Uzturs jaunajiem slidotājiem. Slidotāju uzturs. Pareiza slidošanas diēta

Karjera sportā, piemēram, daiļslidošana, kā arī liekais svars ir kategoriski nesavienojami jēdzieni. Tajā pašā laikā šis sporta veids liek jums tērēt ievērojamu enerģijas daudzumu, tāpēc sportistu uzturam vienkārši jābūt sabalansētam un pilnīgam. Tāpēc parādījās īpaša uztura sistēma, ko sauca par slidotāju diētu, un pēc tam to popularizēja.

Pareiza diētas sistēma slidotājiem

Treneri, kuri strādā ar slidotājiem, ir pārliecināti, ka lieko mārciņu parādīšanos var izraisīt vienīgi nepareiza barības vielu sadalīšana uzturā. Fakts ir tas, ka daiļslidošana no tiem, kas ar to nodarbojas, prasa ne tikai lielu izturību, bet arī labi attīstītus muskuļus. Tajā pašā laikā jābūt elastīgam. Izturība vienkārši nav iedomājama bez pietiekama ogļhidrātu daudzuma, slidotāji tos iegūst, ēdot augļus un dārzeņus, kā arī labību un makaronus, kuru pamatā ir cietie kvieši. Tāds indikators kā muskuļu spēks vistiešākajā veidā ir atkarīgs no olbaltumvielu uzņemšanas no pārtikas. Starp citu, visu veidu liesās zivis, kā arī gaļa un mājputni, kā arī raudzēts piens un piena produkti ar zemu tauku saturu jāuzskata par šo produktu optimāliem avotiem. Ķermeņa elastību var efektīvi uzturēt, izmantojot šķidru diētu. Tā kā visi slidotāji jebkura treniņa laikā pakļauj sevi kritiena riskam, un tas, savukārt, var izraisīt lūzumus vai sastiepumus, viņiem šad un tad ir jāpagarina savs uzturs ar pārtikas produktiem, kas satur kalciju. Starp citu, šis elements ne tikai ievērojami nostiprina kaulu audus, bet arī stimulē visu nervu impulsu vadīšanu. Galvenie kalcija avoti ir visu veidu piena produkti un daži riekstu veidi.

Diēta slidotājiem - pareizā sistēma

Diētai ir arī liela un svarīga nozīme. Tātad visi slidotāji ēd diezgan mazās porcijās, bet diezgan bieži. Treneri stingri uzstāj, lai viņu palātas ēd vismaz pāris stundas pirms treniņa. Tad gremošanas process netraucēs viņu pilnvērtīgām darbībām. Šīs ir tikai vispārīgas vadlīnijas. Faktiski katram konkrētam sportistam uzturs un uzturs tiek sastādīts individuāli, tad pēc iespējas vairāk tiek ņemti vērā tādi faktori kā dzimums un vecums, kā arī viņu apmācības procesa fokuss.

Īpašas uztura sistēmas izmaiņas

Slidotāju diēta - ēdienkartes paraugs

Papildus galvenajam ir arī šīs diētas ekstrēmā versija. Tas ļauj pielāgot svaru tieši pirms izrādes. Šī ir ātra diēta, kas paredzēta labu rezultātu sasniegšanai. Visticamāk, tas nerada lielu sajūsmu ne treneru, ne pašu profesionālo sportistu, ne, vēl jo vairāk, dietologu vidū. Bet, no otras puses, tā efektivitāte svara zaudēšanas ziņā nav nekādu šaubu.

Šīs diētas izvēlne

Pēc pamošanās jums vajadzētu izdzert glāzi negāzēta, minerālūdens

Brokastis sastāv no 1/2 glāzes kliju. Var ēst tīru vai ar brūnaļģēm. Jums arī jāizdzer 500 grami nesaldinātas, zaļās tējas

Otrās brokastis sastāv no pāris zaļiem āboliem

Pusdienās ietilpst 2 rudzu grauzdiņi ar glāzi zema tauku satura kefīra

Uzkodas sastāv no liela apelsīna un 100 gramiem biezpiena ar zemu tauku saturu

Pēcpusdienas uzkodām varat ēst 4 graudus, vislabāk griķus un izdzert 1 glāzi nesaldinātas, melnās tējas

Uzkoda sastāv no biezpiena ar zemu tauku saturu, kura porcija nedrīkst pārsniegt 100 gramus

Vakariņās jāiekļauj vārīta liellopa gaļa vai baltie mājputni. Gaļas tilpums ir 100 grami. Lai uzturu būtu vieglāk panest, nākamajā dienā to var aizstāt ar 2 vārītām olām

Diēta slidotājiem - ēdienkarte

Šādas diētas ilgums nedrīkst pārsniegt divas līdz trīs nedēļas. Svara zaudēšana šajā gadījumā ir aptuveni 15-20 kilogrami.

Diēta slidotājiem - rezultāts

Slidotāju diēta tās pirmajā versijā nerada īpašas sūdzības, kuras noteikti nevar teikt par tās galējo versiju, jo tā provocē pārāk strauju svara zudumu. Ātri rezultāti ne vienmēr ir labi.

Kā neieturēt diētu - video

Gada sezonā. mēs veica pētniecisko darbu par jauno sportistu faktiskā uztura analīzi, pamatojoties uz Olimpiskās rezerves Sanktpēterburgas jaunatnes sporta skolu daiļslidošanā. Datu vākšana par faktisko uzturu tika veikta, pamatojoties uz sportistu aizpildītajām uztura dienasgrāmatām. Lai aprēķinātu ķīmiskā sastāva parametrus, mēs izmantojām datorprogrammu "Ēdināšana Bērnu un jaunatnes sporta skolā un UOR", kas tika izstrādāta Sanktpēterburgas Fiziskās kultūras pētniecības institūtā, pamatojoties uz tabulām par pārtikas produktu un gatavu ēdienu ķīmisko sastāvu.

Uztura higiēniskās īpašības tika veiktas, salīdzinot ar šobrīd spēkā esošajām jauno barības sportistu pamata uzturvielu un enerģijas patēriņa vērtībām (2004. gada 25. februāra rīkojums Nr. 155 "Par olimpisko rezervju skolu audzēkņu minimālās ikdienas uztura nodrošināšanas normām"). Tabula 30., 31. un 32. attēls parāda, ka faktiskais uzturvielu un enerģijas saturs atbilst ieteiktajām vērtībām.

30. tabula Jauno slidotāju ikdienas uztura un enerģijas satura atbilstība ieteiktajām vērtībām (%)

Kā redzams tabulā, jauno slidotāju vidū vajadzība pēc enerģijas ir apmierināta ar pārtiku par 50,3-63%, - par 42,3-62,3%, - par 63-85,2%, - - par 44-49 , 1%.

Pamata barības vielu (,) un enerģijas trūkums uzturā neizbēgami izraisa tādu būtisku pārtikas sastāvdaļu deficītu kā un (sk. 31. un 32. tabulu), ko mūsu pētījumā apstiprināja bioķīmisko pētījumu dati.

31. tabula Vitamīnu daudzums jauno slidotāju ikdienas uzturā, salīdzinot ar SPbNIIFK ieteikumiem (%)

Pāris slidošana (m)
Pāris slidošana (w)
Vienkāršā slidošana (m)
Vienspēle (w)

32. tabula Minerālu daudzums jauno slidotāju ikdienas uzturā salīdzinājumā ar SPbNIIFK ieteikumiem (%)

Sportistu mācību grupas
Pāris slidošana (m)
Pāris slidošana (w)
Vienkāršā slidošana (m)
Vienspēle (w)

Salīdzinot uztura vitamīnu sastāvu ar ieteicamajām uzņemšanas vērtībām, tika atklāts nepietiekams visu pētīto vitamīnu, ieskaitot PUFA, saturs slidotāju uzturā.

Pārtikas minerālu sastāva pētījums atklāja trūkumu visu pētīto minerālu uzturā.

Balstoties uz visu veikto pētījumu kopumu, tika noteiktas tipiskās kļūdas, ar kurām sastopas slidotāju diētā:

• ikdienas uztura enerģētiskās vērtības samazināšanās;
• nepietiekams kopējo ogļhidrātu saturs, pārkāpjot to patēriņa struktūru (lieko un);
• nepietiekams augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu saturs uzturā;
• nepietiekams dzīvnieku un augu tauku uzņemšana;
• nepietiekams saturs.

un kā sekas:

• nepietiekama vitamīnu uzņemšana (A, B1, B2, C utt.);
• makro- un mikroelementu (kalcija, fosfora, magnija, dzelzs uc) deficīts.

Balstoties uz izpētīto rādītāju kopumu, secinājām, ka nepietiekams ir noteikts visiem slidotājiem neatkarīgi no izvēlētā daiļslidošanas veida.

Slidotāju diētu sastādīšanas algoritms

Galvenais sportistu uztura veidošanas mērķis ir panākt maksimālu atbilstību starp uztura iespējamo ietekmi uz jaunā sportista ķermeni un treneru izvirzītajiem uzdevumiem šajā apmācības procesa periodā.

• Dienas vidējās vērtības aprēķināšana, lai noteiktu uztura enerģētisko vērtību.

• Pamata uzturvielu attiecības noteikšana atbilstoši konkrētam pedagoģiskam uzdevumam konkrētam sportista apmācības periodam. Lai to izdarītu, ir jāzina treniņu mikrociklu (MC) struktūra ikgadējā sportistu apmācības ciklā, pedagoģiskie uzdevumi atsevišķiem mikrocikliem, ilgums. Katrai mikrocikla dienai jāatbilst noteiktai diētai.

• Produktu kopuma sastādīšana, kas nodrošina aprēķināto kaloriju daudzumu uzturā un uzturvielu attiecību tajā. Lai izpildītu šo nosacījumu, ieteicams vadīties pēc aptuveniem izstrādājumu komplektiem, kas izstrādāti SPbNIIFK (2004. gada 25. februāra rīkojums Nr. 155 "Par normām olimpisko rezervju skolu audzēkņu minimālās dienas devas nodrošināšanai") vai 9. pielikumam.

• Gatavo ēdienu tehnoloģiskās kartotēkas izveidošana (maketēšanas kartes).

• Diētas sastādīšana no karšu kartīšu indeksa ar izkārtojumu ar sadalījumu pa dienu (ieteicams 4-5 ēdienreizes) atkarībā no treniņu laika un skaita.

Desmit dienu ēdienkartes sastādīšanas četras ēdienreizes dienā treniņnometnei (uzturs SHSH-2) ir sniegts 14. papildinājumā.

Slidotāju svara zaudēšanas uztura vispārējie principi

Mūsuprāt, viens no tipiskajiem kļūdu iemesliem, kas tiek atrasti slidotāju diētā, ir pārtikas uzņemšanas ierobežošana, kas saistīta ar bailēm iegūt lieko svaru. Īpaši tas attiecas uz meitenēm un meitenēm. Mēs jau esam rakstījuši, ka jebkāds enerģijas, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uztura deficīts neizbēgami izraisa tādu būtisku pārtikas sastāvdaļu kā PUFA, vitamīnu un minerālvielu deficītu, kas galu galā noved pie imunitātes samazināšanās, ievainojumiem, saslimstības un sporta rezultātu samazināšanās. Tāpēc, kad jaunais slidotājs vai daiļslidotājs saskaras ar uzdevumu samazināt ķermeņa svaru vai saglabāt ieteikto, mums ir pareizi jāformulē uzturs tā, lai ar samazinātu kaloriju daudzumu uzturā būtu pietiekams daudzums visu neaizvietojamo pārtikas sastāvdaļu, un sportists visā šajā periodā varētu uzturēt sasniegto fiziskās sagatavotības līmeni.

Uztura principi svara zaudēšanai:

• Pakāpeniski samaziniet uztura enerģētisko vērtību, bet ne zemāku par pamata metabolisma enerģijas patēriņu (1200 kcal).

• Palieliniet olbaltumvielu kvotu uzturā līdz 18-20% no ikdienas kaloriju daudzuma (bet ne vairāk kā 3 g / kg ķermeņa svara).

• Izmantojiet kā pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu: liellopu gaļa un vistas gaļa bez redzamiem taukiem, zema tauku satura zivis (mencas, līdakas, navaga, līdakas), truši, teļa gaļa, zema tauku satura biezpiens, olas. Apvienojiet gaļu ar neapstrādātiem dārzeņiem un lapu zaļumiem.

• Ierobežojiet tauku kvotu līdz 26–30% no ikdienas kaloriju patēriņa no dzīvnieku taukiem.

• Izslēdziet no uztura vai ierobežojiet pēc iespējas vairāk dzīvnieku tauku (sviests, krējums, skābs krējums, subprodukti, speķis, desas).

• Palieliniet augu tauku patēriņu (līdz 20-25 g dienā). Tos ieteicams lietot salātu un vinaigrettu mērcēšanai, bet ne ēdiena cepšanai.

• Saglabājiet ogļhidrātu kvotu līdz 50-56% no ikdienas kaloriju daudzuma, vienlaikus ierobežojot augsto ogļhidrātu daudzumu (cukurs, saldumi, konditorejas izstrādājumi, augstākās kvalitātes miltu izstrādājumi, kartupeļi, baltie rīsi, kukurūzas pārslas).

• Palieliniet augļu un ogu, kas satur ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, patēriņu: āboli, greipfrūti, apelsīni, persiki, plūmes, citroni, jāņogas, ērkšķogas, dzērvenes un to sulas.

• Uzturiet ēdienu biežumu - vismaz 4-5 reizes dienā.

• Galvenajam ēdienam vajadzētu būt no rīta un pēcpusdienā (brokastīm un pusdienām - attiecīgi 2/3 no kopējās ikdienas kaloriju patēriņa, vakariņām - 1/3).

• Vakara maltīti ieteicams veidot galvenokārt no olbaltumvielu produktiem (pienskābes, gaļas ar zemu tauku saturu, olām, jūras veltēm).

• Laika posmam starp vakariņām un miega sākumu vajadzētu būt vismaz 3 stundām.

• Ierobežojums diētiskos ēdienos, kas stimulē apetīti (pārēšanās): stiprie buljoni, marinēti gurķi, marinādes, kūpināta gaļa, cepti ēdieni, karstas garšvielas, alkohols.

• Lai novērstu pārēšanās, jums jāēd lēnām, rūpīgi sakošļājot pārtiku.

• Diētu lietošana ar ierobežotu enerģijas patēriņu (hipokalorisks uzturs).

Aptuvenu nedēļas hipokalorisku diētu, kuras mērķis ir samazināt slidotāju ķermeņa svaru, skatīt 15. papildinājumā. Šī diēta tiek noteikta ne ilgāk kā 1 mēnesi.

Badošanās dienas var izmantot kā alternatīvu diētām ar ierobežotu enerģijas patēriņu. Lielākajai daļai no tām ir enerģētiskā vērtība un ķīmiskais sastāvs, tāpēc tās tiek izrakstītas 1-2 dienas un ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā.

Kontrastējošu vai badošanās dienu izpildes paņēmiens

Kontrastējošas vai izkraujošas dienas tiek pavadītas ar mērķi pārstrukturēt metabolismu un stimulēt tauku krājumu mobilizāciju un izmantošanu no tauku noliktavām, kā rezultātā samazinās ķermeņa svars. Paaugstināta diurēze un uzlabota zarnu kustība šajās dienās izraisa vairāk vai mazāk ievērojamu ķermeņa svara samazināšanos un veicina metabolisma galaproduktu izvadīšanu no organisma.

Tukšā dūšā diētu parasti izraksta nedēļas nogalē. Pārtikas uzņemšana tiek veikta 5-6 reizes dienā. Lai izvairītos no pārtikas centra kairinājuma, jums nevajadzētu ēst pie kopīga galda. Šajā dienā ir vēlams nodrošināt fizisku mieru - pārmērīgs fiziskais stress ir nepieņemams. Ir atļauti viegli vai mēreni mājas darbi. Ieteicams iepriekš plānot ikdienas gaitu, ieskaitot atrašanos ārpus telpām.

Ja jūtat izsalkumu, ko papildina smags vājums, reibonis, ieteicams dzert tēju ar cukuru, ievārījumu vai medu.

Izvēloties kontrastējošu dienas ēdienkarti, jāvadās pēc personīgās iecietības pret ierosinātajiem diētiskajiem ēdieniem un individuālo garšu. Sākotnējā posmā priekšroka jādod diētām ar visaugstāko enerģētisko vērtību (ar augstāku kaloriju saturu) - gaļai, zivīm, biezpienam. Nākotnē var izmantot cita veida diētas (augļu un dārzeņu, piena) vai dubultas badošanās dienas: piemēram, vispirms tiek piešķirta gaļas diena, pēc tam ābolu diena (16. pielikums).

Viena no metodēm, kas palīdz koriģēt un uzturēt ieteicamo ķermeņa svaru, ir mainīt ēšanas paradumus, t.i. kopšanas paraduma pareiza uzturēšana.

14. papildinājums Apmēram desmit dienu ēdienkarte četras ēdienreizes dienā slidotāju treniņnometnei

1. diena, ēdienkarte

Trauka nosaukums	Gatavās maltītes svars, g	Ķīmiskais sastāvs
		Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	Kaloriju saturs, kcal
BREAKFAST
Tēja ar cukuru un citronu
Herkulas piena putra
Dabīgs omlete no divām olām
Sviesta bulciņa
Augļi (persiki)
KOPĀ
Pusdienas
Dārzeņu asorti
Oliviera salāti
Vistas zupa ar nūdelēm
Kartupeļu biezputra
Augļi (bumbieri)
KOPĀ
Pēcpusdiena
Biezpiena siers
Sajauciet "Tropical"
KOPĀ
Vakariņas
Tēja ar cukuru un citronu
Sarīvētus burkānus ar cukuru
Vaļīga griķu biezputra
Augļi (āboli)
Bišu medus
KOPĀ

Pārtikas preču komplekts Nr. 1 (kaloriju saturs - 3500 kcal)

P / p Nē	Produkti	Produkta daudzums (neto, g)
	Gaļas produkti (dažādas desas, daļēji kūpinātas, cieti kūpinātas, kūpinātas cūkas): desas
	Ola (diētiska)
	Augu eļļa (saulespuķu, kukurūzas utt.)
	Piens (vesels)
	Piena produkti:
	biezpiens n / f
	Kartupeļi
	Graudaugi, milti: Hercules pārslas
	vermicelli
	sīpoli / puravi
	pētersīļu dilles
	svaigi / marinēti gurķi
	zirņi (konservēti)
	Svaigi augļi (ogas, citrusaugļi sortimentā):
	Konservēti augļi
	Žāvēti augļi (žāvēti aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes)
	Rieksti (valrieksti, mandeles, indijas, lazdu rieksti)
	Ievārījums, ievārījums, ievārījums: ievārījums
	Rudzu / kviešu maize

2. diena, ēdienkarte

Trauka nosaukums	gatavs ēdiens, g	Ķīmiskais sastāvs
				Ogļhidrāti, g	Kaloriju saturs, kcal
BREAKFAST
Tēja ar cukuru un citronu
Piena rīsu putra
Desas sviestmaize / c
Pankūkas ar biezpienu
Kondensētais piens
Augļi (āboli)
KOPĀ
Pusdienas
Dārzeņu asorti
Svaigi kāposti ar zaļumiem
Pupiņu zupa ar m / c buljonu
Kotletes, malta gaļa. olu
Vaļīga griķu biezputra
Augļu kompots
Augļi (nektarīni)
KOPĀ
Pēcpusdiena
Sajauciet "Tropical"
Konditoreja ar medu
KOPĀ
Vakariņas
Tēja ar cukuru un citronu
Kartupeļu biezputra
Skvoša kaverieris
Kukurūza (konservi)
Augļi (bumbieri)
KOPĀ

Pārtikas preču komplekts Nr. 2 (kaloriju saturs - 3500 kcal)

	Produkti	Produkta daudzums (neto, g)
	Gaļa (teļa gaļa, liellopa fileja 1. kategorijā, gaļas cūkgaļa, jēra gaļa)
	Blakusprodukti (liellopu gaļa): mēle, aknas, nieres
	Gaļas produkti (dažādas desas, daļēji kūpinātas, cieti kūpinātas, kūpinātas cūkas): daļēji kūpināta desa
	Zivis un zivju produkti (svaigas, saldētas, stipri sālītas zivis)
	Mājputni (vistas, tītars, vistas)
	Ola (diētiska)
	Sviests, ieskaitot ghee
	Piens (vesels)
	Piena produkti:
	biezpiens n / f
	kondensētais piens
	Kartupeļi
	Svaigi dārzeņi, pākšaugi, zaļumi (dažādi):
	skvošs Cavier
	sīpoli / puravi
	pētersīļu dilles
	svaigi gurķi
	kukurūza (konservi)
	kāposti b / c
	nektarīni
	Konservēti augļi
	Augļu sulas / minerālūdens
	Cukurs, konfektes, marmelāde, halva: cukurs
	Ievārījums, ievārījums, ievārījums
	Miltu konditorejas izstrādājumi (cepumi, cepumi, piparkūkas utt.): Ceptas preces
	Rudzu / kviešu maize

3. diena, ēdienkarte

Trauka nosaukums	Gatavās maltītes svars, g	Ķīmiskais sastāvs
				Ogļhidrāti, g	Kaloriju saturs, kcal
BREAKFAST
Kakao ar pienu
Piena griķu biezputra
Siera sviestmaize
Vārīta ola
Bulciņa ar ievārījumu
"Augļi (bumbieri)
KOPĀ
Pusdienas
Vinaigrette ar zivīm (konservi)
Svaigi kāposti ar zaļumiem
Marinēta zupa cāļiem. buljons
Jūras makaroni
Kompots no Sv. āboli
Augļi (kivi)
KOPĀ
Pēcpusdiena
Mandeles jogurtā
Konditorejas izstrādājumi ar šokolādi
KOPĀ
Vakariņas
Tēja ar cukuru un citronu
Rīsu kotletes
Korejiešu burkāni
Oliviera salāti
Augļi (āboli)
KOPĀ

Pārtikas preču komplekts 3 (kaloriju saturs - 3500 kcal)

	Produkti	Produkta daudzums (neto, g)
	Gaļa (teļa gaļa, liellopa fileja 1. kategorijā, gaļas cūkgaļa, jēra gaļa)
	Blakusprodukti (liellopu gaļa): mēle, aknas, nieres
	Gaļas produkti (dažādas desas, daļēji kūpinātas, cieti kūpinātas, kūpinātas cūkas.)
	Zivis un zivju produkti (svaigas, saldētas zivis, konservi)
	Mājputni (vistas, tītars, vistas)
	Ola (diētiska)
	Sviests, ieskaitot ghee
	Augu eļļa (saulespuķu, olīvu, kukurūzas utt.)
	Piens (vesels)
	Piena produkti:
	biezpiens n / f
	kondensētais piens
	Kartupeļi
	makaroni
	pērļu mieži
	Svaigi dārzeņi, pākšaugi, zaļumi (dažādi):
	sīpoli / puravi
	pētersīļu dilles
	marinēti gurķi
	zirņi (konservēti)
	kāposti b / c
	Svaigi augļi (ogas, citrusaugļi sortimentā):
	Konservēti augļi
	Žāvēti augļi (žāvēti aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes)
	Augļu sulas / minerālūdens
	Rieksti (valrieksti, mandeles, indijas, lazdu rieksti)
	Cukurs, konfektes, marmelāde, halva: cukurs
	Ievārījums, ievārījums, ievārījums
	Miltu konditorejas izstrādājumi (cepumi, cepumi, piparkūkas utt.): Ceptas preces
	Rudzu / kviešu maize

4. diena, ēdienkarte

0 0 2306

Trauka nosaukums	Gatavās maltītes svars, g	Ķīmiskais sastāvs
				Ogļhidrāti, g	Kaloriju saturs, kcal
BREAKFAST
Tēja ar cukuru un citronu
Prosa putra

Daiļslidošanas karjera un liekais svars ir pilnīgi nesavienojami jēdzieni. Tajā pašā laikā šis sporta veids liek tērēt iespaidīgu enerģijas daudzumu, tāpēc sportistu uzturam jāpaliek līdzsvarotam un pilnīgam. Tātad, kāda ir sakāmā slidotāju diēta un vai tā patiešām pastāv? Mēs aicinām jūs uzzināt atbildi uz šo interesanto jautājumu.

Pareiza slidošanas diēta

Treneri, kuri strādā ar slidotājiem, uzskata, ka lieko mārciņu parādīšanos var izraisīt tikai nepareiza barības vielu sadalīšana. Daiļslidošanas prasības sportistiem prasa ne tikai fizisko izturību un labi attīstītus muskuļus, bet arī lielisku elastību. Izturība nav iedomājama bez ogļhidrātiem - slidotāji tos iegūst, ēdot augļus, dārzeņus, graudaugus un makaronus no cietajiem kviešiem. Muskuļu stiprums tieši ir atkarīgs no olbaltumvielu uzņemšanas ar pārtiku - to optimālie avoti ir liesas zivju, gaļas un mājputnu šķirnes, kā arī piena un piena produkti ar zemu tauku saturu. Ķermeņa elastību var saglabāt ar šķidru diētu. Tā kā slidotāji pakļauj sevi kritieniem katrā treniņā, kas var izraisīt lūzumus un sastiepumus, viņiem uzturs jāpapildina ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju. Starp citu, šis elements ne tikai stiprina kaulu audus, bet arī stimulē nervu impulsu vadīšanu. Galvenie kalcija avoti ir piena produkti un rieksti.

Diētai ir liela nozīme - slidotāji ēd mazās porcijās, bet diezgan bieži. Treneri uzstāj, lai viņu mentorētie ēst vismaz pāris stundas pirms apmācības, lai gremošanas process netraucētu pilnvērtīgai apmācībai. Šīs ir tikai vispārīgas vadlīnijas. Faktiski katra sportista uzturs tiek sastādīts stingri individuāli, tiek ņemti vērā visi faktori: dzimums, vecums, apmācības procesa fokuss utt.

Ekstremālas slidotāja diēta (slidotāja diēta)

Pastāv arī ekstrēmās diētas iespēja, kas ļauj pirms uzstāšanās pielāgot svaru. Visticamāk, tas neiepriecina ne trenerus, ne profesionālus dietologus. Tajā pašā laikā nav šaubu par šīs svara zaudēšanas metodes efektivitāti.

Slidotāju diētas izvēlne

Pēc pamodināšanas: 250 ml negāzēta minerālūdens
Brokastis: 1/2 ēd.k. klijas (tīras vai ar brūnaļģēm) un 500 ml nesaldinātas zaļās tējas
Otrās brokastis: zaļie āboli - 1-2 gab.
Pusdienas: rudzu grauzdiņi - 2 gab. un 250 ml beztauku kefīra
Uzkodas: liels apelsīnu un zemu tauku biezpiens (ne vairāk kā 100 g)
Pēcpusdienas uzkoda: graudaugu maize (priekšroka griķiem) - 4 gab., Kā arī 250 ml nesaldinātas melnās tējas
Uzkodas: biezpiens ar zemu tauku saturu (ne vairāk kā 100 g)
Vakariņas: vārīta liellopa gaļa vai baltā mājputnu gaļa - 100 g (nākamajā dienā gaļu var aizstāt ar vārītām olām - 2 gab.)

Diētas ilgums nedrīkst pārsniegt divas līdz trīs nedēļas. Svara zaudēšana ir 15-20 kg.

Slidotāju diēta pirmajā versijā nerada sūdzības, ko nevar teikt par tās ārkārtējo dažādību, kas provocē pārmērīgi ātru svara zaudēšanu. Esiet gudri un nesekojiet rezultātiem.

Uzturs lielā mērā nosaka sportistu darba spēju līmeni, atjaunojošo un adaptīvo reakciju kursa efektivitāti, ko stimulē apmācība un sacensību slodzes. Sportistu uztura problēmu nevar reducēt līdz vienkāršai enerģijas patēriņa papildināšanai, lai gan šis rādītājs ir svarīgs racionālā uztura faktors: atkarībā no sporta specifikas, slodžu apjoma un rakstura, individuālajām īpašībām. Piemēram, ja 19-25 gadus veciem vīriešiem normālas dzīvībai svarīgās funkcijas prasa vidēji 11304-12142 kJ (2700-2900 kcal), bet sievietēm - 8374-8778 kJ (2000-2100 kcal), tad sportistiem šīs vērtības var sasniegt 25080-29260 kJ (6000-7000 kcal) un 20900-25080 kJ (5000-6000 kcal).

Šajā rakstā apkopoti pētījumu rezultāti, kas ļauj spriest par slidotāju uztura īpašībām un sabalansēta uztura ietekmi uz viņu snieguma līmeni.

Vingrotāju sabalansēta uztura galvenās prasības ir šādas:

• pārtikas enerģētiskajai vērtībai jāatbilst ķermeņa izmaksām;
• produktu kvalitātei, to kopumam, kaloriju saturam, ķīmiskajam sastāvam, kulinārijas pārstrādes metodei, uzturvielu līdzsvaram vajadzētu nodrošināt normālu ķermeņa dzīvībai svarīgo darbību, kas ir ļoti svarīgi darbā ar vingrotājiem to bioloģiskās nogatavināšanas laikā;
• ēdiena devā un ēdiena sadalījumā dienas laikā jāņem vērā vingrošanas apmācības un konkurences aktivitāšu specifika.

Slidotāju uztura normas tiek aprēķinātas pēc parastajām metodēm, kad izmantoto produktu kaloriju saturu nosaka no tabulām. Ir zināms, ka 1 g olbaltumvielu enerģētiskā vērtība ir 4,1 lielas kalorijas (kilokalorijas - kcal); 1 g tauku - 9,3 kcal; 1 g ogļhidrātu - 4,1 kcal. Turklāt pētījumos ir noskaidrots, ka uz 1 kg ķermeņa svara daiļslidotājiem, vingrotājiem ir nepieciešami 2,1–2,4 g olbaltumvielu, 1,5–1,6 g olbaltumvielu, 8,3–9,0 g ogļhidrātu dienā. Vispārējā vadlīnija ir 62-65 kcal uz 1 kg ķermeņa svara. Enerģijas patēriņa rādītāji 15–18 gadus veciem daiļslidotājiem (1174–1809 kcal dienā –1), daiļslidotājiem 18–21 gadus veciem (2660–2897 kcal dienā –1).

Ir svarīgi līdzsvarot uzturu uzturvielu ziņā šādā proporcijā: olbaltumvielām jābūt 15, taukiem 25 un ogļhidrātiem 60% no kopējā kaloriju satura.

Slidotājiem ar svara problēmām ieteicams ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Uzturvērtību lielā mērā nosaka olbaltumvielu un ogļhidrātu izcelsme. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir pilnīgākas, jo satur visu neaizstājamo aminoskābju komplektu.

Ilgstoši trenējoties, vairākas sesijas vienā dienā, olbaltumvielu daudzums pārtikā jāpalielina līdz 2,4-2,5 uz 1 kg masas, lai papildinātu slāpekļa zudumus.

Liels daudzums olbaltumvielu ir atrodams dzīvnieku, mājputnu, zivju, siera, biezpiena, pupiņu, zirņu, sojas pupu, pupiņu liesā gaļā.

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots muskuļu darbībai. Koncentrēti ogļhidrāti ir atrodami cukurā (rozīnes, žāvētas plūmes, žāvēti aprikozes). Lielu daudzumu ogļhidrātu satur maize, makaroni, graudaugi, dārzeņi un augļi.

Dažas dienas pirms intensīvu un ilgstošu sacensību sākuma sportistiem vajadzētu plānot uzturu un treniņu slodzes tā, lai maksimāli palielinātu muskuļu glikogēna piesātinājumu ("superkompensācija" vai "slodze").

Visbiežāk praksē tiek izmantota "glikogēna iekraušanas" metode, kas sastāv no uztura un treniņa īpašību maiņas nedēļu pirms sacensībām. 7, 6, 5 un 4 dienas pirms sacensībām sportistam jāveic vidēja apjoma un intensitātes (ilgst ne vairāk kā 1-2 stundas) slodzes un vajadzētu patērēt mazāk ogļhidrātu (~ 350 g dienā -1). Šāds režīms nodrošinās ievērojamu glikogēna krājumu satura samazināšanos muskuļos un turpmāk veicinās superkompensācijas attīstību bez jebkādām komplikācijām, kas dažreiz parādās, kad glikogēns tiek pilnībā patērēts. Tomēr laiks, kurā jāierobežo ogļhidrātu daudzums, nav skaidrs. Acīmredzot tas ir saistīts ar sportistu ķermeņa individuālajām īpašībām. Nākamajās trīs dienās pirms sacensību sākuma treniņu slodze pakāpeniski jāsamazina līdz 30-60 minūtēm dienā. Šāds režīms palīdzēs palielināt muskuļu glikogēna krājumus par 20–40% (un dažreiz pat vairāk) virs normas.

Šādā veidā modificētā glikogēna iekraušana ir tikpat efektīva kā “klasiskā” diēta, taču tā ir praktiskāka, jo tā neliek sportistam saglabāt spēju veikt treniņu slodzes, patērējot pārtiku, kas satur lielu tauku daudzumu.

Taukus ķermenis izmanto arī kā enerģijas avotu. Ieteicamā dzīvnieku un augu tauku attiecība ikdienas uzturā ir no 70 līdz 30%. Asimilējamākie tauki ir piena izcelsmes (līdz 98%).

Uz diētu attiecas vispārējie uztura noteikumi, kā arī tiek ņemta vērā apmācības procesa specifika. Minimālajam intervālam, kas nepieciešams ēdiena sagremošanai starp ēšanu un vingrošanu, vajadzētu būt 2–3 stundām. Ja to ir grūti izpildīt un intervāls tiek samazināts līdz 1–1,5 stundām, tad samazinās ēdiena tilpums, mainās pārtikas sastāvs, un enerģijas izmaksas tiek papildinātas nākamajos ēdienreizes. Pēc treniņa beigām nav ieteicams ēst agrāk par 25-30 minūtēm.

Konkurences mikrociklā uz uzturu attiecas konkursa noteikumi, taču, ja iespējams, tai nevajadzētu krasi atšķirties no ierastā stereotipa. Tas attiecas gan uz pārtikas, gan kaloriju saturu. Uztura īpatnības šajā laikā ietver ātri sagremojamu mazu daudzumu pārtikas iekļaušanu pirms sacensībām, parasto uztura bagātinātāju lietošanu sacensību laikā (citronu, šokolādi, dzērienu - maisījumu: 50 g cukura vai glikozes šķīdumu 200 ml augļu vai ogu sulas, 1,0 g). askorbīnskābe un 0,8-1,0 g sāls). Dažādu pārtikas produktu aiztures ilgums kuņģī lielā mērā ir atkarīgs no to apstrādes. Mīksti vārīta ola ilgst 1-2 stundas, bet cieti vārīta ola - 2-3 stundas, vārīta gaļa - 3-4 stundas, un cepta - 4-5 stundas. Tas jāņem vērā arī ēdot pirms sacensībām.

Ķermeņa svara regulēšanas un samazināšanas problēma dažādās daiļslidošanas disciplīnās ir ļoti liela. Pastāv robeža, kurā svara zudums noved pie izturības, izturības, apātijas un pat patoloģisku stāvokļu zaudēšanas. Ķermeņa svara pielāgošana individuālajām normām ir ilgs process, kas saistīts ar ēšanas paradumiem, noteiktu pārtikas produktu, ūdens un sāls patēriņa ierobežojumiem. To sauc par ķermeņa svara regulēšanu un papildus uztura organizēšanai, normu ievērošanai, slodžu apjomam un intensitātei, termisko procedūru izmantošanai.

Svara zaudēšana dažreiz ir nepieciešama kā īstermiņa pasākums, intensīvāks nekā tā ilgtermiņa regulēšana. Galvenās metodes šajā gadījumā ir ierobežojošas diētas, kas samazina kopējo kaloriju daudzumu pārtikā (līdz 30–45 kcal uz 1 kg ķermeņa svara), galvenokārt tauku un ogļhidrātu (2,2–2,5 g olbaltumvielu, 1–2 g tauku un 4-4,5 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara dienā). Zupu, sānu ēdienu, maizes, kartupeļu daudzums samazinās. Ieteicams patēriņam: liesa vārīta gaļa, zivis, biezpiens, neapstrādāti dārzeņi, augļi, garšaugi, cukurs, medus.

Pirmajās divās dienās tiek izmantota diēta bez sāls, neierobežojot parasto šķidruma uzņemšanu. Dzeršanas režīma ierobežošana, īpaši pirmajās dienās, var izraisīt nervu sistēmas uzbudināmības palielināšanos, slāpes. Slāpes veldzē gāzēts ūdens (nevis pirms treniņiem un sacensībām), tomātu sula ar sāli, dārzeņu sulas, zaļā tēja. Vingrošanas laikā ar svīšanu, ūdens uzturu, sālīta ūdens uzņemšanu. Devas nosaka individuāli.

Vitamīni un minerāli (elementi) ir atrodami dabīgos pārtikas produktos. Tomēr, intensīvi trenējoties, ir nepieciešams palielināt šo vielu ikdienas devu. Tas galvenokārt attiecas uz B 1, B 2, B 6, PP, C vitamīniem, kā arī uz fosfora, kalcija, kālija, magnija, dzelzs, nātrija hlorīda (galda sāls) saturu. Organisma vajadzību pēc vitamīniem un minerālvielām pieaugums ir gandrīz proporcionāls metabolisma aktivitātei. Tas izriet no viņu lomas svarīgākajos procesos, kas saistīti ar efektīvas muskuļu aktivitātes nodrošināšanu. Tādēļ būtu jānodrošina vitamīnu un minerālvielu daudzuma palielināšanās atbilstoši sporta specifikai un treniņu slodzēm.

Lielākās daļas vitamīnu uzņemšanas īpatnības intensīvas apmācības un sacensību laikā ir to līdzsvars un nedaudz pārmērīga deva, kas garantē to trūkumu. Tomēr, uzņemot papildu vitamīnus, piemēram, askorbīnskābi, C vitamīnu, B vitamīnus, tie nekaitē, jo tie neuzkrājas ķermenī, un to pārpalikums izdalās ar urīnu. Tomēr attiecībā uz askorbīnskābi notiek pastāvīgas diskusijas par tās iedarbību uz cilvēka ķermeni. Attiecībā uz pārmērīgu taukos šķīstošo vitamīnu (retinola, takroferolu) uzņemšanu, kas galvenokārt uzkrājas aknās un taukaudos, tad to pārpalikums toksicitātes dēļ var nelabvēlīgi ietekmēt veselību.

Adekvāta minerālu piegāde ir viens no vissvarīgākajiem nosacījumiem, lai pēc treniņa un konkurējošām slodzēm pilnībā atjaunotos ķermeņa plastiskās, normatīvās un enerģētiskās funkcijas. Tie ir svarīgi ne tikai ūdens un sāls līdzsvara un šūnu elektrolītu stāvokļa atjaunošanai, nervu vadītspējai, bet arī asins sistēmai, fermentatīvai darbībai, vitamīnu asimilācijai un imunitātes pretestībai.

Pamata minerālu loma augsti kvalificētu sportistu apmācībā un konkurences aktivitātēs

Minerāls vielas	Loma	galvenie avoti
Nātrijs	Skābes bāzes stāvokļa regulēšana, nervu un muskuļu audu optimālas uzbudināmības uzturēšana	Zivis (jūras veltes), desas (dažas šķirnes), fetas siers, siers, maize
Kālijs	Starpšūnu osmotiskā spiediena regulēšana, glikogēna izmantošana, muskuļu tonusa paaugstināšana	Zivis, gaļa, piens, dārzeņi, augļi, kakao pulveris
Kalcijs	Muskuļu kontrakcija, glikogēna sadalīšanās	Piena produkti, zaļie dārzeņi, sausās pupiņas
Magnijs	Muskuļu kontrakcija, glikozes metabolisms muskuļu šūnās	Pilngraudu maize, graudaugi, zaļie dārzeņi
Fosfors	ATP veidošanās, skābekļa izdalīšanās no eritrocītiem	Piens, biezpiens, siers, gaļa, subprodukti, zivis, graudaugi, olas, valrieksti
Dzelzs	Skābekļa transportēšana eritrocītos, skābekļa izmantošana muskuļos	Olas, gaļa, graudi, zaļie dārzeņi

Daiļslidotāji - Ukrainas nacionālās komandas locekļi ir ieteicams ikdienas uzturā iekļaut multivitamīnus, kas satur minerālu kompleksu: nātriju, kāliju, kalciju, magniju, fosforu, dzelzi. Turklāt sacensību periodā, kā arī intensīvas treniņu slodzes laikā ieteicams lietot C vitamīnu, B grupas vitamīnus. A, E, D, K vitamīnu kompleksu lieto individuāli, pēc ārsta norādījumiem.

Pieaugošam slidotāju skaitam pamatapmācības stadijās un maksimālai individuālo spēju realizēšanai ir nepieciešama ne tikai enerģijas papildināšana, bet arī uzturs saistībā ar ķermeņa veidošanos, tās nobriešanu un augšanu. Tas prasa uzturā obligāti iekļaut līdz 70% dzīvnieku olbaltumvielu, kalcija (līdz 1200-1500 mg) un fosfora (līdz 2500 mg), A un D vitamīna.

Literatūra

1. Grišina M.V. Slidotāju apmācība: vadības pamati .- M .: Fiziskā kultūra un sports, 1986.- 142 lpp.

2. Medvedeva I.M. Daiļslidošana.- Kijeva: Olimpiskā literatūra, 1997.- 224 lpp.

3. Uzturs sportistu sagatavošanas sistēmā // Red. V.L. Smulskis, V.D. Monogarova, M.M. Bulatova. - Kijeva: Olimpiskā literatūra, 1996. - 222 lpp.

4. Platonovs V.N. Sportistu sagatavošanas vispārējā teorija olimpiskajos sporta veidos.- Kijeva: Olimpiskā literatūra, 1997.- 583 lpp.

5. Smoļevskis V.M. Gaverdovskas Y.G. Mākslinieciskā vingrošana .- Olimpiskā literatūra, 1999.- 464 lpp.

6. Jakovļevs N.N. Sporta bioķīmija .- Maskava: Fiziskā kultūra un sports, 1974.- 228 lpp.

Ir ierasts, ka slidotāji pastāvīgi ierobežo uzturu, lai saglabātu piemērotību. Tā ir patiesība?

Faktiski daiļslidošanā nav biedējošu stāstu un baumu, piemēram, tādu, kas cirkulē par vingrošanas pasauli. Lai gan, protams, ir ierobežojumi - mēs runājam par profesionālo sportu. Bet klausīsimies paši sportisti.

DIENA IR VISS ZINĀTNE

- Tā ir vesela zinātne. Pēdējo pusotru gadu es cenšos pēc iespējas atbildīgāk pieiet savam ķermenim. Tagad jūs nevarēsit ēst pēc sešiem vakarā, kā iepriekš, "sacīja divkārtējais pasaules čempions un divkārtējais Pyeongchang-2018 sudraba medaļas ieguvējs. Evgenija Medvedeva mēnesi pirms viņa 18. dzimšanas dienas.

- Kūkas un smalkmaizītes? Es viņiem esmu vienaldzīgs. Ne tāpēc, ka jūs nevarat - man vienkārši nepatīk visi tie sviesta krēmi un cukurotais apledojums. Bet tas nenozīmē, ka es esmu tik pareizs. Galu galā joprojām pastāv piena šokolāde - es to ēdu gandrīz katru dienu, kaut arī mazliet, - sacīja krievu sieviete intervijā žurnālam Tatler 2017. gada maijā. Starp citu, tajā pašā tekstā korespondents pamanīja, ka pārtraukumā starp treniņiem Medvedeva cūkgaļu norijis ar griķiem - kalorijas un olbaltumvielas neviens nav atcēlis.

Ziņa, kuru kopīgoja (@victoria_sinitsina), 2018. gada 23. septembrī plkst. 9.43 PDT

– Ko vispār nevajadzētu ēst?

- Pirmais, no kura es atteicos, bija frāze, kuru jūs tikko teicāt - “jums nekad nevajadzētu ēst”. Šie vārdi mani nogalina, tie liek man vēlēties ēst vēl vairāk. Jūs pat nevarat padomāt par šo "nekad"

Marina man teica šādi: “Vai jūs vēlaties kartupeļus? Ēd vienu nūju. Vai vēlaties šokolādi? Nolauziet laukumu un paēdiet. " Ja kaut kas ir aizliegts uz visiem laikiem, man būs sadalījums. Patiesībā es kaut ko radikāli neierobežoju, es tikai sāku ēst reti un pamazām, ”stāstīja Sinitsina.