longue course); ré-intervalle, qui régule l'intensité de l'exercice, la durée des phases de travail, le nombre de répétitions, la durée et la forme du repos (par exemple, courir 20 fois 400 m en 70 s après 200 m de course lente); entraînement en circuit; jeux de sport.

Puissance - la capacité de la tension musculaire à surmonter les forces mécaniques et biomécaniques qui entravent l'action. Les capacités de force sont caractérisées par des facteurs:

- personnel et mental (y compris les émotions);

- Nerveux central;

- un muscle adéquat (diamètre musculaire physiologique).

Il existe plusieurs types (types) de capacités de force.... En fait le pouvoir (en modes statiques et mouvements lents), sont déterminés par le volume des muscles.Vitesse-puissance (force "dynamique" dans les mouvements rapides, force "explosive" - \u200b\u200bsauts longs et hauts, lancer).Endurance de force (discuté ci-dessus).

Les indicateurs de force les plus élevés apparaissent à 25-30 ans, les taux de croissance les plus élevés - à 13-14 ans et 16-18 ans.

Les exercices visant à développer les capacités de force sont divisés en deux groupes.

1. Exercices avec des poids externes. Ce groupe comprend des exercices avec des poids strictement dosés (avec des haltères, des poids, une barre) et légèrement dosés (opposition du partenaire, conditions environnementales - eau, neige, sable, montagne, objets improvisés - bûches, caoutchouc, pierres).

2. Exercices avec poids propre - propre poids corporel (squats, pull-ups, sauts).

Selon le mode de fonctionnement des muscles, les exercices de force sont divisés en dynamiques (surmonter, inférieurs) et statiques.

Les méthodes de musculation les plus courantes sont:

1. La meilleure méthode d'effort... Destiné à développer une force dynamique maximale. Poids des coquilles - pas moins de 90% de la formation maximale (MT). Chaque exercice effectue
5-6 séries de 1-3 répétitions. Repos entre les séries 4-8 min.

2. Méthode d'effort répété ("à l'échec")... Efficace pour développer la masse musculaire. Le poids des coquilles est de 30 à 70% MT. Dans chaque exercice, 3-6 séries de 4-12 répétitions sont effectuées après 2-4 minutes de repos entre les séries d'exercices (récupération incomplète).

3. Méthode d'effort dynamique... Il est utilisé dans le développement des qualités vitesse-puissance. Poids des coquilles - jusqu'à 30% MT. Exécuté
3-6 séries de 15-25 répétitions au rythme le plus rapide après 2-4 minutes de repos.

4. Méthode isométrique (statique)... Développe la force statique et aide à développer les muscles. 3-5 tensions maximales sont effectuées pendant 4-6 secondes après 30-60 minutes de repos. L'ensemble des exercices isométriques, comprenant 5 à 6 exercices, peut être effectué en 5 à 10 minutes.

Lors du choix d'exercices de force, il est conseillé de porter plus d'attention aux exercices qui développent les muscles de l'abdomen et du dos. Les exercices de force conduisent à une hypertrophie musculaire, renforcent l'os et l'appareil articulaire-ligamentaire, augmentent le potentiel chimique dans les muscles et augmentent la concentration de la protéine contractile - la myosine. La possibilité de contracter un grand nombre d'unités fonctionnelles motrices en même temps apparaît.

Après 10 à 20 séances d'entraînement, la force des groupes musculaires individuels peut augmenter de 35 à 80%. Les exercices statiques y contribuent dans une plus large mesure.

Rapidité - un complexe de propriétés fonctionnelles humaines qui déterminent les caractéristiques de vitesse des mouvements, ainsi que le temps d'une réaction motrice.

Lors de l'évaluation des manifestations de la vitesse, il y a:

1) réponse rapide;

2) la vitesse d'un seul mouvement;

3) fréquence des mouvements.

Le plus important est la vitesse des actes moteurs intégraux (course, nage), et non les manifestations élémentaires de vitesse. Pour développer la vitesse, des exercices à vitesse maximale (sauter, lancer, courir), des jeux de plein air et de sport sont utilisés. Les exercices spéciaux visant à développer la vitesse peuvent être divisés en deux groupes:

1) des exercices répétés au rythme le plus rapide possible dans des conditions légères (course de courte distance, course de descente, lancer d'obus légers);

2) exercices répétitifs au rythme le plus rapide possible dans des conditions difficiles (augmentation de la distance en montée, projection d'obus lestés).

Les exercices à grande vitesse vous permettent d'augmenter la mobilité des processus nerveux, pour assurer la possibilité d'une alternance rapide des processus d'excitation et d'inhibition.

La répétition répétée des exercices peut conduire à la stabilisation des paramètres de mouvement et à la formation d'une soi-disant «barrière de vitesse», qui empêche l'augmentation des capacités de vitesse. Une des conditions de la lutte contre la stabilisation des mouvements est un entraînement physique complet sur plusieurs années.

Agilité - la capacité de contrôler vos mouvements dans le temps et dans l'espace, maîtriser rapidement de nouveaux mouvements, reconstruire l'activité motrice en fonction des exigences d'un environnement changeant.

Les exercices physiques et les conditions de leur réalisation, contribuant à l'amélioration des capacités de coordination, comprennent: des exercices de coordination complexe; nouveauté dans l'exercice, au moins partielle; réduction de la surface d'appui; support instable; contrôle visuel diminué; introduction de la contre-action déroutante du partenaire; exercice de miroir.

Le développement de l'agilité doit durer jusqu'à 15 minutes dans le premier tiers de la séance d'entraînement.

Les exercices visant au développement de la dextérité contribuent à une augmentation de la plasticité des processus nerveux et améliorent la capacité à réaliser de nouvelles actions motrices sur la base d'actes moteurs précédemment effectués.

La flexibilité - la capacité à effectuer des mouvements de grande amplitude. Distinguer la flexibilité active (qui se manifeste à la suite de ses propres efforts musculaires) et passive (révélée par l'application de forces externes sur la partie mobile du corps - gravité, efforts du partenaire, etc.).

La flexibilité dépend de l'élasticité des muscles et des ligaments. Le degré de flexibilité dépend de la température ambiante: à des températures élevées, la flexibilité augmente. La flexibilité plus que les autres qualités physiques est affectée par la période quotidienne. Ainsi, le matin, la flexibilité est considérablement réduite. On pense que les enfants sont plus flexibles que les adultes. Ce n’est pas toujours le cas. Cependant, il est indéniable qu'il est plus facile de développer la flexibilité chez l'enfant que chez l'adulte.

Pour développer la flexibilité, des exercices avec une amplitude de mouvement accrue sont utilisés - mouvements élastiques oscillants, exercices avec un partenaire, avec des poids, avec une grande amplitude, avec un soutien supplémentaire. Faites des exercices après l'échauffement, jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur. Flexibilité d'entraînement efficace deux fois par jour pour plusieurs séries. Habituellement, 4 à 10 semaines suffisent pour augmenter l'amplitude des mouvements à une taille proche de la limite.

La spécificité du sport dans le processus d'éducation physique laisse une empreinte sur les exigences de la psyché des personnes impliquées dans ce sport.

Les personnes qui pratiquent la boxe, la lutte, l'haltérophilie, le lancer, le sprint développent leur indépendance, un haut niveau de motivation, une tendance à prendre des risques et la capacité de concentrer leurs forces au bon moment. Mais ils sont caractérisés par la méfiance, l'entêtement, une tendance au conflit.

Les sports exigeant fortement la qualité de l'endurance (course à moyenne et longue distance, ski, cyclisme, natation longue distance) développent la capacité de supporter de lourdes charges, le manque de méfiance, la capacité de subordonner les intérêts personnels à l'intérêt public, mais en même temps, ils sont spécialisés. dans ces sports, ils n'ont souvent pas suffisamment confiance en leurs capacités, ils ont besoin d'un leader.

Les jeux sportifs, les combats simples, les sports de coordination complexes améliorent la vitesse de réflexion, l'attention, la persévérance, la détermination, le courage, la stabilité émotionnelle, la vitesse et la précision de la réaction motrice.

Sports développant principalement l'endurance

L'entraînement d'endurance est l'un des moyens les plus efficaces d'atteindre des performances générales et professionnelles élevées. Les exercices visant à développer l'endurance améliorent l'activité du système nerveux central, des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et autres. L'endurance est la capacité de résister à la fatigue. Les mécanismes physiologiques de l'endurance sont complexes et spécifiques à différents types d'activité musculaire. L'endurance générale se développe lors de l'exécution d'exercices cycliques de puissance élevée et modérée, effectués pendant 30 minutes ou plus. Sous l'influence de l'entraînement, il y a des changements positifs dans le cœur (hypertrophie ventriculaire gauche), les poumons (une augmentation des volumes courants et de la force des muscles respiratoires), le système sanguin (une augmentation du nombre d'érythrocytes, la concentration d'hémoglobine, les propriétés immunitaires du sang) et l'apport sanguin aux muscles s'améliore. L'endurance globale a le plus grand effet de transfert positif sur les autres activités. C'est la base, la base pour d'autres types d'endurance.

Les sports qui améliorent la qualité de l'endurance sont tous des sports cycliques, dans lesquels une activité physique est pratiquée pendant une période relativement longue dans le contexte d'un métabolisme essentiellement aérobie dans le corps. Ces sports comprennent la marche, la course de moyenne et longue distance,course de ski , le biathlon, la natation, le cyclisme, l'alpinisme, la course d'orientation, le tourisme, le triathlon, etc. Un grand travail d'entraînement intensif développe la capacité d'autorégulation de l'état émotionnel sous le stress.

L'évaluation et la dynamique de la qualité de l'endurance peuvent être effectuées à l'aide d'un grand nombre de tests, mais l'un des plus courants est le test de 12 minutes de K. Cooper. L'évaluation est réalisée en fonction de la longueur de la distance que le sujet est capable de franchir en marchant ou en courant en 12 minutes. Les notes vont de très médiocre à excellente. Ainsi, pour les hommes de moins de 30 ans, le degré de préparation est jugé très faible si la distance parcourue est inférieure à 1,6 km, et excellent - si elle est supérieure à 2,8 km. Pour les femmes, cette distance sera respectivement de 1,5 km et 2,65 km.

Marche sportive est un acte moteur impliquant environ 56% des muscles. L'attrait de ce type d'exercice est que la marche est facilement dosée, vous pouvez marcher presque n'importe où, cet exercice a un grand effet curatif, aide à réduire l'excès de poids, a un effet positif sur le système cardiovasculaire, la mobilité articulaire, la posture et la démarche.

Course à pied moyenne et longue distance plus intense que la marche de course. Il aide à améliorer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, à économiser les fonctions. Les distances moyennes comprennent 800 m et 1500 m, les longues distances - de 3 à 10 km, les super-longues - marathon (42 km 195 m). Les athlètes s'entraînent principalement en plein air, ce qui contribue à durcir le corps. La capacité à résister à de lourdes charges est développée non seulement lors de compétitions, mais également en cours d'entraînement. Lors d'un long run à une vitesse optimale, il y a une sensation de confort émotionnel, de soulagement psychologique, apportant une satisfaction intérieure. À la suite d'études spécialement menées, il a été constaté que lors de la course pendant 20 minutes ou plus avec une intensité de 60 à 80% de la fréquence cardiaque maximale (130 à 160 battements / min) dans le plasma sanguin, la concentration de bêta-endrophines et de métencéphamines - médiateurs du plaisir - augmente. Évidemment, cela peut expliquer le fait que des millions de personnes sur la planète ont choisi la course à pied comme le remède le plus efficace contre l'inactivité physique. On suppose qu'une réaction similaire du corps est présente lors de l'exécution de tous les exercices cycliques. Des résultats élevés sont obtenus dans le processus d'entraînement systématique et sont montrés par des personnes, jeunes et tardives dans le sport.

Course de ski favoriser l'aération de tout l'organisme, la guérison de la surcharge nerveuse, le développement polyvalent des systèmes musculaires, cardiovasculaires et respiratoires, l'augmentation de l'efficacité, le renforcement du système musculo-squelettique. Le ski de fond donne un excellent effet appliqué, améliore la coordination, favorise le développement musculaire proportionnel.

Nager a une valeur appliquée et améliorant la santé. Le système respiratoire est amélioré dans une large mesure, ce qui est déterminé par les caractéristiques de la respiration pendant la natation. Pendant la période de séjour dans l'eau et de baignade, il y a une consommation d'énergie importante. Une grande quantité de musculation favorise un bon développement musculaire proportionnel.

Sports développant principalement des qualités de force et de vitesse-force

Les cours visent à développer leurs propres capacités de force haltérophilie, levage kettlebell, gymnastique athlétique.Ces sports peuvent augmenter considérablement la force des muscles des membres et du tronc et provoquer une hypertrophie musculaire. Cependant, des écarts dans l'activité de l'appareil circulatoire sont possibles. Les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont nettement en retard sur la masse musculaire. Pour maintenir le niveau optimal de fonctionnement des systèmes vitaux du corps, il est nécessaire d'inclure la natation, la longue course et les jeux sportifs dans l'entraînement. L'exercice aérobie doit durer au moins 25 à 30 minutes à une fréquence cardiaque de 140 à 160 battements / min.

Les qualités vitesse-force aident à développerathlétisme lancer et sauter. Les principes fondamentaux de ces sports sont les types naturels de mouvements humains et le moment de surmonter des obstacles ou de lancer un objet à distance. Les coûts énergétiques et les changements fonctionnels dans le corps pendant la compétition ne sont pas importants, mais il y a beaucoup de stress neuro-émotionnel.

Le lancer de javelot, le lancer de disque contribuent au développement de la flexibilité, de la mobilité des articulations. Le lancer du marteau et le lancer du poids sont ceux qui développent le plus la force musculaire.

Les sauts en hauteur, les sauts à la perche, les longs sauts, les triples sauts permettent de développer à grande vitesse, d'améliorer l'appareil vestibulaire. Ces sports ne sont presque jamais utilisés pour les activités de plein air.

Sports qui favorisent la vitesse

Ces sports comprennent le sprint (course de 100 et 200 m, haies), le patinage de vitesse (course de 500 m), le cyclisme (course sur piste). Ces sports nécessitent une réaction bien développée, une vitesse de mouvements cycliques.

L'escrime, la boxe, les jeux de sport, le baseball, le football américain peuvent augmenter la mobilité des processus nerveux, la coordination neuromusculaire. Cependant, l'efficacité dans ces sports est largement déterminée par l'hérédité, car au cours de l'entraînement, le temps de réaction ne peut être réduit de plus de 0,1 s.

Malgré tout le spectacle et la sportivité du sprint, l'entraînement dans ces sports peut difficilement être utilisé à des fins récréatives. La rapidité a une spécificité de manifestation et un transfert faible. Le transfert de vitesse n'est possible que dans des mouvements similaires.

Sports qui favorisent l'agilité et la flexibilité

L'agilité et la flexibilité déterminent en grande partie le succès de la maîtrise de nouveaux mouvements sportifs et syndicaux.

Acrobatie, gymnastique, plongée, slalom, style libre, patinage artistique, basket-ball, handball, arts martiaux permettent de développer une bonne mobilité des articulations, d'augmenter la force, l'élasticité musculaire, mais ils ont un effet limité sur le système respiratoire cardiovasculaire. Les activités les plus favorables dans ces sports dans l'enfance et l'adolescence. À l'âge des élèves, ils sont montrés afin de corriger le physique, développer la dextérité et les loisirs actifs.

Sports à impact complexe sur l'homme

S'engager dans n'importe quel exercice sportif a un effet positif sur le corps, mais il y a des sports qui ont un effet à multiples facettes, évoquant une variété d'habiletés et de capacités motrices appliquées. Ces sports peuvent être divisés en trois groupes.

1. Types de sports associés à la lutte de contact (arts martiaux - boxe, lutte, escrime)... Ces sports améliorent l'endurance générale et spéciale, les capacités de vitesse-force, l'appareil vestibulaire, le système cardiovasculaire, l'activité des processus mentaux (courage, décision, attention, maîtrise de soi, perception, pensée rapide). La boxe et divers types de lutte sont d'une grande importance pratique. Le côté négatif de la boxe, des arts martiaux - les renversements et les KO ne sont pas rares.

2. Jeux sportifs (football, hockey, volley-ball, handball, tennis, villes, etc.) faire des demandes accrues sur la préparation fonctionnelle, les capacités de coordination, les qualités neuropsychiques. Les jeux sportifs contribuent au développement de la force, de la vitesse, de l'endurance, de la flexibilité, de la coordination, à l'amélioration du fonctionnement de l'appareil vestibulaire et à la précision des mouvements. Ils sont l’un des moyens universels d’entraînement physique, sportif et professionnel, un moyen de loisirs actifs.

3. Tout autour (pentathlon moderne, biathlon, triathlon, athlétisme complet, etc.) couvrent un large éventail de qualités mentales et physiques éduquées, de capacités motrices et de capacités motrices polyvalentes. Les événements globaux ont une grande charge émotionnelle et sensorielle sur le corps, combinée à une consommation d'énergie importante. L'impact multiforme sur les systèmes fonctionnels du corps en cours d'activité compétitive entraîne une grande fatigue générale, après laquelle la récupération peut durer plusieurs jours.

Littérature

Timushkin, A. V.

T41 Culture physique et santé: manuel / A. V. Timushkin. - Balashov: Maison d'édition "Nikolaev", 2004. - 120 p.